Doris Frantzheld 05033/939654 Fit für ein gelungenes Training! Voraussetzung ist ein leistungsorientiertes Training und eine abwechslungsreiche überwiegend pflanzliche Ernährung. Durch gezieltes Training lernt der Körper die Energie bereit zu stellen, die er benötigt. Zur Energiebereitstellung aus der Nahrung benötigt der Sportler 55% Kohlenhydrate ‐ 5 g/kg KG 30 – 35% Fette – 1,5 g/kg KG 10 – 15% Eiweiß – 0,8g/kg KG Ballaststoffe mindestens 30 g/Tag Diese Zusammensetzung wird optimal erreicht, indem man viel und abwechslungsreich Gemüse und Obst und Vollkornprodukte verzehrt. Über diese Nahrungsmittel erhalten wir außerdem alle lebenswichtigen Mineralstoffe und Vitamine, sowie die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe. Um sich mit wertvollen Fetten zu versorgen sollten sie hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse oder Avocados auswählen. Wer sich so ernährt und dazu, seiner Trainingsintensität und den klimatischen Bedingungen entsprechend ausreichend trinkt, ist bestens versorgt. Bei Ausdauersportarten und einer Belastung länger als 90 Minuten, wird die Zufuhr von leicht verfügbaren Kohlenhydraten empfohlen, da sich die Kohlenhydratspeicher bei längerem Ausdauersport leeren. ‐ Aber auch der Kohlenhydratspeicher ist durch gezieltes Training erweiterbar. Da wir mit unserer täglichen Nahrung ausreichend Eiweiß aufnehmen ist es entgegen vieler Meinungen nicht nötig, zusätzliche Eiweißprodukte zuzuführen. Fazit: Wer seinen Sport betreibt um fit zu bleiben und den Wunsch hat dabei noch etwas abzunehmen, sollte bei Belastungen, die 90 Minuten übersteigen, besser auf Bananen, Pellkartoffeln oder Nüsse und Trockenobst zurückgreifen, die haben deutlich weniger Kalorien, als ein Müsliriegel. Der Müsliriegel hat 3mal mehr Kalorien als 1 Banane. Etwas Honig hilft auch weiter. Wer kürzere Zeiten trainiert oder gut im Training steht, kann sich den gewichtsreduzierenden Effekt bewahren und nur Flüssigkeit auffüllen, ideal mit verdünnter Apfelschorle (selbstgemixt mit einem natrium‐ und kaliumreichen Mineralwasser), es darf auch ein alkoholfreies Bier sein. Mindestens eine halbe Stunde warten und dann normale Portionen essen. Doris Frantzheld 05033/939654 Ideal zum Auftanken vor und nach einem Wettkampf: Bananenbrot 4 sehr reife Bananen 1 Ei 3 EL Walnussöl oder Rapsöl ½ Milch 50 g Honig 50 g gehackte Walnüsse 1 Prise Meersalz 1 Pck Weinsteinbackpulver 300 g fein gemahlener Weizen oder Dinkel Zubereitung: Bananen mit einer Gabel zerkleinern. Ei, Öl, Milch, Honig, Salz und Nüsse vermischen, zuletzt Mehl und Backpulver unterrühren. Die fertige Masse in eine gut eingefettete Backform geben und ca. 50 Min. bei 180 ⁰C im Backofen backen. Das Brot ist reich an B‐Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Zink und Eisen. Nächster Vortrag zum Thema Sport und Ernährung findet am 29. Mai 2015 In der Physiotherapiepraxis Wehrenberg statt. Doris Frantzheld Ernährungs‐ und Fastenberaterin Tel. 05033/939654 [email protected] www.frantzheld.de
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