「三宅・島ごはん」レシピ集【「三宅・島ごはん」紹介メニュー一覧】区分主食副菜デザート等メニュー名紹介ページ数 ① 島おじや P2 ② 島の棒寿司 P3 ③ 島あさりカレー P4 ④ ゴマ鯖のドライカレー P5 ⑤ 島おむすび P7 ⑥ 島のり巻き寿司 P8 ⑦ うまかかドッグ P9 ⑧ さつま餅のアシタバアイス添え P10 ⑨ アシタバのラッシー P11 1 ①島おじや ◇ 島あさりや魚介類で出汁をとった島を強く感じられるおじや。 ◇ 具材には島特産の赤芽芋（里芋）やあしたばを使用。料理の概要 ◇ 米の代替として、麦を使ったおじやで、三宅島では江戸時代から食べられてきた。 ◇ 味付けは家庭により醤油ベースや塩ベース、味噌ベースなどがあり、島民に愛される一品。使用食材（味噌 ver.）【２人前】あしたば麦島あさり（殻なし）里芋みそだし汁１束１合１００ｇ８０ｇ３０ｇ８００cc ① 島あさりは同じ大きさに切り、鍋に水を入れ煮る。調理方法 ② 別の鍋に水から麦を入れ 20～30 分煮る。 ③ ①の中に②と味噌を入れ 10 分程度煮る。 ④ あしたばはおろしぎわに入れる。 ◇ 麦を焦がさないよう、とろ火で煮るのがコツ。調理のポイン ◇ 貝は季節のものを使用するとよい。ト、留意点等 ◇ 麦だけでは食べられない人には白米と半分ずつでつくってもよい。 2 ②島の棒寿司 ◇ 島で多く獲れるゴマサバ、ムロアジ、トビウオ等を使用し、締め酢に島唐辛子で辛味と風味を加えた一品。料理の概要使用食材【4 本分】 ◇ 例えば、島から帰る船内で、三宅の名残を感じつつ食べてもらうなどテイクアウトにも対応可能。ゴマ鯖ｏｒ島の魚締め用酢味醂出汁昆布ご飯寿司酢白ゴマ 2匹 300ｍｌ大匙 2 2枚 2 合程度適量少々 ① ゴマ鯖を３枚に卸し、卸し身中心にある小骨を骨抜きで抜く。 ② 卸し身にきつめに塩を振り、バットに並べ冷蔵庫で一晩寝かせる。 ③ 塩で締めた卸し身を水で洗い流し、キッチンペーパーで水気をふき取る。 ④ 酢と味醂を合わせ、バットに出汁昆布をひきその上に卸し身を寝かせ、合わせ酢を入れる。３時間から半日寝かせる。 ⑤ 締め時間に合わせ、ご飯を炊き寿司酢と合わせ白ゴマをまぶしておく。調理方法 ⑥ 締めた鯖の身を取り出し、爪で薄皮を引いて取り除く。 ⑦ 酢飯の温度がある程度冷めたら、ラップをひき棒状に手でまとめた酢飯を置き、その上に鯖の身をのせてラップを強めに引いて第一段階の成形をする。 ⑧ ラップでまとめた棒寿司に簀子で上からおさえ、第二段階の成形をする。 ⑨ 冷蔵庫でしばらく落ち着かせる。（あまり冷蔵温度が低すぎないほうが良い） ⑩ 一口大にカットする。 ◇ 島感を出すために、アシタバの甘酢漬けをガリの代わりに添えても良い。調理のポイン ◇ 締め酢に島唐辛子を使う、もしくは締めた鯖に島唐辛子を糸唐辛子のよト、留意点等うに細く切ったものを添加して出しても良い。（カプサイシンの働きで商品の日持ちが良くなる） 3 ③島あさりカレー料理の概要使用食材【８人前】 ◇ 三宅で昔から食べられていた島あさりで出汁をとったカレーをベースにイカ、エビ、貝、サバなどその時々の魚介類を加えたシーフードカレー島あさり魚介類（イカ・エビ・貝・魚）玉ねぎ人参じゃが芋カレールー炒め油ガーリックパウダーｏｒ生ニンニクコショウ水白ワインｏｒ日本酒冷凍 1 袋適量 1 個半 2本 3～4 個 1箱適量少々入れても入れなくても良い少々適量適量 ① 島あさりを白ワインもしくは日本酒で酒蒸しする。 ② 酒蒸し後煮汁を濾し、出汁と貝に分け貝を殻から外しておく。 ③ 玉ねぎ人参等の野菜をカットし、鍋で炒める。調理方法 ④ 鍋に島あさりを含め魚介類を入れ、白ワインもしくは日本酒を加え炒める。 ⑤ ガーリックパウダーもしくはニンニクの擦りおろしとコショウを加え手早く炒める。 ⑥ カレールーの分量分の水と島あさりの煮汁を投入する。 ⑦ アクを取り除き、ルーを溶かす。 ◇ 冷凍の島あさりからは強い出汁が取りづらいため、出汁の出る魚介類を加えると良い。 ◇ シーフードを使ったカレーはスパイシーな方が合うので、スパイシーさが足りなければガラムマサラ、ターメリック、カレーパウダー、チリペ調理のポイント、ッパー等を好みで足したほうが良い。留意点等 ◇ 逆にまろやかさを出すには隠し味にヨーグルトを使っても良い。 ◇ 島感を出すには、雄山をモチーフにライスを山型カップで盛り付けても良い。 ◇ イカ、エビ、乳製品は使用する場合、アレルゲンのため注意。 4 ④ゴマ鯖のドライカレー ◇ きざんだアシタバの茎やニンジン、玉ねぎなどを炒めて作るドライカレー。料理の概要使用食材【１人前】 ◇ ゴマサバのほぐし身を加えて島のアクセントをつけた一品。ドライカレーの素ご飯人参玉ねぎナルトバター塩コショウガーリックパウダーゴマ鯖水煮のほぐし身ドライカレーの素 1袋茶わん 1 杯～1 杯半 1/3 本 1/4 個 1/4 本 15ｇ程度少々少々少々適量 1袋みじん切りにしてレンジで火を通すみじん切りみじん切り ※使わなくとも良いゴマ鯖水煮のレシピは次頁参照 ① フライパンにバターをひき、火を通した人参のみじん切り、玉ねぎ・ナルトのみじん切りを炒める。この時、塩とコショウで軽く下味をつける。調理方法 ② 粗熱を取ったご飯を投入し、具材と混ぜ合わせるように炒め、ドライカレーの素を加えさらに炒める。 ③ 水気を切ったゴマ鯖水煮のほぐし身を投入し、ガーリックパウダーを加え、さっくり合わせるように手早く炒める。 ※味を見てみてカレーの風味が足りなければターメリックやカレーパウダー等を追加する。 ◇ アシタバを細かくきざんだものを少量炒め込んでも良い。 ◇ 盛り付けに山型カップを使用すると見栄えがきれいになる。 ◇ 付け合わせとして、ゴマ鯖水煮のほぐし身を加えたポテトサラダや、温調理のポイント、泉玉子などもトッピングすると良い。留意点等 ◇ 彩としてアシタバの湯通ししたものを添えても良い。 ◇ ゴマ鯖のほぐし身のクセや臭いが気になる場合は、ほぐし身だけバター・ガーリックパウダー・白ワイン・カレーパウダーで先に炒めておいてから加えたほうが良い。 5 参考：ゴマ鯖水煮使用食材ゴマ鯖 2～4 匹生姜塩酒味醂水 1 かけ大匙 1.5 100ｍｌ大匙 2 材料がたっぷりかぶる程度大きければ 2 匹、小さければ 4 匹程度 ① ゴマ鯖の頭、エラ、内臓を取り除く。 ② 全体に塩を振りかけ（分量外）こすった後、水洗いする。 ③ 適当に輪切りにし、スライスした生姜とともに上記材料を鍋に入れる。調理方法 ④ 圧力鍋であれば 35 分程度、普通の鍋であれば 1 時間程度、弱めの中火にかける。 ※普通の鍋で煮る時には、途中で水が無くならないように注意する。 ※煮あがったら、冷めるまで放置し、煮汁の臭みが戻らないようにタッパに移し替えておく。