◎エネルギー源になる 体の組織をつくる ◎糖質の代謝を促進 材料（２食分） 豚薄切り肉 150g ◎疲労回復 魚 片栗粉 大さじ1 しょうが（すりおろし）小さじ2 オリーブオイル 小さじ2（8g） キャベツ（せん切り）80g 保存方法 青じそ（せん切り）3枚 A しょうゆ 10ml（小さじ2）、みりん 10ml (小さじ2)、 豆腐 酒 15ml (大さじ1) 作り方 1 ボウルにAを入れて混ぜ、豚肉を加えて手で軽くもむ。 汁けを絞り、片栗粉をざっとまぶす。キャベツと青じそ を合わせて器に盛る。 2 フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を広げるよう 野菜 に入れ、両面を焼く。 ポイ つけ汁にはつけ込まず、軽くもんだら汁け ント を絞ってすぐに焼くことで、やわらかく仕上 肉。料理に応じて使い分けましょう。たたいて繊維をほぐす、筋切り すくなります。 根菜 たんぱく質 g 11.5 糖質 g 3.6 B 10 B1 豚肉とかぶのみそ田楽 コクのある豚肉とやわらかくゆでたかぶがよく合う 長ねぎの入った肉だねであっさり和風に 無機質：カリウムmg 271 無機質：リン mg 119 食物繊維：総量 ｇ 0.8 食塩相当量 ｇ 1.6 160 いも 材 料（２食分） 20g、塩 少量、小麦粉 小さじ1/2、オリーブオイル 小さじ1 みそ 大さじ2 A 塩 1g、ごま油 小さじ1/2（2g）、 しょうが（すりおろ し）小さじ1、片栗粉 小さじ1 海藻・きのこ つけだれ しょうゆ 2.5ml（小さじ１/2）、塩 2.5g（小さじ １/2） 、 レモン汁 15ml（大さじ1） 、 ごま油 小さじ1/2（2g） 作り方 1 ピーマンは縦半分に切り、内側に小麦粉を薄くふる。 豚肉は細く切ってから刻み、包丁でたたく。長ねぎは 塩をまぶして少しおき、水にさらしてしっかりと絞る。 間食 2 ボウル に 豚 肉を入 れてよく練りまぜ、長 ねぎ、Aを加 えて混ぜ合わせ、ピーマンに詰める。 ポイ 豚肉を自分でたたくことで、ジューシーに仕 ント 上がります。 エネルギー kcal 材料（２食分） ピーマン 2個、豚薄切り肉 120g、長ねぎ（みじん切り） （4g） 9 赤身と脂身のバランスがほどよくやわらかいロース・肩ロース、脂 をする、片栗粉をまぶすなど、調理前に下処理をしておくと食べや に焼き、キャベツの上に盛る。 ピーマンの肉詰め 182 調理のポイント 肪が多く旨味とコクのあるバラ肉、低脂肪で肉質がやわらかいもも しょうがを加えて肉にからめるよう 3 強火にしてつけ汁、 がります。 エネルギー kcal 冷 蔵 庫 のチル ド 室 などで 保 存し、早 めに 使 い 切る。冷 凍 保 存 する場 合 は、 買ってきたらす ぐに冷凍する。 B1 肉・卵の料理 0.8 つやがある、赤身は薄紅色で脂身 は乳白色、赤身と脂身の差 がはっ きりしているものを選ぶ。 豚肉 1.1 食塩相当量 ｇ 豚肉の元気 160 食物繊維：総量 ｇ 豚 肉は、良 質のたんぱく質 源として、必 須 アミノ酸をバランスよく 373 無機質：リン mg 含んでいます。鶏 肉や牛 肉の 倍 以 上のビタミン が含まれていま 8.4 無機質：カリウムmg す。ビタミン は糖 質をエネルギーに変 えるために必 須で、脳や神 15.0 糖質 g 経 機 能の維 持にも欠かせません。 エネルギー代 謝を促 進し、血 行 改 249 たんぱく質 g 善、皮膚の健康維持に役立つナイアシンも豊富です。他のビタミン エネルギー kcal 働き 群もバランスよく含まれ、連 携し合って体 内の代 謝をサポートして ちょっとしたコツで、 豚肉をやわらかく食べやすく 選び方 います。 肉・卵 豚肉のしょうが焼き 3 フライパンにオリーブオイルを熱し、肉面を下にして 押し付けるように焼き、焼き色がついたら裏返す。水 大さじ1を加えて蓋をして5分ほど蒸し焼きする。混ぜ 合わせたつけだれを添える。 たんぱく質 g 11.3 糖質 g 4.7 無機質：カリウムmg 409 無機質：リン mg 145 食物繊維：総量 ｇ 1.2 食塩相当量 ｇ 1.2 豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）100g、かぶ 2個（120g）、練り A 昆布だし 300ml（カップ1と1/2）、塩 1g 作り方 1 かぶは茎を1㎝ほど残して皮をむき、縦半分に切る。 2 鍋 にA、か ぶを入 れて落とし蓋をして中 火 にか け、煮 立ったら弱火で煮る。かぶがやわらかくなったら、豚肉 を広げるように加えてサッと火を通す。 3 器に盛り、練りみそを添える。 練りみそ 材 料（作りやすい分量） 白みそ 30g（大さじ 2）、みりん 10ml（小さじ2）、酒 10ml（小さじ2）、卵黄 1個 分、ゆずの皮（すりおろし）適量 作り方 耐熱ボウルにみそ、みりん、酒、卵黄を入れて混 ぜ、ラップをふんわりかぶせて電子レンジ〈弱〉に30秒か ける。取り出してかき混ぜ、電子レンジ〈弱〉に15秒かけ てかき混ぜる。同様に2回繰り返し、ゆずの皮を加える。 ポイ 電子レンジで手軽に練りみそを作りまし ント た。 8
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