平成２５年５月～６月 午後６時から イイヅカコミュニティセンターにおいて「うちごはん学べるーむ全８回」を実 施しました。 学生さんや社会人の方、また日本の学校にＡＬＴとして来日されている若い世代の方々と一緒に、楽しく料理教 室を開催することができました。 指導にあたった飯塚市食生活改善推進会のメンバーも、孫や子どもたち世代の若者たちとふれあうことができ、 またカタコト筑豊弁まじりの英語（？）連発で、始終笑いながらの教室でした。 大丈夫かなぁ・・・ 調味料っていろいろあるんだ！ クッキングで海外交流です！！ 自分たちで作った料理は 美味しい！ 無事に最終回を迎えることができました。 （＾ｖ＾） オムライスになりそう♪ うちごはん学べるーむ① 自炊を楽しもう！！ 「簡単メニューでバランスよく」 食品名 ４人分重量 ごはん ６００ｇ 鶏肉 ３６０ｇ ①鶏肉は３cm角に切る。 白ねぎ １本 ねぎは３cm長さ、ピーマンは種をとって乱切りにする。 大１個 ②フライパンに油を熱し、鶏肉を入れ、中火でこんがりとするまで 尐々 炒め、中まで火をとおす。ねぎ、ピーマンを加えさらに炒める。 大さじ２ ③カッコを加え全体にからめる。 大さじ２ ④付け合せ（トマトくし切り、キャベツせん切り）と共に皿に盛る。 ピーマン 焼 き 油 鳥 しょうゆ 風 炒 みりん め 酒 き の こ と わ か め の み そ 汁 大さじ１、１/２ ごはんにのせて、焼き鳥丼にするのも good！！ キャベツ ２～３枚 トマト 1個 水 ３カップ ①なべに分量の水、いりこを入れ１０分以上おく。 いりこ １５ｇ ②①のなべをふたをせずに火にかける。 生しいたけ ２枚 煮立ったら弱火で数分煮て、いりこをとりだす。 カットわかめ 小袋１/２ ③生しいたけは、石づきをとってせん切り、カットわかめは水に戻す。 すし揚げ １枚 すし揚げは２、３cmのせん切り、ねぎは小口切りにする。 ねぎ 尐々 ④だし汁で生しいたけ、油揚げを煮る。 みそ 大さじ１、１/２ ⑤軟らかくなったら、わかめを加え、みそを溶き入れる。 ポ テ ト サ ラ ダ 作 り 方 （２７ｇ） 椀にそそぎ、ねぎを散らす。 じゃが芋 ２５０ｇ ①じゃが芋は１cm幅くらいの輪切り、または半月切りにして 酢 小さじ２ 水にさらし、沸騰したお湯で柔らかく煮る。 玉ねぎ ２０ｇ ②ざるに上げ、もう一度なべにもどし、熱いうちにつぶす。 にんじん １０ｇ 酢を加えて混ぜ、水分をとばす。 きゅうり ５０ｇ ③にんじん、きゅうりは薄く輪切りにし、塩をふっておく。 塩 尐々 しんなりしたら、塩をさっと洗い流し、しっかり絞っておく。 マヨネーズ 大さじ３ 玉ねぎは薄切りにし、流し水でもみ洗いしておく。 こしょう 尐々 ④じゃが芋が冷えたら野菜と混ぜ、マヨネーズ、こしょうで調味する。 