渇きを防ぐために弱塩水に浸しておいても良い。 ◇ できるだけ鮮度のいい鯖を使う。調理のポイント、 ◇ 鯖の大きさにより、加熱時間を調整する必要がある。留意点等 ◇ 鯖はアレルゲンのため注意。 6 ⑤島おむすび ◇ アシタバ、岩のり、はばのりなど三宅の食材をつかった島を感じられるおむすび。料理の概要 ◇ その時々の島の旬の食材や組合せにより、いつ食べても島を感じられる一品。 ①アシタバ天むす使用食材【4 人前】アシタバ天ぷら粉揚げ油天丼のタレご飯海苔２束適量適量出汁・醤油・砂糖を煮詰めてつくる３合 ① アシタバの葉と茎を小さ目にカットする。調理方法 ② 小さなかき揚げをつくる要領で小さく高温の油（180℃）でカラッと揚げる。 ③ 油切りをしたのち、天丼のタレにくぐらせておむすびを握る。 ④ 海苔を巻く。 ②岩海苔佃煮のおむすび使用食材【4 人前】岩海苔酒味醂砂糖醤油ご飯 1枚 50ｍｌ大匙 2 大匙 2 大匙 3～4 ３合 ① 乾燥岩海苔全形を細かくカットする。（キッチンバサミが楽）調理方法 ② 酒を煮立たせ細かくカットした岩海苔を入れてほぐす。 ③ 味醂・砂糖・醤油を投入し、ヘラでかき混ぜながら弱火で煮詰めていく。 ④ 佃煮の温度が下がったら、おむすびの中心に握り込んでいく。 ③はんばのりのおむすび使用食材【４人前】調理方法はんばのり油揚げにんじん醤油昆布だし塩ご飯２０ｇ（乾燥）２枚１／２本大匙２２．５カップ少々３合水に戻して、刻む細切り細切り ① はんばのりは水に戻して刻む。油揚げ、にんじんは細切り。 ② 材料をすべて入れて、米と炊く。調理のポイント、 ◇ 島感が出せるものであれば、様々なものが具材になる。留意点等 ◇ おむすびの形状含め、作り手の工夫とアレンジが楽しめる。 7 ⑥島のり巻き寿司 ◇ 切り干し大根を島のりで巻いた島ならではの巻き寿司。料理の概要 ◇ 切り干し大根のみが基本形だが、そのほかにアシタバ、卵焼き、にんじん、しいたけなどを入れて、切り口が鮮やかな五色巻きにすることもある。 ◇ 島では冠婚葬祭や運動会などの際に食べられるなど島民に愛される一品。使用食材【１人前島のり切り干大根砂糖・醤油・みりん酢水酢飯（五色巻きの場合）卵焼き１枚(約３０cm 四方) ２０ｇ適量適量約 1 合分しいたけ醤油アシタバ（新芽）人参２つ適量 1束１／２本卵２個分（１本分）】甘めに作る 1ｃｍ角ほどの細切りに ① 切り干し大根を水で戻し、砂糖・醤油・みりんで甘めに味付けして煮る。 ② 焼いた島のりの上に酢飯を敷き詰める。敷き詰めたら、酢水を酢飯全体に手で軽く押し叩きながら付ける。調理方法 ③ 切り干し大根を細長く並べる。他の具材も入れる場合は、細長く寄せて並べる。 ④ 巻き簾でしっかり握りながら巻いていく。 ⑤ 食べやすい大きさに切り分ける。 ◇ 島のりに酢飯を敷き詰めるときに、縦幅は２～３ｃｍほど開け、調理のポイン横幅はのりの幅にきっちり合わせると綺麗に巻ける。ト、留意点等 ◇ アシタバを入れる際には、新芽をサッとゆで、水気をしっかり取る。 8 ⑦うまかかドッグ ◇ うまかか棒のもとを、小麦粉等を付けた衣で揚げ、アメリカンドッグ風にアレンジ。料理の概要使用食材【16 本分】 ◇ ファストフードとして、また子供にもお薦めしたい一品。うまかか棒の素ホットケーキミックス卵水揚げ油ケチャップハニーマスタード割り箸 8個 1袋 1個適量適量適量適量 8膳 ① うまかか棒の素をレンジで加熱する。