WS 112 – Pilates und Schwangerschaft Pilates hält fit und gesund, so auch in der Schwangerschaft. In dieser Stunde wird demonstriert und erläutert, welche Übungen sich hervorragend für gesunde Schwangere eignen. Ein regelmäßiges Pilates Training verbessert und unterstützt Stoffwechsel, Verdauung und Kreislauf. Selbst das Baby wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das Training bereitet optimal auf die Geburt vor, hilft das Gewicht im Lot zu halten, lindert Rückenschmerzen und begleitet durch eine entspannte Schwangerschaft. Wahrnehmung des Körpers und dessen Signale steht an erster Stelle. Kräftigung zu Schutz vor Rückenbeschwerden und Fehlhaltungen Stoffwechselübungen und Herz-Kreislauf-Training für bessere Durchblutung aller Gewebe, Organe und Muskeln, helfen gegen Stauungen, Thrombosen, Wassereinlagerungen Fließende Atmung üben zur Entspannung und zur Unterstützung beim Geburtsvorgang Allgemeine Tipps für Trainer - Unterschiedliche Level anbieten - Feinfühlig, Angst nehmen und Spaß vermitteln - Gesundheitstipps geben - Nicht zu schnelle Beats - Schöne Bilder/Bauchbilder verwenden Einige wichtige Hinweise - Rückenlage solange wie es für Schwangere angenehm - Nicht länger als 5 Minuten Rückenlage - Stakkato-Atmung vermeiden, fließende Atmung üben - Keine unsaubere Rollbewegungen, ggf. über Seite rollen - Schräge Bauchmuskeln und Transversus sanft trainieren Einstimmung Achtsamkeit und Aufmerksamkeit schaffen durch Atemwahrnehmung Rückenfreundliche Haltung Haltungsaufbau über Pilatesprinzipien Kräftigung Füße und Venentraining Füße spüren und aktivieren Seite 1 von 4 Wahrnehmung Beckenboden im Stand (Handtuch als Hilfe) Gewichtsverlagern/-schaukeln nach vorn/nach hinten - „Zusammenkneifen und Hochsaugen“ Sitzhöcker erspüren und zusammenziehen Aktivierung Beckenboden Pinguin Kleine Squatbewegung/Sitzhöckerbewegung erspüren + ziehen Kreislauf und Stoffwechsel ankurbeln: Schwungvarianten Arme - Wirbelsäule sanft mit einbeziehen - Leichter Pulsanstieg Arm Circle Mambo Freies Tanzen nach Lust und Laune Arm Circle im Stand Balance und Koordination Einbeinstand re/li - Beinpendel - Achterkreise Kraft und Mobilisation mit Partner Rücken an Rücken, Arme ausgebreitet und verschränken - Zug und Druch i.W. Rücken an Rücken, Arme in „U-Halte“ - Druck erspüren - Arme hochschieben - Twist Stand gegenüber, Hände aneinander legen - Druck aufbauen i.W. - Tanzen Kräftigung Oberschenkel, Balance und Stretch Squat, Hände stützen auf Oberschenkel, WS lang - + tiefes Federn - + entwickeln bis Einbeinstand - + entwickeln bis Seitbeugung (mit Stütz auf Oberschenkel) Seite 2 von 4 Mobilisation Wirbelsäule und Kräftigung Rumpf Kniestand auf Handtuch + Unterarmstütz - Beckenschaukel - Beckenbodenmuskulatur erspüren und zusammenziehen - Sitzhöcker zusammenziehen Kniestand - Roll down/up - Spine Twist - Mermaid VFST - Stretching dog - „Tanz der Wirbelsäule“ - Knie anheben Kräftigung Abduktoren, schräge Bauchmuskeln Rückenlage - Frog Legs + Hip Rolls Seitlage - Side Leg Series - Bicycle Rückenlage, Füße angestellt - Leg Slides seitlich - + schwebendes Bein - Leg Circle Mobilisation Wirbelsäule und Stretch Rückenlage - Bridging gerade, schräg Seitlage li - Drehdehnlagerung Rückenlage, Handtuch unter Po - Leg Slides + Atmung - Windmill Arms Seitlage re - Drehdehnlagerung Rückenlage, Handtuch unter Kopf - Rotation HWS + „Nicken“ Seite 3 von 4 Entspannung und Wahrnehmung Rückenlage, Schmetterling - Atem beobachten und entspannen Fersensitz, Wirbelsäule aufrecht, Handtuch unter Po - Atmung spüren, Hände auf Bauch/auf LWS Kindshaltung, Knie geöffnet - Oberkörper nach vorn beugen Hocksitz, auf Fersen/Hände können abstützen - Atmung fließt tief Viel Spaß beim Unterrichten Nadja Koller Seite 4 von 4
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