【１人分の栄養価】 熱量 蛋白質 脂質 鉄分 Ⅴ Ａ Ⅴ B１ Ⅴ B２ Ⅴ Ｃ 繊維 塩分 kcal g g g mg mg μ ｇ ｍｇ ｍｇ ｍｇ g ｇ 252 3.8 0.5 55.7 5 0.2 0 0.03 0.02 0 0.5 0.0 251 16.0 14.6 9.5 26 0.9 73 0.10 0.21 27 1.4 1.4 みそ汁 25 1.6 1.2 2.3 19 0.4 2 0.01 0.02 1 0.8 0.9 ポテトサラダ 113 1.5 6.6 12.3 9 0.4 47 0.06 0.03 24 1.1 0.2 641 22.9 22.9 79.8 59 1.9 122 0.20 0.28 52 3.8 2.5 炭水化物 カルシウム 献 立 名 ごはん 焼き鳥風炒め 合計 飯塚市食生活改善推進会 飯塚市健康・スポーツ課 飯塚市保健センター うちごはん学べるーむ② 自炊を楽しもう！！ 「定番料理をマスターしよう」 食品名 ハ ン バ ー グ き ん ぴ ら ご ぼ う じ ゃ が 芋 と に ら の 味 噌 汁 ４人分重量 作 り 方 ごはん ６００ｇ 合びきミンチ ４００ｇ ①玉ねぎはみじん切りにする。 玉ねぎ 中１個 フライパンに油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、粗熱を 油 尐々 とっておく。 パン粉 ４０ｇ ②パン粉に牛乳を加え、しとらせておく。 牛乳 大さじ２ ③ボウルにミンチ、①、②、卵、塩、こしょうを加え、よく混ぜる。 卵 １個 ④③を４等分にして、たたくようにして丸める。（空気を抜く） 塩 小さじ２/３ ⑤フライパンに油を熱し、丸めた生地の中央をくぼませて並べる。 こしょう 尐々 ⑥中火で軽く焦げ目がつくまで焼いて、弱火にしふたをして蒸し焼きにする。 油 尐々 肉の周囲の色が変わったら裏返しし、同様に焼く。 水 大さじ２ （全体で１２～１５分程度、中央に竹串をさして、透明な液がでたらOK)） トマトケチャップ A ウスターソース 大さじ３ ⑦ハンバーグを皿にとりだし、フライパンに残った肉汁に、カッコAを加え軽く レタス １～２枚 ミニトマト ８個 ごぼう １５０ｇ ①ごぼうはささがき、または細いせん切りにして水にさらす。 にんじん ２０ｇ ②にんじんも同様に切る。 油 大さじ１ ③なべに油を熱し、水けをふき取った①②唐辛子を炒める。 さとう 大さじ１ ④カッコの調味料を加え、汁けがなくなるまで炒め煮する。 酒 大さじ１ ⑤白ごま、ごま油を加えて香りをだす。 しょうゆ 大さじ１ 唐辛子 尐々 白ごま 尐々 ごま油 尐々 じゃが芋 １５０ｇ ①なべに分量の水、いりこをつけておく。 にら ５０ｇ １０分以上たって、火にかけだしをとる。 水 ３カップ ②じゃが芋は皮をむき、半月切りにして水にさらす。 いりこ １５ｇ ③にらは２～３㎝長さに切る。 味噌 大さじ１、１/２ ④だし汁でじゃが芋を煮る。にらを加えてみそを溶き入れる。 大さじ１、１/２ 煮詰め、ソースを作る。 ⑧ハンバーグの上からソースをかけ、レタス、トマトと盛る。 （２７ｇ） 【１人分の栄養価】 熱量 蛋白質 脂質 kcal g g 炭水化物 カルシウム 鉄分 Ⅴ Ａ Ⅴ B１ Ⅴ B２ Ⅴ Ｃ 繊維 塩分 mg μ ｇ ｍｇ ｍｇ ｍｇ g ｇ 献 立 名 ごはん ハンバーグ 252 3.8 g mg 0.5 55.7 5 0.2 0 0.03 0.02 0 0.5 0.0 366 23.1 21.6 17.7 43 2.5 78 0.43 0.29 14 1.8 1.3 きんぴらごぼう 78 1.1 4.1 8.7 33 0.5 70 0.02 0.02 1 2.5 0.7 味噌汁 45 1.7 0.5 8.8 14 0.6 93 0.04 0.04 15 1.3 0.8 741 29.7 26.7 90.9 95 3.8 241 0.52 0.37 30 6.1 2.8 合計 飯塚市食生活改善推進会 飯塚市健康・スポーツ課 飯塚市保健センター うちごはん学べるーむ③ 自炊を楽しもう！！ 