Kontrolle der Emotion, der Kognition und des Verhaltens

4- 3. Allgemeine Techniken zur Bewältigung von
Prüfungsangst: Kontrolle der Emotion, der Kognition und
des Verhaltens
Im Folgenden werden beispielhaft einige allgemeine Techniken zur Bewältigung von Prüfungs- bzw.
Bewertungsangst vorgestellt. Diese Techniken basieren überwiegend auf anerkannten
psychotherapeutischen Strategien.
Die folgende Gliederung der Bewältigungstechniken entspricht den drei Aspekten der Angst:
• Emotion (auch: Aufgeregtheit; entspricht der physiologischen Seite der Angst)
• Kognition (Gedanken und innere Bilder, die die Besorgtheit bewirken)
• Verhalten (direkt beobachtbar)
Es ist empfehlenswert, aus jeder der drei Gruppen von Techniken je eine Bewältigungstechnik anzuwenden
und dabei stets mit einer Technik zur Kontrolle der physiologischen Erregung zu beginnen.
Achtung:
Kommt es durch die Prüfungs- bzw. Bewältigungsangst zu entscheidenden Einschränkungen und extremen
Belastungen (z.B. Panikattacken, Depressionen), sollte professionelle Hilfe gesucht werden.
1. Techniken zur Kontrolle der Emotion
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Atmung:
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Atmung überprüfen: bewusste Aufmerksamkeitslenkung auf die Atmung (Ziel: flache oder
überschnelle Atmung (Hyperventilieren) in ruhige, tiefe Atmung überführen)
o Atmung durch Autosuggestionen kontrollieren: zu sich selbst Sätze sprechen wie „Die
Atmung ist ruhig und entspannt.“, „Ich lassen den Atem tief und ruhig in den Körper fließen.“
o Atmung bewusst durch Bauchatmung kontrollieren: Luft tief in den Bauch strömen lassen;
dabei Hand auf den Bauch legen und spüren, wie sich die Bauchdecke beim Aus- und
Einatmen langsam hebt und senkt
Entspannung:
o Erster Schritt: ruhige Atmung
o Schnellentspannung im Alltag: tief ein und langsam wieder ausatmen, ohne in der
Atembewegung innezuhalten („Rundatmung“); nach dem Ausatmen eine Pause in der
Atembewegung einlegen (bis drei zählen); während des Ausatmens Autosuggestionen wie
„Ich bin ruhig und entspannt“
o Längerfristiges Entspannungstraining: Autogenes Training oder Progressive
Muskelrelaxation nach Jacobson (Tipp: bei der Krankenkasse nach entsprechenden Kursen
erkundigen)
Meditation und Gedankenersetzen: angstvolle Gedanken durch alternative Gedanken ersetzen und
diese mit dem Atemrhythmus verbinden
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Trägergesellschaft
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Z.B. beim Einatmen innerlich „ein eins“, beim Ausatmen innerlich „aus eins“ zählen (dann
„ein zwei“, „aus zwei“, „ein drei“, „aus drei“ und so weiter z.B. bis zehn); auch bei stärkerer
Angst noch durchführbar
o Z.B. Mantras verwenden: im Takt der Atmung denken (einatmen - „Ich werde es“ –
ausatmen - „schaffen.“)
Augenbewegungen: durch die Kopplung einer vorgestellten Angstsituation mit einer bestimmten
Augenbewegung kann Angst vermindert werden
o Vorgehen: den angsterzeugenden Reiz vorstellen (z.B. vor der Prüfung im Flur sitzen) und
dabei die Augen 20mal von rechts außen nach links außen bewegen (die Augen können
geschlossen oder offen sein)
o Dieses Vorgehen täglich ein- bis zweimal wiederholen
o Beachten: nicht gleich die Situation aussuchen, die die größte Angst auslöst, sondern sich
langsam steigern (d.h. sich erst mit der Zeit immer stärker angsterzeugende Situationen
vorstellen)
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2. Techniken zur Kontrolle der Kognition
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Irrationale Überzeugungen aufgeben: irrationale Überzeugungen (z.B. “Misserfolg ist eine
Katastrophe.”) durch realistische Überzeugungen ersetzen (z.B. „Das Leben geht weiter und macht
weiter Spaß.“)
Innerer Dialog mit der Angst: Was tut die Angst für mich?
o Auch die Angst will etwas bewirken (z.B. die Wiederholung einer schlechten Erfahrung aus
der Vergangenheit vermeiden): sie warnt uns und „fragt an“, ob man die Situation nicht
besser vermeiden sollte
o Dialog mit der Angst in einer entspannten Situation (z.B. im Bett vor dem Einschlafen)
versuchen: Fragen stellen (z.B. „Angst, was tust du für mich?“, „Angst, was müsste ich tun,
damit du kleiner wirst?“) und die Antworten kommen in den Sinn
o Im Dialog auch die Leistungen der Angst anerkennen (z.B. „Angst, ich danke dir, dass du
mir hilfst, mich anzustrengen.“)
Gedankenstopp und Gedankenersetzen:
o Unerwünschte Gedanken können gestoppt werden, indem sie zu einem „Weckreiz“ werden,
der sofort bewusst wird und den Teufelskreis der Gedanken durchbricht; dazu müssen die
Gedanken einige Male mit einem Weckreiz (z.B. lauten Geräuschen) gekoppelt werden.
