県民健康プラザ健康増進センター情報紙 ぞうしんまる 原因が特定できる腰痛 原因が特定できない腰痛 レントゲンや MRI などの画像 約１５％ 検査をすれば原因が分かるもの 画像検査などで原因が特定できない筋肉や 関節，椎間板などに原因があるもの ・椎間板ヘルニア （＝腰痛症 腰痛症など） 腰痛症 ・脊柱管狭窄症 ・圧迫骨折 Vol．2５ 約８５％ など 特に，筋肉に関係する腰痛が最も多く， 腰を支える筋肉が“衰える”と痛みが生じる 突然，腰がぎくっと痛んだら…？ 加齢や運動不足によって 筋肉が衰える 痛むので 筋肉を 使わなくなる 何よりもじっとしていることが大事！ 楽な姿勢で寝ましょう。横向きなら膝を曲げて， 仰向けなら膝下に枕や毛布を入れましょう 脊柱が体重を支えきれず 姿勢が悪くなる 筋肉が緊張し こりや痛みが現れる 腰の柔軟性が失われる じっとしていても痛む，他の症状(発熱・吐き気・下痢・ 麻痺)が伴う場合・・・? 病院を受診しましょう 腰痛のみの場合は「整形外科」へ，発熱などの症 状があるときは「内科」を受診しましょう 筋トレ編 腰まわりの筋肉(腹筋・背筋など)を鍛えて，脊柱を支える力を高めることで， 腰椎への負担が減り腰痛軽減に繋がります♪ ①軽く両膝を曲げて，両手を開き，手のひらを床の上に置いて しっかり押さえる ②ゆっくりとお尻を持ち上げ，お腹に力を入れて，8 カウント数え ながらキープし，ゆっくり元の姿勢に戻す ヒップアップ効果も 期待できるよ♪ 肛門にキュッと力を入れて引き締めるイメージで♪ 腰を反らさないように，要注意！ ①両膝を曲げて，両手を後ろに置き，上体を 支える ②背中をグッと丸めて，お腹をおしこむように して，両足を引きよせる ② ① 両手の手首はまっすぐお尻側に向けよう ＋ 腸腰筋 この動作が，お腹と背中に刺激を与え，腸腰筋も鍛えられます 腸腰筋は，股関節を前後に動かしたり，背骨や骨盤を支える働きがあり， 衰えると骨盤がゆがみ，腰痛などの原因にもなります さらに， 下半身のむくみ体質の改善や，基礎代謝の アップ，ダイエット効果も期待できるよ♪ ①足を肩幅より少し広めに開いて， つま先を外側に向けて立つ ②顔は真直ぐ前を見て，背中が丸く ならないように，ゆっくりと膝を曲 げ腰を落とす ③そのまま８カウントキープし， ゆっくり元の姿勢に戻す 膝頭がつま先よりも前に出ないように，お尻を 後ろに出す要領で♪ ★腰痛や高血圧などの持病のある方は， 主治医にご相談の上，実施して下さい ★呼吸を止めないように，無理のない範囲 で行いましょう ★使っている筋肉を意識して実施すると 効果があがります ★痛みを感じた場合は運動を中止し， 医師に相談しましょう ストレッチ 編 腰痛なのに なぜ股関節？ 腰椎と脚の付け根の股関節の動きはつながっています 股関節の動きが悪くなると腰椎への負担が増えるため， 股関節まわりの筋肉をほぐして，腰椎への負担を減らす ことが大切です♪ ① ①両足を大股 1 歩分前後に開き，後ろ足を床につけ， 前足の膝を立ててほぼ 90 度に曲げる ②両手は腰に添え，上体を床と垂直に保ち，体重を 真下にかけながら，後ろ足を伸ばして股関節を前 後に開く ② 上体はつねに床と垂直にキープ 後ろ足を伸ばして股関節を前後に開く ①イスに浅く座り，片足をまっすぐ伸ばし，つま先 を上げてかかとを床につける ②両手を伸ばした足の太ももにあて，背中が丸ま らないように気をつけて，股関節から前傾して 太ももの後ろ側を伸ばす ② ① おへそを太ももに近づける ような気持ちで ● ● 