Hauptübungen und Assistenzübungen - Inspiriert

Hauptübungen und Assistenzübungen
Hauptübungen sind die jeweils wichtigsten Grundübungen für jede Muskelgruppe. Diese sollten aus
Mehrgelenkübungen mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht als Widerstand
(Bodyweightexercises/BWEs) bestehen, also keine Geräte- und Maschinenübungen oder
Isolationsübungen.
Die Hauptübungen trainieren die weißen schnellkräftigen Muskelfasern, die folgende Eigenschaften
besitzen:
• Sie können sich schnell-kräftig zusammenziehen und explosive Bewegungen, wie Springen,
Boxen, Werfen, Sprinten und Gewichtheben ausführen.
•
Sie können im Vergleich zu den roten Muskelfasern sehr hohe Lasten bewältigen und sind im
Kraftsport zuständig für das Heben und Bewegen von Gewichten im Bereich von 75-100% des
maximal möglichen Gewichts, das man in einer Übung verwenden kann.
•
Sie reagieren sehr gut auf Muskelaufbautraining in Form von schnellem Zuwachs an
Muskelmasse und Körpergewicht.
•
Sie lassen sich sehr oft pro Woche, bis hin zu mehrmals täglich stimulieren.
•
Sie reagieren allerdings auch sehr empfindlich auf Überlastung und Übertraining. Insbesondere
die Anteile unseres Nervensystems, die mit der Stimulation der schnellkräftigen Fasern
beauftragt sind, geraten bei Überlastung sehr schnell in einen länger anhaltenden Stresszustand.
Sind hier alle beteiligten Strukturen überlastet, kann es mehrere Monate dauern, bis man wieder
effektiv weiter trainieren kann.
•
Die weißen Fasern können zwar oft und auch schwer und mit viel Volumen trainiert werden,
dürfen aber dabei nicht überreizt werden.
•
Um die schnellkräftigen Muskelfasern täglich mit hohem Volumen zu trainieren, bedarf es einer
Aufbauphase, die sich evtl. über einige Jahre erstrecken kann.
→ Hier ist das ganz gut beschrieben
•
Und das Gute ist: Während dieser längeren Gewöhnungszeit/Aufbauphase passiert der
Muskelzuwachs! Der Adaptions-/Anpassungsprozess, bei dem sich der Körper über länger Zeit
an Frequenz, Volumen und Widerstand anpasst, sorgt für dauerhaften Muskel- und Kraftaufbau.
Deshalb muss man beim Training der weißen Muskelfasern gut darauf achten, wie und wo man
seine zur Verfügung stehende Energie und Zeit einsetzt! Im Zweifelsfall macht man lieber
weniger macht als zu viel.
→ ein wenig zu viel kann den gesamten Aufbauprozess für mehrere Wochen bis Monate
blockieren.
•
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Meine Hauptübungen
Die Hauptübungen werden mit 70-80% vom Maximum für ein Gesamtvolumen von 20-35 WH
trainiert.
Oberkörper Drücken:
• Dips Ringe Einzelwiederholungen als Deadstart oder dynamische Cluster von 4-7 WH,
• Stehendes Langhanteldrücken schwer 5 x 4-7,
Oberkörper Ziehen:
• Klimmzüge verschiedene Arten (Ringe, Handtuch, Balken Obergriff breit,
Klimmzug+Tuckleaver+Halten) trainiere ich genauso wie Dips, Reißen Hocke/Stand,
• Zug 2 breit aus dem Hang,
• Tuck leaver
→ alle Explosivbewegungen im Bereich von 2-6 WH zu 4-10 Sätzen, immer nach Gefühl und
Qualität.
Beine
Ich unterscheide hier die Kategorien Kniebeugen und Kreuzheben, da beides die Beine unterschiedlich
stimuliert: Kreuzheben ist immer eine „Deadstart“-Bewegung (→ „Deadlift“), d.h. das Gewicht wird
aus der Ruhe heraus in Bewegung gesetzt.
Das bedeutet, dass diese Art von Bewegung nicht abgefälscht werden kann, bzw. dass man hier nicht
die elastische Dehnspannung der Muskelfasern nutzen kann („Reboundeffekt“), wie es z. B. bei
Kniebeugen möglich ist (der schnelle Wechsel von exzentrisch absenken zu konzentrisch überwindend
nutzt die elastischen Eigenschaften der Muskelfasern und des Bindegewebes).
