スポーツと食育成長期のからだづくりと運動時の食事茨城キリスト教大学生活科学部食物健康科学科教授井川聡子栄養と運動のかかわり糖質エネルギーの供給脂質エネルギー生産反応の円滑化筋肉の肥大、骨格の強化身体機能の調節たんぱく質ビタミン特にV.B群とV.C ミネラル特に鉄とカルシウム水食物繊維運動の系統別栄養の特性重要な栄養素瞬発・たん白質、ビタミンB6 筋力系運動種目短距離走、短距離水泳、体操、筋トレ、柔道持久系糖質、ビタミンB1、鉄、クエン酸マラソン、長距離水泳、走り込み混合系糖質、ビタミンB1、鉄たん白質、カルシウム野球、サッカー、バスケット、テニス、卓球１日の摂取エネルギー量の目安身体活動レベル 6～7歳男女 8～9歳男女 10～11歳 12～14歳男男女女低い（Ⅰ） 1350 1250 1600 1500 1950 1750 2200 2000 ふつう（Ⅱ） 1550 1450 1800 1700 2250 2000 2500 2250 高い（Ⅲ） 1700 1650 2050 1900 2500 2250 2750 2550 運動者は多くの栄養量が必要! 資料:厚生労働省日本人の食事摂取基準（2010）基礎代謝基準値年齢 6～7 8～9 10～11 12～14 男子女子 44.3 40.8 37.4 31.0 41.9 38.3 34.8 29.6 種類持久力系 (軽い) 持久力系 (激しい) 瞬発力系・筋力系年齢 6～7 8～9 10～11 12～14 エネルギー蓄積量男子女子 15 25 35 20 20 25 30 25 身体活動レベル(PAL ) 1時間 2時間 3時間 1.55 1.70 1.75 1.65 1.90 2.00 1.75 2.10 2.25 基礎代謝体重身体活動＋エネルギー × kg × レベル蓄積量基準値 = 必要エネルギー量(kcal) 必要エネルギー量算出例 ●中学1年生( 13歳) 男子 ●体重 45kg ●基礎代謝基準値 31.0kcal/kg体重/日 ●一日の運動時間 2時間身体活動レベル2.00 ●エネルギー蓄積量 20kcal/日＊必要エネルギー量(kcal/日)= 31.0×45×2.00＋20=2810kcal その他の栄養量（１日分） 10～11歳日本人の食事摂取基準身体活動レベル「高い」たんぱく質ｇ 10～11歳の場合脂質必要量は微量でも、食事の偏りで不足が見られる。給源となる野菜・海藻・きのこ類の摂取強化を図る炭水化物ｇ食物繊維ｇ女たん白質ｴﾈﾙｷﾞｰ比 15％前後脂肪エネルギー比率 25～30% （23）ビタミンＡ μｇRE 600 550 ビタミンB1 mｇ 1.2 1.1 ビタミンB2 mｇ 1.4 1.2 ビタミンC mｇ 80 カルシウム mｇ 700 食塩微量栄養素に比べると、多くの量が必要炭水化物ｴﾈﾙｷﾞｰ比 60％前後（25）鉄とりすぎ注意！ｇ男運動実施者は特に、ビタミン・ミネラル類の不足に注意が必要ｴﾈﾙｷﾞｰ・３大栄養素の代謝に必須骨の成長に重要 mｇ 10.0 9.5(13.5) ｇ 8未満 7.5未満貧血防止に重要 1日の食品群別摂取目安量（例）小5,6年男子中1男子ごはん 450 600 ｺﾝﾋﾞﾆおにぎり1個100ｇパン 90 120 食パン6枚切り1枚 60g 魚介類 70 70 切り身魚1枚80～100ｇ肉類 80 140 薄切り肉1枚15～20ｇ卵類 50 50 Ｍサイズ1個50ｇ豆類 60 85 