＜アジリティトレーニング実践＞ アジリティ能力を高めるためには、バランストレーニングやコーディ ネーショントレーニングなど、姿勢を保持したり、身体をイメージ通 りに動かすトレーニングから行い、ラダートレーニングやマーカー コーンを使った方向転換のトレーニング、そして鬼ごっこやミラード リルなど、ランダムな動きをするトレーニングへと進めていきます。 1 バランストレーニング バランス能力は大きく、静的バランスと動的バランスに分けられます。 定義には諸説ありますが、立位や片足立ちなど、その場での姿勢を保 持する機能を「静的バランス」、重心の移動を伴う動作を達成する機能 を「動的バランス」と定義されることが多いようです。バランス能力 はアジリティを向上させるためにも欠かせない能力の一つであり、 様々な姿勢や環境下でトレーニングを行うことが望ましいと言えます。 日が落ちるのが早くなり、短い練習時間の中でいかに効果的なトレー ニングを行うのか試行錯誤している方も多いのではないでしょうか。 バランスマスター（バランススクワット） 短い時間の中で効果的なトレーニングを行い、充実した冬期を過ごす バランスマスターの上でスクワットを行います。姿勢が崩れないよう ためには、トレーニングの「量」だけではなく、「質」を高める必要があ にバランスを取りながら行います。徐々に深くしてみましょう。 ります。今回は、SAQ トレーニングにおける「アジリティ」に着目し、 トレーニングの質を高めるために必要な「身体をコントロールする能 力」について、いくつかトレーニングを紹介します。 S = Speed（スピード） 重心移動の速さ A = Agility（アジリティ） 運動時に身体をコントロールする能力 Q = Quickness（クイックネス） 刺激に反応して速く動き出す能力 ＜アジリティとは＞ 「アジリティ」と一口に言っても、その解釈やトレーニング方法は一つ アジリティディスク（片足スクワット） ディスクの上に片足で立ち、バランスを崩さないように片足でスク ワットを行います。徐々に深くしてみましょう。 ではなく、研究者や指導者によって様々な説明がなされています。 SAQトレーニングではアジリティを「運動時に身体をコントロールす る能力」と定義しています。一般的にアジリティは「敏捷性」と訳され、 動作の素早さや巧みさに関する能力を指します。実際のスポーツ動作 では、方向転換やターンの局面で求められる能力です。アジリティの 構成要素は複雑で、アジリティ能力が高く要求される局面では、筋パ ワーだけではなくバランス能力やコーディネーション能力など身体の 操作を担う体力要素が必要になります。 アジリティを構成する要素 バランス能力 身体の様々なセンサー（視覚や聴覚、皮膚感覚など）で得た情報を 基に姿勢や体の位置を制御する能力 筋パワー 大きな力を瞬間的に、素早く発揮する能力 方向転換テクニック スポーツ傷害を誘発する動作を改善し、方向転換時における 「減速 → 方向転換 → 加速」をスムーズに行うための能力 コーディネーション能力 運動を操作・調整し、運動の「巧みさ」や「器用さ」を司る能力 ミニハードル（ラテラルステップ & バランス） 斜め前方へ移動しながら、方向転換時にバランスを崩さないように行 います。次の方向に素早く動けるように姿勢を意識して行いましょう。 運動技能には、あらかじめ動きが決まっている状況、予測可能な環境 3 ランダムアジリティのトレーニング ミラードリル（サイドステップ） において発揮される「クローズドスキル」と、常に変化する状況で、予 A B 二人一組になり、片方 の動きをもう片方 が追いかけるように動き プログラムアジリティとランダムアジリティ 測できない環境において発揮される「オープンスキル」があります。 ます。両者ともサイドステップで左右に移動します。 アジリティ能力はクローズドスキルのみでなく、オープンスキルでも 必要になります。 プログラムアジリティとは、クローズドスキルのトレーニングであり、 ランダムアジリティとは、オープンスキルのトレーニングです。 クローズドスキル あらかじめ方向転換のパターン（進む 距離や方向転換の角度など）が決まっ ている予測可能な環境で発揮される運 動技能。 （陸上競技、ゴルフ、水泳など） → プログラムアジリティのトレーニングを行う オープンスキル 常に変化する状況、予測できない環境 において発揮される運動技能。素早く ミラードリル（ダッシュ・バックラン） ミラードリルの動きを前方はダッシュ、後方はバックランで行います。 正確な判断と方向転換を要求される。 （球技、ラケットスポーツ、格闘技など） →ランダムアジリティのトレーニングを行う プログラムアジリティでは、あらかじめ決まった動きの中でスムーズ な方向転換に必要な「減速 → 方向転換 → 加速」の 3 つのスキルを強化 します。 ランダムアジリティでは、プログラムアジリティで身につけたスキルを、 状況の変化に応じて素早く発揮する一連の流れをトレーニングする必 要があります。 スポーツの多くは予測できない環境下でのオープンスキルが求められ るため、アジリティトレーニングは、クローズドスキルからオープンス キルへとレベルアップしていくことが重要です。 スクエアドリル スクエアドリルの動きを指示者の指示に反応して右回りから左回りに 切り替えるドリルです。各コーナーに 1 人ずつ入って、2∼4 人同時に 2 プログラムアジリティのトレーニング 2点間ドリル できるトレーニングなので、鬼ごっことしても使えます。 前方へダッシュし、後方へはバッ クランで移動します。 速いスピードから減速して、方向 転換時にはバランスを崩さないよ うに意識しましょう。目線を下げ ないことがポイントです。 前ダッシュ バックラン スクエアドリル 4 カ所にコーンを置き、前方へはダッシュ、横方向はサイドステップ、 アジリティトレーニングは、それぞれの競技特性に応じて様々に変化 後方へはバックランで移動します。常に前方を向くようにし、90度の 方向転換をスムーズに行うための正確な動作を意識しましょう。 サイドステップ させることが可能です。プログラムアジリティのトレーニングも、方 向転換までの距離や方向転換の角度などをコートの大きさやポジショ ンによって変化させたり、ボールを使いながら行ったりすることで、 より競技に結びつきやすくなります。 バックラン 前ダッシュ シーズンに向けて基礎体力を高めるこの時期に、アジリティトレーニ ングで身体のコントロール能力を高めてより充実したトレーニングを 行ってみてはいかがでしょうか。また、冬の寒い時期はしっかりと準 備運動（プリパレーションタイム）で身体を温め、怪我のないようにト サイドステップ レーニングを行いましょう。
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