Skigymnastik - Power für Figur und Piste

>> Mehr Kraft
Die besten Übungen für fitte
Muskeln, die jedes (Winter-)Vergnügen
mitmachen
>> Mehr Koordination & Gleichgewicht
Nie mehr stolpern auf Glatteis, bei
Schneeballschlachten oder auch auf
der Tanzfläche
>> Mehr Kalorien verbrennen
Dieses Kraft-Ausdauer-Workout lässt
dem Winterspeck keine Chance
F oto s __ J a n R i c k e r s P r o d u k t i o n __ J o a n a C l a r o
K o n z e p t u n d P r o g r a m m __ P e t r a Ot to ( w w w. ot to b o dy w o r k . d e )
Skigymnastik –
Power für Figur und Piste
Fit durch die kalte Jahreszeit
Das große Winter-Workout
Egal, ob Sie sich auf einen sonnigen Skiurlaub freuen oder einfach auch
in den bikinifreien Monaten eine gute Figur machen wollen – diese Übungen
machen topfit und halten in Form
Wintertraining – wozu eigentlich? Weil schon
Rosi Mittermaier und Christian Neureuther in
den 80er Jahren bei ihrer Tele-Skigymnastik so
viel Spaß hatten. Außerdem: Die Übungen
die Sprung-, Knie- und Schulter
gelenke,
den Rumpf,
Beine, Po und Bauch, sorgen für eine bessere
Koordination und ein gutes Gleichgewicht. Ganz
nebenbei lassen sie uns noch ordentlich schwitzen –
das ist gut
Dieses Workout hält also rundum fit. Nur die Ausdauer
müssen Sie noch zusätzlich trainieren. Am besten an
der frischen Luft. So stärken Sie gleichzeitig auch Ihr
Immunsystem (lassen Sie sich inspirieren von unseren
Ideen für Sport in der Natur ab Seite 28). Gehen
Sie z. B. täglich eine halbe Stunde in flottem Tempo
spazieren oder trainieren Sie Ihre Ausdauer mit
mobilisieren
stabilisieren
kräftigen
gegen Winterspeck ...
Walking, Jogging oder Schwimmen,
2–3 Mal pro Woche, in moderatem Tempo, für
mindestens 30 Minuten.
Das
dauert ca. 20 Minuten.
absolvieren das gesamte
Programm 1–2 Mal pro Woche mit jeweils einem
Durchgang.
trainieren 2–3 Mal
pro Woche mit jeweils 1–3 Durchgängen. Das Workout
ist auch eine tolle Trainingsabrundung nach dem
Joggen. Die angegebenen Wiederholungen bzw.
Zeiten sind Empfehlungen. Je nach persönlichem
Trainingszustand können Sie von einer Übung mehr
oder weniger machen. Wichtig ist, dass Sie auch die
letzte Wiederholung immer noch korrekt ausführen
können, dabei mittel bis schwer (nicht ganz schwer)
angestrengt sind und
Winter-Workout
Einsteigerinnen
Fortgeschrittene
sich wohl fühlen.
II
balance 4/2006
Schneetreten
Erwärmt die Muskeln, bringt
den Kreislauf in Schwung,
mobilisiert die Schultergelenke
So geht’s: Aufrecht hinstellen, die Beine sind
hüftweit geöffnet. Arme hängen lassen, die
Handflächen zeigen nach innen. Auf der Stelle
gehen, dabei die Füße gut abrollen, mit den
Fußspitzen vom Boden abdrücken. Die Arme
schwingen locker und gegengleich zu den
Beinen neben dem Oberkörper mit.
Variante 1: Die Knie zwischendurch abwechselnd nach oben heben. Variante 2: Schultern
und Arme gegengleich zu den Beinen nach
hinten kreisen. Der Oberkörper bleibt aufrecht
und ist leicht vorgeneigt. Beim Armkreisen sind
die Schultern leicht nach außen gedreht –
die Handfläche des vorderen Arms zeigt nach
innen, die des hinteren Arms nach außen.
Wiederholung: 2–3 Minuten oder länger.