Kniebeugen:
• Frontbeugen im Bereich 4-8 Wiederholungen
• Zercherkniebeuge 5-10 WH
Kreuzheben:
• Trapbarweghub, schwerste Übung, Hybridbewegung aus Kreuzheben und Kniebeuge
→ entweder reine Cluster (1-4 WH) oder reguläre Sätze (4-8 WH pro Satz)
• Sumoweghub, zweitschwerste Übung, geht super auf die Adduktoren+ischiokrurale Muskulatur
(Beinrückseite) → Sätze von 4-8 WH
Ich wechsele zwischen beiden Arten oder kombiniere diese mit Kniebeugen oder Laufbewegungen.
→ Bei allen Arten von Kreuzheben setze ich das Gewicht nach jeder WH am Boden ab, stelle mich
kurz aufrecht hin, optimieren meine Körperposition und beginne jede WH als Deadstart.
Laufbewegung
Laufen sollte in keinem Beintraining fehlen, da es sich hier mehr oder weniger um die Hauptfunktion
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unserer Beine handelt. Ich mache Sprints (volle Geschwindigkeit vom Start an) und
Beschleunigungsläufe (man beginnt langsam und steigert die Geschwindigkeit Schritt für Schritt bis
zum Maximum). Die Distanzen variieren von 10-200m, die Frequenz ebenfalls (1-3 mal pro Woche),
auch die Anzahl an Läufen pro Training ist unterschiedlich und variiert je nach Distanz und Intensität.
Schlittenziehen und Autoschieben gehören ebenfalls zum Training der Lauf- und Gehbewegung. Hier
werde ich mit verschiedenen Versionen, Distanzen, Geschwindigkeiten und Widerständen arbeiten.
Die Assistenzübungen
Die Assistenzübungen trainieren zum einen auch die weißen Fasern, allerdings auf eine andere
Stimulationsart. Zum anderen bezeichne ich auch alle Übungen zum Training der roten Muskelfasern
ebenfalls als Assistenzübungen, da es sich hier um eine vollkommen andere Trainingsform handelt und
die Übungen teilweise auch sehr isoliert einige Muskelgruppen trainieren, was auch so erwünscht ist.
Beide Arten von Assistenzübungen können dieselben Übungen enthalten, müssen aber nicht.
Gruppe A: Assistenzübungen für die weißen schnell-kräftigen Muskelfasern
Um maximale Hypertrophie zu erzeugen, sollte man die weißen Fasern auch mit höheren
Wiederholungszahlen pro Satz trainieren. Das lässt sich mit den Hauptübungen und leichteren
Gewichten auch bewerkstelligen, man kann aber auch separate Übungen als Assistenzübungen
auswählen, die entweder die Schwachpunkte der gesamten Muskelkette kräftigen oder bestimmte
Muskelgruppen besonders intensiv trainieren.
In manchen Fällen finde ich es auch nicht so effektiv, eine Mehrgelenkübung mit hohen
Wiederholungszahlen zu trainieren, da es zu einer intensiven Erschöpfung einiger beteiligter
Muskelgruppen kommen kann, wie z. B. bei Frontkniebeugen im oberen Rücken oder beim
Kreuzheben im unteren Rücken.
Diese Ermüdung verhindert für mindestens eine Woche ein intensives Krafttraining egal welcher
Muskelpartie. Auch das ZNS ist dadurch sehr strapaziert und verhindert manchmal wochenlang eine
effektive Reizung der Fasern.
Deshalb habe ich mich zu weniger strapaziösen Assistenzübungen entschieden, mir ist es lieber die
Hauptübungen mit voller Energie und Konzentration zu trainieren und dabei auch Erschöpfung zu
vermeiden und durch die Assistenzübungen die letzten brachliegenden Wachstumspotenziale zu
stimulieren.
Assistenz Oberkörper Drücken:
• Liegestütze an Ringen 3-4 x 8-12 WH,
• Kurzhanteldrücken 3-4 x 8-10 WH.
