Document

スポーツ栄養学
～食事もトレーニングの1つ～
総論
●練習後の食事
●試合前日までの食事
●試合当日の食事
練習後の食事：必要な栄養素①
炭水化物・・・エネルギー源となる。
ex)ご飯、パン、イモ類、麺類
 たんぱく質・・・筋肉を作るために必要。2g/kg/day
の摂取がよいとされる。
ex)牛肉(赤身肉、モモ肉、ヒレ肉)、豚肉(モモ肉、
ヒレ肉)、鶏肉(ささみ)、魚介類(白身、マグロ赤身、
いか、たこ、海老)、卵、大豆製品、乳製品
 1日摂取カロリー目安⇒一般成人男性2650kcal

練習後の食事：種目による違い
短距離、中距離、跳躍、投擲選手
⇒たんぱく質がポイント。瞬間的に大きな力を出
すために、大きな筋肉、より動きやすい筋肉を作
る必要がある。
 長距離選手
⇒糖質と脂質がポイント。人が蓄えられるグリ
コーゲンの量はエネルギーにして1450kcal(個人
差あり)。マラソンなどの長距離には糖質だけでは
不足するため、脂質がエネルギーとして使われる。

練習後の食事：必要な栄養素②
鉄・・・エネルギーを作り出すために必要な
酸素を供給する血液を作る。動物性(ヘム
鉄)に比べて、植物性(非ヘム鉄)は吸収され
身くいのでビタミンCと一緒に摂るとよい。
ex)レバー、牛肉、アサリ、青菜類(小松菜
など)、大豆製品
 カルシウム・・・骨格形成、神経系の伝達や
筋肉の収縮等に使われる。
ex)乳製品、しらす、鰯、ひじき、わかめ

練習後の食事：必要な栄養素③
ビタミンB群・・・エネルギーを効率よく生かし
ていく。
ex)(B1)豚肉、玄米、(B2)納豆、乳製品、
卵
 ビタミンC・・・疲労回復および栄養素の吸収
率を上げる。
ex)果物

練習後の食事：季節による変化
鍛錬期は、たんぱく質、脂質を増やし、エネ
ルギー量も高めにする。
 シーズン中は、レースが続いて内臓に疲れ
が出てくるので、脂質を低めにする。
 夏季の食欲低下時には、麺類などでしっか
り食事を摂る。
 冬季は、免疫力を高めるためにビタミンAや
E(緑黄色野菜)を摂る。身体を温める根菜
類やショウガも良い。

練習後の食事：ポイント
主食(ご飯やパンなど)、主菜(肉、魚、卵、豆
製品など)、副菜(野菜や海藻類)、乳製品、
フルーツの5大メニューを意識すると良い。
 間食も食事の一部として捕らえて構わない。
 BCAA(分岐アミノ酸)が多く含まれる大豆類、
鶏胸肉、牛乳などを食べることで筋肉増大
が促される。

試合前日までの食事：前日のお勧め
試合の前にしっかり食べるべきものは、炭
化物を多く含むご飯、パン、麺類。
 避けたほうがいいものは、消化に時間がか
かる油脂。
 試合前は食べなれたものを食べ、メンタル
に自分を安心させることも大切！

試合前日までの食事：前日の注意
試合前日には消化に時間のかかるものは
避けたほうがいい。
 食物繊維を食べると腹部が張ったり、腹痛
が生じる恐れがある。しかし、野菜には試
合前に必要なビタミンが豊富に含まれてい
るため、まったく食べないのではなく、いつ
もの半分程度にすることがおすすめ。

試合前日までの食事：効果的食事
初めの３日間を低炭水化物食とすることに
よって、体内グリコーゲンの貯蔵が枯渇し、
筋肉や肝臓のグリコーゲン合成酵素の活
性が著しく高まる。
 その後の２～３日には逆に高炭水化物食を
食べることで、グリコーゲンの蓄積は通常
の１．５倍に増えるといわれている。
※行う際には練習量の調節が必要！

