平成21年11月25日 H株式会社 毎日を健やかに過ごすために 生活習慣改善で安全な労働につなげましょう 独立行政法人 労働者健康福祉機構 大阪労災病院 勤労者予防医療センター 保健師 米山 貴子 今日の内容 １ 健康とは ２ あなたの血管は元気ですか ・命のパイプ ・生活習慣病を予防しましょう ３ 体にいいこと始めませんか ・運動編 ・食事編 ・タバコ編 ４ その他 １ 健康とは いきなりですが、質問です！ Ｑ：あなたにとって「健康」とは？ （どんな状態が「健康」だと思いますか？） Ａ：病気をしないこと ご飯が美味しく食べられること 仕事を一生懸命にできること 恋をすること などなど・・・ 「今健康だなぁと」感じる瞬間はありますか？ 毎日心や身体の悩みに付きまとわれず、やりたい ことに集中して出来る状態に近い状態が理想的 なのかもしれません。 ずっとそのままでいてほしい！ と考えています。 ★健康になるためには健康的な生活を！！ ２ あなたの血管は元気ですか 命のパイプ①～血管～ ☆人は、血管とともに老いるといわれています。 →硬くなるのは皆同じ。でも硬くなる スピードは同じとは言えません・・・ →動脈硬化は人生歴？ →若々しい血管を目指しましょう！！ 命のパイプ②～血管～ ところで！ 成人の体中に通っている血管ですが、全てつなぐと どのくらいの長さになるでしょうか？？ ①１００km ②１万km ③１０万km 正解は③！１０万ｋｍ！！ →地球２週半相当と言われています！ 血液は１分で心臓に戻ってきます。 動脈硬化とは？ 正常な血管 動脈硬化の血管 メタボリックシンドロームを予防しましょう！ 脂質異常症 肥満 ↓ 身体の変化が検査に現れる ↓ 「高め」または「低め」が 続き、かつその危険因子が 複数あると、動脈硬化を 招いてしまう ↓ 放っておくと脳梗塞や心筋 梗塞などの循環器病を引き 起こす危険性が高まる！！ メタボリックシンドローム 診断基準 腹 囲（へそまわり） 内臓脂肪蓄積 男性８５ｃｍ 女性９０ｃｍ以上 ＋ 血清脂質異常 以下のうち2項目以上 血圧 中性脂肪値 １５０mg/dl以上 最高血圧(収縮期) １３０mmHg以上 HDLコレステロール ４０mg/dl未満 最低血圧(拡張期) ８５mmHg以上 血糖値 空腹時血糖値 １１０mg/dl以上 内臓脂肪はなぜ怖い？ 病院で測定した血圧が 140/90mmHg以上は、高血圧です 異なる測定法における高血圧基準 （単位：mmHg） 降圧目標 収縮期血圧 拡張期血圧 診察室血圧 140 90 家庭血圧 135 85 自由行動時の血圧 24時間 昼間 夜間 130 135 120 80 85 70 日本高血圧学会：高血圧治療ガイドライン2009 血圧が高くなると 脳卒中になる危険性が高まります 血圧値別にみた脳卒中発症率 対1,000人・年 80 Cox proportional hazards model *p＜0.05（対＜120/80mmHg） * 61.7 60 発 症 40 率 23.8 20 7.3 0 収縮期血圧 拡張期血圧 ＜120 かつ ＜80 8.9 120-129 または 80-84 * * 23.8 12.5 130-139 または 85-89 140-159 または 90-99 160-179 または 100-109 180≦ または 110≦ （mmHg） Arima H et al.: Arch Intern Med. 163:361-366, 2003 血圧が高くなると心臓や脳の病気で 死亡する危険性が高まります 年齢別血圧区分と循環器疾患死亡の相対リスク NIPPON DATA80、男性3,779人の19年間の追跡 20 18.18 30-64歳 15 相 対 リ 10 ス ク 10.3 5 2.91 3.89 1.00 0 収縮期血圧 ＜120 ＜120 120-139 120-139 140-159 140-159 160-179 160-179 180≦ 180≦ （mmHg） Okayama, A et al.: J.Hypertens. 