Voeding en sport - Rondje Kerkeiland

Voeding en sport
De rol van voeding is cruciaal voor het leveren van een sportprestatie. Voeding
betekent energie voor ons lichaam. Het voedsel wordt verbrand en er komt energie vrij
om onder andere te kunnen bewegen.
Of je nu top- of wedstrijdsporter bent, of wanneer je op recreatief niveau sport, een gezonde
en gevarieerde voeding is altijd belangrijk om fit, energiek en gezond te blijven. Maar op het
moment dat je veel en intensief sport, is een optimaal eetpatroon nog eens extra belangrijk.
De juiste voeding helpt bij het neerzetten van een top sportprestatie. Een slechte voeding
kan een goed atleet laten vervallen tot een middelmatige. Een goede voeding zal een
middelmatige sporter niet doen veranderen in een topper!
Een voeding die aangepast is aan sportactiviteiten helpt ook om een goed gewicht en een
goede lichaamssamenstelling te bereiken en te handhaven.
Het voedsel dat wij dagelijks dienen binnen te krijgen om optimaal te kunnen functioneren
bevat allerlei voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen en vocht.
Energie wordt geleverd door koolhydraten, vetten en eiwitten in de voeding. Koolhydraten en
vetten worden verbrand of opgeslagen in de vorm van glycogeen (koolhydraatvoorraad in het
lichaam die kan worden aangesproken tijdens inspanning) en vet. De belangrijkste functie
van eiwitten niet het leveren van energie, maar is de opbouw van spieren. Eiwitten als een
energiebron is alleen in geval van nood dus als koolhydraten en vetten niet toereikend zijn.
Door sporten is de voedingsbehoefte verhoogd.
Vetten vragen meer zuurstof bij de verbranding dan koolhydraten. Vetten zijn daarom
minder efficiënt voor de verbranding in spieren. Bij de verbranding van koolhydraten kan de
spier 100% vermogen leveren, bij verbranding van vetzuren is dat 50%.
Het is voor een sporter dus belangrijk de glycogeenvoorraad zo groot mogelijk te maken. Dit
kan door een koolhydraatrijke voeding in combinatie met een goede trainingsopbouw. Dan is
het mogelijk een voorraad op te bouwen die genoeg energie levert voor 1 tot 1,5 uur
inspanning.
De voeding hangt af van type sport, duur/type training, eigen doelstellingen en
lichaamssamenstelling. Maar iedere sport is anders en de optimale samenstelling van een
voeding voor een sporter bestaat niet!
Naast voeding is vocht van groot belang. Vocht is nodig om uitdroging te voorkomen. Tijdens
het sporten is het vochtverlies groter dan normaal en bij te veel vochtverlies kan onder
andere kramp in de spieren ontstaan. Water is een goede dorstlesser, maar bij meer en
langer durende inspanningen kan sportdrank zinvol zijn.
Sportdranken zijn een mengsel van water, koolhydraten en natrium en verkrijgbaar in
verschillende samenstellingen. Water is voor de aanvulling van het vocht. Koolhydraten
zorgen voor aanvulling van glycogeenvoorraden en natrium zorgt ervoor dat de opname van
vocht en koolhydraten sneller gaat. De verschillende samenstellingen zijn:
 Hypotoon (ook wel dorstlesser) < 4% koolhydraten
 Isotoon 4-8% koolhydraten
 Hypertoon > 8% koolhydraten
De keuze van het soort sportdrank is afhankelijk van de duur, tijdstip van gebruik en de
intensiviteit van de sport. Sportdranken zijn heel goed zelf te maken!
Om goed voorbereid aan de start van de Survivalrun (14 juni) of het Rondje Kerkeiland (28
juni) te verschijnen, volgen hier een aantal voedingsadviezen:
Voor het sporten:
Voeding 1-4 uur voor de inspanning
 Koolhydraatrijk, eiwit- en vetarm
 Bij maag/darmklachten ook vezelarm en eventueel vloeibaar
 Voorkomen hongergevoel en aanvullen glycogeenvoorraden (spier en lever)
Voorbeelden:
Muesli met magere melk/yoghurt en fruit
Pannenkoek met stroop
Pasta met vetarme tomatensaus
Brood dun besmeerd met halvarine en jam, appelstroop etc.
Koolhydraatrijke tussendoortjes: plak ontbijtkoek, eierkoek, krentenbol, fruit
Vocht
 1-4 uur voor inspanning 300 – 600 ml
 15-20 minuten voor inspanning 300-450 ml
Voorbeelden:
Water
Dorstlesser of hypotone sportdrank
Isotone sportdrank
Tijdens het sporten
 Koolhydraten:
Inspanning < 45-90 minuten geen aanvulling koolhydraten, evt. mondspoeling
Inspanning > 90 minuten aanvulling koolhydraten elke 15 minuten
 Vocht:
Inspanning > 60 minuten aanvulling 150-250 ml vocht per 15 minuten
Voorbeelden:
Water
Dorstlesser of hypotone sportdrank
Isotone sportdrank
Geen hypertone sportdrank, want te veel koolhydraten tijdens het sporten vertragen de
opname van vocht.
Na het sporten
 Koolhydraten: 0,8 g/kg lichaamsgewicht
nodig om glycogeenvoorraden aan te vullen en bij voorkeur binnen 2 uur na
inspanning.
 Vocht:
150% vochtverlies aanvullen binnen 4-6 uur na inspanning

Eiwit: 0,3-0,5 g/kg lichaamsgewicht,
met een max. 20 g. Meer heeft geen effect voor spierherstel en –opbouw.
Voorbeelden:
Schaaltje kwark met beetje siroop en/of fruit
1 blikje tonijn
Glas magere chocolademelk
Maaltijd binnen 2 uur na de inspanning
Isotone of hypertone sportdrank
Voor meer en of een individueel sportvoedingsadvies kunt u contact opnemen
met:
Marjolein de Nie-Vermeulen
SportDiëtist
Diëtistenpraktijk Marjolein de Nie
Praktijkadres Maassluis
Kindercentrum Maassluis
Hellingkade 1
3144 EJ Maassluis
Tel: 010-7142925
www.dietist-maassluis.nl
't Startpunt
Vincent van Goghlaan 2
3141 KS Maassluis
Tel: 010-7142925

Download Report