www.marianowicz.de Was Sie für einen gesunden Rücken tun können Was SieIhrefür einenmitgesunden Rücken tun können Stärken Sie Muskulatur kleinen, effektiven Übungen für den Alltag Stärken Sie Ihre Muslulatur mit kleinen und effektiven Übungen für den Alltag. Luft und Bewegung sind die eigentlichen geheimen Sanitätsräte Theodor Fontane (1819 –1898) Inhalt Die besten Workouts für ein stabiles Muskelkorsett Seite 04–17 Mini-Rückenworkouts fürs Büro Seite 18–27 Mini-Rückenworkouts fürs Flugzeug Seite 28–33 Mini-Rückenworkouts fürs Auto Seite 34–41 Aufs Kreuz gelegt Seite 42–43 Die besten Muskelkorsett besten Workouts Workoutsfür fürein einstabiles stabiles Muskelkorsett 05 01 Bürobauch Büro-Bauch 06 07 Einbeinstandfür fürden denRücken Rücken 12 Einbeinstand 02 Crunch Crunchfür fürden denUnterbauch Unterbauch 07 08 Seitstretch für fürBeine Beineund undRücken Rücken 13 Seitstretch 03 Rückenrelax Rücken-Relax 08 09 Seiten-Crunch einen flachen Bauch 14 Seitencrunch fürfür einen flachen Bauch 04 Hüftbeuge Hüftbeugefür füreinen einengesunden gesunden Rücken 09 Rücken 10 Regengebetfür fürStabilität Stabilitätund undBauchmuskeln Bauchmuskeln 15 Regengebet 05 Balancecrunch Balance-Crunch den Bauch 10 fürfür den Bauch 11 Brückezum zumstarken starkenRücken Rücken 16 Die Brücke 06 Für Für eine eineschöne schöneMitte Mitte 11 12 Alles in in Balance Balance 17 Alles Bürobauch Büro-Bauch Für einen starken starken Bauch (und damit gleichzeitig gleichzeitig einen einen kraftkraftvollen Rücken) können zwischendurch am vollen Rücken) können Sie Sie sogar sogar zwischendurch am SchreibSchreibtisch trainieren. trainieren. Setzen Setzen Sie Sie sich sich auf auf die die vordere vordere Kante Kante Ihres Ihres Bürostuhls. Oberkörper geht Bürostuhls. Heben Heben Sie Sie die die Beine Beine an, an, der der Oberkörper geht dabei nach hinten. hinten. Den Den Rücken Rücken aberm aber unbedingt dabei nach unbedingt gerade gerade lassen. lassen. Die Die Hände Hände in in die die Hüften Hüften stützen. stützen. Versuchen VersuchenSie Siejetzt, jetzt in der Luft Fahrrad Fahrrad zu fahren fahren oder ausgestreckt zu oder die Beine ausgestreckt zu überkreuzen. überkreuzen.20 20Sekunden, Sekunden,3 3Wiederholungen. Wiederholungen. 07 Crunch fürden denUnterbauch Unterbauch Crunch für trainieren damit damit die gerade gerade Bauchmuskulatur, Bauchmuskulatur, aber vernachlässigten Unterbauch bereich. Sie trainieren aber auch auch den den oft vernachlässigten Unterbauchbereich. Legen Sie sich auf den den Rücken, Rücken, strecken strecken Sie gerade nach überkreuzen Sie Legen Sie die Beine gerade nach oben aus und überkreuzen Sie die die Füße Füße in Luft. Nehmen Nehmen Sie Sie die dieHände Händean anden denKopf, Kopf,die dieEllbogen Ellbogenzeigen zeigenzur zurSeite. Seite.Spannen SpannenSieSie Bauchmuskeln der Luft. diedie Bauchmuskelnm Schultern dabei Blick geht gerade nach dann den an, heben Sie Kopf und Schultern dabei leicht leicht an, an, der der Blick geht gerade nach oben. oben. Legen Legen Sie Sie dann Oberkörper wieder jedoch oben. oben. Wiederholen Wiederholen Sie die Übung Übung je je nach nach Trainingszustand Trainingszustand Oberkörper wieder ab, ab, der Kopf bleibt jedoch 15- bis 25-mal. 25-mal. 15-bis Für Fürein einstabiles stabiles Muskelkorsett Muskelkorsett Rückenrelax Rücken-Relax Gehen dafür in in den den Vierfüßler-Stand, Vierfüßlerstand, das auf Knien Knien und und Händen Händen ab. ab. Der DerRücken Rücken Gehen Sie dafür das heißt, heißt, stützen stützen Sie Sie sich auf sollte gerade sein. sein. Strecken Strecken Sie Sie dann dann das das linke linke Bein Bein ininVerlängerung Verlängerung des des Rückens Rückens nach nach hinten hinten sollte dabei ganz gerade aus, der rechte Arm Armzeigt zeigtgerade geradenach nachvorne. vorne.Spannen SpannenSie Siejetzt jetztdie dieBauchmuskulatur Bauchmuskulatur an an und und halten halten Sie Sie die die Spannung ein und und aus. aus. Gehen Gehen Sie Sie zurück zurück ininden denVierfüßlerstand. Vierfüßlerstand. Spannung einige einige Sekunden. Sekunden. Atmen Atmen Sie Sie dabei dabei ruhig ein Wiederholen Übung 8-mal, 8-mal, wechseln wechseln Sie dann die Seite Seite und und üben üben Sie Sie ininderselben derselbenWeise Weisemit mitrechtem rechtem Wiederholen Sie Sie die die Übung Bein und und linkem linkemArm. Arm. 09 Hüftbeuge Hüftbeugefür füreinen einengesunden gesundenRücken Rücken Stellen aufrecht hin. Achten Achten Sie dabei