Vooronderzoek Sportvoeding Een diëtist kan zich specialiseren op een doelgroep zoals ouderen, kinderen en sporter. De laatste is de doelgroep die hier word behandeld. Deze groep is erg breed vanwege de vele sporten die mensen beoefenen hier in Nederland. Het is belangrijk dat alle voedingstoffen bij de sporter in zijn voeding in de juiste verhouding aanwezig zijn. Deze uitgebalanceerde voeding moet ook gevarieerd zijn. In welke verhouding varieert met het type sport dat de sporter beoefend en met de competitie- en trainingsmethoden. Een diëtist speelt een belangrijke rol bij het bepalen van deze verhouding. Bij een verkeerde voeding kan er presatievermindering optreden, maar ook uitputtingsverschijnselen en overtraindheid kunnen verschijnselen zijn van een verkeerde voeding bij een sporter. Voordat een diëtist met sportsupplementen, –voeding en –drankjes gaan werken zal er eerst gekeken worden naar de “basisvoeding”. In de volgende alinea’s staat beschreven waarom het zo belangrijk is om bepaalde voedingstoffen zo belangrijk is om binnen te krijgen en waarom voor sporter het zo essentieel van belang is om ze in de juiste verhouding te consumeren. In de bijlage 1 is een tabel te vinden waarin vermeld wordt in welke voedingsmiddelen de volgende stoffen zich bevinden. Energielevering De energielevering is altijd een combinatie van vet- en koolhydraatverbranding. Energie voor actieve spieren wordt namelijk geleverd uit deze twee belangrijke brandstoffen:koohlydraten en vetten. Niet alle koohlydraten zijn hetzelfde. Sommige koolhydraten zorgen voor een snelle toename van de boeldsuikerspiegel en andere sorgen voor een geleidelijke toename. De omzetting naar glucose gebeurt namelijk in een ander tempo. Over het algemeen leveren voedingsmiddelen met een hoge GI(snelle omzetting naar glucose) de snelste stijging van glucose in het bloed. Glycosydische Index (GI)wordt gebruik voor om te meten wat het effect van de koolhydraten is op de glucose gehalte. Het advies is om niet te veel voedingsmiddelen te gebruiken met een hoge GI. Het systeem dat glucose uit het bloed haalt kan dan overbelast raken. Om namelijk de bloedsuikergehalte weer terug te brengen naar het normaal wordt namelijk insuline gemaakt. Bij veel hoge GI komt er dus veel insuline in het bloed en hierdoor kunnen de cellen uiteindelijk ongevoelig worden voor insuline en het lichaam blijft dat insuline vormen. Insuline kan er namelijk voor zorgen dat glucose in het bloed kan worden omgezet in glycogeen dat wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. De glycogeenvoorraad ka een prestatie beperkende factor zij bij sporten waar 45-90 minuten intensief wordt gesport. Is de glycogeenvoorraad laag dan gaat het lichaam ook over op eiwitverbranding. Als de glycogeenvoorraad na 45-90 min helemaal leeg is zal het lichaam volledig overgaan op eiwit- en vetverbranding. In deze situatie kan nog maar 50% van het vermogen worden gebruikt.(zie kopje tijdens sporten) Tijdens het sporten wordt aanbevolen om na 45-90 min intensief sporten aanbevolen om koolhydraattijke voeding te consumeren. Een koolhydraatrijke voeding tijdens het sporten en door een juiste trainingsopbouw kan de glycogeenvoorraad vergoot worden, waardoor sporter langer gebruik kunnen maken van tijdens de training of wedstrijd. De hoeveelheid energieprocenten koolhydraten in de voeding hangt af van het typen sport. Voor krachtsporters en team-en spelsporters wordt 55 tot 60 energie procent in de voeding tijdens trainingsperioden aanbevolen. Voor duursport is dit 60 energieprocent. Een te hoge vetopname met de voeding gaat samen met een lage koolhydraatopname. Daarom Vooronderzoek Sportvoeding adviseert een diëtist een sporter maximaal 20 tot 30 energieprocent vet te gebruiken in de voeding. Bij lage arbeidsintensiteit (dus ook in rust) zal een spier relatief meer vet als brandstof gebruiken, wat de koolhydraatvoorraad zal sparen. De vetvoorraad in het lichaam is vrijwel onbeperkt. Eiwit