《目次》・豚肉と野菜炒め・ねぎとちくわの卵とじ・鮭のマヨネーズ焼き

《目次》
・豚肉と野菜炒め
・ねぎとちくわの卵とじ
・鮭のマヨネーズ焼き
・チリコンカーン
・ミートグラタン
・肉みそＮＥＷ！
・鮭のはちみつ照り焼きＮＥＷ！
・青菜と卵のミルク茶碗蒸し
ＮＥＷ！
主菜
豚肉と野菜炒め
エネルギー 157kcal
たんぱく質 4.1g
塩分
0.2g
材料と分量
（１人分）
（４人分）
豚こま肉
25g
100g
もやし
20g
1/2 袋
キャベツ
20g
2枚
人参
5g
20g
ピーマン
5g
20g
油
少々
適量
塩・こしょう
少々
適量
作り方
① キャベツはざく切り、人参は短冊切り、ピーマンは細切りにする。
② フライパンに油をひき、豚肉を炒める。肉の色が変わったら、①ともや
しを加えて炒める。
③ 塩・こしょうで味をととのえる。
定番メニューですが、フライパン 1 個でパパッと出来ます。
野菜の種類を変えたり、豚肉をハムやベーコンなどにしてもいいでしょ
う。
主菜
ねぎとちくわの卵とじ
エネルギー 140kcal
たんぱく質 10.0g
塩分
1.6g
材料と分量
ねぎ
（１人分）
（４人分）
1/2 本
2本
1本
4本
1/4 カップ
1 カップ
しょうゆ
小さじ 1
小さじ 4
みりん
大さじ 1
大さじ 4
1個
4個
ちくわ
水
卵
作り方
① ねぎとちくわはななめ薄切りにする。
② フライパンに調味料と①を入れて中火で 2 分煮る。
③ 卵を割りほぐして②に加え、半熟状にする。
材料は、ねぎとちくわのほかに冷蔵庫の余り物を
利用しても OK！
熱々の卵とじで、ごはんがすすみますよ。
主菜
鮭のマヨネーズ焼き
エネルギー 217kcal
たんぱく質 17.0g
塩分
0.5g
材料と分量
（１人分）
（４人分）
生鮭
1枚
4枚
塩
少々
適量
こしょう
少々
適量
玉ねぎ
10g
1/4 個
マヨネーズ
12g
大さじ 4
作り方
① 鮭に塩・こしょうする。
② 玉ねぎは、薄切りにする。
③ ①の上に②とマヨネーズをのせ、オーブンやトースター、グリルなどで約 15 分
焼く
アルミホイルを敷いて焼くと、後片付けが楽になります。
鮭以外の魚や鶏肉などで作ってもおいしいです。
アルミカップで作るとお弁当にも利用できます。
主菜
チリコンカーン
エネルギー 340kcal
たんぱく質 23.2g
塩分
2.3g
材料と分量
（１人分）
（４人分）
豚ひき肉
60g
240g
玉ねぎ
45g
中1個
大豆缶（水煮）
30g
120g
ホールトマト缶（水煮）
15g
60g
小さじ 1 弱
大さじ 1
大さじ 1
大さじ 4
砂糖
小さじ 1/4
小さじ 1
塩
小さじ 1/4
小さじ１
10g
40g
油
トマトケチャップ
グリーンピース
作り方
① フライパンに油をひき,豚ひき肉とみじん切りした玉ねぎを炒める。
② 大豆缶とトマト缶を入れ、煮えたら調味料を加える。
【朝ごはんにリメイク♪】
じゃが芋中１個を輪切りにして、耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジで
加熱する。その上にチリコンカーンをのせ、とろけるチーズをかけて、トース
ターで焦げ目がつくまで焼くとポテトグラタンに♪
じゃが芋のほかにパンやなすにのせても。
主菜
ミートグラタン
エネルギー 203kcal
たんぱく質 11.4g
塩分
1.1g
材料と分量
（１人分）
（４人分）
豚ひき肉
30g
120g
じゃが芋
100g
中 2～3 個
中 1/8 個
中 1/2 個
人参
5g
20g
マッシュルーム水煮
5g
20g
1.5g
小さじ 1 と 1/2
