No.8 ～生活の質を上げる～平成２７年１２月１日千葉市立千葉高校保健室「気合い」や「気の持ちよう」には限界あり～神経伝達物質の力も借りよう～私たちの精神面には、脳内の“神経伝達物質”が大きな影響を与えています。脳には無数の神経細胞があり、お互いの細胞は様々な神経伝達物質で情報を伝達しあっています。普段、この神経伝達物質の分泌量は、厳密にコントロールされていますが、その微妙なバランスが崩れて、分泌過剰や分泌不足になると、様々な症状が現れると考えられています。セロトニンって？たとえば、『セロトニン』という神経伝達物質。心を安定させ、ストレスによる精神疲労この分泌不足は、 “うつ病”に関係するといわれます。の影響をやわらげるといわれる。セロトニンの分泌を促す方法肉体的にリズミカルな運動をする（一定のリズムを刻む運動）そしゃく例：歩行、呼吸、咀嚼（かむこと）等 ※もちろんジョギンク等も OK 日頃、このセロトニンを意識して生活している人は少ないと思いますが、意識して、セロトニンの「分泌」を促すことにより、時に「気合い」だけではどうにもならないメンタル面の調子を、改善させることが期待できます。人に話すと、なぜスッキリするのか自分の思っていることや愚痴を誰かにしゃべった後、問題が解決したわけでも、状況が変わったわけでもないのに、何となくスッキリして、気分が良くなった経験はありませんか？うちの親が急に国公立に行けって言い出してさ～えー私立じゃなくて？何で急に？人に、共感する態度で自分の話を聴いてもらうと、出づらくなっていたドーパミンが、適度に分泌されるそうです。そのため、人にしゃべった後はスッキリするのですね。共感的な態度で、話を聴くことを“アクティブ・リスニング（積極的傾聴）”といいます。お互い、聴いたりしゃべったりできるといいものです。前号でも、睡眠について取り上げましたが、さらに掘り下げます勉強したことをムダにしない！ “睡眠”をうまく使おう ① 「脳の疲れ」は、眠らなければ絶対に回復しない！体の疲れは、眠らなくても横になって休めばある程度回復します。しかし、脳は全身のあらゆる情報を一手に処理する高度な器官のため、酷使し続けると様々な不具合が生じ、学習効率も落ちがちです。睡眠により、定期的に脳を休ませ、機能回復させる必要があります。 ② 学習後すぐに眠ると、記憶が定着しやすい眠らずに起きている限り、脳には様々な情報が入力されています。学習した内容をきちんと記憶に定着させるためには、余分な情報が入力される前に、記憶が新鮮なうちに眠ることが特に効果的です。疲労回復のためには、午前１～３時は寝ておきたい・・・私たちの体には、『体内時計』と呼ばれるシステムが備わっており、約２４時間周期で、体内の様々な現象を支配しています。たとえば、体温・心拍・血圧等が最高になるのは午後３～５時、血中の成長ホルモン量が最大となるのは、就寝中の午前１～３時頃です。（成長ホルモン・・・子供：体の成長を促す／大人：疲労回復に重要な役割を果たす）じょは成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されますが、特に入眠後の、最初の『徐波睡眠』（深いﾉﾝﾚﾑ睡眠）に最も多く分泌されます。入眠直後の約３時間に、この徐波睡眠がまとめて出現するので、血中の成長ホルモン量が最大になる時間も考えると、午前０時～１時頃には布団に入っておきたいものです。そうなると、早めに寝て朝勉強する朝型が理想的かもしれません。「夕方以降の２０分を超える仮眠」は禁物！ “短い昼寝” を “午後３時まで” に “２０分以内“ 布団だと寝すぎるからてしまうが頭をスッキリさせてベスト★ ２０分を超える仮眠をとると、深い眠りが出現してしまい、確実に夜の眠りに強い影響を与えます。さらに夕方以降の仮眠は、夜寝る時刻が遅くなり、体内時計のリズムが夜型化するだけでなく、夜の睡眠が浅くなるため、結局睡眠不足となって、翌日の日中に眠気が生じる悪循環に陥ります。 ※他県のある高校は、昼休みに１５分の昼寝タイム（希望者）を設け、一定の効果を上げているそうです。参考資料：ﾆｭｰｽﾃｰｼﾞ新生物図表.浜島書店,2015./改訂版生物図録.数研出版,2014./腰痛対策最前線.地方公務員安全と健康ﾌｫｰﾗﾑ.地方公務員安全衛生推進協会,2015 年 10 月号./ 教職員のためのﾒﾝﾀﾙﾍﾙｽﾊﾝﾄﾞﾌﾞｯｸ.公立学校共済組合千葉支部./体内時計が医療を変える. Newton.2015 年 10 月号./睡眠の深いなぞ.Newton.2012 年 11 月号./文部科学省. 早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来（指導者用資料：中学生・高校生等）.2015./ 睡眠リズムを整えるポイント.高校保健ニュース.2013 年 11 月１８日号. 保健委員が紹介する健康ニュース２年生保健委員が、みなさんに紹介したい健康関連ニュースを順番に紹介していきます。「無月経・疲労骨折 10 代で対策を」２０１５年１１月１５日（日）読売新聞朝刊『女性運動選手の健康調査』より ◆日本産科婦人科学会と国立ｽﾎﾟｰﾂ科学ｾﾝﾀｰ(JISS）は、女性の運動選手の約４割が無月経や月経不順に悩んでおり、疲労骨折の経験も一般女性の約５倍に上るという調査結果をまとめた。 ◆女性選手が激しい運動をして、十分な食事をとらないと、ｴﾈﾙｷﾞｰ不足に陥り、無月経や月経不順が起きやすくなる。私がこのﾆｭｰｽを紹介したい理由は、運動している人は健康だと思っていたけど、体に負担をかけるほどの運動は、食事とのﾊﾞﾗﾝｽが大切だという内容に、健康の難しさを感じたからです。 JISS の産婦人科医は「特に１０歳代の時は、運動量に見合う食事をとることが大事。」と呼びかけています。中高生の部活動だけでの運動量なら、ｽﾎﾟｰﾂ選手と比べると、そこまで激しくないと思いがちだが、だからといって、食べる量が運動に見合っていなかったり、ﾀﾞｲｴｯﾄ ≪熱中症の重症度別症状と対応≫ するといって極度に食べなかったりすると、ｽﾎﾟｰﾂ選手と同じようにｴﾈﾙｷﾞｰ不足に陥ります。１０代は骨量を獲得していく時期であり、中高生の時に、食事と運動のﾊﾞﾗﾝｽをとらず女性ﾎﾙﾓﾝが不足すると、体に影響が現われやすくなります。もちろん食べ過ぎも体に良くないけれど、それ以上に運動とのﾊﾞﾗﾝｽを考えた食事をとることが健康に良いし、ケガをしない体が作られると思いました。保健委員 J 「新薬の価格適正化狙う」２０１５年１１月１５日（日）読売新聞朝刊『新薬の価格適正化狙う』より ◆医療費が年間約４０兆円に膨らむなか、厚生労働省は来年度から薬や医療機器の価格が効果に見合っているのかを考える「費用対効果」の分析を踏まえた値段の見直し作業を始める。生きていく上で誰もが必ず頼るであろう“薬”も、今はいろんな新しいものが開発されている。しかし、中には一錠８万円もするものもあるほど、購入するのが難しいものもある。そこで、日本をはじめ各国政府は、「費用対効果」の分析を取り入れようとしている。効果は、患者に使ってみての質問をし、その結果から生活の質を数値化し、生存期間と合わせて計算する。これによって１つ１つの薬の価格の適正化を目指す。高すぎても患者の負担が重く、低すぎても採算がとれなくなるので難しいところだが、これで多くの患者が救えるのなら、とても良い方法だろう。あまりにも高額な薬は、たぶんほとんどの人が買うのをためらうだろうし、命に係わる病気で、高い薬でしか治せないとなると、生きていくのが困難になる人もいると思うので、ぜひともこの価格適正化を進めていってほしい。日本の場合、疾患により医療費が助成される場合もあり、ちょうどよい価格を決めるというのは、なかなか難しいところもあるだろうと思った。いつ自分や身近な人が重病にかかるともわからないので、こうした動きを知っておくことも大切だなと感じた。保健委員 K