Knie- und Fußkreisen
Mobilisiert die Knie- und Sprunggelenke,
fördert das Gleichgewicht
So geht’s: Füße und Knie sind geschlossen, eine halbe Kniebeuge
machen. Die Hände eine Handbreit über den Knien abstützen, die
Daumen zeigen nach innen. Der Oberkörper ist in sich aufgerichtet, die Schultern sind nach außen unten gesenkt. Mit den Händen
die Knie im Kreis herumführen, so dass die Sprunggelenke und
Füße mitkreisen. Dabei das Gewicht abwechselnd auf die Fußinnen
kanten, den Ballen, die Außenkanten und die Fersen verlagern.
Wiederholungen: je Seite 15–20 Mal. Wichtig: Der Oberkörper ist
gestreckt. Das Gleichgewicht über den Füßen ausbalancieren.
balance 4/2006
III
Doppelstockschub
Ak tiviert Atmung und Kreislauf,
lockert Schultern und Arme
So geht’s: Hüftweiter Stand, Arme nach vorn gestreckt. Hüft-, Knieund Sprunggelenke beugen und strecken. Kraftvoll ausatmen und
die Arme seitlich am Körper von vorn nach hinten schwingen.
Dabei gleichzeitig den Po nach hinten schieben und den Oberkörper
in sich aufgerichtet nach vorn neigen. Beim Einatmen wieder in die
Ausgangsposition zurückgehen.
Wiederholungen: je Seite 15–20 Mal und mehr. Wichtig: In der
Kniebeuge den Rücken strecken, Brustkorb anheben – keinen runden
Rücken machen. Beim Aufrichten Beine und Hüfte nicht überstrecken.
Der Oberkörper ist leicht vorgeneigt. Arme und Finger sind lang.
Schneepflug
Ski-Cross
Verbessert Gleichgewicht und Koordination,
fördert Stabilität und Standsicherheit, stärk t
die Rumpfmuskeln
So geht’s: Große Schrittstellung, d. h. rechtes Bein nach vorn, linkes
Bein nach hinten stellen. Linken Arm nach vorn in Verlängerung
des Rückens, rechten Arm nach hinten strecken. Das linke Bein und
den rechten Arm von hinten nach vorn führen und gleichzeitig
die rechte Hand innen gegen das linke Knie legen. Dabei ausatmen
und für 3–5 Sekunden Hand und Knie gegeneinander drücken.
Der Oberkörper ist in sich aufgerichtet und leicht nach vorn geneigt.
Beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Variation: Bei mehr Übung mit geschlossenen Augen trainieren.
Wiederholungen: je Seite 15–20 Mal und mehr. Wichtig:
Das angehobene vordere Bein ist etwa rechtwinklig gebeugt, das
Knie zeigt genau nach vorn. Das Standbein ist leicht gebeugt.
IV
balance 4/2006
Hält die Beinmuskeln kraftvoll elastisch, trainiert das
Gleichgewicht
So geht’s: In weiter Grätsche stehen, die
Füße zeigen leicht nach außen, die Knie
sind ein wenig gebeugt und ungefähr
über der Fußmitte. Die Hände sind seitlich am Kopf. Die Ellbogen zeigen nach
außen, der Brustkorb ist aufgerichtet.
Beim Ausatmen das Gewicht auf das
rechte Bein verlagern, das rechte Knie
beugen und das linke Bein strecken.
Beim Einatmen wieder zurück in die
Ausgangsstellung. Jetzt das Gewicht auf
das linke Bein verlagern.
Variation: Die Übung mit geschlossenen Augen ausführen.
Wiederholungen: je Seite 15–20 Mal
und mehr. Wichtig: Der Oberkörper und
die Hüfte bleiben stabil.
Hüft-Twist
Kräftigt die Rumpf- und
Beinmuskeln
So geht’s: Füße und Knie schließen.
Oberkörper aufrecht, Arme vor dem
Brustkorb übereinander legen. Schultern
nach außen unten senken. Auf der
Stelle hüpfen, dabei die Beine und die
Hüfte gegen den Rumpf abwechselnd
nach rechts und links drehen. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit stabil
und dreht nicht mit. Weiteratmen!
