Trainingsplan

ut
PM-Worko
ission
M
Performance
25/15/10
Leopard-Mode Schnellkraft - Athlete
Monat zwei
Performance Mission: Woche 1 bis 4.
Athlete
RULES PM 25/15/10:
- Es gibt 3 Runden mit 3 Übungen
- Pausen zwischen den PM´s betragen 5 bis 7 Minuten
- Es gibt keine Pause zwischen den Übungen
- Schreibt euch die Zeit auf, Rekorde sind erwünscht!
- Die Übungen müssen so schnell wie möglich sauber und korrekt ausgeführt werden - Anspruch 1: PM absolvieren; Anspruch 2: Zeiten verbessern
>> Gönne dir einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen oder trainiere dein Core <<
Performance Mission: Was ist deine Rekordzeit?
Leistungssteigerung durch Zeitmessung
Performance Mission: Was ist deine Rekordzeit?
Leistungssteigerung durch Zeitmessung!
Tag 1
Tag 3
Warm-Up: 2 km laufen „so schnell du kannst“,10 Minuten seilspringen
oder rudern
PM 25/15/10 1. Runde 25 Wiederholungen, 2. Runde 15 Wdh.,
3. Runde 10 Wdh. (1 Runde = Übung 1 bis 3) ohne Pause
1. Übung: Kniebeugen - mit Langhantel (80% deines Körperwichtes)
raf
t
4. Woche:
Pause von 5 bis 7 Minuten
PM 00
7 Minuten: Eine Runde 200 m laufen + 10 MMA Push Ups (= 1 Runde).
Wie viel schaffst du?
e
il
Runden
d
1. Woche:
2. Woche:o
3.
4. Woche:
sWoche:
ck
c
u
e
o od Ch
Tag 2
r
Warm-Up:2 km
laufenM
„so schnell
C
gsdu kannst“,10 Minuten seilspringen
n
oder rudern
Gewicht Clean & Jerk
1. Woche:
2. Woche:
3. Woche:
ft
Gesamtzeit aller Übungen und Wiederholungen
1. Woche:
2. Woche:
3. Woche:
rBea us
Modaufbau
2. Übung: Burpee Pull Ups
3. Übung: Cross Sit Ups
Be 4. Woche:
Mo astExp
d
los us
ivk
3. Woche:
1. Übung:Clean & Jerk - umsetzen & stoßen der Langhantel
(50% deines Körpergewichtes)
Kra
Gewicht Kniebeugen
1. Woche:
2. Woche:
Warm-Up:2 km laufen „so schnell du kannst“,10 Minuten seilspringen
oder rudern
PM 25/15/10 1. Runde 25 Wiederholungen, 2. Runde 15 Wdh.,
3. Runde 10 Wdh. (1 Runde = Übung 1 bis 3) ohne Pause
4. Woche:
2. Übung: Sit Jumps
3. Übung: Roll Outs mit Langhantel oder RO Gerät
Gesamtzeit aller Übungen und Wiederholungen
1. Woche:
2. Woche:
3. Woche:
4. Woche:
Pause von 5 bis 7 Minuten
PM 00
7 Minuten: Eine Runde 200 m laufen + 10 Burpees (= 1 Runde).
Wie viel schaffst du?
d
r
a
p us t4. Woche:
2. Woche: o 3. Woche:
le od lkraf
M nel
Runden
1. Woche:
tu
h
Sc
PM 25/15/10 1. Runde
eis 25 Wiederholungen, 2. Runde 15 Wdh.,
3. Runde 10 Wdh. (1LRunde = Übung 1 bis 3) ohne Pause
1. Übung: Kreuzheben - mit Langhantel (80% deines Körperwichtes)
Gesamtzeit aller Übungen und Wiederholungen
1. Woche:
2. Woche:
3. Woche:
Pause von 5 bis 7 Minuten
4. Woche:
eSnak
odus
2. Übung: MMA Push Ups
3. Übung: Explosive Sit Ups
3. Woche:
M ilität
b
Flexie
Gewicht Kniebeugen
1. Woche:
2. Woche:
4. Woche:
Lio
n
Kr
af
-M
tau
od
sd
au
us
er
PM 00
7 Minuten: Eine Runde 200 m laufen + 10 Kniebeugen (= 1 Runde).
Wie viel schaffst du?
Runden
1. Woche:
2. Woche:
3. Woche:
4. Woche:
www.beanAthlete.de • www.facebook.com/weiderbodyshaper

Download Report