Cucina senza sale Sostituiscilo con gli ingredienti che mantengono il gusto del cibo. Dimagrisci subito! RIZA Cucina senza sale Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia. SOMMARIO INTRODUZIONE Perdi peso se elimini il sale ANTIPASTI Stuzzichini per aprire il pasto PRIMI PIATTI Vellutate, zuppe, risi e paste SECONDI PIATTI Carne, tofu, seitan e uova SECONDI DI PESCE Piatti di mare light CONTORNI Insalate e verdure 7 45 67 89 111 135 Introduzione Perdi peso se elimini il sale Gli accumuli adiposi più ostinati su fianchi, pancia, glutei e gambe sono spesso dovuti all’abuso di cibi ricchi di sale. Se togli il sodio, il corpo si sgonfia e inizia a smaltire ristagni e cellulite. INTRODUZIONE Con meno sodio nella dieta ti sgonfi subito F ra gli alimenti che possono ostacolare il dimagrimento e mettere a rischio la salute figura il sale bianco (il cloruro di sodio). Nella dieta occidentale si fa un consumo eccessivo di questo condimento, aumentando il rischio di incorrere in disturbi cardiovascolari e non solo. Per questo, una dieta iposodica viene caldamente consigliata anche dall’American Institute for Cancer Research (Aicr) per mantenersi in linea e in salute e per abbassare perfino il rischio di sviluppare un tumore. Meno sale significa anche meno ritenzione idrica e una normalizzazione della pressione sanguigna se si soffre di ipertensione. Provare per credere! Basta, infatti, fare un esperimento e togliere il sale dall’alimentazione per un’intera giornata, per sentirsi, alla sera, già più energiche e attive. Attenzione, però, perché quando si parla di sale non bisogna commettere l’errore di pensare solo ed esclusivamente a quello usato per insaporire una pietanza o quello aggiunto all’acqua della pasta. Bisogna anche e soprattutto considerare quello presente nei diversi alimenti, tipicamente quelli che risultano maggiormente saporiti (arachidi, salse pronte, insaccati, prodotti da forno confezionati). Basti pensare che un etto di prosciutto crudo, per fare un esempio, arriva a contenere anche 5 grammi di sale, così come un etto di pane o più in generale di prodotti da forno può averne quasi 4 grammi. E se la dose di sale, come raccomandano gli esperti, deve essere di 5-6 g al giorno, i conti sono presto fatti. 8 Il sale: conosciamolo da vicino Il comune sale da cucina è, dal punto di vista chimico, essenzialmente cloruro di sodio, una molecola che nasce dalla combinazione di sodio (Na) e cloro (Cl), uniti in rapporto di 1 a 1 (un atomo di sodio e uno di cloro). Il sale si presenta sotto forma di piccoli cristalli consistenti (il sale grosso) o polverizzati (sale fino). Si ricava dall’acqua di mare, per evaporazione, o dai giacimenti di salgemma. Il sodio, il minerale che è uno dei costituenti del sale, pur essendo fondamentale per regolare le più importanti funzioni fisiologiche (respirazione, battito cardiaco, trasmissione degli impulsi nervosi), quando è in eccesso porta l’organismo a trattenere troppa acqua. Per questo si formano ritenzione idrica, cellulite, gonfiori e, nel tempo, i tessuti mal nutriti e non sufficientemente ossigenati si riempiono di grasso. Nell’antichità il sale era usato per conservare i cibi. L’abitudine di salare è tutta moderna 9 INTRODUZIONE Ne trovi di diversi tipi in commercio Quando si parla di sale si può fare riferimento a varietà diverse di questo prodotto fra cui quella ricavata dall’acqua del mare e quella estratta dalle miniere. Quanti tipi di sale si possono trovare in commercio? Si sente parlare di salgemma, sale marino, sale cristallino, sale iodato, sale addizionato... Qual è la differenza fra tutte queste varietà? Tutte le varie denominazioni servono per definire tipi di sale che sono diversi fra loro soprattutto per il sistema di estrazione, di lavorazione e solamente in parte per la loro composizione. Il salgemma è quello che potrebbe essere definito “sale terrestre”, poiché viene estratto da depositi minerali di sale. Il salgemma e i sali cristallini dalle miniere possono avere colori diversi: giallo, arancione e anche viola, in base alla presenza di altri minerali combinati col cloruro di sodio. Oggi per “sale cristallino” s’intende la varietà ritenuta più pregiata, che proviene da alcuni filoni delle miniere; si presenta con una struttura cristallina evidente e riconoscibile nelle sue forme esterne e non solo al microscopio (il sale cristallino più noto è quello himalayano, ma non è l’unico). Per “sale marino” s’intende invece, in genere, il sale ricavato dall’acqua di mare attraverso le saline o altri procedimenti per far evaporare l’acqua. Esiste poi il sale dietetico, che contiene meno sodio (una parte è sostituita dal cloruro di potassio) e può essere indicato a chi soffre di disturbi di ipertensione e non riesce proprio a fare a meno del salato. 