Wiederholungen: pro Seite je 15–20
Mal und mehr. Wichtig: Beckenbodenmuskeln beim Hüpfen anspannen. In
den Sprung- und Kniegelenken elastisch
nachgeben und »weich« landen.
balance 4/2006
V
Abfahrtshocke
Trainiert Kraft und Stabilität in Beinen
und Hüfte, übt das Gleichgewicht
So geht’s: In eine tiefe Kniebeuge gehen. Die Hände sind vor dem Brustkorb
ineinander gelegt. Die Fußsohlen bleiben fest am Boden. Mit kleinen
Bewegungen in den Knien auf und ab federn. Zwischendurch zur Entlastung
die Beine und den Oberkörper strecken. Dann wieder in die Hocke gehen.
Wiederholungen: 30–60 Sekunden oder länger.
Variation: Während des Federns das Gewicht abwechselnd auf
das rechte und linke Bein verlagern. Dabei den Fuß des unbelasteten
Beins parallel zum anderen Bein flach über dem Boden anheben.
Wichtig: Bei der Gewichtsverlagerung steht der Fuß des
Standbeins fest am Boden, das Knie bleibt über der Fußmitte. Schultern weg von den Ohren. Weiteratmen nicht vergessen.
Unterarmstütz
Verbessert die Ganzkörperspannung,
stärk t den Rumpf, die Bein- und Gesässmuskeln
So geht’s: In den Liegestütz gehen. Auf den Unterarmen und den
Fußballen abstützen. Die Ellbogen stehen unter den Schultern, die
Unterarme sind parallel zueinander, die Handflächen zeigen nach innen.
Beide Beine sind gestreckt. Den Oberkörper und die Beine in einer
Linie parallel über dem Boden 10 Sekunden lang halten. Weiteratmen.
Wiederholungen: 3–6 Mal.
Variation 1: Ein Bein bzw. einen Unterarm flach über dem Boden
anheben.
Variation 2: Ein Bein und den gegengleichen Unterarm anheben.
Wichtig: Beine, Becken und Oberkörper sind in einer Linie – weder den
Po nach oben strecken, noch mit der Hüfte durchhängen –, kein Hohlkreuz. Schultern nach außen, Schulterblätter Richtung Becken ziehen.
Ski-Lift
Ak tiviert die Rückenmuskulatur,
festigt Gesäss- und Hüftmuskeln
So geht’s: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, beide Füße auf einen beweglichen Gegenstand, z. B. eine eingerollte Decke oder Matte, stellen. Die Arme liegen
neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben, Daumen nach außen. Beim
Ausatmen die Füße in die Unterlage drücken und das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Beim Einatmen langsam wieder senken.
Wiederholungen: 15–20 Mal und mehr. Variation: Ein Bein nach vorn strecken,
der Fuß ist angezogen, die Oberschenkel stehen parallel zueinander – 10 Sekunden
lang halten. Dabei die Hüfte so weit wie möglich nach oben strecken.
Wiederholungen: je Seite 3–6 Mal. Wichtig: Das Becken nicht absinken lassen,
wenn ein Bein nach vorn gestreckt wird. Gleichmäßig weiteratmen.
VI
balance 4/2006
Halbes Klappmesser
Kräftigt die Bauchmuskeln, macht die
Wirbelsäule beweglich
So geht’s: Rückenlage, Arme schulterweit geöffnet
und lang über den Kopf strecken. Die Beine sind
hüftweit geöffnet und gestreckt. Beim Ausatmen das
linke Bein gebeugt zum Bauch ziehen, Oberkörper und
Kopf heben und mit den Händen den Fuß oder
Unterschenkel umfassen. Dann langsam ausatmend
wieder in die Ausgangsstellung zurück – der Bauch
bleibt angespannt. Seitenwechsel. Zum Schluss einen
Moment lang gestreckt ruhen und entspannen.
Variation: Mit der Kraft der Bauchmuskeln gleichzeitig
beide Beine und Arme heranziehen und die
Unterschenkel oder Füße von außen umfassen.
Wiederholungen: je Seite 15–20 Mal und mehr.
Wichtig: Während ein Bein gebeugt am Oberkörper ist,
liegt das andere Bein gestreckt und fest am Boden.
Schultern weg von den Ohren.
DAS BALANCE-RANKING
Foto__ Getty Images
Kraft & Stabilität
Koordination
Gleichgewicht
Mobilisation
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* kleine Erfolge ** ziemlich gute Wirkung
*** genialer Effekt Vorsicht, könnte schaden
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