Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Gezonde inspiratie 16 gezonde recepten + 10 voedzame tussendoortjes waar je eindeloos mee kunt variëren. ‘’Je gezondheid is de brandstof voor een geweldig leven’’ Tekst: Mathijs Bos Recepten en foto’s: Mathijs Bos & Annette Verschraagen Dit is een gratis product. Ik stel het zeer op prijs als je anderen wijst op de website www.vooraltijdslankenfit.nl zodat zij het daar ook kunnen downloaden. Bedankt alvast voor je bijdrage! Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Inhoudsopgave Introductie 9 weken programma 4x ontbijt groente omelet Quinoa goede start havermout Chiapudding 4x lunch salade bataat boekweit wrap boekweit pannenkoek wrap gezond 4x avond rode curry & kokos zalm asperges spinazietaart Bataatje gezond 4x smoothies & juices 10x tussendoor Tot slot Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Introductie Aller eerst wil ik jou hartelijk bedanken voor het downloaden van mijn gratis E-book. Mag ik me even kort aan je voorstellen? Mijn naam is Mathijs Bos en ik ben inmiddels alweer 31 jaar jong!:) Het is mijn missie om zoveel mogelijk mensen te inspireren naar een geweldig leven. Een geweldig leven gaat voor mij over: Je voelt je slank en je bent fit Je houdt van jezelf en het leven Je groeit en straalt Je draagt bij en doet geweldige dingen Voeding en je gezondheid Over het algemeen zie ik veel mensen worstelen met hun gezondheid, gewicht, energie niveau en levenslust. Dit kan echt anders! Een belangrijke manier om hier positief invloed op uit te oefenen is door middel van voeding. Voeding in de breedste zin van het woord: fysieke voeding, mentale voeding, emotionele voeding maar ook de lucht die je inademt en alles wat je op je smeert is een vorm van voeding. Ik zal me in dit receptenboekje echter beperken tot fysieke voeding; zeg maar voeding die je in je mond stopt. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl 9 weken programma Mijn visie rondom gezonde voeding vind je terug in het succesvolle 9 weken programma Voor Altijd Slank & Fit. Alle voedingsadviezen in dit programma zijn gebaseerd op 2 belangrijke principes: 1) 2) Het vermijden van voedsel dat het lichaam ziet als toxisch, irriterend of devitaliserend (m.u.z. van de smokkeldagen, je mag jezelf best af en toe verwennen) Zoveel mogelijk natuurlijke, onbewerkte producten die het lichaam ondersteunen worden geconsumeerd Wil je meer ontdekken over mijn visie & het 9 weken programma? >Klik dan hier< Veel plezier alvast met alle gezonde inspiratie. Ik wens je veel gezondheid & een geweldig leven! Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Ontbijt Groente omelet Ingrediënten: 4 eieren Scheutje sojamelk 150 gram Groente ¼ bataat Kokosolie Zout & peper Voorbereiding: Kook de bataat circa 25 minuten. Schil de bataat en snijd deze in partjes. Hoe maak je het? Voedzaam ontbijtje in 5 simpele stappen: Klop de eieren los en voeg een scheutje sojamelk toe. Verhit de kokosolie in een wokpan en wok de groente samen met de voorgekookte bataat gaar. Bak een ei van het eimengsel in hete kokosolie in een aparte pan. Plaats het gebakken ei op een bord en doe de wokgroente erover heen. Strooi er vervolgens zeezout plus peper over en vouw het ei dubbel. Zet deze vast met een prikker! Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Quinoa Goede start (gluten vrij) Quinoa is rijk aan eiwitten, vitamine B2 en E en mineralen als ijzer, koper en magnesium. Ingrediënten: 60 gram quinoa 120 ml water* Handje goji bessen Handje kokosrasp 1-2 eetlepel(s) chiazaden (eerst wellen) Handje cacao nibs Hoe maak je het? Was de quinoa grondig in een bakje met zuiver water. Als je het laagje eromheen niet eraf wast, zorgt dat ervoor dat je quinoa maar ook de andere ingrediënten in je maaltijd een bitter smaakje krijgen Breng de quinoa met het water aan de kook Laat de quinoa ongeveer 12 minuten op laag vuur doorgaren (af en toe even roeren) tot de korrels zacht zijn geworden Schep de quinoa in een kom en roer de gelei van chiazaden erdoor Voeg vervolgens de rest van de ingrediënten toe * I.p.v. water kun je ook kokosmelk of amandelmelk gebruiken. Daarnaast kun je eindeloos variëren met soorten fruit, superfoods. Dit ontbijtje combineren met wat noten is ook erg lekker! Tip: Voeg een schepje eiwitpoeder toe voor nog meer bouwstoffen en een vollere smaak. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Havermout met amandelen en fruit Havermout gaat hart en vaatziekten tegen, is goed voor het immuunsysteem en stabiliseert bloedsuikerniveau. ingrediënten: 4 el. Havermout 200ml amandelmelk 1 el. Honing 1 el. Amandelschaafsel 1 tl. Kaneel Hoe maak je het? Breng de melk aan de kook en voeg al roerende de havermout toe. Kijk op de verpakking voor de juiste bereidingstijd. Rooster eventueel het amandelschaafsel in een droge koekenpan kort totdat dit goudbruin is. Neem de pan van het vuur en roer er de honing door. Schep de pap in kommen en strooi er het amandelschaafsel en kanaal over. Tip: Voeg eiwitpoeder toe voor meer bouwstoffen! Zoeter maken? Voeg wat lucuma en/of fruit toe. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Chia pudding Chia-zaden bevatten vezels, omega-3, mineralen en proteïnen. Ingrediënten 2 Eetlepels chia zaden 150 ml plantaardige melk bv, Kokosmelk/rijstmelk of amandelmelk Moerbeien Blauwe bessen Hoe maak je het? Allereerst week je de chia zaden een nacht in de melk. Dit doe je door de chia-zaden en de melk samen in een glas te doen en het een nacht in de koelkast te zetten. Zo wordt het een dikke pudding. Daarna voeg je toe wat je lekker vind. Wij hebben het deze keer gemaakt met blauwe bessen en moerbeien. Je kan dit ook afwisselen met andere soorten fruit/noten/kokosrasp of brokjes rauwe cacao. Eet smakelijk! Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Lunch Salade bataat Zoete aardappelen of ook wel bataat zitten bomvol vitamine A (zorgt voor een stralende huid) en C (weerstand), belangrijke mineralen en ze bevatten veel antioxidanten. Ingrediënten: 300 gram biologische kipfilet 1 avocado 200gr gemengde salade 1 Sinaasappel 2 limoenen 2 el Olijfolie Halve el kokosolie 1 grote bataat Halve komkommer Hoe maak je het? Breng de bataat in een grote pan water aan de kook en laat deze in zijn geheel 30min doorkoken voor een zacht effect. Kipfilet in blokjes snijden en vervolgens marineren in het sap van de limoen en olijfolie. Bereidingswijze: Verhit de pan met kokosolie en bak de kipfilet lekker gaar. Ondertussen de sla verdelen over de borden en daarover de geraspte komkommer draperen. Schil de avocado en snijd deze in repen. Pel de sinaasappel en verdeel deze in partjes samen met de avocado op het bord. Op het laatst de bataat in plakken snijden en samen met de reepjes kipfilet aan de salade toevoegen. Maak het gerecht af met wat Himalaya zout, peper en een vleugje olijfolie! Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Boekweit wrap kip Boekweit is zelfs erg gezond, het bevat veel mangaan, magnesium, fosfor, ijzer, zink, koper, vezels en vitamine B. Magnesium heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel. Wat leidt tot een betere nachtrust en je ervaart minder stress. Ingrediënten: Biologische Kip Verse ananas Avocado Sla 1 peper Tomaat 2 teentjes knoflook Kokosolie Boekweitmeel Zeezout Eieren Soja melk ( je kunt ook water of kokosmelk gebruiken) Voorbereiding: Snijd de kipfilet en groente alvast in stukjes. Hak de knoflook en pepers fijn. Kook alvast de quinoa zoals aangegeven. Bereidingswijze: Meng het meel, zout, ei en sojamelk tot een niet te dik pannenkoekbeslag. Bak de wraps zoals pannenkoeken. Bak ze niet te lang; ze moeten soepel blijven maar wel gaar worden. Verhit de kokosolie in een pan. Voeg als eerste de fijngemalen peper en knoflook toe. Vervolgens de kip bakken. Wanneer de kip bijna gaar is de stukjes ananas nog even meebakken. Wrap beleggen met salade, in reepjes gesneden avocado, stukjes tomaat en de pittige kip met ananas. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Boekweit pannenkoek (glutenvrij) Boekweit is zelfs erg gezond, het bevat veel mangaan, magnesium, fosfor, ijzer, zink, koper, vezels en vitamine B. Magnesium heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel. Wat leidt tot een betere nachtrust en je ervaart minder stress. Benodigdheden: 250 gram boekweitmeel 750 ml plantaardige melk – bijvoorbeeld Kokosmelk/rijstmelk of amandelmelk 1 ei Snufje zeezout Kokosolie Seizoen fruit Hoe maak je het? Doe de 250 gr boekweit meel samen met de 750 ml plantaardige melk. Kluts het ei door het mengsel heen en voeg er een snufje zeezout aan toe. Als je liever voor zoet gaat kun je ook kiezen voor een snufje kaneel of cacao. Meng alles goed met een garde. Doe wat kokosolie in een pan. Als de pan goed heet is kun je beginnen met bakken. Heerlijk te combineren met fruit. Eet smakelijk! Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Wrap gezond Benodigdheden: Romana sla Gehakt Tomaat Ui 1 rode peper Avocado 2 teentjes knoflook Zeezout & zwarte peper. Hoe maak je het? Deze gezonde wrap van sla is gevuld met gehakt, tomaat, ui, paprika en avocado. De extra smaakmakers die ik gebruikt heb zijn: 1 fijn gesneden rode peper, 2 teentjes knoflook, een paar snufjes zeezout en zwarte peper. Enjoy! Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Diner Rode curry & kokos Kokos is ontstekingsremmend en heeft een antibacteriële werking. Ingrediënten: Rode curry pasta (toko) 1 paprika 1 aubergine 2 tomaten 2 teentjes knoflook 2 rode pepers 1 stengel citroengras 1 pakje kokosmelk (250ml) 1 el kokos olie 1 limoen 150gr quinoa Gemengde sla Peper 300 gram biologische kipfilet Hoe maak je het? Verhit de kokosolie en voeg 2 a 3 eetlepels rode curry toe evenals de knoflook en pepers. Giet vervolgens de kokosmelk bij het geheel en roer dit goed door. Snijd de citroengras in grove stukken en kook deze mee voor een heerlijke smaaksensatie. De citroengras na bereiding gebruiken als versiering. (niet om op te eten) Voeg de gesneden (rauwe) kipfilet toe. Zachtjes door laten koken totdat de kip goed gaar is. Als laatste de alfalfa samen met het sap van een uitgeknepen limoen. Maak het gerecht af met een snufje zout & peper. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Zalm asperges zalm zit vol met omega 3-vetzuren, maar daarnaast bevat het ook een hoog gehalte aan vitamine D, vitamine B12, Selenium en proteïnen Ingrediënten: Kokosolie Groene asperges Uitje Bospaddenstoelen Teentje knoflook 1 Citroen Bakje alfalfa Handje amandelen 150 gram zalm Keltisch zeezout Peper Hoe maak je het? Verhit de kokosolie en bak het mengsel van ui en knoflook gedurende 2 minuten. Haal het gebakken mengsel vervolgens uit de pan en leg de zalm erin. Als het gaat om zalm met de huid er nog aan: Leg deze kant naar beneden. De huid beschermt de zalm en zorgt voor een lekkere smaak. Draai het vuur nu lager, tot ongeveer half hoog. Als de huid enigszins bruin is, na ongeveer 3 minuten, draai de zalm om. Draai het vuur nu nog lager, tot de laagste stand. Laat deze kant van de zalm nog ongeveer 1 tot 2 minuutjes zachtjes bakken en de zalm is eigenlijk al klaar. Bak alvorens de zalm gaar is de asperges, bospaddestoelen en amandelen nog even mee. Serveer het heerlijke gerecht zoals op de afbeelding met alfalfa en het sap van een uitgeknepen citroen. Maak het gerecht af met een snufje zout & peper. Eet smakelijk! Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Popey de groene traktatie Spinazie zorgt voor sterkere botten (beter dan zuivel), een gezond hart en de opbouw van spieren. Daarnaast is spinazie goed voor je libido en verbetert deze gezonde groente je gezichtsvermogen. Ingrediënten: 1tl kokosolie 350 gr bio rundergehakt 750 gr gewassen spinazie 60 gr pijnboompitten 3 handjes cranberries 2 eieren 2-3 teentjes knoflook 1,5 tl keltisch zeezout Hoe maak je het? Doe de spinazie in een grote afsluitbare pan en verhit deze 5 min tot de spinazie gaar is. Laat de spinazie afkoelen en knijp deze uit zodat het meeste vocht uit de spinazie is. Prak de spinazie vervolgens met een vork in een kom tot een grof mengsel. Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de pijnboompitten lichtbruin. Voeg daar vervolgens de kleine stukjes knoflook aan toe en bak het nog een minuut samen mee. Haal de gebakken pijnboompitten en knoflook uit de pan en plaats het in een bakje. Rul hierna het gehakt in dezelfde koekenpan. (olie is niet nodig) Neem een ruime kom of schaal en meng het pijnboompit mengsel met spinazie, gehakt, eieren, cranberries en zeezout. Verspreid het mengsel daarna op een ingevette ovenschaal. Maak er een mooie dunne laag van. Plaats de schaal in de oven en bak het gerecht in 30-35 min klaar. Alvorens serveren en even laten afkoelen voor een beter smaak. Tip: serveer de spinazie-taart met zelfgemaakte cranberry saus. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Bataatje gezond Zoete aardappelen of ook wel bataat zitten bomvol vitamine A (zorgt voor een stralende huid) en C (weerstand), belangrijke mineralen en ze bevatten veel antioxidanten. Benodigdheden: Zoete aardappel Kokosolie Keltisch zeezout & zwarte peper Rozemarijn Knoflook Hoe maak je het? Snijd de zoete aardappel in stroken en dompel deze in een badje van kokosolie om te voorkomen dat de aardappel te droog wordt. Zorg dat de oven in de tussentijd is voorverwarmd op 220 graden. Vet de ovenschaal goed in en doe daarna de zoete aardappel erin. Bestrooi de aardappel met rozemarijn, knoflook, zeezout & zwarte peper. Plaats de ovenschaal in de voorverwarmde oven en zet deze 30 – 35 minuten aan op 220 graden. Eet smakelijk! Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Smoothies & juices De groene redbull Een citroen helpt bij het zuiveren van je bloed en gifstoffen uit je lichaam helpt te verwijderen? Het daardoor onder andere goed is voor allerlei huidaandoeningen? Denk hierbij aan acné, steenpuisten en vette huid. Citroenen boordevol vitamine zitten en worden al eeuwenlang gebruikt worden vanwege de geneeskrachtige eigenschappen? Ingrediënten: 1 venkel 3 à 4 stengels selderij 1 komkommer (ongeschild) 3 el. citroensap 1 kop water Bereidingswijze: Blender de komkommer en het water tot een egale massa en gebruik de stengels selderij om mee te roeren tot ze zelf uiteindelijk ook geblenderd zijn. Voeg daarna de venkel en het sap van de citroen toe en blender nogmaals tot een egale massa. Zomerboost Cocktail 2 komkommers 2 cm gember 1 citroen 1 appel 4 takjes munt ½ venkel 2 stengels bleekselderij Ijsklontjes Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Rode passie Smoothie 2 rode bieten 1 peer ½ komkommer 1 el chiazaad 1 schep eiwitpoeder Gefilterd water ijsklontjes Cocktail 2 rode bieten 1 peer ½ komkommer 1cm verse gember geschild ijsklontjes Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Chocolade Boost! Wist je dat… Cacao een rijke bron is van antioxidanten die je lichaam helpen cel schade tegen te gaan? Het je bovendien veel magnesium en energie geeft? “Ik raad je aan altijd te kiezen voor rauwe cacao omdat hier de gunstige voedingsstoffen niet verloren zijn gegaan door een verhittingsproces. Je benut zo dus optimaal de gunstige stoffen in cacao en dat zal je merken.” Ingrediënten: 100 gr. spinazie 50 gr. boerenkool 1 kop kersen 1 banaan 1 el. rauwe cacaopoeder 30- 40 gr. eiwitpoeder vanille of chocola water naar behoefte Hoe maak je het? Doe het fruit in de blender en voeg water toe tot de hoogte van het fruit en blender tot een egale massa ontstaat. Voeg daarna de groenten, cacao en eiwitpoeder toe en blender nogmaals. Voeg desgewenst nog meer water toe. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Power shake deluxe Wist je dat… Avocado naast een overvloed aan vitaminen ook enkele hele goede vetten bevat? In avocado’s veel oliezuur zit, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat positief werkt op je cholesterol? Avocado’s een rijke bron van kalium zijn? Een mineraal dat je beschermt tegen hartfalen, hoge bloeddruk en beroertes. Ook het vezelgehalte van een avocado er mag wezen? Met 10 gr. per vrucht, vormen zij een goede bescherming tegen vooral darmkanker! Ingrediënten: 1 banaan 5 aardbeien 100 gr verse bladspinazie 1 maatschep vanille whey proteïne ½ avocado of el. gebroken lijnzaad Eventueel toevoegen:1 tl. kaneel Hoe maak je het? Doe eerst 200 ml water in de blender en voeg de banaan, aardbeien en bladspinazie hier aan toe. Start vervolgens de blender en zorg dat alles vloeibaar word. Voeg vervolgens de whey proteïne en de avocado toe aan het geheel en houd een glas water bij de hand. Start de shaker opnieuw en voeg net zoveel water toe totdat alles oplost in een mooi vloeibaar geheel. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl 10 Tussendoortjes 1.Dik belegde rijstwafel De avocado bevat veel vezels, is sodium en cholesterol vrij en bevat omega-3, vitamines A, C, D, E, K en de B vitamines.. Zorgt voor een gezond hart, een hoge concentratie en goede ogen. De groene smeerpasta is gemaakt van avocado, ui, knoflook, pepertje en tomaat. Verder zit er Rosbief(kipfilet of tonijncarpaccio is ook een goede optie) op... een eitje.. wat peper en zout en een walnoot als versiering:) In de avocado zelf heb ik het 'groene prutje' gemengd met quinoa. Erg lekker om gewoon zo te eten! Rechtsboven zie je een topping van 'avocado pasta', quinoa en wat stukjes sharon fruit! 2.Handje gemengde noten van AH Puur & onbewerkt! Noten goed voor hart, bloedvaten en cholesterol 3. Handje blauwe bessen Blauwe bessen zijn goed voor hart en vaat ziekten en bevatten veel antioxidanten. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl 4.Avocado-Garnalen salade Benodigdheden: 1 Avocado 125-15- gr. Hollandse garnalen Verse koriander Halve citroen Snufje zeezout & peper Hoe maak je het? Snijd de avocado door de helft. Lepel de avocadovrucht eruit en snijd deze in blokjes. Doe deze vervolgens samen met de Hollandse garnalen & de koriander in een kom. Roer het geheel goed door & voeg als laatste wat citroensap, snufje zeezout & peper toe. Schep het mengsel weer terug in de halve avocadoschil & eet smakelijk! 5. Lijnzaadcracker met kipfilet Het bevat omega 3 en 6, vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink én kalium. Lijnzaad is onder andere goed voor je ogen, hersenen en hormoonhuishouding. 4 eetlepels warm Water SnufjeZout 2 eieren 100gram lijnzaad Handje pittenmix (zonnebloem-,pijnboom- en pompoenpitten) Meng alle zaadjes met het water en roer tot het plakt. Verdeel de zaadjes gelijkmatig over je vorm. 30-35 min op 200graden 6. Rauwe groente met gezonde dip Bleekselderij met humus dip Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl 7.Stukje rauwe cacao Rauwe cacao heeft een positieve werking op hart- en bloedvaten, bloeddruk en je cholesterol. Cacao is daarom een super antioxidant. Ook maakt cacao endorfine aan, waardoor je een gelukkig gevoel krijg. 8. Verse haring De omega 3-vetzuren in haring zijn goed voor het hart en de bloedvaten. Ook bevat haring een goede lading vitamine D, wat weer goed is voor de huid. 9. Ei-Banaan Pannenkoekje Benodigdheden 2 eieren 1 hele rijpe banaan Beetje kaneel beetje stevia 1 theelepel kokosolie Prak de banaan helemaal fijn tot een papje. Doe de banaan bij het ei, kaneel en stevia en roer dat goed door elkaar. Verwarm de kokosolie in een koekenpan Giet het mengsel in de pan en bak het tot een goudbruin pannenkoekje Eet smakelijk! 10. Eiwit shake Het geeft je lichaam de nodige bouwstoffen en zorgt voor een verzadigd gevoel. Tip: Voeg er bijvoorbeeld cacao nips/kaneel/chiazaad en/ of goiji bessen toe voor meer smaak en een hogere voedingswaarde. Gezonde Inspiratie | www.vooraltijdslankenfit.nl Tot slot Heb je uit dit gratis E-book recepten kunnen halen waar je iets aan hebt? Ik hoop het van harte en wil je in ieder geval bedanken voor het lezen! Het is mijn missie om zoveel mogelijk mensen te helpen naar een slank & fit leven voor altijd! Wanneer je vragen hebt over dit E-book… Of Meer informatie wilt ontvangen over het 9 weken programma? Kun je mailen naar: [email protected] Ik zal er alles aan doen om jou ook zo goed mogelijk te helpen naar een Slank & Fit leven voor altijd! Nog meer gratis tips en recepten? Like ons op Facebook! https://www.facebook.com/vooraltijdslankenfit Met succesvolle groeten, Mathijs Bos Voor altijd slank & fit
© Copyright 2024 ExpyDoc