o Vorgehen beim Gedankenstopptraining: ertappt man sich bei einem dieser unerwünschten
Gedanken, z.B. ein Buch laut auf den Tisch schlagen und (wenn es geht) laut „Stopp“ sagen
o Nach dem Gedankenstopp: an die Stelle der alten Gedanken andere Gedanken setzten
(z.B. eine positive Situation vorstellen, an ein Gedicht denken, von 20 rückwärts bis 0
zählen)
Bildhafte Vorstellungen nutzen:
o Allgemein beruhigende Bildvorstellungen: in Angstphasen ca. 2-5 Min. eine erinnerte oder
eine in der Phantasie erschaffene Landschaft vorstellen (z.B. einen ruhigen See, den Blick
über Strand und Meer)
o Auf Angst bezogene Bewältigungsvorstellung: vorstellen, wie man eine Situation ruhig und
sicher bewältigen (z.B. laut und ruhig vor dem Prüfer sprechen); dabei auf konkrete Zeichen
von Ruhe und Sicherheit (z.B. Handbewegungen) beziehen
o Humor als Angstkiller einsetzen: z.B. vorstellen, dass der Prüfer in Unterwäsche im Raum
sitzt, oder dass man die Zuhörer bei einem Referat mit Schokolade füttert
Humor:
o Humorvolle Vorstellungen entwickeln, in denen die Angst, das vermeintliche Unvermögen
oder vermeintliche Fehler maßlos übertrieben werden (z.B. der Prüfling wird so klein, dass
er den Prüfungsraum unter der Türschwelle hindurch betritt)
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In diesen Vorstellungen die ebenfalls auf humorvolle Weise übertriebenen Reaktionen und
Verhaltensweisen der Personen einbauen, vor denen man sich ängstigt (z.B. die Prüfer
müssen sich auf den Bauch legen, um mit dem geschrumpften Prüfling zu sprechen)
Achtung: diese Methode nur einsetzen, wenn man Humor schätzt und ihn gerne einsetzt; die
Übertreibung darf zudem nicht verletzend wirken oder einen wunden Punkt treffen
3. Techniken zur Kontrolle des Verhaltens
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Das Lernen am Modell nachholen:
o Einen Bekannten aussuchen, der als Modell dienen kann, weil er so vorträgt oder Antworten
gibt, wie man es selbst können möchte.
o Sich möglichst bildhaft und lebhaft vorstellen, wie sich das Modell verhält
o Nun mehrmals in einer entspannten Situation versuchen, sich selbst vor seinem inneren
Auge zu sehen, wie man genau wie das Modell z.B. vorträgt.
o Das neue Verhalten automatisieren.
o Sich einreden: Wenn der Vortrag nicht klappt, ist das Modell schuld 
Mit kleinen Schritten Erfolgserlebnisse schaffen:
o Ein komplexes Ziel (z.B. ein völlig souveräner Redner zu werden) kann schwer in einem
Schritt erreicht werden
o Viele kleine Teilschritte bzw. Teilziele (z.B. nur wenig aufgeregt sein, Lächeln) ermöglichen
Erfolgserlebnisse und ermutigen zum Durchhalten
Kontrolle über die Bewertungssituation erhöhen:
o Angst in Bewertungssituationen wird v.a. durch die Unkontrollierbarkeit und mangelnde
Vorhersagbarkeit der Situation bestimmt.
o Daher möglichst viele Informationen über die angsterzeugende Situation einholen (z.B. über
den Prüfer, das Prüfungsverfahren, die Räumlichkeiten); auch Kleinigkeiten sind dabei
wichtig (z.B. besondere Eigenarten des Prüfers)
Bewegung:
o Ursprünglich ist Angst eine nützliche und komplexe Reaktion, die die Natur eingerichtet hat,
um uns auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Dazu werden Stresshormone
ausgeschüttet, die für eine bessere Energieversorgung sorgen.
o Die aufgrund der Angst vor einer Prüfung ausgeschütteten Hormone werden jedoch
während des Lernens nicht verbraucht und bewirken, dass eine erhöhte Aktivierung des
Körpers bestehen bleibt.
o Durch körperliche Bewegung kann das hormonelle Niveau wieder normalisiert werden und
der Lernende fühlt sich wieder zu geistiger Beweglichkeit und Entspannung.
o Ein Blackout in Stresssituationen (z.B. Prüfungen) wird i.d.R. von einer geistigen und
körperlichen Angststarre begleitet. Durch körperliche Aktivität (z.B. unauffällig auf dem Stuhl
rutschen, Zehen bewegen, aufstehen) kann es wieder zu einer geistigen Bewegung
kommen.
Literaturhinweise:
Knigge-Illner, H. (2006). Ohne Angst in die Prüfung. Frankfurt: Eichborn.
Metzig, W. & Schuster, M. (2006). Prüfungsangst und Lampenfieber. Heidelberg: Springer.
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