darauf,darauf, dass Sie dabei die Stellen Sie Sie sich aufrecht dass Sie die Schultern Sie Schultern nicht nicht hochziehen. hochziehen. Spannen Spannen Sie Sie den den Bauch Bauch an, indem Sie sich vorstellen, vorstellen, den Bauchnabel Bauchnabel nach nach innen innen zu zu »saugen«. »saugen«. Gehen Sie Sie nun leicht in die Knie Knie und und beugen beugen Sie sich sich aus aus der der Hüfte Hüfte mit mit geradem geradem nun leicht Rücken vorne, wie es Ihnen Ihnen möglich möglich ist, maximal maximal bis in Rücken so so weit nach vorne, die Waagrechte. Waagrechte. Strecken Strecken Sie SiediedieArme Arme nach vorn. Bewegen Sie nach vorn. Bewegen Sie den den Oberkörper rechts einPendel, Pendel, lassen lassen Sie Sie den den Oberkörper nachnach rechts undund linkslinks wiewie mein Blick ligen Seite Seite mitgehen. mitgehen. Wiederholen Wiederholen Sie das PenPenBlick dabei dabei zur zur jeweiligen deln zurück. deln 5-mal, 5-mal,kehren kehrenSie Siedann dannzur zurAusgangsposition Ausgangsposition zurück. Für Fürein einstabiles stabiles Muskelkorsett Muskelkorsett Balancecrunch fürfür den Bauch Balance-Crunch den Bauch Setzen einen Gymnastikball Gymnastikball und weit nach nach vorne, vorne, dass dass Sie Sie mit mit dem demunteren unteren Rücken Rücken Setzen Sie Sie sich auf einen und rollen rollen Sie so weit darauf bilden ungefähr ungefähr einen rechten Winkel, Winkel, die Füße Füße stehen stehen fest fest auf auf dem demBoden. Boden.VerschränVerschrändarauf liegen, liegen, die Knie bilden ken Sie die Hände Hände unter unter dem dem Kopf, Kopf, die die Ellbogen Ellbogen zeigen zeigen nach nach außen. außen. Den Den Blick Blick richten richten Sie Sie nach nach oben oben zur zur Decke. den Oberkörper Oberkörper leicht an, das das Kinn Kinn geht geht ininRichtung Richtung Brust. Brust. Aber Aberüberdehnen überdehnen Sie Sie dabei dabei Decke. Heben Heben Sie dann den nicht Nacken, die die Hauptbewegung Hauptbewegung findet findet im im Bauchbereich Bauchbereich statt. statt. Wichtig: Wichtig: Machen Machen Sie Sie diese diese Crunches Crunches nicht den Nacken, sehr langsam langsam und spüren spüren Sie, Sie, wie wie die die Bauchmuskulatur Bauchmuskulatur arbeitet. arbeitet. Wiederholen Wiederholen Sie das Ganze Ganze 1010- bis bis 15-mal, 15-mal, je nach nach Kondition. Kondition. 11 Für eine eine schöne schöneMitte Mitte flacher Bauch ist nicht nicht nur nur schön, schön, Ein flacher sondern unterstützt unterstützt auch auch gleichzeitig gleichzeitig sondern stark beanspruchte beanspruchte RückenmuskuRückenmuskudie stark sich auf auf den den Rücken, Rücken, latur. Legen Sie sich verschränken Sie im Nacken, Nacken, verschränken Sie die Arme im Ellbogen zeigen zeigen nach nach außen. außen. Heben Heben die Ellbogen die Beine Beine abgewinkelt abgewinkelt hoch, hoch, spanspanSie die Siediedie Bauchmuskulatur ordentnen Sie Bauchmuskulatur ordentlich lich an. Dann den Beinenininder der Luft Luft an. Dann mitmit den Beinen fahren. Wichtig: Wichtig: Den Rücken Rücken dabei dabei Rad fahren. Boden halten, halten, nicht nicht ins ins Hohlkreuz Hohlkreuz am Boden gehen. 22 Minuten Minutendurchhalten. durchhalten. Für Fürein einstabiles stabiles Muskelkorsett Muskelkorsett Einbeinstand Einbeinstandfür fürden denRücken Rücken Stellen Stellen Sie Sie sich sich entspannt entspannt hin, hin, die die Füße Füße stehen stehen parallel, parallel mit leichtem Abstand Abstand zueinander. zueinander. Verlagern Verlagern Sie Sie Ihr Gewicht andere Bein wicht nun auf ein Bein und heben Sie das andere leicht an. Halten Sie das Becken dabei stabil und achleicht Becken ten Sie auf Balance. Balance. Bewegen Bewegen Sie Sie das das angehobene angehobene Bein nun in mitleichten leichtenAchter-Bewegungen Achterbewegungen in der Luft. Luft. VersuVersuchen Sie, auch die Arme in mitAchter-Bewegungen Achterbewegungen durch durch die Luft schwingen zu lassen. Wechseln Sie dann zur anLuft schwingen zu lassen. Wechseln Sie dann zur deren Seite. anderen Seite. 