「面倒な揚げ物にひと工夫」 食品名 豚 肉 の チ ー ズ カ ツ ひ じ き の サ ラ ダ ミ ネ ス ト ロ ー ネ ４人分重量 作 り 方 ごはん ６００ｇ 豚もも肉（薄切り） ８枚（２４０ｇ） ①豚肉を広げ、軽く、塩、こしょうをふる。 スライスチーズ ４枚 チーズを半分に切って、豚肉にのせ包み込む。 塩 尐々 ②小麦粉、溶き卵、パン粉の順にまぶす。 こしょう 尐々 ③フライパンに油を１cmくらいの深さまで入れ、火にかける。 小麦粉 適量 ④衣をつけた肉を色よく両面焼き上げる。 溶き卵 適量 ⑤皿に盛り付け、せん切りキャベツ、水菜、ミニトマトを添える。 パン粉 適量 油 適量 キャベツ ２００ｇ 水菜 ２０ｇ ミニトマト ４～５個 ひじき ２０ｇ しょうゆ 小さじ１ 砂糖 小さじ１ きゅうり １/２本（５０ｇ） ③マヨネーズとマスタードを混ぜ、①②を和える。 たまねぎ 小１/６個（２５ｇ） マヨネーズ 大さじ２ マスタード 小さじ１～１．５ ベーコン ５０ｇ ①ベーコンは１cm幅、野菜は１cmの色紙切りにする。 キャベツ １００ｇ トマト缶はざく切りにする。 たまねぎ １００ｇ ②なべに油を熱し、ベーコンを炒め、野菜を加えてさらに炒める。 にんじん ３０ｇ ③水、コンソメを加え、軟らかくなるまで煮たら、味をととのえる。 じゃがいも １００ｇ トマト缶 ５０ｇ 油 尐々 水 ４カップ コンソメ １個 塩 尐々 こしょう 尐々 ①ひじきは水で戻し、茹でる。 温かいうちにしょうゆと砂糖で下味をつける。 ②きゅうりと玉ねぎは短いせん切りにし、水にさらす。 【１人分の栄養価】 熱量 蛋白質 脂質 kcal g g 炭水化物 カルシウム 鉄分 Ⅴ Ａ Ⅴ B１ Ⅴ B２ Ⅴ Ｃ 繊維 塩分 mg μ ｇ ｍｇ ｍｇ ｍｇ g ｇ 献 立 名 ごはん 252 3.8 g 0.5 55.7 mg 5 0.2 0 0.03 0.02 0 0.5 0.0 豚肉のチーズカツ 271 17.2 18.3 7.9 123 0.8 98 0.58 0.25 27 1.5 1.0 ひじきのサラダ 65 1.1 5.4 4.9 79 2.9 38 0.02 0.07 2 2.4 0.7 ミネストローネ 103 2.8 6.1 9.8 22 0.5 120 0.11 0.04 2 1.6 0.8 691 24.9 30.3 78.3 229 4.4 256 0.74 0.38 31 6.0 2.5 合計 飯塚市食生活改善推進会 飯塚市健康・スポーツ課飯塚市保健センター うちごはん学べるーむ④ 自炊を楽しもう！！ 「中華だってできる！」 