By men mensdiet yoshi 変わりつつある常識と本当の肉体改造今まで常識とされていたことが近年古くなってきている、なんてことは世の中にはよくあることです。トレーニングの世界も決して例外ではありません。今日はそういったことをいただいた質問から挙げてみたいと思います。～～～～ ≪質問≫ yoshi さんこんにちは。お世話になってます。ちょっと質問ですが、今、バルクアップに入り 1 ヵ月たちますが、1､5 キロ位体重が増えました。とりあえずは、脂ものや揚げ物は摂らずに炭水化物を多めの食事にしてますが、とは言っても 1 日おにぎり 2～3 個位の量ですが…（魚以外に肉も摂るようにしてますが湯どうしです）月に 500ｇ～700ｇ位のペースで体重アップしたいのですが… 昨年は、10 ヵ月で 8 キロ増やしましたが、3 キロ筋肉で 5 キロが脂肪でしたから、今回は、逆転したいです！この間のメッセージ頂いた時から、トレ中には、アミノ酸（グルタミン）は、20ｇ位摂るようにしてます！ 1 日のカロリーは、2000～2500ｋｃａｌ位ですが、炭水化物もっと緩やかの方がいいでしょうか？すみません、変な質問で、炭水化物の摂り方難しいです！ 2 ≪回答≫ R さん返信遅くなりすみません。回答です。参考にしてください。 > 今、バルクアップに入り 1 ヵ月たちますが、1､5 キロ位体重が増えましたそうですか。これだけクリーンな食事でその体重アップはなかなかいいのではないでしょうか。 > 1 日のカロリーは、2000～2500ｋｃａｌ位ですが、炭水化物もっと緩やかの方がいいでしょうか？いや、いいとおもいますよ。おにぎり２～３個分というとちょうど 320～500kcal くらいですよね。理想的だとおもいます。ただ、鏡と数値と扱う重量から総合的に判断して、脂肪増えているかな、と思うようなら便宜調整してください。とにかくあまり脂肪を乗せすぎるとダイエットが大変です。最近のトレーニング界の傾向として、昔のようにとにかく喰って喰ってデカくしてそこから絞る、ということは少々古くなったようです。 3 少しずつ増やして（少しずつバルクアップして）、減量中でも筋量を増やしていく、それができるのでは、という風潮があります。そう“ダイエット”というものよりは“体組成を変える”という感じの考え方が最先端です。そして実際私は今それをやっています。 R さんはボディービルダーではありませんが、これはボディービルダーでも一般の方でも同じだと思います。というか、逆に一般トレーニーの方が普段からある程度人前で脱げる状態でいたい、というのは強いのではないでしょうか。 > すみません、変な質問で、炭水化物の摂り方難しいです！そうですね、難しいですよね。とにかく、もし、できるならかなり慎重に、３ヶ月で１～２ｋｇの増量でもいいと思います（ちょうど R さんの考え方と同じですね）。なんていうか、１ヵ月だとほとんど増えていない感じがするけど、３ヶ月後振り返ってみると確実に２ｋｇは増えているみたいな。 4 で、６ヶ月後には“確実”に３～４kg 増えている、みたいな。こんな感じでいいのではないかな、と最近は特に思っています。ここ数年、トレーニング界の“常識”が変わりつつあります。今後は、私はこのような感じでやっていこうかな、と思っています。参考にしてください。～～～～今回、この質問と回答を取り上げたのは、このように今までの“常識”が変わりつつある、ということがあるからです。今までのボディービル界（肉体改造）の常識は、とにかく喰って喰って大きくして、そこから徹底的に絞る！みたいな風潮がありました。これは決して間違っていないとおもいます。 5 だって、今ジムにいる体の大きな、いわゆるそれなりの体（ボディービルダー的体）をしている人というのは、一時期は無理してでもみんなかなり体重を増やしてきたんですから。このやり方でほとんどの人が結果を出してきたんですから。実績があるやり方なんですから。ただ。最近はみんなもっと“賢く”なってきたようです。なぜならその“旧式”のやり方に“無駄”が多いと思われるからです。最近はそれなりに知識や情報が増えてきました。またサプリメントも進化してきました。無駄をかなり省けるようになったのです。それこそ、『大百科』の第五章のような食事（普段から低脂肪高タンパク高炭水化物）のような食事に、しっかりとしたトレーニングとサプリを加えたなら、あまり脂肪を増やさずバルクアップできるはずです。この場合はもちろん極力脂肪を抑えるわけですから増量はかなり緩やかになることと思います。特に私たちは海外のジムにたくさんいる“薬物”を使ったアマチュアトレーニーではないのですから。だから、上記の質問の回答のような、以前に比べたら少し少ないくらいの増量をガイドライ 6 ンとして挙げたのです。