13 Seitstretch fürBeine Beineund undRücken Rücken Seitstretch für Mit dieser Übung Übung dehnen dehnen Sie Sie die die Beininnenseite Beininnenseite und und stabilisieren Wirbelsäule und Becken. Gehen Gehen Sie Sie stabilisieren die die Wirbelsäule und das Becken. dafür breite Grätsche Grätsche und beugen Sie das das linke linke dafür in eine breite Bein. Strecken Sie den rechten rechten Arm Arm als als Verlängerung Verlängerung des des Bein. Strecken geraden beugen Sie Sie den den Oberkörper Oberkörper geraden Beines Beines hoch und beugen zur Seite Seite, über über das das gebeugt gebeugte Bein. Stützen Stützen Sie sich mit mit e Bein. dem angewinkelten angewinkelten linken dem gebeugten gebeugten linken Arm Arm auf dem Bein ab. Wechseln Wechseln Sie dann dann die die Seite Seite und und wiederholen wiederholen Sie den den Stretch Stretch2-mal 2-malauf aufjeder jederSeite. Seite. Für Fürein einstabiles stabiles Muskelkorsett Muskelkorsett Seitencrunch fürfür einen flachen Bauch Seiten-Crunch einen flachen Bauch Mit dieser dieser Übung Übung trainieren trainieren Sie die die äußeren äußeren Schichten Schichten der der seitlichen seitlichen Bauchmuskulatur. Bauchmuskulatur. Legen Legen Sie sich sich auf auf den Rücken, Rücken, stellen stellen Sie die Beine Beine angewinkelt angewinkelt auf. auf. Lassen Lassen Sie dann dann beide beide Knie Knie nach nach rechts rechts kippen, kippen, die die Brustwirbel säule säule und und die die Schultern Schultern bleiben bleiben auf auf dem dem Boden. Boden. Die Die Hände Hände im im Nacken Nacken verschränken, verschränken, die die EllEllBrustwirbel bogen zeigen zeigen zur zurSeite. Seite.DerDer Blick Richtung Decke. Spannen Sie die dann die Bauchmuskulatur an, bogen Blick gehtgeht Richtung Decke. Spannen Sie dann Bauchmuskulatur an, heben heben Sie Schultern und leicht Kopf leicht an. Senken Sie Oberkörper den Oberkörper wieder nehmen Beine MitSie Schultern und Kopf an. Senken Sie den wieder undund nehmen Sie Sie diedie Beine zurzur Mitte. te. Lassen Beine nach links kippen und verfahrenSieSiewie wiegehabt. gehabt.Wiederholen WiederholenSie Siedie dieÜbung Übung pro pro Seite Seite Lassen Sie Sie die die Beine nach links kippen und verfahren 10- bis bis 15-mal, 15-mal,jejenach nachKondition. Kondition. 15 Regengebet für Stabilität Stabilitätund undBauchmuskeln Bauchmuskeln Regengebet für Mit dieser latur dieser Übung Übung stärken stärken Sie Sie neben neben der der BeinBein- und und Bauchmusku Bauchmuskulatur auch den gewichtssinn. Stellen Stellen Sie Sie sich sich gerade den Gleich Gleichgewichtssinn. gerade hin und winkeln winkeln Sie Sie ein Bein an. Beins liegt liegt an der Wade des an. Die Die Fußsohle Fußsohle des des angehobenen angehobenen Beins des anderen Sie dann die Arme anderen Beines. Beines. Strecken Strecken Sie Arme zur zur Seite, Seite, die die Handflächen Handflächen zeigen zeigen dabei nach nach oben. oben. Spannen Spannen Sie Sie die die Bauchmuskulatur Bauchmuskulatur kräftig kräftig an; an; das hilft hilft Ihnen, Ihnen, die die Balance Balance besser besser zu zu halten. halten. Vergessen Vergessen Sie Sie nicht, nicht, dabei dabei ruhig Sie, wie der Atem ruhig zu atmen, spüren spüren Sie, Atem tief in in Ihren Ihren festen festen Bauch Bauch fließt. Sie einige in der der Haltung und lösen lösen Sie sie dann fließt. Bleiben Bleiben Sie einige Atemzüge Atemzüge in Haltung und dann wieder auf.Machen Machen Übung 6-mal hintereinander, dann das wieder auf. SieSie diedie Übung 6-mal hintereinander, dann ist das ist andere andere Bein dran. Bein dran. Für Fürein einstabiles stabiles Muskelkorsett Muskelkorsett Die Die Brücke Brückezum zumstarken starkenRücken Rücken Legen Sie sich auf auf den den Rücken, Rücken, die die Beine Beine aufgestellt, aufgestellt, die die Arme Arme nach nach hinten hinten ausgestreckt. ausgestreckt. Heben Heben Sie Sie dann dann das das Becken an, bis die Hüfte gestreckt ist, und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Strecken Sie das andere Bein Becken Hüfte gestreckt und verlagern das Gewicht auf ein Bein. Strecken Sie das andere Bein nach vorne aus, heben und senken Sie es 5-mal, 5-mal, ohne ohne es es abzulegen. abzulegen. Stellen Stellen Sie Sie es es dann dann wieder wieder auf auf und undbringen bringen Sie auch das Becken zum Boden zurück. Üben Sie zur anderen Seite ebenfalls 5-mal. auch das Becken zum Boden zurück. Üben Sie zur anderen Seite ebenfalls 5-mal. 17 Alles in Balance Balance Damit trainieren Sie Sie Bauch, Bauch, Rücken, Rücken, Po Po und und OberOberschenkel gleichermaßen. Sie stehen stehen auf auf dem demrechten rechten Bein, winkeln das linke linke Bein Bein an an und undstrecken streckenesesdann dann lang nach nach hinten hinten aus. aus. Der DerOberkörper Oberkörpergeht gehtdabei dabeinach nach vorne, die Arme Arme sind sind ausgestreckt ausgestreckt und undbilden bildeneine