食品名 マ ー ボ ー 豆 腐 た ま ご ス ー プ ピ リ 辛 き ゅ う り 牛 乳 か ん ４人分重量 ごはん 豆腐 豚ひき肉 にんにく ねぎ 酒 トウバンジャン みそ しょうゆ こしょう 水（スープ） 片栗粉 水 油 ごま油 にんじん えのきだけ ねぎ 卵 水 中華だし しょうゆ 酒 片栗粉 水 こしょう きゅうり しょうゆ 酢 砂糖 ごま油 赤唐辛子 牛乳 水 A 粉寒天 さとう バニラエッセンス みかん缶 パイン缶 キウイ 水 B さとう レモン汁 作 り 方 ６００ｇ 1丁 １００ｇ １かけ ４０ｇ 大さじ１ 小さじ１ 小さじ１ 大さじ１弱 尐々 １５０ｃｃ 大さじ１ 大さじ２ 大さじ１ 小さじ１ ３０ｇ ４０ｇ ２本 ２個 ３カップ 小さじ１ 小さじ１ 大さじ１ 小さじ２ 大さじ１ 尐々 ２本 大さじ２ 大さじ２ 小さじ２ 小さじ２ １本 １００cc １００cc １/４袋（１ｇ） 大さじ２ 尐々 ４粒 １/２枚 １/４個 １５０ｃｃ 大さじ３ １/４個分 ① 豆腐は２ｃｍ角に切る。 にんにく、ねぎはみじん切り。 ② 中華鍋に油を熱し、トウバンジャン、にんにく、ねぎ（半分） を炒め、香りが出てきたら、ひき肉を炒める。 酒とみそも加え炒める。 ③ ②に水と豆腐を加え、さらにしょうゆとこしょうを加えて 尐し煮込む。 ④ 残りのねぎを入れ、片栗粉でとろみをつける。 ごま油を加える。 ①にんじんはせん切りにする。 えのきだけは長さを半分に切る。 ねぎは斜め切りにする。 ②なべに水、中華だしを入れ火にかけ、にんじん、えのきだけを煮る。 ③しょうゆ、酒、こしょうで味をととのえ、水溶きかたくり粉でとろみを つける。 ④卵をときほぐし、全体に回し入れ火をとおす。 ⑤最後にねぎを散らす。 ①きゅうりは蛇腹に切り目を入れる。 ②濃いめの塩水につけてしんなりさせる。 よく絞って、一口大に切る。 ③赤唐辛子は種をとって調理ハサミで小口切りにする。 ④カッコの調味料にきゅうりを漬け込む。 ①Aを合わせよく混ぜ、火にかけて煮溶かす。 弱火で2～3分煮詰めて、粗熱をとりエッセンスを加える。 ②①を流し箱または器に注ぎ、冷やし固める。 ③フルーツは食べやすく切る。 ④なべにBをいれ火にかけ2～3分煮詰める。 冷たく冷やしレモン汁を加え、シロップを作る。 ⑤牛乳羹にフルーツを飾り、シロップを注ぐ。 【１人分の栄養価】 熱量 蛋白質 脂質 kcal g g 炭水化物 カルシウム 鉄分 Ⅴ Ａ Ⅴ B１ Ⅴ B２ Ⅴ Ｃ 繊維 mg μ ｇ ｍｇ ｍｇ ｍｇ g 塩分 ｇ 0 0.03 0.02 0 0.5 0.0 献 立 名 ごはん マーボー豆腐 252 3.8 g 0.5 55.7 5 0.2 5.0 129 1.4 7 0.23 0.10 2 0.9 1.2 たまごスープ 56 3.6 2.6 3.8 17 0.6 143 0.04 0.13 1 0.6 0.7 ピリ辛きゅうり 40 1.2 2.1 4.1 16 0.4 28 0.02 0.04 7 0.6 1.3 70 0.9 1.0 15.0 30 0.0 14 0.01 0.04 6 0.1 0.0 603 21.5 18.3 83.6 197 2.6 192 0.33 0.33 16 2.7 3.2 牛乳かん 合計 185 12.0 12.1 mg 飯塚市食生活改善推進会 飯塚市健康・スポーツ課飯塚市保健センター うちごはん学べるーむ⑤ 自炊を楽しもう！！ 