さて。ここでもう一つ大きな“常識”の変化の例を挙げておきましょう。それは・・・・・・・・・・・・ゴールデンタイムの変化ゴールデンタイムの変化です。どういうことか？私は今までトレーニング直後がゴールデンタイムと言ってきました。しかし、最近いろいろ情報を整理し、自分が実践してみるとそのゴールデンタイムタイムはもっとトレ後より 7 もっと“前”である、ということが確信できるようになったのです。トレ前とトレ中です。それはつまり、もちろんトレ後も大切ですが、より重要なのはこのトレ前とトレ中です。以前からこの時間も大切とは言っていますが、どちらかといったらゴールデンタイムは“トレ後”と言ってきました。しかし、近年この常識が打ち破られつつあるのです。これを理解するにはここのところずっと言っている“異化作用（カタボリック）”を知らなければなりません。以前“カタボリック”について少しこのブログで取り上げました。詳細は省きますが、私が言ったことは、私やあなたが思うよりも日々筋肉は分解されているということでした。今までトレーニング界は穴のあいた風船（筋肉）に水を注ぎ続けていた、ということが言えます。だから、出る量よりも、とにかく入れる水の量を増やそう・・・ 8 そういう考え方だったのです。しかし、近年研究が進むと、まずはこの穴をふさぐべきではないか、という考えになったのです。これは経済や経営が悪くなったときに支出を抑える考え方と同じです。そこで。じゃあ、“いつ”がもっともこの筋分解が多いのか、というところに自然と着目するようになるわけです。 “いつ”コルチゾールが増えているのか。 “いつ”糖新生（簡単にいうと筋肉を分解しエネルギーを得る）が最も起きているのか。それは・・・・・・もうお分かりですね。もっとも一日のうちで肉体的ストレスが強く、体を壊している時、そう “トレーニング中” です。ところで、普段ハードトレーニングをしている人、スポーツ選手、アスリート、ウェイトトレーニーは一般の何もしていない人よりたんぱく質を多く摂るように奨励されていますが、なぜなのでしょう？ 9 現在は、確か一般成人男性のたんぱく質必要量は厚生労働省の奨励では体重１ｋｇ当たり 1.08ｇだったかとおもいます（確かこのへんでしたよね）。しかしハードトレーニーには１.8～3ｇくらい摂るように薦められているのはもはや常識です。これだけの違いは一体なぜなのでしょう。筋肉を維持するため？同化の材料となるたんぱく質が単純に必要なだけ？もちろんこれらは正解ですが、それよりももっと必要な理由があるのです。それが・・・トレーニング中の筋分解 “トレーニング中”の筋分解があるから、なのです。この時の分解量が日常ではありえないほどの量になるから、たんぱく質が一般の人の“倍”必要、と言われているのです。もちろん、トレ後の回復（次の日、また次の日の為）もありますが、もっとも筋分解が進み、最もたんぱく質が必要とされるのはこの“トレーニング中”なのです。そして、この“時”に体内にしっかりとアミノ酸があると、次のタンパク合成（同化作用＝筋肉が付く）がスムーズに行える“環境”になるのです。それがこのトレーニング中なのです。だから、風船の穴を少しでもなくすためにはこのトレーニング“前”からしっかりと準備しておき、そしてトレーニング“中”も常に穴を 10 開けないようにしなければならない。つまりは栄養を補給する。これによって風船に穴が開かなくなる。これがもしトレーニング後だったら現在ではもはや・・・ “旧式”と言わざるを得ない。そして、ある意味トレーニングが完全に終わってしまったあとに一生懸命栄養を補給したとしても “時すでに遅し・・・” とまで言う人も現在はいるのです。だから。じゃあ、トレ前とトレ中に栄養、つまりここでは血中のアミノ酸のことですがこれを高い状態にしておけばいい、ということになります。それではと、プロテインでも飲みながら、となるわけですが、実は“トレーニング中”というというのは筋肉に血液が行くことが好ましいわけで、 “胃”に行ってはいけないわけです。普通に考えてトレーニング中に胃が満タン、ではパフォーマンスは落ちますよね。 11 そこで“アミノ酸”の出番です。 “アミノ酸”は消化せずすぐに血中に入りますので（１５～３０分ほどしかかからない。ちなみに早いと言われているホエイプロテインでさえ１～２時間と言われています。そう考えると、今すぐ欲しい！という場合にはアミノ酸ほど便利なものはないですね）トレーニング中にはベストということができます。これで、風船の穴は極力開かなくなり、常に血中のアミノ酸濃度が高いことによりカタボリックが抑えられ、且ついつでもアナボリックな状態で、まさに筋肉を付けるのに十分“OK” 状態、となるわけです。