試合当日の食事：基本
一般的にレース前に食事が胃を通過すれ
ばOK⇒レース3時間以上前に食事をとる。
 油分の多いもの、食物繊維の多いものを避
け、炭水化物中心の食事。
 次のレースまで2時間以内の場合は、単糖
類である果糖を含む果物を摂取すればよい。

試合当日の食事：水分補給
レース直前は250ml程度を少しずつ分けて摂取
する。
 糖質は100mlあたり4～8g(16～32kcal)、塩分は
0.1～0.2％(Na：40mg～80mg)がよいとされてい
る。
 水分や塩分は食事からも補給できるため、みそ汁
など飲むことも重要。
※ちなみに、90分以内の軽い練習などの場合は、
エネルギーや塩分は十分足りるため、水で水分
補給してもよい。

各論
アスリートの身体に良いor悪いもの
試合前編Q＆A①
次の内、避けた方が
良いものは？
A.とんかつ
B.からあげ
C.鶏肉のてりやき
D.豚もも肉のソテー

A.とんかつ、B.からあげ
 揚げ物は良くない。
 緊張のため消化する
能力も落ちているので
脂肪分が少ないもの。
 焼く、煮る、ゆでる、蒸
す。
試合前編Q＆A②
次の内、避けた方が
良いものは？
A.イモ
B.かぼちゃ
C.ごぼう
D.レンコン

C.ごぼう、D.レンコン
 食物繊維が多い。
 消化に時間がかかる。
試合前編Q＆A③
次の内、避けた方が
良いものは？
A.たまご
B.マヨネーズ
C.牛乳
D.ヨーグルト

A.たまご、B.マヨネーズ
 たまごは消化に時間
がかかる。
 マヨネーズは脂質も多
く消化が悪い。
 牛乳もできれば低脂
肪が良い
試合前編Q＆A④
次の内、避けた方が
良いものは？
A.サラダ
B.ほうれんそうのおひた
し

A.サラダ
 生野菜は避ける
試合前編Q＆A④
次の内、避けた方が
良いものは？
A.コーヒー
B.コーラ
C.お茶
D.栄養ドリンク

A.コーヒー、B.コーラ、C.
お茶
 カフェインは利尿作用
により脱水の可能性
 コーヒーに含まれるタ
ンニンは鉄と結合しや
すいので、貧血の方
は注意
試合前編まとめ
競技前には・・・
 油脂が多いもの
 消化に時間がかかるもの
 刺激物
 生もの
はよくない!!
自分で準備すると市販のものより低脂肪に
しやすくなる
あるある編Q＆A①
スポーツ選手は炭酸
飲料を飲んでも良
い？悪い？
A.良い
B.悪い

A.良い
 炭酸飲料を飲むと筋
肉の疲労回復になる。
重炭酸によって筋肉
にある乳酸を体外に
排出する効果がある。
 糖分の過剰摂取、胃
腸の膨満感をきたす
ため、練習前・中は
NG
あるある編Q＆A②
運動後の疲労回復によい
飲み物は？
A.ビール
B. 100%オレンジジュース
C.マネさんが作ってくれたド
リンク♡

B. 100%オレンジジュース
 豊富に含まれるクエン酸
に疲労回復効果。
 運動直後(２時間以内)の
糖質補給がよい。
 強練習後は、30分以内に
たんぱく質を含む飲み物
も。
※マネさんが作ってくれたド
リンクは精神的な疲労回
復になりますね♡
あるある編Q＆A③
栄養ドリンクの効果
は？
A.ある
B.ない

A.ある
 アルコール、カフェイン
は興奮剤としてレース
前のやる気を高める。
 タウリンは肝機能を高
め、疲労回復を促進
する。
 カフェイン、アルコール
ともにドーピングの禁
止物質に入っていない。

Download Report