「野菜もしっかりとろう」 食品名 す き 焼 き 風 煮 ４人分重量 ごはん 牛肉（薄切り） 豆腐 玉ねぎ にんじん 小松菜 糸こんにゃく 油 水 さとう 酒 しょうゆ 水 いりこ み もやし そ すし揚げ 汁 ねぎ みそ ツ ナ サ ラ ダ み た ら し だ ん ご 作 り 方 ６００ｇ ２００ｇ １/２丁 １５０ｇ ５０ｇ ３００ｇ １５０ｇ 大さじ１/２ ひたひた 大さじ３ 大さじ２ 大さじ３ ３カップ １５ｇ ８０ｇ １枚 尐々 大さじ１、１/２ （２７ｇ） １５０ｇ ４０ｇ ２０ｇ ２０ｇ ４０ｇ 尐々 大さじ３弱 １００ｇ ６０～７０ｃｃ ４本 ３０ｇ 大さじ１、１/２ 大さじ４ 小さじ１ 小さじ１、１/２ キャベツ きゅうり にんじん コーン ツナ缶 こしょう マヨネーズ だんご粉 ぬるま湯 竹串 さとう しょうゆ 水 みりん かたくり粉 ①牛肉は大きめに切っておく。 ②豆腐は８つに切っておく。 ③玉ねぎはくし切り、にんじんは斜め切り、小松菜は４～５cmに切る。 こんにゃくは湯通しし、適当な長さに切る。 ④油で牛肉を炒め、さとう、酒をふる。 ⑤水としょうゆを加えて、豆腐、野菜、こんにゃくを加えて煮る。 ①なべに分量の水、いりこを入れ１０分以上おく。 ②①のなべをふたをせずに火にかける。 煮立ったら弱火で数分煮て、いりこをとりだす。 ③もやしはよく洗っておく。 すし揚げは２、３cmのせん切り、ねぎは小口切りにする。 ④だし汁でもやし、油揚げを煮る。 みそを溶き入れ、ねぎをちらす。 ①キャベツは短冊に切りさと茹でる。 ②きゅうりは小口切り、にんじんはせん切りにし、塩もみする。 ③野菜の水けを絞って、コーン、ツナとともにマヨネーズ、こしょうで あえる。 ①だんご粉にぬるま湯を尐しずつ加えて、耳たぶくらいの固さにねる。 ②１２個のだんごに丸める。 ③沸騰した湯でだんごをゆでる。（浮き上がって４～５分ゆでる） ④水にとってさまし、３個ずつ串にとおす。 ⑤なべにカッコを入れよく混ぜ火にかける。 ⑥こがさないように混ぜ、とろみをつける。 ⑦串にさしただんごに⑥のみたらしあんをかける。 【１人分の栄養価】 熱量 蛋白質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄分 Ⅴ Ａ mg μ ｇ Ⅴ B１ Ⅴ B２ Ⅴ Ｃ ｍｇ 繊維 塩分 献 立 名 kcal ごはん すき焼き風煮 ｍｇ ｍｇ g ｇ 3.8 0.5 55.7 5 0.2 0 0.03 0.02 0 0.5 0.0 212 16.6 8.5 17.0 252 g g g mg 206 3.1 568 0.15 0.21 20 3.7 2.1 みそ汁 30 1.9 1.5 2.1 19 0.5 0 0.01 0.02 0 0.7 0.8 ツナサラダ 98 2.8 8.2 3.9 23 0.3 84 0.03 0.02 17 1.0 0.3 みたらしだんご 135 2.1 0.2 30.1 4 0.3 0 0.02 0.02 0 0.2 1.0 257 4.4 652 0.24 0.29 37 6.1 4.2 合計 727 27.2 18.9 108.8 飯塚市食生活改善推進会 飯塚市健康・スポーツ課飯塚市保健センター うちごはん学べるーむ⑥ 自炊を楽しもう！！ 