ここで。じゃあ、どんなアミノ酸を摂ればいいのか、ということになるわけですが、現在市販されているもので考えられるものは、というと代表的なものは３つしかありません。３つのアミノ酸・総合アミノ酸（EAA 必須アミノ酸）・BCAA ・グルタミン 12 です。では、ここで現在の“常識”を見てみましょう。現在は以下のように言われています。 ============================================================ トレ１時間半前炭水化物を含んだちゃんとした食事トレ３０分前 EAA ６ｇトレ中 BCAA 20ｇ（数回に分けて）トレ後 EAA トレ後１５～３０分プロテインシェイク６ｇグルタミン５ｇ ※炭水化物はダイエット中ならトレ後の EAA と一緒に摂るのがいいでしょう。 ※バルクアップ中ならトレーニング中に BCAA と一緒に炭水化物ドリンク（スポーツドリンクやカーボドリンク）です。 ============================================================ 摂取のパターンに正解などありませんので、上記例がすべて正しいことはありませんが、こんな感じが最も一般的です。ただ、上記の例だと４種類もサプリをそろえなければなりません。 13 EAA、BCAA,グルタミン、プロテイン。こんなにお金を掛けられない人がほとんどかとおもいます。それならば EAA か BCAA はどちらか一方にし、そしてまだ余裕があるならグルタミンを摂るのがいいでしょう。あるいは、現時点であなたがグルタミンのようなアンチカタボリックのサプリは一つも持っていないから、グルタミンの方が今の自分には必要、と思われるなら、グルタミンでも構わないと思います。グルタミンは比較的安いですし。これらサプリメントの全くお金を掛けられないなら・・・（苦笑）これはもうしょうがないですが、とにかく空腹ではトレーニングしないようにし、少なくともトレーニングの３０～４０分前にはプロテインを摂っておくしかないでしょうね。で、トレーニングはできるだけ１時間以内で抑えるくらいがいいかと思います。アミノ酸を運動中摂っているなら１時間を多少超えても大丈夫でしょう。特に BCAA はすぐに筋肉でエネルギーとしても使われますので。で。 14 EAA と BCAA ではどちらがいいのか？という風にもしあなたが考えているなら鋭いのですが、これは本当に難しいです。 BCAA の有効性はもう長いこと証明され続けています。このへんは『大百科』でも言っていますよね。ただ、これも最近の傾向ですが、EAA でも OK と言われています。むしろこちらの方がいいのでは？という意見もあります。過去実験では BCAA ばかりの実験が繰り返され、EAA の実験データといのがあまりないのです。ここはだから私はなんとも言えません。ただ、BCAA は確実に筋肉を付ける、という行為にはとても重要だ、と言えます。 BCAA とは・ロイシン・バリン・イソロイシンの３つのアミノ酸の集合体であり、この中でも特に“ロイシン” 、こいつがとても筋発達の大きな鍵を握っているようです。で、私なら EAA と BCAA どちらかしか選べない、となったらどうするか？ですが、私は最近までは EAA を選んでいました。これからもし、経済的に両方を摂れないとしたら・・・ 15 同量の価格を比べて安い方を選びます（笑）。いや、マジで。で、なぜ EAA を選んでいたかというと、やはりすべての必須アミノ酸がバランスよく含まれていますし、もちろん BCAA も含まれているからです。もちろん BCAA という商品に比べればその量は少ないですが、それでも含まれているのでいいかな、という感じです。あ、そうそう、最近言われていることが、アミノ酸単体で摂るときはアミノ酸のバランス（アミノ酸スコア（大百科にもありますがあの“桶”の絵のようなやつです）はあまり関係ないそうです。食物から摂る場合はおそらく関係あると思うのですが、アミノ酸で摂る場合はあまり関係ないようです。だから、BCAA のように特定のアミノ酸だけの商品が開発され、使われ、その効果が実証されているわけです。マニアックなお話しではでは、ここからさらにマニアックに話に行きましょう。もし、あなたが現在経済的に余裕あるなら、以下のサプリも試してみてください。・クレアチン・アルギニン+シトルリン・PS（フォスファチジルセリン）です。 16 私はすべて摂りました。クレアチンは現在単体で摂っています。アルギニン、シトルリン、PS（フォスファチジルセリン）は、EAA に含まれている商品（EAA+・アルギニン+シトルリン+PS すべてが一緒に入っている商品）で摂りました。