24:459-462, 2006 （NIPPON DATA 80） 生活環境や遺伝的要因により 血圧が上昇します 血圧が上がる原因 生活環境因子 過食・肥満 食塩の摂りすぎ 喫 煙 アルコールの飲みすぎ 運動不足 感情の激しい変化 （怒り） ストレス 過 労 遺伝的要因 脳・神経系の異常 腎臓の異常 心臓・血管系の異常 内分泌因子（ホルモンなど）の異常 参考：佐久間長彦, 木村玄次郎監修 「生活習慣病講座」 血圧を改善するために 生活習慣に気をつけましょう 血圧を改善するための生活習慣改善のポイント ●減塩 食塩摂取 6g/日未満 食塩6g 計量スプーン 小さじ1杯強 ●食塩以外の栄養素 野菜・果物の積極的摂取 ●減量 BMI 25kg/m2未満に ●運動 ・中くらいの強度の 有酸素運動を中心に ・定期的に （毎日30分以上を目標に） ●禁煙 コレステロールや飽和脂肪酸を控える ●節酒 控えめに 魚（魚油）の積極的摂取 日本高血圧学会：高血圧治療ガイドライン2009 生活習慣の改善で血圧は下がります 生活習慣改善による降圧の程度 （メタ解析） 減塩*1 減量*2 運動*3 節酒*4 （平均食塩摂取減少量=4.6g/日）（平均体重減少量=5.1kg） （30-60分間の有酸素運動） （平均飲酒減少量=76%） 0 -2 平 均 血 圧 -4 減 少 度 -6 -2.7 -3.3 -3.6 -4.4 -5.0 -2.0 -2.4 -4.6 収縮期血圧 拡張期血圧 -8 （mmHg） *1 He FJ and MacGregor GA, J Human Hypertension 16: 761-770, 2002 *2 Neter JE et al. Hypertension 42: 878-884, 2003 日本高血圧学会：高血圧ガイドライン2009 *3 Dickinson HO et al. J Hypertens 24: 215-233 *4 Xin X et al. Hypertension 38:1112-1117, 2001 LDLコレステロールや中性脂肪が高い状態を 脂質異常症といいます 脂質異常症の診断基準（空腹時採血） 高LDLコレステロール LDLコレステロール 血症 140mg/dL以上 低HDLコレステロール HDLコレステロール 血症 40mg/dL未満 中性脂肪 高トリグリセライド血症 （トリグリセライド） 150mg/dL以上 日本動脈硬化学会：動脈硬化性疾患予防ガイドライン2007年版 コレステロールや中性脂肪は 体にとって大切なものです コレステロールと中性脂肪の生体内での役割 細胞膜の構成成分 コレステロール 胆汁酸の材料 ホルモンの材料 貯蔵用のエネルギー 中性脂肪 保温 外からの衝撃を和らげる 内臓の固定 参考：藤山順豊 監修 「コレステロールと中性脂肪の基礎知識」 中性脂肪が高いと 肥満などの原因になります 中性脂肪 中性脂肪は脂肪細胞や肝臓に蓄えられます 皮下脂肪 肝臓 内臓脂肪 多くなりすぎると・・・ 肥満 脂肪肝 参考：藤山順豊 監修 「コレステロールと中性脂肪の基礎知識」 LDLコレステロールが高いと 心筋梗塞などを発症する危険性が高まります LDLコレステロールと冠動脈疾患発症の相対危険度 3 ANCOVA method *p<0.05 •**p<0.01 相 対 危 険 度 * 1.77 2 1.00 1.02 ≦102 103～125 ** 2.00 1 0 126～150 150≦ LDLコレステロール値 （mg/dL） Imamura, T. et al. Stroke. 