eineVerVerlängerung von gestrecktem Bein und Rücken. Damit längerung gestrecktem Bein und Rücken. Damit Sie die die Balance Balance halten halten können, können, sollten sollten Sie Siedie dieBauchBauchmuskulatur kräftig anspannen. Bleiben Sie für einige muskulatur anspannen. Bleiben Sie für einige Sekunden in der Haltung, nehmen Sie dann die Arme Sekunden der Haltung, nehmen Sie dann die Arme wieder neben den den Körper, Körper, winkeln winkeln Sie Sie das dasBein Beinan anund und stellen Sie es neben das andere Bein. Richten Sie dabei es neben das andere Bein. Richten Sie dabei den Oberkörper Oberkörper wieder wieder auf. auf. Wiederholen Wiederholen Sie Sie 6-mal, 6-mal, dann ist die andere Seite dran. die andere Seite dran. Für Fürein einstabiles stabiles Muskelkorsett Muskelkorsett Mini-Rückenworkouts Mini-Rückenworkoutsfürs fürsBüro Büro 19 01 Sie nach nachden denSternen Sternen 20 Greifen Greifen Sie 02 Bogen raus raus 21 Den Bogen 03 Sie mal maletwas etwasvor vorsich sichher her 22 Schieben Schieben Sie 04 Sie wahre wahreGröße Größe 23 Zeigen Sie 05 mal zurücklehnen zurücklehnen 24 Einfach Einfach mal 06 die leichte leichteSchulter Schulternehmen nehmen 25 Auf die 07 nicht so so viel vielaufhalsen aufhalsen 26 Sich nicht Greifen Sie Sienach nachden denSternen Sternen Greifen licher –– und Mit dieser dieser Übung Übung machen machen Sie Sie die dieBrustwirbelsäule Brustwirbelsäule beweg beweglicher und das ganz bequem bequem auf auf Ihrem Ihrem Bürostuhl. Bürostuhl. Setzen Setzen Sie Sie sich sichdafür dafüraufrecht aufrecht hin, lehnen lehnen Sie sich nicht nicht mit mit dem dem Rücken Rücken an. an. Beide Beide Füße Füße stehen stehen fest fest auf dem Boden. Führen Führen Sie dann beide Arme nach oben oben, über über den den Kopf und Kopf, und strecken strecken Sie Sie sie sie abwechselnd abwechselnd so so weit weit wie wie möglich möglich nach nach oben aus, als ob ob Sie Sie etwas etwas aus aus der der Luft Luft greifen greifen wollten. wollten. Der Der Blick Blick ist ist oben gerichtet. gerichtet. Wiederholen WiederholenSie Siedie dieÜbung Übung10-mal. 10-mal. nach oben 21 Den Bogen Bogen raus raus Wenn Schultern Schultern und Wenn und Nacken Nacken nach nach einem einem langen langenTag Tag am am Bildschirm Bildschirm verspannt sind, verspannt sind, hilft hilft dieses dieses Workout. Workout. Es Es kräftigt kräftigt den den gesamten gesamten Schultergürtel und Schultergürtel und hilft hilft so, so, Schmerzen Schmerzen zu zu vermeiden. vermeiden. Setzen Setzen Sie Sie einen Stuhl, die die FüßeFüße sind sind wie immer fest auf dem sich dafür dafürgerade geradeauf auf einen Stuhl, wie immer fest am Boden verankert. Boden verankert. Heben Heben Sie Sie dann dann beide beide Arme Arme so so über über den den Kopf, Kopf, Bogen bilden. dass sie einen Bogen bilden. Atmen AtmenSie Sieaus ausund unddrücken drückenSie Siedie dieanangewinkelten Ellbogen gewinkelten Ellbogennach nach unten. unten.Atmen AtmenSie Siedann dannwieder wiederein einund und führen Sie führen Sie die die Arme Arme wieder wieder so so nach nach oben, oben,dass dasssie sieden denBogen Bogenvom vom Anfang bilden. Schultern sollen Anfang bilden. Die Die Schultern sollen dabei dabei möglichst möglichst locker locker bleiben. bleiben. 10 Wiederholungen. Wiederholungen. Beweglich Büro Beweglich im Büro Schieben Siemal maletwas etwasvor vorsich sichher her Schieben Sie Auch über diese Übung Übung freut freut sich sich die die gesamte gesamte Schulterpartie. Schulterpartie. Setzen auf den Bürostuhl, die Füße Füße steSetzen Sie sich dafür aufrecht aufrecht auf Bürostuhl, die hen fest auf dem dem Boden. Boden. Strecken Strecken Sie beide Arme gerade gerade nach vorne aus. Atmen Atmen Sie ein und ziehen Sie den rechten rechten Ellbogen hinter hinter den Körper Körper zurück, zurück, der der Blick Blick geht geht dabei dabei über überdie dierechte rechSchulter. Ziehen te Schulter. ZiehenSieSiedann dannden denlinken linkenEllbogen Ellbogen nach nach hinten. Der rechte Arm Arm geht geht dabei dabei gleichzeitig gleichzeitig wieder gestreckt gestreckt nach vorne, schauen nun nun über über die die linke linke Schulter. Schulter. 55- bis vorne, die Augen Augen schauen 10-mal zu beiden beidenSeiten Seitenwiederholen. wiederholen. 