豆腐1/3丁100ｇ、納豆1ﾊﾟﾂｸ50ｇ緑黄色野菜 150 150 ミニトマト1個10ｇ、ﾋﾟｰﾏﾝ1個30ｇその他の野菜 250 250 きゅうり1/3本30ｇ、玉ねぎ1/4個50ｇきのこ類 20 20 生しいたけ1枚10～15ｇ海藻類 5 5 焼き海苔1枚3ｇいも類 40 60 じゃがいも中1個100ｇ果実類 200 250 かき中1個150ｇ、みかん中1個100ｇ乳類 540 600 200cc計量カップ約1杯種実類 5 5 ｱｰﾓﾝﾄﾞ・ﾋﾟｰﾅｯﾂ1粒1ｇ砂糖類 10 10 ｽﾃｨｯｸｼｭｶﾞｰ1本3～6ｇ油脂類 20 25 大さじ1杯12ｇ食品群主食主菜副菜その他 ※女子は男子の80%、小学3,4年は70～75% 目安量こどもの食べ方の状況好んで良く食べるふつうに食べるあまり食べない 72.1 27.9 0 いも類 41.0 68.9 36.1 21.3 31.1 26.2 24.6 47.5 44.2 26.2 55.7 67.2 44.3 57.4 59.0 42.7 14.8 4.9 8.2 11.5 24.6 16.4 14.8 9.8 果実類 72.1 21.3 6.6 乳類 50.8 41.0 8.2 食品群主食穀類魚介類主菜肉類卵類豆類緑黄色野菜副菜その他 ※日立陸上クラブ 61名調査結果その他の野菜海藻類栄養バランスを整えやすい食事構成副菜（緑）主菜（赤）ビタミン・ミネラル・食物繊維源たんぱく質・脂質源野菜・海藻・きのこ類を毎食しっかりとりましょう主食（黄）炭水化物源ごはん・パン・めん類のいずれかを毎食適量とりましょう卵・肉・魚介・大豆類を毎日バランス良くとりましょう汁物（緑）水分・ビタミン・ミネラル・食物繊維源うす味・具だくさんで１日2～3回とりましょう ●その他、果物、牛乳・乳製品を毎日適量とりましょう ●菓子類、ジュース類に含まれる見えない糖分・油分・塩分に注意しましょう ●3色そろっていることを確認しましょう朝 44％夕 27％家庭での提供状況朝 72％朝 31％夕 96％果物夕 99％主菜副菜朝 100％夕 99％朝 37％あるいは汁物夕 74％朝 66％夕 24％主食牛乳・乳製品日立陸上クラブ 68人対象調査結果(2012) 食欲の状況朝食あるない夕食無回答 31名 30名 7名（45.6％）（44.1％）（10.3％）生活リズムを整えましょう朝食の働きあるない無回答 60名 1名 7名（88.2％）（1.5％）（10.3％日立陸上クラブアンケート結果(対象:68名) ●体温を上昇させる（特に主菜） ●胃・結腸反射で排便（水分、繊維） ●脳のエネルギー補給（穀類、糖分） ●抗ストレスのﾋﾞﾀﾐﾝＣ（果物）スティック野菜朝食を自分で準備できる手間いらず！レンジでチン！インスタントでもおにぎりやパックごはんでも！むくだけ！間食（補食）は適量を ●１日の総ｴﾈﾙｷﾞｰの10～15%程度が適量小学生:150～250ｋｃａｌ中・高生:250～350ｋｃａｌ ●糖分・脂質分・塩分の取りすぎ注意(資料参照) ●エネルギー源としておにぎり(ゴマ、青のり、きなこ、桜エビ等を利用) サンドイッチ(ﾌﾙｰﾂ、かつおﾌﾚｰｸ、なまりぶし等を利用) ●たんぱく質・カルシウム源として牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆乳など ●ビタミン・食物繊維源として果物類、１００%果汁飲料、野菜ｼﾞｭｰｽ、サラダ類菓子類のエネルギーと砂糖量重量（ｇ）エネルギー量（ｋｃａｌ）砂糖量（ｇ）コーラ 