40:382-388, 2009 糖尿病とは血糖値が高くなる病気です 空腹時血糖値および糖負荷後2時間血糖値による判定区分 （mg/dL） 糖尿病型 126 空 腹 時 血 糖 値 境界型（糖尿病予備軍） 110 正常型 140 200 （mg/dL） 糖負荷後 2 時間血糖値 日本糖尿病学会：糖尿病治療ガイド2008-2009 高血糖が続くと、動脈硬化の他にも さまざまな合併症を引き起こします 糖尿病に特徴的な合併症 神経障害 神経のまわりの血管が障害され、神経のはたらきが 低下します。しびれを感じたり、火傷やけがの痛みを 感じなくなります。 網膜症 網膜の血管に出血などの障害が起き、視力が低下 します。 腎症 血液中の老廃物を尿として排出する腎臓の毛細 血管がダメージを受け、腎臓の機能が低下します。 日本糖尿病学会編 『糖尿病治療の手びき』 より作図 糖尿病になると心筋梗塞や狭心症などを 発症する危険性が高まります 糖尿病と心血管疾患の発症リスク 3.0 ** 多変量解析 *p<0.01 **p<0.05 相 2.0 対 リ ス ク 1.9 * 1.0 0.0 正常耐糖能 耐糖能異常 糖尿病 対象： 脳卒中・心筋梗塞の既往のない日本人男女2,427人の（40～79歳） 方法：前向きコホート研究、追跡期間5年間 Fujishima M et al. 45 (Suppl.3):S14-16, Diabetes, 1996 より作図 生活習慣病が重なると心筋梗塞や脳卒中で 死亡する危険性が高まります 危険因子の合併数と 冠動脈疾患・脳卒中による死亡の関係 20.00 X2 test *p<0.001 **p<0.002 冠動脈疾患 脳卒中 15.00 死 亡 ハ ザ 10.00 ー ド 比 * 8.04 危険因子 ● 肥満 ● 高血圧 ● 高血糖 ● 高コレステロール血症 ** 5.06 5.00 3.51 2.64 1.00 1.00 0.00 0 1～2 3～4 対象：無作為に抽出された 日本人男性4,144人 （30歳以上） 方法：前向きコホート研究、 追跡期間14年間 危険因子の合併数 Nakamura, Y. et al : Circ J. 70 : 960-964. 2006 食事や運動に気をつけることで 血糖値などの検査値が改善します 糖尿病患者での運動と食事療法（約1ヶ月間）後の 空腹時血糖値・血圧・総コレステロール値・中性脂肪値の検討 空腹時血糖値（mg/dL） 総コレステロール（mg/dL） 血 圧（mmHg） 中性脂肪（mg/dL） paired Student’s t test *p<0.001 ｖｓ 介入前 200 140 190 130 180 133 * 125 170 120 164 160 150 140 * 100 90 80 70 前 後 250 82 253 263 250 240 240 230 230 * 217 220 200 200 190 190 180 180 * 170 170 76 160 160 150 150 100 80 260 210 90 110 260 210 124 120 270 220 110 130 270 * 164 後 前 後 前 対象：投薬・インスリン治療をしていない糖尿病患者243人 前 後 方法：運動療法（主に歩行による有酸素運動）と食事療法（炭水化物・食物繊維を多く摂取）を26日間行い 検査値の変化を前後で検討 Barnard RJ et al. 17:1469 Diabetes Care,1994 より改変 動脈硬化の実際の映像はこちら 正常な血管の壁（内中膜複合体）の厚み 動脈硬化の影響で厚くなった血管の壁 動脈硬化の影響で細くなってしまった血管 頚動脈超音波検査 メタボリックドミノ 伊藤 裕：Nippon Rinsho,61(10),1837-1843,2003. メタボリックシンドローム予防＝まず減量 ★メタボそのものに効く薬は今のところありません。 