10-mal zu 23 Zeigen Sie Sie wahre wahreGröße Größe kleine Zwischendurchübung Zwischendurchübung richtet richtet die die Brust Brustwirbelsäule Diese kleine wirbelsäule Setzen Sie sich dazu dazu ganz ganz entspannt entspannt auf auf einen einen Stuhl Stuhl auf. Setzen legen Sie Sie die die Unterarme Unterarme auf auf den den Oberschenkeln Oberschenkeln ab. Der Der und legen Oberkörper ist gebeugt, der der Blick Blick geht geht nach nach Oberkörper ist leicht leicht nach nach vorne vorne gebeugt, ob Sie Sie das das Kinn Kinn in in Richtung Richtung Brust Brust ziehen ziehen wollten. wollten. unten, als ob mitmit derder ganzen Sohle auf dem Boden. Die Füße Füße stehen stehenfest festund und ganzen Sohle am Boden. Strecken Sie den Oberkörper Oberkörper dann durch, der Kopf Kopf geht geht dabei dabei Strecken oben, so sodass wieder geradeaus geradeaus gerichtet gerichtet ist. nach oben, dass der der Blick wieder dabeidie dieweiterhin weiterhin nach nach unten unten gerichteten gerichteten Arme Arme Ziehen Sie dabei gestreckt hinter den Körper Körper –– die die Handflächen Handflächen zeigen zeigen ganz gestreckt Ende dieser dieser Bewegung Bewegung Richtung Richtung Decke bauen Sie Sie am Ende Decke – und bauen viel Spannung Spannung auf, auf, wie es es Ihnen Ihnen gerade gerade noch noch angenehm angenehm ist. so viel Sie diese diese Spannung Spannung einige einige Sekunden. Sekunden. Lassen Sie dann dann Halten Sie und schütteln schütteln Sie Sie die die Arme Arme kräftig kräftig aus. aus. Wieder Wiederholen Sie los und holen Sie Übung 5-mal. die Übung 5-mal. Beweglich Büro Beweglich im Büro Einfach Einfach mal malzurücklehnen zurücklehnen Pausen Körper und Geist. Geist. Mit dieser dieser Pausen sind sind wichtig wichtig – für Körper Übung Bauchmuskulatur.Diese DieÜbung lockern lockern Sie Siedie dieBrustBrust-und unddie Bauchmuskulatur. se bilden Rückenmuskulaturzusammen zusammen das das natürlinatürlibilden mitmit derder Rückenmuskulatur che Korsett Korsett des Körpers, Körpers, wollen also auch auch trainiert trainiert werden. werden. Setzen aufrecht hin, Rücken ist hinten hinten an den Setzen Sie Sie sich aufrecht hin, der Rücken Bürostuhl rechten Beins Beins Bürostuhl gelehnt. gelehnt. Legen Legen Sie Sie die die Wade des rechten auf dem Oberschenkel Oberschenkel des des linken linken Beins Beins ab, ab, der linke Fuß muss auf dem dem Boden Boden stehen. stehen. Verschränken Verschränken muss dabei ganz fest auf Sie dann die Hände hinter dem Kopf und lehnen lehnen Sie sich mit geradem möglich zurück. zurück. Achten Achten Sie geradem Rücken Rücken so so weit wie möglich dabei Gleichgewicht. Je stärker Sie die die BauchmusBauchmusdabei auf das Gleichgewicht. kulatur gelingt es Ihnen, Ihnen, in in Balance Balance kulatur anspannen, anspannen, umso umso eher eher gelingt zu bleiben. bleiben. Atmen AtmenSieSiedreimal 3-maltief tiefdurch durch setzen Sie undund setzen Sie sich sich wieder Die Muskulatur wieder wieder geradegerade hin. Diehin. Muskulatur lassen Sie dann dann wieder lockern. bis10-mal 10-malwiederholen, wiederholen, jejenach nach Kondition. Kondition. Üben Üben locker. 3-3-bis Sie auch Fuß aufgestellt undund demdem linken Bein auchmit mitdem demrechten rechten Fuß aufgestellt linken auf Oberschenkel. Beindem auf rechten dem rechten Oberschenkel. 25 Auf die Auf die leichte leichteSchulter Schulternehmen nehmen im Stress Stress ist, ist, zieht zieht oft oft unbewusst unbewusst die die Schultern Schultern Wer im Das führt führt schnell schnell zu zu schmerzhaften schmerzhaften VerspanVerspanhoch. Das nungen. Allein Allein das Ausschütteln Ausschütteln der nungen. der Arme Arme ist oft wenig, um das das Problem Problem wieder wieder in den Griff Griff zu zu wenig, bekommen. Diese hilft schnell schnell bei stressstressbekommen. Diese Übung Übung hilft bedingten Muskelverspannungen. Muskelverspannungen. Setzen sich bedingten Setzen Sie Sie sich dafür aufrecht aufrecht hin, hin, die die Beine Beinestehen fest auf den Boden gedafür fest in den Boden stemmt. Strecken rechtwinklig gebeugten gebeugten gestemmt. StreckenSie Sie den den rechtwinklig rechten Arm diagonal diagonal vor den den Körper, Körper, die die Hand Handfläche rechten fläche Gesicht. Legen die linke linke zeigt dabei zum Gesicht. Legen Sie nun die außen an an den den Oberarm Oberarm und und ziehen ziehen Sie Hand von außen in Richtung Richtung Körpermitte. Körpermitte. Steigern Steigern Sie Spanihn in Sie die Spanlange, bis bis Sie Sie sie sie im imSchulterbereich Schulterbereich spüren. spüren. nung so lange, wippen, sondern sondern langsam langsam dehnen. dehnen. Halten Halten Sie Nicht wippen, Spannung für fürdrei 3 Atemzüge entspannen Sie die Spannung Atemzüge und und entspannen Muskullatur. atur. Seitenwechsel, Seitenwechsel, auf auf jeder jeder Seite Seite dann die Musku Wiederholungen. 