10 Sale raffinato: il più comune e il più abusato Un’altra differenza fondamentale è fra il sale raffinato e quello integrale o grezzo. Il sale raffinato, quello bianco da cucina che si trova normalmente in vendita, viene sottoposto a una serie di procedimenti di sbiancatura e depurazione in seguito ai quali risulta composto praticamente solo da cloruro di sodio. Ciò è dovuto anche al fatto che la stragrande maggioranza del sale oggi viene adoperato per uso industriale (nell’industria chimica soprattutto) e parte di questo viene poi “adattato” come sale da tavola. La lavorazione passa attraverso una serie di lavaggi e di trattamenti allo scopo di togliere quelle che vengono ritenute scorie e che invece possono essere sostanze utili. Il risultato è un sale bianchissimo, una sostanza “morta”, perché ridotta alla semplice composizione chimica di base, quasi cloruro di sodio puro. Nel corso della lavorazione il sale può essere arricchito artificialmente anche con altre sostanze. Nel “sale da cucina” raffinato vengono spesso aggiunti conservanti e antiagglomeranti, per impedire che si formino grumi per l’umidità e per far sì che si sparga più facilmente. Tali conservanti sono permessi perché classificati come non dannosi alla salute, ma si tratta comunque di sostanze chimiche “aggiunte”. Per evitare che il sale fino formi dei grumi si può usare - come è noto - il metodo casalingo più naturale di inserire nella saliera dei chicchi di riso. Questa è la varietà più comune e più usata. La dipendenza nei confronti del sale bianco è dovuta a un’alimentazione moderna basata sul consumo massiccio di prodotti confezionati, resi più saporiti proprio grazie alla presenza di quantità elevate di sale. Con il tempo il gusto si assuefà e non apprezza più i cibi naturali perché troppo insipidi. 11 Antipasti Stuzzichini per aprire il pasto Le ricette di antipasti freddi e caldi, a base di carne, pesce o verdure, da preparare al forno, saltati in padella o realizzati a freddo, seguendo alcuni preziosi accorgimenti per renderli leggeri e poveri di sodio. ANTIPASTI Spiedini di tempeh e peperoni Persone 4 Difficoltà facile Preparazione 20' Cottura Ingredienti ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ una confezione di tempeh 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 2 cucchiaini di acidulato di riso 2 cucchiaini di salsa di soia iposodica del timo fresco un limone un cucchiaio di zenzero 2 carote un peperone rosso alcuni stecchini 10' T aglia a fettine il tempeh. Poi fai rosolare in padella l’olio insieme al timo. Quando è caldo, aggiungi le fettine e condiscile con l’acidulato. Cuoci per 2 o 3 minuti, poi rigira le fettine sull’altro lato; su ciascuna versa qualche goccia di salsa di soia e il succo del limone. Cuoci per altri 2 minuti e aggiungi lo zenzero. Poi taglia ogni fettina di tempeh in tre pezzi. Affetta la carota e il peperone. Ora componi gli spiedini: disponi al centro dello stecchino il tempeh e sui due lati esterni il pezzo di carota e di peperone. 46 Persone 4 Difficoltà facile Preparazione 20' Cottura C ome prima cosa prepara la maionese vegan. Versa in un mixer il latte di soia a temperatura ambiente. Aziona la macchina alla velocità minima, aggiungendo un filo d’olio, un po’ alla volta. Unisci via via anche il succo di limone, l’aceto (o un cucchiaino di senape) e un pizzico di curcuma. Regola di sapore con un pizzico di gomasio. ANTIPASTI Sedano con maionese vegan - Ingredienti ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ un gambo sedano 2 mele verdi con la buccia 100 ml di latte di soia 2 cucchiai di olio extravergine di oliva un cucchiaino di aceto di mele un pizzico di curcuma 1/2 limone o un cucchiaino di senape un pizzico di gomasio Ora pulisci le mele (conserva la buccia) e il sedano e tagliali a dadini. Versali in una ciotola per insalata. Aggiungi la maionese e mescola bene. 47
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