筋肉量を維持してリバウンドの少ない減量をするために、 ２に食事 １に運動 しっかり 禁煙 最後に クスリ １～３をしても検査数値が悪くなる場合 ３ 体にいいことはじめませんか 運動編 身体への運動効果 • • • • • • • • • • 筋力・筋持久力増強と低下の予防 代謝改善（メタボリスクの減少） 骨密度・骨量改善 体力（呼吸・循環器系）の向上 身体活動増加 柔軟性改善 バランス向上 抑うつ・認知機能向上 循環改善 痛みの減少 Sedentary Death Syndrome 身体活動量と疾患の罹患率・死亡率の関連 疾病または病 的状態 研究の 数 科学的証拠 の強さ 全死亡 ＊＊＊ ↓↓↓ 冠動脈疾患 ＊＊＊ ↓↓↓ 高血圧症 ＊＊ ↓↓ 肥満 ＊＊＊ ↓↓ 脳卒中 ＊＊＊ ↓ 末梢血管疾患 ＊ → 結腸がん ＊＊＊ ↓↓↓ 直腸がん ＊＊＊ → 胃がん ＊ → 乳がん ＊＊ ↓ 前立腺がん ＊＊＊ ↓ 肺がん ＊ ↓ 膵臓がん ＊ → Ⅱ型糖尿病 ＊＊ ↓↓ 骨関節症 ＊ → 骨粗鬆症 ＊＊ ↓↓ 研究の数 ＊少ない研究．おそらく5未満> ＊＊約5～10個の数> ＊＊＊10個以上の研究の数> 証拠（身体活動が多いほど疾患や 死亡が減る）の強さ →証拠がない> ↓いくらかの証拠がある> ↓↓よい証拠がある> ↓↓↓優れた証拠がある> （アメリカスポーツ医学協会ガイド ライン６版） エネルギー消費の内訳 食事誘発性体熱産生 10% 基礎代謝 60～70% 生活活動代謝 20～30% 基礎代謝が使われる体の部位 脳 3% 心臓 5% その他 20% 筋肉 40% 脾臓 6% 腎臓 7% 胃腸 7% 肝臓 12% 代謝の改善 ・血糖値を改善します ・脂質代謝を改善します ・血圧を改善します ・インスリン抵抗性を改善します 骨密度・骨量改善 骨密度と骨量の維持・増加に運動が必要です。 ・寝たきりの方のカルシウム量を増やしても 骨は強くなりません。 ・運動にて、骨にある程度ストレスをかけると 骨は強くなります。 ・骨が強くなることは、転倒による骨折を予防 します。 柔軟性改善 ①柔軟性不足は腰痛や関節痛、転倒の原因の 一つです。 ②柔軟性が増加すれば、歩幅が広くなるため 筋を大きく使うことになり、結果的には 減量しやすい身体を作ることができます。 ③仕事などで疲労すると筋肉は硬くなります。 疲労回復するためにも、運動がとても重要 です。 バランスの低下の予防 ・バランスの低下も転倒につながります。 ・運動不足の身体はバランス感覚が鈍く なります。 ・加齢によりバランスを調整する感覚が 衰えてきます。 循環改善 ・適度な運動にて、筋肉の血流量が増大し、 筋の疲労や炎症を早期に改善させることが できます。 ・温泉に入るよりも効果が高く、深部筋にも 影響しやすいので、腰痛予防、肩こり予防 になると考えられます。 痛みの減少 ・変形性膝関節症を有する方に、膝を伸ば したまま足を上げる運動群と消炎鎮痛剤 を比較した結果、薬と同等程度の効果が 認められました。軽度の関節症の場合、 痛みの出ない範囲で運動することが望ま しいと考えられます。 黒澤 尚：変形性膝関節症の治療としてのリハビリテーション―運動療法ホームエクササイズの効果―． Jpn J Rehabil Med VOL.42 NO.2 2005 体を動かしていますか？ ・しないといけないと思いつつできないと思って いる方！ ・まーったく興味のない方！ まずは万歩計をつける所から 始めませんか？ １０分１０００ 歩！ 明日は今日より 増えるといいな 冬場は室内外の 温度変化に 注意しましょう！ ウォーキングのコツ 筋トレ後30分間は脂肪が燃えやすい！ ・筋トレか階段昇降 → 通勤歩行 ・筋トレか階段昇降 → 買い物 ・筋トレか階段昇降 → 作業 ・筋トレか階段昇降 → 子どもと遊ぶ ・筋トレか階段昇降 → バス・電車で立つ ・筋トレか階段昇降 → 何か身体を動かす ３ 体にいいことはじめませんか 食事編 美味しくご飯を食べていますか？ • 人の体は自分で作れないものを外界から補っ て機能を維持しています。 • 食べたもの＝自分の身体の材料 美味しく楽しく健康的に食事をしましょう！ 見たことはありますか？ まずはここ！ 主食ゾーン！！ • ごはんは脳の栄養分です。 • 主食をごはんにすると、脂肪の 摂りすぎを防ぐことができる上、 おかずとなる「主菜」「副菜」が そろいやすいのでお勧めです。 • ただし、食べすぎは肥満のもと。 自分の手のひら茶碗１膳～１膳 強程度が望ましいです。 続いてここ！ 副菜ゾーン！！ • おかずはどうしても「主菜」に頼ってし まい、野菜が不足しがちになります。 • 野菜はビタミン、ミネラル及び食物 繊維の供給源です。いもや豆類、き のこ、海藻とうまく組み合わせて調 理しましょう。 • 小鉢や汁物を１日に５～６皿分摂るこ とが望ましいです。 そしてここ！ 主菜ゾーン！！ • 少なすぎたり、多くなったり しないように注意が必要で す。 • 肉、魚、卵、大豆製品を偏り なく食べましょう。 • 調理法も一工夫！ 魚の脂肪酸 食べて♪ • 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸 植物油と同様、魚類に多く含まれる不飽和脂肪酸 ☆ＤＨＡとＥＰＡ(魚類に多く含まれる不飽和脂肪酸) ・血液を固まりにくく流れやすい性状にし、血栓による血液の詰まり を防ぐのを助けます(EPAの作用が特に強い)。 ★ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸) …脳や神経組織の材料！成長期の子供さんにも◎ 不足すると神経がうまく働かなくなり、学習能力や集中 力などに影響する可能性もあるといわれています。 また、炎症緩和作用もあります。 最後にここ！ 牛乳・乳製品 果 物ゾーン！！ • 毎日コップ１杯の牛乳を目安 に（カルシウム100mg分） • 果物はビタミンやカリウム等 の供給源なので、毎日適量 を欠かさず摂るよう心がけ る 菓子・嗜好飲料 • お菓子やジュースは 「楽しく適度に」！ • お腹一杯になるまで 食べないようにしま しょう。 • 食事の代わりにはな りません。 ちなみに アルコールが脳へ与える影響 正常 アルコール依存症 脳溝 脳室 脳室拡大、大脳皮質萎縮 カロリーゼロ？ノンシュガー？糖質オフ？ 飲料100mlあたり20kcal以下 →「カロリーオフ」「カロリー控えめ」 飲料100mlあたり5kcal未満 →「カロリーゼロ」、「ノンカロリー」 飲料100mlあたり糖類が2.5g以下 →「低糖」「糖分控えめ」 飲料糖質0.5g未満 →「糖質０」「無糖」「ノンシュガー」 「シュガーレス」「糖分ダイエット」 アルコール量1%未満 →「ノンアルコール」 糖質を一部除去→「糖質オフ」 糖質と糖類は違う→「糖類０」 商品名 エネル ギー (kcal) アルコー 糖 質 ル分 （％） （ｇ） 企業名 zer○ 67 3 0 Ｋ社 スタイル ○リー 84 4 0 Ａ社 ビバ○イフ 98 5 0 Ｓa社 ストロング ○ロ 168 8 0 Ｓb社 チュウハイ ○ロリ 98 4 0.5 Ｓb社 （350ml缶） 糖質＝糖類+糖アルコール+三糖類以上+合成甘味料 糖類＝単糖類（ブドウ糖、果糖）+二糖類（砂糖、乳糖） 食事のポイント ① 食卓を見たときに、 「色とりどりだなぁ」と思える食事を！ ② 食事の味付けは、 薄めくらいがちょうどいい！ ③ 内臓の 過重労働を防止しましょう！ ３ 体にいいことはじめませんか タバコ編 喫煙率の年次推移 （％） 調査以来初！男性、４０%を下回る！ 50 46.8 43.3 40 30 27.7 39.3 26.4 24.2 12 11.3 男 総数 女 20 10 11.3 H20 男性36.8％、 女性9.1％ 0 Ｈ１５ Ｈ１６ Ｈ１７ （年） 厚生労働省 国民健康・栄養調査より 喫煙により心筋梗塞や脳卒中を 発症する危険性が高まります 非喫煙者と喫煙者の心筋梗塞の発症や脳卒中死の相対リスク 心筋梗塞罹患1） 4.0 3.5 2.90 3.0 0.0 3.0 相 2.5 対 リ 2.0 ス ク 1.5 1.00 1.0 0.5 3.91 4.0 3.64 3.5 相 2.5 対 リ 2.0 ス ク 1.5 脳卒中死2） 2.17 1.00 1.0 非喫煙者 喫煙者* 男性 喫煙者* 女性 0.5 非喫煙者 喫煙者* 男性 喫煙者* 女性 0.0 * 1日喫煙本数21本以上 1） Baba, S. et al. Eur J Cardiovascs Prev Rehabil. 