で、その効果ですが。・・・正直アルギニン&シトルリンはあまり効果がわかりませんでした。簡単にその効果を言うと、トレーニング中の血管拡張。これによりパンプ感が向上し、そのため筋肉に栄養が行きやすくなる、というもので本当に最近は良く耳にするようになりました。しかし、私の個人的な感想は、ダイエット中で炭水化物を制限しているせいか、あまりパンプ感が向上した、とは思えませんでした。これが、もしバルクアップ中だったら違ったかもしれません。で、このアルギニン&シトルリンがなくなってから、今度は（またまた私の体を使って実験してみたのですが I)トレーニング中にゼリーを摂りながらやってみました。そしたら・・・、なんてことはない、たったの１００円の糖質ゼリーの方がよっぽどパンプしました（笑）。ただ、これはあくまで個人的な感覚です。 17 この辺を試してみたいマニアな方はご自分でお試しください。 PS（フォスファチジルセリン）です。さて、これは、現在最も興味のあるサプリです。アンチカタボリック。以前、『大百科』を執筆中、カタボリックホルモン（コルチゾール）について調べているときに見かけたサプリです。かなり強力なカタボリックサプリのようです（存在は知っていました。１０年以上前に一時期結構各紙に取り上げられ、商品化もされていましたので。ただ、この前サプリ販売店の店長さんとお話しした時に聞いたのですが、原料が結構高いらしく商品化して売っていくためにはあの当時はけっこう厳しかったようで、それで消えていった、それも一つの要因ではないか、と言っていました）。このサプリはコルチゾールの分泌を問題のない範囲で自然に抑えるようです。つまりは風船に穴が空かないようにするもの、と言えるでしょう。これに対しグルタミンは空いた穴をふさぐ、という感じでしょうか。だから、この風船の“穴”という観点だと、これら２つのサプリはとても私にとっては興味深いです。 18 でも、どうやらこの PS はあまり出回っていません。ただ、調べていたらバルクスポーツから PS とい商品が比較的安い価格で出ているようですので、今度試してみたいとおもいます。そしてもちろん報告したいと思っています。さて。かなり長くなりました。まとめます。 ================================================================== 最近トレーニング界の常識が変わりつつある。 ================================================================== １、より“質の高い肉体改造” 脂肪を付けないバルクアップ、筋肉を削らないダイエット（むしろダイエット中に筋肉を増やすくらい）２、ゴールデンタイムの変化（以前はトレ後現在はトレ前とトレ中が最も重要。そのあとにトレ後） 19 ３、アミノ酸をうまく活用。 EAA、BCAA、グルタミンお金に余裕があるなら、OR あなたがマニアならクレアチン、アルギニン&シトルリン、PS ================================================================== こんな感じになります。～～～～さて、最後に一言。今回、このようなレポートを作り、また、ここ最近の私のブログに記事を見て、「なんか最近やたらとボディービル、ボディービルしているよな。俺はそんなにマニアな情報はいらないよ。」という方がいらっしゃるかもしれません。しかし、これはもう何年も言い続けていますが、もしあなたが今現在自分の理想の体になっていないなら、やはりボディービルダーからボディービル的な知識を学んで実践した言った方が効果的かつ合理的です。ターザンのような雑誌のやり方も魅力的でしょうが、あれでは無理です。いや、無理とは 100％言えませんが、相当時間がかかるし、保証もありません。いいでしょうか。 20 一般の理想の体を求める人も、ボディービルダーも進む“方向”は一緒です。そのゴールが違うだけ。そこは覚えておいてください。それではレポートはこれで終わりです。まだまだ、面白い興味深いネタ、書きたいことはたそれではレポートはこれで終わりです。まだまだ、面白い興味深いネタ、書きたいことはたくさんあります。今後またレポート出していくつもりです。今後またレポート出していくつもりです。お楽しみに。では。感想ください。 [email protected] daihyakka.com それといつものよろしくです。 http://beautydaiet.cocolog-nifty.com/mensdaiet/2008/06/post_204f.html nifty.com/mensdaiet/2008/06/post_204f.html 21