筋肉疲労を早く回復させる！

スポ－ツ後の
筋肉疲労を早く回復させる！
スポ－ツの後の疲労をそのままにしておくと慢性疲労になってしまいます。
＊筋肉が活動した時に代謝される疲労物質
乳酸・水素イオン・リン酸・アンモニア
この疲労物質をうまく放出することが必要
１．ウォ－ミングアップとク－ルダウン
なぜ、必要なのか・・・・
◇ウォ－ミングアップ～スポ－ツをする前に身体を温め、ケガや故障を防止するために
必要な準備運動です。ストレッチで柔軟したり、筋肉と同時に
心肺機能の準備として必要な動作です。
◇ク－ルダウン～
身体にたまった疲労を軽減し、故障を予防する重要なものです。
筋肉に血液がたまったままにしておくと脳が一時的に貧血状態
軽いジョギングや
になり、めまいや吐き気、頭痛をおこすことがあります。
ストレッチが
乳酸の発生を抑えることで筋肉痛を防止する効果もあります。
効果的
＊筋肉を冷やしてほてりをしずめ、安静にすることも疲労を回復させます
２．疲労回復に役立つ栄養
疲労を早めに解消するために身体の内側からのケアも大切。
◇運動直後の栄養補給～運動によって筋肉にためられていたグリコ－ゲンが消費します。
運動後にできるだけ早く糖質（炭水化物）とタンパク質を補給
おにぎりの具に
することが疲労回復を早めるカギになります。
ツナなどが入っていたら
同時にタンパク質がとれる
かんきつ
◇クエン酸の効果～疲労回復に効果がある成分として有名ですね。クエン酸とは、柑橘類
や梅干しに含まれる酸っぱいと感じる成分のことです。
クエン酸の疲労回復効果は、化学的にも証明されていて体内にある
クエン酸回路が身体を動かすために必要な糖質や脂質などのエネル
ギ－を作りだしてくれます。クエン酸回路の回転が早い（乳酸を分
解する能力）と疲労回復が早くなります。
◇アミノ酸の効果～アミノ酸は、摂取するタイミングによって疲労回復の効果が違います
寝る前にとると成長ホルモンの分泌が盛んになり、寝ている間に疲労
回復を促進してくれます。アミノ酸は、タンパク質なので主に肉や魚
卵・豆類に多く含まれています。
３．休養と睡眠
私達の身体は、睡眠中に様々なメンテナンスが行われています。
眠りについてから１～２時間後に訪れるノンレム睡眠時に筋肉の損傷を修復したり、疲労
を回復させる成長ホルモンが分泌されます。もっとも多く分泌されるのがＰＭ１０時～
ＡＭ２時頃（睡眠のゴ－ルデンタイム）とか。成長ホルモンを沢山分泌させることで疲労
回復も早まるのでスポ－ツをした日は、早めに寝るようにしましょう！
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