5 Wiederholungen. Beweglich Büro Beweglich im Büro 27 Sich nicht so viel aufhalsen Wer sich zu viel aufhalst, spürt die Überlastung genau im Bereich des Halses. Die Halsmuskulatur verhärtet sich, das führt zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und dem Gefühl, »wie erstarrt« zu sein. Mit diesem Mini-Workout können Sie die seitliche Halsmuskulatur samt Schultermuskulatur dehnen. Das hilft gegen eine Verkürzung der Muskeln, was wiederum Schmerzen vorbeugt. So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl, der Blick geht gerade nach vorne. Strecken Sie beide Arme seitlich am Körper in Richtung Boden aus und winkeln Sie die Handgelenke wie beim Charleston-Tanz nach außen ab. Versuchen Sie dann die linke Hand in Richtung Boden zu stemmen, als ob Sie einen Gegenstand in die Erde drücken wollen. Neigen Sie dabei den Kopf langsam zur rechten Schulter. Atmen Sie 3-mal tief durch und lösen Sie dann die Spannung. Seitenwechseln. Insgesamt 3 Wiederholungen zu beiden Seiten. Beweglich im Büro Mini-Rückenworkoutsfürs fürsFlugzeug Flugzeug Mini-Rückenworkouts 29 Angenehm, wenn man sich einen Langstreckenflug in der Business- oder gar First Class leisten kann. Doch die meisten von uns leiden wohl stumm in der Economy-Klasse, schlimmstenfalls eingepfercht auf einem Mittelplatz zwischen einem großen Dicken und einem dreisten Zeitgenossen, der noch vor dem Start beide Armlehnen in Beschlag nimmt. Und dann ist da noch der Sitzabstand zur Vorderreihe von manchmal nur kläglichen 76 Zentimetern. Kein Wunder, dass man sich da bei einem 12-Stunden-Flug irgendwann verspannt. Die folgenden 4 Übungen können Ihnen helfen, auch nach einem Marathonflug noch entspannt aus dem Flieger zu steigen: 30 Rückenschaukel 31 Beckenkippen 32 Drehsitz 33 Wirbelsäulenpower Rückenschaukel Rückenschaukel mobilisieren Sie Mit dieser Übung mobilisieren Sie Lendenwirbelsäule. Das Ihre Lendenwirbelsäule. Das beugt beugt den durch und die Verspannungen Enge des FlugSchmerzen in zeugsitzes bedingten Schmerzen der Enge des Flugzeugsitzes vor. und Verspannungen vor. aufrecht Setzen Setzen Sie sich dafür ganz Sie sich aufrecht hin, beidedafür Füßeganz stehen fest hin, am beide Füße stehen auf indem Boden. Stützen Sie diefest Hände die Boden. Stützen Hände in die Hüften. Ziehen Sie Siediedann abwechHüften.dieZiehen Sie dann abwechselnd rechte und die linke Hüfte selndder dieSitzfläche rechte und die so linke von hoch, dassHüfte eine von der Sitzfläche hoch, sodass eine Art Schaukel bewegung entsteht. Art Schaukel bewegungsollte entsteht. Wichtig: Der Oberkörper dabei Wichtig: Der Oberkörper möglichst stabil bleiben sollte und dabei nicht möglichst stabil und nicht mitschaukeln. 20 bleiben Wiederholungen. mitschaukeln. 20 Wiederholungen. 31 Beckenkippen Beckenkippen Das ist Übung fürfür diedieLendenwirbelsäule. tut Auch daseine ist eine Übung Lendenwirbelsäule.Aber Aber sie sie tut sich möglichst möglichst gerade gerade dem gesamten Rücken gut. Setzen Sie sich den BoBound aufrecht aufrecht in in Ihren Ihren Flugzeugsitz, Flugzeugsitz,die dieFüße Füßesind sindfest festauf in den der Hüfte Hüfte aufstützen. aufstützen. Dann Dann das das Becken Becken den gepresst. Hände in der undwieder wiedernach nachhinten hinten kippen, kippen, der der OberkörOberkörganz langsam langsam vorvor und per bleibt bleibt dabei dabei gerade. gerade.1515-bis bis20-mal 20-malwiederholen. wiederholen. Fit im im Flieger Flieger Drehsitz Drehsitz Diese Übung streckt Rücken und Diese Übung streckt den den Rücken und gibt somit der Wirbelsäule Wirbelsäule mehr Aufrichtung. So mehr Aufrichtung. So geht’s: Setzen aufrecht hin, beide Setzen Sie Sie sich gerade und aufrecht Füße stehen Boden. Arme befinstehenfest festauf amdem Boden. Die Die Arme befinden den waagrecht ausgestrecktvor vordem dem Brustsich sich waagrecht ausgestreckt korb. Ausatmen führen korb. Beim Ausatmen führen Sie Sie den rechten Arm ausgestreckten Hand gerade nach Arm mit der ausgestreckten Hand gerade oben, über den den Kopf, Kopf, der der linke linke Arm Arm wandert oben über mit ausgestreckter ausgestreckter Hand Hand nach nach unten unten am Körper vorbei. vorbei. Strecken Strecken Sie Sie beide beide Arme Arme so so weit weit nach hinten, Spannung in hinten, bis bis Sie eine leichte Spannung in der der Rückenmuskulatur ckenmuskulatur spüren. spüren. Leicht Leicht dehnen dehnen und und die Spannung Sekunden halten. halten. Gehen Spannung für für einige Sekunden Sie in die die Ausgangshaltung Ausgangshaltung zurück zurück und und üben Sie nun linken Armnach nachoben oben und und dem mit mit demdem linken Arm rechten unten. 