13(2):207, 2006 2） Ueshima, H. et al, Stroke. 35:1836, 2004 喫煙にメタボリックシンドロームが重なると 心筋梗塞や脳卒中を発症する危険性が高まります 喫煙にメタボリックシンドロームが加わったときの 虚血性心疾患と虚血性脳卒中を発症する相対危険度 虚血性心疾患 虚血性脳卒中 4.0 χ2 test * p＜0.001 3.0 * 3.0 相 対 危 2.0 険 度 2.5 * 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 0.0 メタボリック シンドローム （－） （＋） （－） （＋） 喫煙者 Iso, H. et al. Stroke. 38:1744, 2007 禁煙をすると心筋梗塞などを発症する 危険性が低くなります 喫煙と冠動脈疾患発症率の関係 1.0 0.8 発 症 率 34% 1.00 57% 虚血性脳卒中 0.66 0.6 くも膜下出血 0.58 心筋梗塞 0.4 42% 0.43 0.2 0.0 ヘビースモーカー 禁煙をした人 Song, M.I. and Cho, H.J. Stroke. 35:2432, 2008 禁煙をすると 金銭面でこんなメリットがあります 禁煙の金銭面でのメリット 1箱300円のタバコを1日1箱吸う人なら、 禁煙でいくら節約できるでしょう？ 禁煙後 3日間 2ヵ月後 1年 ちょっと高級な 入浴剤で リラックス 欲しかった 服を購入 20年 禁煙20周年の記念に 贅沢な海外旅行 15年 車を買い替え 10年 家をリフォーム 5年 家族で旅行へ 大型家電を 買い替え 禁煙補助薬を使って 禁煙を成功させましょう 禁煙補助薬の種類と特徴 薬の種類 使い方 効き方 ニコチンが補給される ニコチン パッチ 上腕やお腹に貼 る ニコチン ガム ゆっくりかみ、 ニコチンが補給される 頬と歯茎の間に置 く 飲み薬* 内服薬 ニコチンが結合する 受容体をブロック ワンポイント！ 禁煙補助薬の効果を 比較した研究で、 禁煙の成功率は ニコチンパッチで1.9倍、 ニコチンガムで1.5倍、 飲み薬で3.1倍高いと 報告されています1） メリット 他人に気づかれない 健康保険が適用される 口寂しさが紛らわせる 薬局で購入できる 離脱症状を軽減する タバコを吸ってもおいしいと感じ にくくする 肌が弱くニコチンパッチが使えない 人、仕事中や歯の問題などでガムを かめない人でも使用できる 健康保険が適用される * 飲み薬の処方には医師の診断が必要です 禁煙治療のための標準手順書 第3版 日本循環器学会 日本肺癌学会 日本癌学会 より改変 1） US Department of Health and Human Service, Public Health Service: Treating Tobacco Use and Dependence 2008 Update タバコには２つの依存 ニコチン依存 人間の意志では克服困難 ニコチンが切れるとイライ ラするような仕組みを、ニ コチンが作ってしまうため に起こります。 心理的依存 生活習慣化されている タバコを吸うことが生活習慣と結 びついているために起こります。 例：食後必ず吸っていた人が、 食後にとても吸いたくなる等 ニコチン血中濃度と喫煙行動 血 中 ニ コ チ ン 濃 度 喫煙 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ 起床 ニコチン切れ イライラ 睡眠 ニコチンの血中濃度は喫煙終了後約30分で ０半減し、次のタバコを吸いたいと感じる。 ６ ニコチン切れ症状 ●禁煙するとニコチンが体から完全に排泄される72時間をピークに 神経伝達物質が自分で分泌できるようになるまでの間(個人差あり)、 様々なニコチン切れ症状（イライラ、頭痛、眠気、もの悲しさ）が出て くる。 禁煙後３日、３週間、３ヶ月がポイント！ ニコチンパッチの原理 喫煙時 血 中 ニ コ チ ン 濃 度 ニコチネル TTS使用時 ニコチン 離脱症状出現 ０ ６ 12 18 24 睡眠 その１．環境改善法 ● タバコ、ライタ、灰皿などの喫煙具を処分する ● タバコが吸いたくなる場所をさける（パチンコ店、居 酒屋など） ● タバコが吸えない場所を利用する（図書館、映画館） ● 喫煙者に近づかない ● タバコを吸わない人の横に座る ● タバコを買う場所に近づかない ● 自分が禁煙したことを身近な人に言う ● 禁煙中の貼紙をする ● 周囲の喫煙者にタバコを勧めないよう 頼んだり、近くで吸わないようお願いする ● タバコから話題をそらせる など その２．行動パターン変更法 ● 洗顔、歯磨きなど、朝一番の 行動の順番を変える ● いつもと違う場所で昼食をとる ● 食後早めに席を立つ 控えめに！ ● コーヒーやアルコールをひかえる ● 食べ過ぎない ● 過労をさける ● 夜更かしをしない ● 電話をかける時にタバコを持つ手で受話器を持つ など その３．代償行動法 ● 冷たい氷を含んだり、熱いめのお茶を少しづつ 飲む ● 散歩や体操などの軽い運動をする ● 歯を磨く ● 深呼吸をする ● 糖分の少ないガムや干し昆布などをかむ ● 机の引き出しを整理する ● 音楽を聴いたりする ● シャワーを浴びる など 長期的な健康の改善 20分後 8時間後 24時間後 48時間後 48～72時間 72時間後 ２～３週間後 １～９ヶ月後 ５年後 10年後 血圧、脈拍、体温が正常化 運動能力が改善する 心臓発作の確率が下がる 臭いと味の感覚が回復し始める ニコチンが体から完全に抜ける 気管支の収縮がとれ呼吸が楽になる 体循環が改善し歩行が楽になる 咳、静脈鬱血、全身倦怠感が改善する 肺がんの確率が半分に減る 前がん状態の細胞が修復される ベランダで吸えば家族に影響ない？ 換気扇の下で吸っても吸わない家庭に比べ3.2倍に、 ベランダで吸っても家に入れば２倍の影響 子供の体内に入るニコチン （親が全く吸わない場合を１） 15倍 室内 3.2倍 換気扇の下 2.0倍 戸を閉めた屋外 受動喫煙を防ぐには、大人が禁煙 空気清浄機は 有害物質を除去できる？ ここしか除去できない 粒子相（3.3%） 吸気口 ガス相(96.7)% 一酸化炭素 ニコチン ダイオキシン 等の有害物質 排気口 空気清浄機 ガス相(96.7)% 一酸化炭素 ニコチン ダイオキシン 等の有害物質 ●煙の粒子はかなり除去できるが、一酸化炭素や発癌性物質 などガス状のものは除去しない。 ●有害ガスをかえって周囲にまき散らす。 （厚生労働省分煙効果判定基準策定検討会） 軽いタバコの害は少ない？ 上手な禁煙 ８つのコツ ①禁煙開始日を決める ②禁煙開始前日に、たばこ・ライター・灰皿を処分 する ③吸いたい気持ちをそらす工夫 ④口寂しさ対策とたばこに替わる習慣づくり ⑤お酒の席は、できれば禁煙後１～２ヶ月は避ける 煙の多い場所に行かない ⑥気負わない ⑦自分の禁煙サポーターをつくる ⑧あきらめない ３ 体にいいことはじめませんか その他 睡眠不足は肥満の原因 ☆心と体はつながっています！ ・体が辛いときは、 気持ちが晴れない ・悩みがあると 体も重い 心の元気回復は、 身体の疲れを取るところから 病気は「運」だけによるもの ではありません。 予防できる病気にかかる可能性は 今から下げることができますよ！！ 自分を大切に、「健康で」お過ごしください。
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