腰痛の悪循環のひとつ『筋肉の緊張＝こり』を減らす事も腰痛対策の重要なポイントですよ♪ 腰と背中を伸ばして 疲れをほぐすよ♪ ①床に仰向けに寝て両膝 を曲げ，両手で抱え込む ようにして腕を引きよせ， 足全体の力を抜く 腰をひねってお尻と腰の 横側の筋肉をほぐすよ♪ ① ② ①両手と両足を床について 四つん這いになる 両手 は肩の真下，両膝は股 関節の真下に来るように する ②両手と両膝で床を押し， お腹を凹ませて背中を 丸め，猫が伸びをする ように背骨を曲げて背中 全体を伸ばす ひねるときに肩が床から 浮かないように注意 ①床で仰向けになり，片足を曲げて床で伸ばした足 にクロスさせる。クロスさせた膝の外側を反対の手 で押さえる ②一方の腕は肩の真横に伸ばす。クロスさせた膝を 手で押さえながらゆっくりと腰をひねる 猫が伸びをするように 両手と両膝でしっかりと床を押そう! 日常生活の中にも腰の痛みや負担を減らす， たくさんのヒントがあるよ！ それを探ってみよう♪ 腰痛解消の ヒント 日常生活の様々なタイミングで，姿勢を意識して腰への負担を小さくしよう♪ ●立つとき ●歩くとき あごを引き，胸を張り，背筋を 伸ばして下腹に力を入れる 猫背やそらしすぎ，また中高年 に見られがちな，お腹を突き出 した姿勢は腰に負担をかける ●座るとき 正しい姿勢から足を踏み出せば OK。つま先を進行方向に向けて， かかとから着地する。腹筋が弱い 人がヒールの高い靴をはくと腰 への負担を大きくしてしまう！ ●物をもつとき 膝の位置が腰より少し低くな り，足の裏全体が床につくよう な高さのイスを選ぶ。できるだ け深くイスに腰かけ，背筋を伸 ばして座る。時々，膝を組んだ り，足の位置を変える（左右交 互に実施）などして，腰痛予防 しよう！ 洗濯物を干すときは 洗濯かごを高い位置に置く！ 腰を大きく曲げずに済む高さ の台を用意し作業すると，腰 の負担を少なくすることがで きる 掃除機はホースを伸ばして 細かく動かす！ ホースは伸ばして使い，さら に掃除機を細かく動かすよう にすると，まっすぐ立った状 態に近い姿勢で作業できる 腰を 曲げす ぎない 膝を曲げる，床に膝をつけるな ど，腰を落としてできるだけ低い 姿勢で腹筋に力を入れて持ち，物 を自分のほうに引き寄せてから 持ち上げる。膝を伸ばしたまま持 ち上げるとぎっくり腰の原因に なるので注意！ “肥満”は腰への負担を大きくします！ ☆BMI(体格指数)で体型チェック☆ BMI＝体重(kg)÷身長(ｍ)÷身長(ｍ) BMI 18.5未満 18.5～25.0 25.0以上 適正体重(kg) 適正体重(kg)＝ (kg)＝ 身長((ｍ)×身長( 身長 ×身長(ｍ)×22 痩せ 適性 肥満 ＊BMI は 22 が理想とされてます 肥満解消・予防には適切な生活習慣が重要☆ ＋ （☆詳しい作戦はぞうしんまる１６号 ぞうしんまる１６号をご覧ください） ぞうしんまる１６号 編集 県民健康プラザ健康増進センター 〒89３－0013 鹿屋市札元１丁目８番７号 TEL 0994－52－0052 FAX 0994－40－2355 http://www.kenpura.com 開館時間：平日（火～土）9:00～21:00 日・休日 9:00～19:00 休館日：毎週月曜日（休日の場合はその次の平日） 年末年始（12 月 29 日～１月３日） ぞうしんまる Vol．25 平成 27 年 10 月 20 日発行
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