「夏場は麺がおいしい」 食品名 冷 や し 中 華 青 梗 菜 と き の こ の ス ー プ 鶏 の か ら 揚 げ は ち み つ 生 姜 ゼ リ ー 中華めん きゅうり トマト 卵 油 ハム 酢 しょうゆ 冷水 A さとう ごま油 すりごま マスタード 青梗菜 えのき しめじ 水 中華スープの素 しょうゆ こしょう 鶏もも肉 おろししょうが にんにくすりおろし 酒 さとう しょうゆ こしょう かたくり粉 揚げ油 粉ゼラチン 水 はちみつ おろししょうが さとう 水 ４人分重量 作 り 方 ４玉 大１本 １個 ２個 尐々 ８枚 大さじ４ 大さじ３ 大さじ２ 大さじ１．５ 小さじ１ 小さじ１ 適量 １００ｇ ５０ｇ ５０ｇ ４カップ 小さじ１ 小さじ１ 尐々 ２４０ｇ 尐々 尐々 小さじ２ 小さじ１/２ 小さじ１、１/２ 尐々 適量 ①中華めんはたっぷりのお湯でゆでて（袋の表示通り）、ざるにとり よく水で洗った後、水切りしておく。 ②きゅうりはせん切り、トマトはうす切り、ハムはせん切りにする。 卵は薄焼きにして、せん切りにする。 ③カッコAを合わせてたれをつくっておく。 ④器にめんを盛り、具をきれいに飾盛り、たれをかける。 １袋（５ｇ） 大さじ２弱 大さじ２ 小さじ１/２ 大さじ１ １カップ ①ゼラチンを分量の水にふりこんでおく。 ②おろししょうがは耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで １分程加熱しておく。 ③なべに、水、さとうを入れ一度沸騰させ煮溶かす。 ④火からおろし、はちみつと①②を加えゼラチンをとかす。 ⑤粗熱をとり、器に流し入れ、冷やし固める。 ※めんの袋にたれが入っている場合は、たれを作らないで そのまま使用するとよい。 ①青梗菜は食べやすく切る。 きのこは石づきを除き、食べやすく切る。（又はほぐす） ②なべに水を入れ沸騰させ、中華スープの素、①を入れ煮る。 ③しょうゆ、こしょうで調味する。 ①鶏肉は食べやすい大きさに切り、調味料で下味をつけておく。 ②鶏肉に片栗粉をまぶし、揚げ油でカラッと揚げる。 【１人分の栄養価】 熱量 蛋白質 脂質 鉄分 Ⅴ Ａ Ⅴ B１ Ⅴ B２ Ⅴ Ｃ 繊維 塩分 kcal g g mg mg μ ｇ ｍｇ ｍｇ ｍｇ g ｇ 8.9 73.8 64 1.6 110 0.24 0.20 27 3.6 2.9 0.2 3.0 31 0.4 110 0.06 0.05 5 1.4 0.7 160 10.0 11.4 炭水化物 カルシウム 献 立 名 冷やし中華 スープ から揚げ ゼリー 合計 465 19.0 13 1.0 g 2.4 5 0.2 23 0.04 0.11 2 0.1 0.4 0.0 11.0 1 0.1 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0 683 31.1 20.5 90.2 101 2.3 243 0.34 0.36 34 5.1 4.0 45 1.1 飯塚市食生活改善推進会 飯塚市健康・スポーツ課飯塚市保健センター うちごはん学べるーむ⑦ 自炊を楽しもう！！ 