350 １５０ 38 サイダー 350 １３０ 33 缶コーヒー 250 １１５ 23 アイスクリーム 150 ２７０ 25 チョコレート 50 ２７８ 28 ショートケーキ 100 ３４０ 29 あんぱん 100 ２７０ 29 カステラ 50 １６０ 19 蒸しまんじゅう 50 １３０ 17 １００１４５ 17 ７０１６５ 17 食品名プリン大福もち砂糖１日の目安量５～10ｇ最大でも３０g以下に間食としてのエネルギー量は 200ｋｃａｌ以下に見えない糖分に要注意！大さじ1杯の砂糖は9ｇ見えない油に注意食品名重量（ｇ）エネルギー量（ｋｃａｌ）脂質量（ｇ）ポテトチップス８５４７０２９．８ミルクチョコレート５０２７８１７．０ショートケーキ１００３４０１４．０アイスクリーム１００２１２１２．０ホイップクリーム１５６３５．７イーストドーナッツ６０２３２１２．２デニッシュペストリー８０３１７１０．４クロワッサン５０２２４１３．４即席カップ麺８０３５８１５．８食パン６０１５８２．６フランスパン６０１６７０．８１００１６８０．３ごはん油１日の目安量１５～２０g 大さじ1杯油１２g 運動力を高めるには栄養が肝心! 項目関連する栄養素丈夫な骨をつくるたん白質、カルシウム、ビタミンD 強い筋肉をつくるたん白質、ビタミンB6 貧血を防止たん白質、ビタミンC、カルシウム、コラーゲンたん白質、鉄、ビタミンC、ビタミンK、スタミナをアップ糖質、ビタミンB1、アリシン、クエン酸集中力をアップ糖質、ビタミンB1、DHA、レシチンけがに強い糖質、たん白質、ビタミンB1、疲労回復を早めるビタミンB6、アリシン、クエン酸特に大切なビタミン(脂溶性) 種類 V.A (β-カロテン) 働き皮膚・粘膜強化抵抗力のアップ主な給源となる食材うなぎ、レバー緑黄色野菜など V.D カルシウムの吸収に魚類、卵黄、干しし関与し、骨をつくる。いたけなど V.E 抗酸化作用、血流のかぼちゃ、ナッツ類促進特に大切なビタミン(水溶性) 種類 V.C V.B1 V.B2 V.B6 働き抗ストレス、抗酸化作用、ｺﾗｰｹﾞﾝの生成糖質をエネルギーに変えるのに必要脂質の代謝に関与主な給源となる食材各種野菜、果物豚肉、ハム、うなぎ、納豆、玄米など青魚、納豆、卵、牛乳乳製品、緑黄色野菜タンパク質をアミノ酸鮭、レバー、さつま芋、に分解するのに必要バナナカルシウムをしっかりとろう! ●身体の土台となる骨・歯をつくる ●筋肉の収縮に働く ●心臓の規則的な鼓動を保つ ●出血防止 ●イライラ防止 ●カルシウム給源食品の摂取強化（資料参照）（牛乳・乳製品、小魚、藻類、緑黄色野菜、大豆類） ●ビタミンD、たんぱく質、クエン酸(果実類)と一緒に ●ｲﾝｽﾀﾝﾄ、加工食品の摂り過ぎ注意カルシウム給源食品をしっかりとろう！食品名目安量（ｇ）ｶﾙｼｳﾑ量（mg）乳・乳製品牛乳 200 220 ﾖｰｸﾞﾙﾄ（無糖） 200 240 プロセスチーズ 25 158 小魚類しらす干し 10 21 桜えび 5 10 100 220 藻類干しひじき 5 10 70 90 煮干こんぶ（乾）資料：日本食品標準成分表（２０１０） 1日の必要量小学生：550～700mg 中学生:800～1000mg 目安量（ｇ）ｶﾙｼｳﾑ量（mg）大根の葉 50 50 125 130 小松菜 70 119 モロヘイヤ 50 130 50 100 75 45 120 180 10 120 