第 13 夏バテ対策。今こそ食べよう！回夏はなぜバテやすくなるの？日本の夏は高温多湿。非常に不快な状況です。さらにアスリートは、そのなかで練習を積まなければなりません。体温は「上昇」し、胃腸の消化機能は「低下」します。それが不調の始まりです。こうなると人のカラダは自栄養状態が低下しきます。さまざまな不調が現れる。これが夏バテ、です。夏こそ「食べる」意識と工夫を自然の摂理のままに放っておくと、夏バテしてしまうことがわかりましたね。だから夏こそ、「意識して食べ夏を乗り切る基本はバランスの良い食事暑い夏でも「栄養フルコース型」の食事を実践！！ひと工夫 ∼食事編∼ nt! さらに、夏の食事をひと工夫 Poi ●少ないお皿で栄養アップ・そうめんや冷やしうどんにトッピング➡ハムや野菜などをプラスして冷やし中華風に・いつものカレーライスにトッピング➡野菜や卵をプラスして具だくさんに ●味付けや食材で食欲アップ・カレー、唐辛子、キムチなどの辛み・酢、梅干し、レモン汁などの酸味・にんにく、しょうが、シソなどの香味野菜 ●食材や調理法で食べやすさ（ノドごし）アップ・とろろ、オクラ、納豆などのネバネバ食材・カニ玉などのあんかけ料理・スープなどの水分が多い料理く質ネラが豊富なウナギはとくにおすすめです。また、麺類を選ぶなら冷やし中華のように具だくさんで、野菜やたんぱく質も摂れるものにする。カレーライスなど香辛料の入ったものや、ショウガやネギなどの薬味、酢を効かせたものも、食欲を増進させる効果が期待できます。前回、話したように適正な水分補給を心掛けること、ジュースやアイスなど糖分過多の冷たいものを摂りすぎないようにすることも、疲れを溜めない、食欲を落とさないポイントです。また、発汗量の増加と食欲低下で鉄分が不足して貧血に至ってしまう場合もありますので、だるい状態が続くようなら検査を受けることもおすすめします。しっかりと食べ、栄養を摂って、夏バテを予防・克服する努力を。『夏こそきちんと食べる』が鉄則です。どうしても不足してしまう場合は、サプリメントを利用することも一つの方法です。 PROFILE 自己改革強くなるための My Revolution 早寝早起きと十分な睡眠が大切夏を乗り切るための大事なポイントとして、食事や水分補給と共に、睡眠を十分に取ることも大切です。筋疲労の回復や筋力アップを促す成長ホルモンが活発に分泌されるのは夜１０時∼深夜２時ごろといわれています。早く布団に入り、十分な睡眠時間を確保することが大切ですね。朝寝坊による朝食の欠食が続いたり、不規則な生活によって夏バテを引き起こしやすくなることもあるので、規則正しい生活を心掛けて夏を乗り越えましょう。むらの・あずさ◎株式会社明治・管理栄養士。陸上の沢野大地（棒高跳）、畑瀬聡（砲丸投）、塚原直貴（短距離）、中本健太郎（マラソン）、北風沙織（短距離）、福島千里（短距離）をはじめ、内川聖一（プロ野球／ソフトバンクホークス）、長谷川穂積（ボクシング）などの栄養サポートを担当。自身も長距離選手として、大学駅伝、実業団での活躍経験を持つ。著書に「走る」ための食べ方（実務教育出版）。 Track & Field MAGAZINE 057