「人気メニューに挑戦しよう」 食品名 オ ム ラ イ ス 野 菜 の ポ タ ー ジ ュ コ ー ヒ ー ゼ リ ー ４人分重量 ごはん とり肉 たまねぎ 油 コンソメ 塩・こしょう ケチャップ グリンピース 卵 牛乳 塩 こしょう バター ケチャップ ミニトマト レタス 水菜 キャベツ かぼちゃ たまねぎ にんじん バター 水 ごはん コンソメ 牛乳 塩・こしょう インスタントコーヒー さとう 水 粉ゼラチン 水 コンデンスミルク ホイップクリーム 作 り 方 ６００ｇ 〈ケチャップライスを作る〉 ２００ｇ ①たまねぎはみじん切り、とり肉は小さくコロコロ切りにする。 １５０ｇ ②フライパンに油を熱し、とり肉、たまねぎを炒める。 大さじ１ さらに、ごはんを加えて、切るように混ぜながら炒め、コンソメ、 １個 ケチャップ、塩、こしょうで調味し、グリンピースを加える。 尐々 〈卵で包みこむ〉 大さじ５ ③卵を２個ずつ割りほぐし、牛乳、塩、こしょうを加えよく混ぜておく。 ３０ｇ ④フライパンにバター（１人分）を溶かし、卵を一気に流し込む。 ２個/１人 かるく２～３回かき混ぜ、半熟状になったら、ケチャップライス１人分 大さじ１/１人 を中央におく。 ひとつまみ/１人⑤両端の卵をごはんにかぶせるように寄せ、フライパンの端を 尐々 使いながら上手に包み込み、盛りつけの皿にとりだす。 ２０ｇ ⑥上からケチャップをかけ、野菜を添える。 大さじ４ ８個 ✤形が悪いときはラップで押さえるとよい ２～３枚 尐々 ①野菜は洗って、一口大に切る。 あわせて ②鍋にバターを入れ焦がさないように溶かし、①の野菜を炒める。 ４００ｇ ③水、ごはん、コンソメを加えて煮こむ。 ④野菜が柔らかくなったらミキサーにかける。 大さじ１ ⑤鍋に戻しいれ、牛乳を加え火にかける。 ２カップ 塩、こしょうで味をととのえる。 大さじ４ １、１/２個 ２カップ 尐々 大さじ２ ①粉ゼラチンは分量の水に振り入れ、ふやかしておく。 大さじ１、１/２ ②なべに水、さとう、インスタントコーヒーを入れ、沸騰させる。 ２５０ｃｃ ③火を止めて、ふやかしたゼラチンを加え溶かす。 ５ｇ（１袋） ④粗熱をとり、型に流し込み、冷やす。 大さじ２ ⑤器に盛り、コンデンスミルク、ホイップクリームをかける。 尐々 尐々 【１人分の栄養価】 熱量 蛋白質 脂質 kcal g g 炭水化物 カルシウム 鉄分 Ⅴ Ａ Ⅴ B１ Ⅴ B２ Ⅴ Ｃ 繊維 塩分 mg μ ｇ ｍｇ ｍｇ ｍｇ g ｇ 献 立 名 g mg オムライス 654 26.6 25.7 73.7 107 2.8 309 0.22 0.60 20 2.8 2.7 ポタージュ 165 5.2 6.5 21.7 141 0.4 564 0.09 0.19 23 2.6 1.0 48 2.3 1.8 7.2 15 0.1 7 0.00 0.01 0 0.0 0.0 867 34.1 34.0 102.6 263 3.3 880 0.31 0.80 43 5.4 3.7 コーヒーゼリー 合計 飯塚市食生活改善推進会 飯塚市健康・スポーツ課飯塚市保健センター うちごはん学べるーむ⑧ 自炊を楽しもう！！ 