食品名緑黄色野菜カブの葉大豆類納豆木綿豆腐生揚げ種実ゴマ（大さじ1）鉄をしっかりとって運動能力を高めよう ●鉄は血液中のヘモグロビンとなり酸素を運びます不足すると筋肉への酸素の供給が不十分に ●鉄含有量の多い食品を利用しましょう(資料参照) ●ビタミンＣの多い食品(果物類、野菜類など)と一緒に摂ると吸収率がアップ! ●赤血球を作る他の栄養素(葉酸、ビタミンＢ１２など) も摂りましょう 1日の必要量小学生：6.5～10.0mg ( 13.5) 中学生:10.0～11.0mg (14.0) 鉄の給源食品をしっかりとろう! 目安量（ｇ）鉄量（mg）豚レバー 60 7.8 鶏レバー牛ヒレ肉 60 80 5.4 1.8 しじみ 80 食品名肉類魚かき介類あさりなまり節食品名目安量（ｇ）鉄量（mg）なばな 70 2.0 小松菜 70 2.0 ｽｨｰﾄｺｰﾝ１本 200 1.6 4.2 緑黄色野菜 70 1.4 150 80 3.9 3.0 大豆類豆乳 200 2.4 大豆(乾) 20 1.9 3.0 1.1 干しそば(乾) オートミール 100 50 2.6 2.0 2.8 ゴマ（大さじ1） 10 1.0 きのこ黒きくらげ 60 3 海藻干しひじき 5 資料：日本食品標準成分表（２０１０）穀類ほうれん草水分補給を適切に ●体重の約60％を占める細胞内液（約40％）、細胞外液（約20％）１日の水分出納（成人）摂取（ｍｌ）排出（ｍｌ）食事７００～１，０００尿１，２００～１，４００飲み物１，０００～１，２００不感蒸泄７００～９００代謝水３００大便・他１００～２００合計２，０００～２，５００合計２，０００～２，５００ ●体の成分になる・エネルギーの生産、細胞の再生は水を通して行われる ●細胞の溶液になる・水を介して細胞内外の圧力バランスを保つ ●栄養素を運ぶ ●体温を調節する水分摂取の目安 ●飲み物の種類・・・お茶、水、ｽﾎﾟｰﾂﾄﾞﾘﾝｸ等 ●練習や試合の前開始30分くらい前コップ1～2杯 ●練習中、試合中 15～30分おきにコップ1杯程度 ●練習や試合の後は適宜疲労回復、ｴﾈﾙｷﾞｰ補給をかねて100%ｼﾞｭｰｽや牛乳を利用試合前の食事で気をつけたいこと ●筋肉のｴﾈﾙｷﾞｰ源としての筋ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝを貯える ●血中ブドウ糖濃度を維持し、脳・神経のｴﾈﾙｷﾞｰ源を確保する ●体調を整える ●体温を上昇させ、やる気を起す ●空腹感をなくす ●胃内停滞時間の長い食品は避ける ●腸内にガスが溜まるものを避ける ●水分補給もしっかりと試合間・試合後の食事で気をつけたいこと＜試合間＞ ●吸収が早い糖質とビタミン(特にビタミンB1、C)・水分を補給するおにぎり、果物(バナナ、オレンジ)、カステラなど＜試合後＞ ●炭水化物で筋ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝを回復させる ※砂糖の過剰には注意 ●たんぱく質で筋肉の疲労回復を(消化の良い物) ●消費したビタミン・ミネラル類も補給食事での心がけ日立陸上クラブ調査結果回答者68名質問項目栄養バランスを考える野菜を多く取り入れるいろいろな食品を使う手作りを多くする間食を摂り過ぎない時間を規則正しくうす味にする夜食は控える嫌いなものも出す糖分を控える回答率（％） 79.4 67.6 44.1 42.6 38.2 36.8 26.5 22.1 14.7 10.3