10-mal 10-mal zu beiden Seiten rechten nach nach unten. wiederholen. wiederholen. 33 Wirbelsäulen-Power Wirbelsäulenpower diese Drehübung Drehübung können können Sie Sie Verspannungen Verspannungen auf auf einer einer Durch diese langen Flugreise Flugreise vorbeugen. vorbeugen. Setzen aufrecht in in Ihren Ihren langen Setzen Sie Sie sich aufrecht der gesamten Sohle festfest auf am demBoden Boden»ver»verSitz, die dieFüße Füßesind sindmit mit der gesamten Sohle ankert«. Legen flach an an die die Außen Außenseite ankert«. Legen Sie Sie dann dann die linke Hand flach seite rechten Knies. Knies. Drehen Drehen Sie Sie anschließend anschließend den den Ober Oberkörper des rechten körper und schauen schauen Sie Sie dabei dabei so so weit weit es es geht geht langsam nach rechts und rechte Schulter. Schulter. Spannung Spannung über züge halten, halten, über die rechte über drei Atemzüge Seitenwechsel. 55Wiederholungen Seitenwechsel. Wiederholungenpro proSeite. Seite. Fit im im Flieger Flieger Mini-Rückenworkouts Mini-Rückenworkoutsfürs fürsAuto Auto 35 Wer beruflich beruflich häufig zurücklegen muss, seinen Rücken Rücken überüberhäufig lange lange Strecken Strecken mit mit dem Auto zurücklegen muss, spürt spürt am Abend oft seinen deutlich. kann man einiges tun, tun, um um die die Kilometerjagd Kilometerjagd wenigstens wenigstens für für den den Rücken Rücken etwas etwas angenehmer angenehmer deutlich. Dabei Dabei kann zu gestalten. gestalten. Die meisten Autofahrer Autofahrer machen Aussteigen aus dem Wagen große große Fehler. Fehler. machen schon schon beim beim EinEin- oder Aussteigen Denn, auch SieSie zuerst mitmit dem einen undund danndann mit dem anderen Bein ins Auto Denn, Hand Hand aufs aufsHerz, Herz,vermutlich vermutlichsteigen steigen auch zuerst dem einen mit dem anderen Bein ins ein. kommtkommt die Wirbelsäule kurzzeitig in eine extrem AutoDadurch ein. Dadurch die Wirbelsäule kurzzeitig in eineschiefe extremPosition. schiefe Position. 36 Einsteigen 01 Einsteigen 39 Langer 04 LangerHals Hals 37 Aussteigen 02 Aussteigen 40 Kopfdrehen 05 Kopfdrehen 38 Ellbogenkick 03 Ellbogen-Kick 41 Lenkradübung 06 Lenkradübung Einsteigen Einsteigen Setzen mit geschlossenen geschlossenen Beinen Sitz, Setzen Sie Sie sich mit Beinen auf auf den Sitz, schwenken einer90-Grad-Drehung 90-Grad-Drehung des GeGeschwenken Sie Sie dann dann mit in einer säßes Beine ins Auto und ziehen ziehen Sie sich dabei dabei mit mit säßes die Beine der linken heran. linkenHand Handans ansLenkrad Lenkrad heran. 37 Aussteigen Aussteigen Schwenken Sie Schwenken Sie beide beide(!)(!)Beine Beinemit in einer einer 90-Grad-Drehung 90-Grad-Drehung aus dem Auto und und stehen stehen Sie Sie dann dannüber übereine eineleichte leichteKnieKnieauf. Ziehen Sie Sie sich sich dabei dabei am am Lenkrand Lenkrad beuge vom Sitz auf. vorne-hoch und nach vorne-oben und drücken drücken Sie Sie sich sich mit mit der der anderen anderen Hand vom Sitz Sitz ab. ab. Ganz wichtig einlegen, Außerdem ganzzudem: wichtig:Regelmäßige Regelmäßige Pausen Pausen einlegen, denen Sie Siesich sichbewegen. bewegen. in denen Aktiv Auto Aktiv im Auto Ellbogenkick Ellbogen-Kick Setzen dafür auf auf Ihren Ihren Autositz Autositz und und winkeln winkeln Setzen Sie sich dafür Sie die Arme Arme an, die die Ellbogen Ellbogen stützen stützen Sie dabei an der Sie dabei Rückenlehne Ellbogen fest in Rückenlehne ab. ab. Stemmen Stemmen Sie Sie dann dann die die Ellbogen die SchuldiemRückenlehne Rückenlehneund undversuchen versuchenSie Sie dabei, dabei, die die Schulterblätter 3 Atemzüge die Spanterblätter zusammenzuziehen. zusammenzuziehen.Über Über drei Atemzüge die nung halten, lockern. 5-mal hintereinander. Spannung halten, locker lassen. 5-mal hintereinander. 