• Fatbardrücken stehend mit supiniertem Griff (Untergriff)
Assistenz Oberkörper Ziehen:
• Rudern an Ringen 3-4 x 8-14 WH,
• Trappull breit 4 x 6-8 WH,
• Verschiedene Zugübungen mit elastischen Widerstandsbändern
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Assistenz Kniebeugen/Quadrizeps:
• Bulgarische Splitkniebeuge 3-4 x 10-15 WH.
• Gürtelkniebeuge 3-4 x 10-20 WH
• Olympische Highbarbeuge leicht hohe Wiederholungszahlen (>10 WH pro Satz)
→ hier nutze ich hpts. den mittleren Bewegungsabschnitt, d.h. unten nicht entlasten, oben nicht
ganz strecken, Quads sind durchegehend unter Spannung.
Assistenzübung Kreuzheben/Beinbizeps+Hüftstrecker
• Wegheben breit+tief und relativ leichtem Gewicht, ca. 60-70 % (gleicher Griff wie beim
Reißen, da ich kein Podest für eine erhöhte Standposition habe verwende ich hier nur kleine
10kg-Scheiben, da ich auch so eine tiefe Kniebeugenposition einnehmen muss beim Wegheben)
→ Sätze von 4-8 WH oder 1er Cluster.
• Hip Thruster/Schulterbrücke, verschiedene Arten mit u. Ohne Gewicht
• Beincurls einbeinig mit elastischen Widerstandsbändern
• Schlittenziehen vorwärts mit senkrechtem Rumpf oder vorgebeugt
Gruppe B: Assistenzübung für die roten ausdauernden Muskelfasern
Die Stimulationsparameter zum Training der roten Fasern sind vollkommen unterschiedlich als die zum
Training der weißen Fasern. Das leitet sich ab, von deren Eigenschaften:
• Hohe Erschöpfungsresistenz bei Dauerbelastungen, wie Haltepositionen dauerhafte Bewegung,
wie Laufen, Tragen, Übungen mit hohen Wiederholungszahlen, Teilwiederholungen in
bestimmten Belastungsbereichen.
• Können häufig bis zur Erschöpfung stimuliert werden und reagieren am besten auf 2-4
Einheiten pro Woche mit 4-9 Sätzen zu jeweils 20-30 Wiederholungen oder mehr oder
Dauerbelastungen von 30-70 Sekunden pro Satz.
• Vertragen keine hohen Belastungen, Gewichte und Bewegungsgeschwindigkeiten: Leicht und
langsame Bewegungsausführung mit hohen Wiederholungszahlen oder Belastungszeiten pro
Satz.
• Benötigen lange Pausen zwischen den einzelnen Sätzen: Idealerweise 5-10 Minuten oder sogar
noch länger.
• Fördern die Regeneration des gesamten Körpers nach schweren Trainingseinheiten für die
schnellkräftigen Fasern.
• Sollten dazu idealerweise in einem Zeitrahmen von 8-24 Stunden danach trainiert werden.
Übungen für die roten Muskelfasern
Oberkörper Drücken:
• Liegestütze an Ringen,
• Kurzhantel-Schulterkomplexe ( Mix aus Seitheben+Seitheben vorgebeugt+Drücken+PNFMuster mit vielen WH, Schulterzirkel mit vielen WH)
Oberkörper Ziehen:
• Rudern Ringe in Zeitlupe oder nur Pump-Teilwiederholungen im mittleren Bereich für 45-70
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•
Sekunden,
Pull-Appart Theraband viele WH (bis 100 WH)
Beine/Quadrizeps
• Gürtelkniebeuge auf 30-70 Sekunden Teilwiederholungen oder ganze WH aber sehr langsam,
fast Zeitlupe, das gleiche mache ich mit der
• bulgarischen Splitkniebeuge.
• Alternativ dazu mache ich Ausfallschritte 4 x 20-30 WH pro Bein.
• Schlittenziehen oder Autoschieben bis zur Ermüdung (Dauer 30-60 Sekunden 2-4 Sätze)
Hüftstrecker/Beinbizeps
• Hip Thruster/Schulterbrücke, verschiedene Arten mit u. Ohne Gewicht
• Beincurls einbeinig mit elastischen Widerstandsbändern
• Schlittenziehen vorwärts mit senkrechtem Rumpf oder vorgebeugt
→ alles superslow+Dauerspannung
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