小さじ 2
小1個
トマトピューレ
小さじ 1 と 1/2
大さじ 2 弱
トマトケチャップ
小さじ 1 と 1/2
大さじ 2 弱
ローリエ
少々
1枚
オレガノ
少々
少々
砂糖
少々
ひとつまみ
小さじ 1/2
小さじ 2 と
塩
少々
小さじ 1/2
こしょう
少々
少々
とろけるチーズ
10g
40g
玉ねぎ
油
ホールトマト
中濃ソース
作り方
①玉ねぎと人参はみじん切り、じゃが芋は１ｃｍ角に切っておく。じゃが芋は水さらし後、
ゆでるかレンジで加熱しておく。
②フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒め火が通ってきたら豚ひき肉、人参、マッシュルーム
を入れ、さらに炒める。
③②へ調味料を入れて煮る。
④薄く油を塗っておいたグラタン皿に、じゃが芋と③をいれ、上からチーズをのせて焼く。
チーズにこんがり焦げ目がつくまで焼く。
夏には夏野菜にすると夏野菜グラタン、うずらの卵をのせるとエッググラタンに大変身！
翌日グラタントーストに変身させます。食パンの真ん中を少し押しておき、グラタンをのせて
焼くとグラタントーストの出来上がり♪
主菜
肉みそ
エネルギー 144kcal
たんぱく質 8.5g
塩分
0.7 g
材料と分量
（１人分）
（４人分）
豚ひき肉
40ｇ
160ｇ
玉ねぎ
40ｇ
160ｇ
小さじ 1
大さじ 1 と 1/3
みりん
小さじ 1/3
小さじ 1 と 1/3
酒
小さじ 1/2
小さじ 2
2ｇ
8ｇ
みそ
おろししょうが
作り方
①玉ねぎはみじん切りをする。
②フライパンで豚ひき肉を炒め、油が出たら①の玉ねぎを加え炒める。
③みそ、みりん、酒、おろししょうがで調味する。
肉みそは多めに作っておくと「おにぎらず」や給食で人気の「ライスバーガ
ー」の具として、ご飯・具・ご飯の順にラップでサンドしたり、うどんにのせ
て肉みそうどんにしたり、スティック野菜と合わせたり、活躍してくれます
よ♪
お好みで、人参のみじん切りを加えて作ってもいいですね。
主菜
鮭のはちみつ照り焼き
エネルギー 90kcal
たんぱく質 7.5g
塩分
0.5g
（
材料と分量
生鮭
（１人分）
ソースなし）
（４人分）
1 切れ
4 切れ
はちみつ
大さじ 1/2
大さじ 2
しょうゆ
小さじ 1/2
小さじ 2
作り方
①生鮭は余分な水気をペーパータオルなどで拭き取る。
②はちみつとしょうゆをよく混ぜ合わせる。
③②に①を 20 分程度漬け込む。
④③をフライパン、グリルなどで焼く。
スーパーでは 1 パック 2～3 枚で売られていますね。
多めに焼いておいて、翌朝のおにぎりの具としてリメイクできま
す。
主菜
青菜と卵のミルク茶碗蒸し
エネルギー 80kcal
たんぱく質 7.4g
塩分
0.9g
（
材料と分量
青菜
ソースなし）
（１人分）
（４人分）
30ｇ
120ｇ
１/４個
１個
10ｇ
40ｇ
80ｃｃ
320ｃｃ
塩
小さじ 1/8
小さじ 1/2
しょうゆ
小さじ 1/8
小さじ 1/2
卵
しめじ
牛乳
作り方
①青菜は洗って、水を切らずに耐熱皿にのせてふんわりとラップをし、電
子レンジで２分加熱し、３センチの長さに切る。
②しめじは石づきをとり、食べやすい大きさに切る。
③卵を割りほぐし、牛乳、塩、しょうゆを加えて混ぜる。
④容器に①と②を入れて、③を流し込み、電子レンジ弱（200W）でラップ
をかけて、10 分位加熱する。
蒸し器を使わず、電子レンジで作る茶碗蒸し。
牛乳を使い、だし汁いらずでカルシウムアップ♪

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