1 分～1 分半程度 ② レンジで加熱したうまかか棒の素を縦に半分にカットする。 ③ ホットケーキミックスに卵と水を入れ、少し硬めに溶く。調理方法 ④ うまかか棒の素に少量の小麦粉をはたき、ホットケーキミックスをまんべんなくつける。 ⑤ 油を熱し１６０℃の低温で揚げる。 ⑥ 揚げている時のドックから出る泡が小さくなったら少し油の温度を上げる。 ⑦ 表面の色がキツネ色になったら油から取り出し、油切りをする。 ⑧ ケチャップとハニーマスタードを塗る。 ◇ アメリカンドッグの形に整えるのが非常に難しいため、うまかか棒の素を小さいボール型に成形し、小さなボールの形で衣をつけて揚げてから調理のポイン串にいくつか刺す方法でも良い。ト、留意点等 ◇ 衣は少し硬めに溶いたほうがまとまりやすいが、硬すぎると食感が悪くなる。 ◇ 中心部はうまかか棒の素でなくとも、島で獲れる魚のすり身であれば問題ない。 9 ⑧さつま餅のアシタバアイス添え ◇ 島民に人気のさつま餅にアシタバアイスを添えたシンプルだが、島を感じられる一品。料理の概要使用食材【10 個分程度】白餅つまみ（乾燥芋）砂糖塩餅とり粉アシタバアイス 1㎏ 1.8 ㎏ 300ｇ小1 適量 ① さつまいもを良く洗って皮のまま茹でる。 ② 茹であがったさつまいもの皮をむき、肉摺りで摺って、さつまいものすり身にし、乾燥するまで干す。＜つまみ＞ ③ ②のつまみをざるに入れ全体に水をかけ水分を含ませボールに移し、濡れ衣をかけて一晩ねかせる。調理方法 ④ 前夜からねかせておいたつまみをセイロに入れて蒸す。 ⑤ ④の作業と並行して、白餅 1 ㎏をついておき、その中に蒸したつまみ・砂糖・塩を入れて、だまがなくなるまで餅つき機で良くつく。 ⑥ 餅とり粉を打った板の上で転がすようにして、なまこ型にして形を整える。 ⑦ 食べやすい大きさに切り分けて、焼く。 ⑧ 焼いたさつま餅にアシタバアイスを添える。 10 ⑨アシタバのラッシー ◇ カレーと一緒に提供すると相性抜群。アシタバを使ったラッシー。料理の概要使用食材【４人前】 ※1 人前約 200ml 程度で計算 ◇ アシタバのアクセントが絶妙で単品で飲んでもおいしく、健康にもよい一品。アシタバ牛乳プレーンヨーグルト（無糖）カルピス水氷 4 本～6 本 100ｍｌ大匙 2～3 杯 120ｍｌ～ 160ｍｌ程度 550ｍｌ程度適量葉も茎も全部 ※無くても良い ① アシタバを軽く湯通ししておく。1 分～1 分半程度 ② 湯通ししたアシタバをキッチンペーパー等で水を切っておく。 ③ 水を切ったアシタバを大き目の小口切りにする。（フードプロッセサーに入りやすい大きさ）調理方法 ④ アシタバをフードプロセッサーにかける。この時、水気が無いとプロッセサーの回転がにぶるので、牛乳とヨーグルトを少量ずつ加えていく。 ※目安としてアシタバの葉の粒々感が残る程度で止めておく。 ⑤ プロセッサーから大き目の容器にうつし、カルピスを加えよく混ぜ合わせる。 ⑥ コップに氷を入れ、注いで提供する。 ◇ 濃いめ、薄め、好みによって味をみながら調整する。 ◇ ヨーグルトは好みで入れても入れなくても良い。調理のポイント、 ◇ 氷と一緒にフードプロッセッサーにかけるとスムージー的な飲み物にもなる。留意点等 ◇ アシタバの機能性（効能）から考えても子供から高齢者まで飲んでいただきたい飲料。 11