10・11月栄養料理教室 平成２８年 月 日 主催： 地区住民協議会 協力：三鷹市健康推進課 講師： 秋の薬膳料理 ✿豚肉の治部煮 わさび風味 ✿人参と春菊のくるみ白あえ ✿菊花ごはん ✿お餅の薬膳豆乳ムース 免疫力を高める食事 （１人分：エネルギー５３８kcal たんぱく質２４．１g 塩分２．４g ） デザートを除く 献立名 豚肉の 治部煮 わさび風味 材料 豚もも肉 （薄切り） A 大さじ１ 塩 小さじ1/4 たんぱく質15.7g 塩分1.5g 人参と 春菊の くるみ白あえ たんぱく質3.8g 人参 １００ｇ しめじ １００ｇ かぶの葉 １００ｇ 花麩 １２個 塩分0.4g ③ 鍋にだし汁を入れ、かぶと人参、Ｂを加え て煮る。野菜がやわらかくなったら、しめじ と花麩を加え、①の肉とかぶの葉を入れ る。 ６００ｍｌ しょうゆ 大さじ２ 砂糖 小さじ２ 塩 小さじ１/４ 練わさび 小さじ２ ８０ｇ 春菊 ２００ｇ 木綿豆腐 １５０ｇ くるみ(炒り) ４０ｇ A ① 豚肉は２枚重ねて５ｃｍ幅に切りAをふる。 両面に片栗粉をまぶし熱湯でゆで、水気を きって皿に移す。 かぶ 人参 ｴﾈﾙｷﾞｰ84kcal 作り方 ② かぶは縦に８等分する。人参は皮をむき ５ｍｍの半月切りにする。しめじは、いしづ 大さじ４ きを除いて小房に分け、花麩は水で戻して 軽く絞る。かぶの葉は３ｃｍに切る。 ３００ｇ（3個） だし汁 B ４００ｇ 酒 片栗粉 ｴﾈﾙｷﾞｰ184kcal 分量（６人分） みそ 大さじ１ 砂糖 小さじ２ だし汁 大さじ２ ④ 器に彩りよく盛って煮汁をかけ、練わさび を添える。 ① 人参は３ｃｍのせん切りにし、春菊は茎と 葉に分け、順にゆでる。春菊は水で 冷やし３ｃｍに切る。 ② 豆腐はペーパータオルで包む。５００ワット の電子レンジで２分加熱し軽く水気を絞 る。 ③ くるみは細かく切ってボウル入れる。Ａと豆 腐を混ぜ、①をあえる。 献立名 材料 作り方 黄菊 ３０ｇ 酢 （アク抜き用） 適宜 ① 黄菊は熱湯に酢を入れた中でゆでる。 水につけてアクを抜き、軽く絞って花びらを つみとる。 塩昆布 １０ｇ ② 塩昆布は５ｍｍに切る。 ご飯 ９００ｇ 菊花 ごはん ｴﾈﾙｷﾞｰ270kcal 分量（６人分） ③ ご飯に①、②、Ａを混ぜ、器に彩りよく盛 る。 すりごま(白) 塩 大さじ３ 餅(角もち) クコの実 １００ｇ（2個） ① 餅は１ｃｍ角に切り、鍋に水と一緒に入れ て煮る。餅がやわらかくなったら、ダマが １５０ｍｌ なくなるまで混ぜる。 ２００ｍｌ ② ①にＡの豆乳を少しずつ入れて餅を溶か 大さじ２ し、砂糖を加えて火をとめる。粗熱をとり、 水でぬらした６個の器に入れて冷やし 固める。 小さじ１ 水 小さじ1/2 ｴﾈﾙｷﾞｰ91kcal 栗の甘露煮 たんぱく質2.3g 黒豆(甘煮) ２個 ２０ｇ たんぱく質4.6g A 塩分0.8g お餅の 薬膳 豆乳ムース 水 Ａ 豆乳 砂糖 トッピング Ｂ 塩分0g 栗のシロップ 小さじ1/2 ③ Ｂのクコの実は水で戻し、栗と黒豆は粗く 切って②に盛る。お好みで栗のシロップを かける。 適宜 ～秋の薬膳料理について～ 薬膳料理は、中国伝統医学（中医学）にもとづいた料理で、病気を予防するものと病気を治療する ものに大別されます。医食同源としても知られています。ここでは前者の病気を予防し免疫力を高め る食品をご紹介します。 秋は気温が下がり空気が乾燥して、体の潤いが足りなくなる季節です。そのため肺が傷められた り、鼻、口、肌、髪などが乾燥します。また腸の乾燥による便秘の症状も見られます。それらを予防す るには、肌に潤いを与える料理、栄養を十分に吸収できる胃腸を丈夫にする食品、冬の寒さに備えて 腎を強める黒い食品がおすすめです。 ①体を潤す食品：豚肉、カキ、サンマ、白い食品の大根・かぶ・山芋・長芋・豆腐・豆乳・牛乳・ゆり根・ 白ごま・白きくらげ・梨など ②胃腸を強め、栄養と元気を補う食品：ご飯、餅、うどん・そばの麺類、鶏肉・牛肉など肉類、卵、 さつま芋・里芋の芋類、かぼちゃ、栗、大豆製品の豆類、しめじ・椎茸のキノコ類 ③腎を強める黒い食品：黒豆、黒米、黒ごま、黒きくらげ、黒砂糖、わかめ・昆布の海藻類、クコの実・ プルーン・レーズンなどのドライフルーツ ④免疫力を高め、元気を保つ食品：山芋、にら、にんにく、くるみ・松の実など木の実、キノコ類、ごま レシピ作成：三鷹地域活動栄養士会
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