Mensen die regelmatig sporten hebben meer eiwitten nodig dan mensen die niet sporten. In Nederland bevat de voeding al meer dan de aanbevolen hoeveelheid. Sporters eten ook meer. Daardoor krijgt het grootste deel van de sporter al genoeg eiwitten binnen. De aanbevolen hoeveelheid voor krachtsporters is 1,5-2,0 gram per kilogram. Voor duursporters en team- en spelsporters is dit 1,2-1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Eiwitten hebben een functie bij de opbouw en herstel van spieren,organen, zenuwstelse en bloed. Ze hebben normaal geen functie als brandstof bij lichamelijke activiteiten. Alleen bij een koolhydraattekort zal eiwit als brandstof worden gebruikt. Vitaminen en mineralen Vitaminen , mineralen en spoorelementen zorgen ervoor dat alle lichaamsprocessen goed verlopen. Vitamine zijn onmisbaar bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten,veten en eiwitten. Vitamine verbeteren de prestaties niet. Tekorten kunnen wel ernsitge gevolgen hebben en kunnen leiden tot een verminderde conditie of ziekte. De behoefte van het aantal vitaomines zijn bij sporters verhoogd, maar over het algemeen kan een dietist ervoor zorgen dat een sporter met een gevarieerde goede voeding in deze bhoefte wordt voorzien. Mineralen en spoorelementen hebben ook net als vitamine een regulerende fntie in het lichaam. Mineralen hebben onderandere ook een functie bij de prikkelgeleiding van zenuwen en daardoor ook belangrijk bij het aanspannen van spieren. Net als bij vitamine kan een gevarieerde voeding de boehoefte aan mineralen voorzien. Bij sporter die sterk zweten adviseerd de dietist de hoeveelheid natrium aan te vullen tijdens de inspanning. Bijvoorbeeld in de vorm van een dorstlesser. Voor sporters die willen vermageren is het erg belangrijk om hun ijzergehalten op peil te houden. Door bij elk hoofdmaaltijd een vitamine c rijk product te gebruiken wordt ijzer beter in het lichaam opgenomen. Dietiste adviseren bij deze mensen wel om geen melk of melkproducten te eten of te drinken bij hun maaltijd. Calcium bindt met ijzer waardoor er 50 % van het ijzer niet kan worden opgenomen in het lichaam Water Water is erg belangrijk in het lichaam het heeft een functie als transportmiddel, als hoofdbestandeel van bloed ,urine en zweet en bij de handhaving van de lichaamstemperatuur.Bij de sporter is de uitscheiding van vocht verhoogd. Als het water niet vervangt stijgt het lichaamstemperatuur en zal de prestatie hier onder lijden. Bij een vocht verlies vanaf 2% verminderd de prestatie. De oplossing hiervoor is door dit te compesneren en dus meer te drinken. Aanbevolen wordt om iedere 15-20 min rond de 150-350 ml te drinken. Het durt ongeveer 30 minuten voordat het voordat de vloeistof in het bloed wordt opgenomen. Bij het alleen drinken bij dorst ,drinkt de sporter 50-75% van wat hij/zij werkelijk nodig heeft, Dorst betekent dat de sporter al aan het uitdrogen is. Drink daarom (water of een dorstlesser) Vooronderzoek Sportvoeding voordat je dorst krijgt. Voor de dorst kunnen bepaalde sportdrankjes worden gebruikt. Sportdrankjes zijn ontwikkeld om het lichaam sneller van vocht, koolhydraten en elektrolyten (natrium en kalium) te voorzien dan gewoon water. Er zijn twee soorten sportdrankjes. Een soort heeft als doel om het vocht te compenseren en de andere om je spieren te voorzien van koolhydraten. Hypotone dranken bestaan uit water en Aa sportwater, isotone dranken zijn dorstlesser netals Aquarius, Extran Refresh, Gatorade. Meer over sportdranken is te vinden in het onderzoek “sportvoeding voor hardlopers” Een dietist kan een paar tips geven voor tijdens de training, voor ,tijdens en na de wedstrijd. Dit advies zal in veel gevallen een gepast advies zijn, maar een sporter heeft altijd andere behoeftes en daaro is een communicatie tussen de dietist en Tijdens trainingsdagen Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen om de koolhydraatopname te verhogen. Bij een training van 1,5 uur of meer: aanvullen van koolhydraten tijdens de inspanning om te voorkomen dat de koolhydraatvoorraad in de spieren te laag wordt. Voor intensieve balsporten geldt dat wanneer de training langer dan 45 minuten duurt aanvulling van koolhydraten tijdens de training nodig is. Wees zuinig met vetten om de vetopname te beperken. Gebruik daarom magere producten. 3. Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname. 4. Eet gevarieerd voor voldoende opname van vitaminen en mineralen. 5. Zorg voor een royale vochtopname voor een goede vochthuishouding (2-4 liter per dag). Is de duur van de training langer dan een uur? Gebruik dan een halve bidon (150-300 ml) water of dorstlesser per kwartier. 6. Zorg voor een goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen te kunnen opnemen. Het gebruik van een maaltijd binnen 2 uur voor de training is af te raden. Voor de wedstrijd Eet nog meer koolhydraatrijke producten om de koolhydraatopname verder te verhogen. Eet bijvoorbeeld extra brood, aardappels, rijst of pasta. Gebruik nog minder vetten om de vetopname verder te beperken. Beperk bijvoorbeeld het gebruik van snacks, koeken en gebak. Vooronderzoek Sportvoeding Tijdens de wedstrijddag Gebruik de laatste grote maaltijd 2 a 3 uur voor de wedstrijd om maagdarmproblemen • tijdens de wedstrijd te voorkomen. Voor duursporters wordt aanbevolen om 3 a 4 uur voor de wedstrijd de laatste grote maaltijd te gebruiken. Koolhydraatrijke tussendoortjes als een Evergreen, Sultana, ontbijtkoek, eierkoek of banaan kunnen tussen de laatste grote maaltijd en het begin van de wedstrijd wel genomen worden. Drink tot aan de wedstrijd een royale hoeveelheid (water of isotone dorstlessers) voor een • goede vochthuishouding. Voor duur- en spelsporters wordt aangeraden om de laatste 8 minuten voor de start 1 a 2 bekertjes dorstlesser of water drinken. Is de duur van de wedstrijd langer dan een uur? Neem dan een halve bidon water of • dorstlesser per kwartier voor een goede vochthuishouding. Krachtsporter: Is de tijd tussen twee wedstrijden korter dan 2 uur dan in de laatste 8 • minuten voor aanvang van de wedstrijd een halve tot 1 bidon energiedrank gebruiken. Duursporter: Bij een wedstrijd van 2,5 uur of meer: koolhydraten aanvullen (zie • voorbeelden tijdens training). Begin hier vanaf het eerste half uur mee om uitputting van koolhydraatvoorraden te voorkomen. Spelsporter: Duur wedstrijd > 45 minuten: voor aanvang van een tweede helft of volgend • spel koolhydraten aanvullen (zie voorbeelden tijdens training). Herstel Na de wedstrijd is het van belang dat het verlies aan vocht en koolhydraten snel wordt aangevuld. De eerste 2 uur na de inspanning gebeurt de aanvulling van koolhydraten in de spieren het snelst Zorg voor een royale vochtopname voor herstel van de vochthuishouding o Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor herstel van koolhydraatvoorraden. Voor o een kracht- en duursporter wordt aangeraden om 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Voor een team- en spelsporter wordt 1,5 tot 2 gram Vooronderzoek Sportvoeding koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Koolhydraten brood, zoet beleg, ontbijtproducten, aardappelen, peulvruchten, rijst en pasta, groente, fruit en zoete versnaperingen. vet melk(producten), kaas, vlees(waren), eieren, vis, schaal- en schelpdieren, vleesvervangers, boter, margarine en halvarine, olie, bak- en braadvetten, sauzen, snacks, noten, zoutjes, koek, chocolade en ijs. Eiwitrijke producten zijn: melk(producten), kaas, vlees(waren), vleesvervangers, vis, ei, peulvruchten en noten. Eiwit zit ook in brood, graanproducten en aardappelen. Vitaminen en mineralen komen voor in de volgende voedingsmiddelen: brood, graanproducten, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten, groente, fruit, melk(producten), kaas, vlees(waren), kip, vis, ei, vleesvervanger, margarine, halvarine en olie eiwit Vitamine en mineralen Vooronderzoek Sportvoeding