「時季外れだけど・・伝統料理を学ぼう」 食品名 魚 の 焼 き 南 蛮 が め 煮 茶 わ ん 蒸 し ４人分重量 ごはん 魚切り身 酒 塩 油 しょうゆ 酢 小ねぎ小口切り 生姜汁 鶏肉（もも肉） れんこん ごぼう こんにゃく 茹でたけのこ 干ししいたけ にんじん いんげん 油 だし汁 さとう みりん 酒 しょうゆ 卵 だし汁 作 り 方 ６００ｇ ４切れ 尐々 尐々 大さじ１/２ 大さじ２ 大さじ２ 尐々 尐々 １００ｇ ８０ｇ ８０ｇ ８０ｇ ８０ｇ ４枚 ６０ｇ ２０ｇ 小さじ２ 適量 大さじ１ 大さじ１/２ 大さじ２ 大さじ２ ２個 ４００ｃｃ 小さじ１ 小さじ１/２ 小さじ１/２ 小４枚 尐々 １/２本 尐々 ４個 ６０ｇ １００ｇ ６０ｇ ５０ｇ ３カップ 大さじ１ 小さじ１/３ 小さじ１ みりん 塩 薄口しょうゆ しいたけ 薄口しょうゆ かまぼこ 三つ葉 もち 水菜 鶏肉（もも肉） にんじん 雑 しめじ 煮 だし汁 しょうゆ 塩 みりん ①魚は食べやすくそぎ切りにし、酒、塩をふっておく。 ②カッコを合わせておく。 ③フライパンに油を熱し、魚をこんがりと焼き色をつけながら焼く。 ④熱いうちに②に漬け込む。 ①鶏肉は一口大に切る。 ②野菜は乱切りにする。（こんにゃくは下茹でしてから） ③なべに油を熱し、鶏肉を炒め、いんげん以外の野菜を炒める。 ④だし汁、調味料を加え煮込む。 途中でいんげんを加える。 茶わん蒸しの具は、がめ煮の残りを使うと味 がついているのでおいしいですよ。 また、エビやもち、ギンナンもよく使います。 ①卵をわりほぐし、切るようによく混ぜておく。 だし汁、調味料を加えまぜ、ざるでこしておく。 ②しいたけは戻して、かさの裏側にしょうゆを尐しふっておく。 かまぼこは１ｃｍ幅くらいに切る。 三つ葉は３～４cmに切っておく。 ③蒸し碗に、しいたけ、かまぼこを入れ卵液を流す。 蒸気のあがった蒸し器に入れ、蒸気があがって弱火で１５分程 蒸す。（竹ぐしをさして、透明な汁が出ればＯＫ） ④熱いうちに三つ葉をのせて余熱で蒸す。 ①水菜は株のまま茹でて水にとり、３～４cmに切っておく。 ②鶏肉は一口大のそぎ切りにしておく。 にんじんは輪切り、または短冊に切る。 しめじは小房に分ける。 ③だし汁を調味し、鶏肉、にんじん、しめじを煮る。 ④別なべに湯を沸かし、もちを煮くずさないよう煮る。 ⑤椀にもち、水菜を入れ煮汁をそそぐ。 【１人分の栄養価】 熱量 蛋白質 脂質 炭水化物 カルシウム 鉄分 Ⅴ Ａ mg μ ｇ Ⅴ B１ Ⅴ B２ Ⅴ Ｃ ｍｇ 繊維 塩分 献 立 名 kcal ごはん 魚の焼き南蛮 252 g 3.8 g 2.1 mg 5 0.2 ｍｇ ｍｇ g ｇ 0 0.03 0.02 0 0.5 0.0 1.5 20 0.6 6 0.06 0.14 0 0.0 1.6 135 6.1 5.5 13.4 37 0.7 225 0.05 0.10 6 3.1 1.3 茶わん蒸し 59 5.3 2.8 2.5 19 0.6 51 0.02 0.11 0 0.1 1.3 雑煮 184 7.1 4.0 28.7 40 0.6 262 0.09 0.10 5 1.8 0.8 合計 714 35.4 14.9 121 2.7 544 0.25 0.47 11 5.5 5.0 がめ煮 84 13.1 g 0.5 55.7 101.8 飯塚市食生活改善推進会 飯塚市健康・スポーツ課飯塚市保健センター
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