第7 回 邪をはね返すカラダのつくり方 ❶ ❷ 風邪をひかないための生活習慣 ❶ 手洗い、 こまめなうがい、 マスクをする、 部屋の換気（加湿器利用） ❷ 栄養バランスのよい食事、十分な睡眠と規則的な生活リズム とめてみます。 風邪予防のための食事 ❶「栄養フルコース型」 の食事 ❸ ビタミンＣの強化 対ウイルスの“第１防壁”が粘膜だとすると、 ❹ 腸内環境を整える 乳酸菌を摂る 連載第 2 回（2 0 1 3 年 9 月号 P5 7）で紹介し “第２防壁”は、白血球。白血球はウイルス 腸の働きを活発にする乳酸菌を摂取し、腸内 たとおり、バランスのとれた「栄養フルコー や病原菌などが体内に侵入してきたときにウ 環境を整えると、食べた物が栄養として効率 ス型」（主食・おかず・野菜・果物・乳製品） イルスを排除する免疫システムの強化に役立 よく消化吸収され、免疫力も高まります。ヨ の食事を毎日摂ることが基本です。 つため、十分な白血球がウイルス撃退用に待 ーグルト、チーズ、乳酸菌飲料などが代表格。 機していれば、感染症を防ぐ可能性が高まり ❷ ビタミンＡの強化 ます。その白血球の機能を強化し、免疫力を 高めるのに欠かせない栄養素が色の濃い野菜 皮膚やのど、鼻、肺、消化管などウイルスの や甘酸っぱい果物に多く含まれるビタミン 侵入を受けやすい粘膜に頑丈な壁をつくるの Ｃ。冬にみかんを食べるのは、実はとても理 が、ビタミンＡ。感染症の予防、免疫力アッ に適っているのです。ビタミンＣは体内に蓄 プに役立ちます。動物性食品ではレバー、う えることができないので、果汁 1 0 0 % のオ なぎ、卵、乳製品。植物性食品では、ほうれ レンジジュースを常備するなどして、日常的 ❺ タンパク質の強化 ん草やカボチャ、ニンジンなどの緑黄色野菜 に摂取するよう心掛けましょう。 筋肉や臓器などを構成するタンパク質は、実 に、多く含まれます。 果汁 1 0 0％ オレンジ ジュース ほうれん草の おひたし みかん チーズ 飲むヨーグルト は免疫抗体の材料でもあります。体力、免疫 力維持のために、タンパク質不足に気をつけ ましょう。 風邪予防の食事とは、つまり、免疫力を高める食事。 “栄養フルコース型”をベースに、消化吸収のよい腸 内づくりと、特にビタミン A、C、タンパク質をしっかりと摂ることがポイント、と言うことができます。 「あれ、風邪ひかないな」と、ふと気づく日が来るように、ぜひ今日から、実践してみてください。 自 己 改 革 強くなるための MyRevolution サラダよりも温野菜、色の濃い野菜で量も質もアップ！ 冷蔵庫には清涼飲料水や炭酸飲料ではなく 果汁 100% ジュースを常備！ 毎朝のヨーグルトで腸内環境にも気を配ろう！ PROFILE むらの・あずさ◎株式会社明治・管理栄養士。 陸上の沢野大地（棒高跳） 、醍醐直幸（走高 跳） 、畑瀬聡（砲丸投） 、塚原直貴（短距離） 、 北風沙織（短距離） 、福島千里（短距離）をは じめ、内川聖一（プロ野球／ソフトバンクホ ークス） 、内田篤人（サッカー／ドイツ・シ ャルケ）、長谷川穂積（ボクシング）などの 栄養サポートを担当。自身も長距離選手と して、大学駅伝、実業団での活躍経験を持つ。 著書に「走る」ための食べ方（実務教育出版） 。 Track & Field MAGAZINE 051
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