39 Langer Langer Hals Hals Mit dieser Übung richten Sie die die Halswirbelsäule Halswirbelsäule auf, das sorgt Lehnen sorgt auch auch für füreine eineentspannte entspannteNackenmuskulatur. Nackenmuskulatur. LehSie mit der Wirbelsäule fest fest an die Rückenlehne des nensich Sie sich mit der Wirbelsäule an die Rückenlehne Autositzes und und mit dem KopfKopf fest fest an die Verdes Autositzes mit dem an Kopfstütze. die Kopfstütze. suchen Sie eine Spannung im Nacken aufzubauen. Gerade Versuchen Sie eine Spannung im Nacken aufzubauen. so, dass so, es Ihnen noch angenehm ist. Drücken dabei Gerade dass es Ihnen noch angenehm ist. Sie Drücken den Hinterkopf weiter gegen diegegen Kopfstütze. Das Kinn Sie dabei den Hinterkopf weiter die Kopfstütze. sollten Sie sollten dabei inSieRichtung ziehen,Hals sodass sich ein Das Kinn dabei inHals Richtung ziehen, so leichtes bildet. Halten Sie die Spannung dass sichDoppelkinn ein leichtes Doppelkinn bildet. Halten Sieüber die 3 Atemzüge, lockern Sie dann die Muskulatur wieder. Spannung überdann drei Atemzüge, lassen Sie die Mus3 bis 5 Wiederholungen. kulatur wieder locker. 3 bis 5 Wiederholungen. Aktiv Auto Aktiv im Auto Kopfdrehen Kopfdrehen Mit diesem kleinen Workout Workout mobilisieren mobilisieren Sie Sie Ihre Halswirbelsäule. der vorherigen vorherigen wirbelsäule. Lehnen Lehnen Sie Sie sich sich dabei wie in der Übung Rückenlehne und Kopfstütze, Kopfstütze, die Füße Übung fest an Rückenlehne stehen dem Boden. Boden. Drehen Drehen stehen mit der ganzen Sohle fest auf dem Sie den Kopf Kopf dann dann langsam langsam an an der der Rückenlehne Rückenlehne entlang entlang nach links und dann nach rechts. Der Blick sollte dabei so weit wie möglich möglich nach hinten gehen. 5- bis 10-mal 10-mal zu jeder Seite. Seite. Wichtig: Wichtig: Den Kopf Kopf langsam langsam drehen, drehen, damit damit Ihnen nicht nicht schwindelig schwindeligwird. wird. 41 Lenkradübung Lenkradübung zum Trainingsgerät, Trainingsgerät,mit mitdem demSie Sie Hier wird das Lenkrad Lenkrad zum im oberen oberen Rücken Rücken und und Schulterbereich Schulterbereich für Entspannung Entspannung im sorgen können. können.Setzen SetzenSieSiesich sich dafür aufrecht lehsorgen dafür aufrecht hin,hin, lehnen nen sich Sie sich Rückenlehne undpressen pressenSie Sie die die Sie an an die die Rückenlehne und fest auf auf den den Boden. Boden. Legen Legen Sie Sie beide beide Hände Händedann dann Füße fest rechts und undlinks linksam amLenkrad Lenkrad dass Posirechts soso an,an, dass sie sie aufauf der der Position tion »zehn zwei« lagern Lenkrad wirddabei dabeials als »zehn vor vor zwei« lagern (das(das Lenkrad wird Versuchen Sie Sie dann dann mit mit beiden beiden Händen Händen Uhr gedacht). gedacht). Versuchen Lenkrad»auseinanderzuziehen«. »auseinanderzuziehen«. Bauen Sie nSpandas Lenkrad Bauen Sie Span ung nungoberen im oberen Rücken Schulternauf aufund und im Rücken und und in in dendenSchultern verkrampfen Sie Sie sich sich möglichst möglichst nicht nicht dabei. dabei. Lösen Lösen Sie Sie verkrampfen wieder und und wiederholen wiederholenSie Siediese dieseÜbung Übung die Spannung Spannung wieder 3-mal hintereinander. Machen Sie Sie zwischendurch zwischendurchimmer immer 3-mal hintereinander. Machen kleinePause Pausevon vondrei dreibis bisvier vierAtemzügen. Atemzügen. eine kleine Aktiv Auto Aktiv im Auto Der praktische Ratgeber zur Vorbeugung und Therapie von Rückenleiden 43 Mit seinem neuen Buch »Die Marianowicz-Methode. Mein Programm für einen schmerzfreien Rücken« gibt der renommierte Wirbelsäulenexperte und Ärztliche Direktor der Privatklinik Jägerwinkel Dr. Martin Marianowicz, bereits Betroffenen und Menschen, die aktiv einem Rückenleiden vorbeugen möchten, einen wertvollen Ratgeber an die Hand. Erstmals werden hier wissenschaftliche Erkenntnisse und Aufsehen erregende Statistiken mit praktischen Tipps und maßgeschneiderten Trainingsvorschlägen kombiniert. Die zentrale These: Der ausgewogene Mix aus gesunder Ernährung, moderater Bewegung und möglichst vielen Momenten der Entspannung sorgt für einen schmerzfreien Rücken und verlängert das Leben um bis zu zehn Jahre. Erschienen bei Goldmann Arkana. Überall erhältlich, wo es Bücher gibt! 240 Seiten Klappenbroschur l 17,99 Euro ISBN: 978-3-442-34110-8 www.marianowicz.de Zentrum für Diagnose & Therapie Törringstraße 6 81675 München T +49 89 41 11 859 - 0 [email protected] Zentrum für Diagnose & Therapie Privatklinik Jägerwinkel am Tegernsee Privatklinik Jägerwinkel am Tegernsee Jägerstraße 29 83707 Bad Wiessee T +49 8022 819 - 0 [email protected] T +49 (0)89 41 11 859 - 0 www.marianowicz.de T +49 (0)80 22 819 - 0 T +49 (0)700 7101 7101 www.marianowicz.de
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