Kleine Rückenschule

Gegen den kleinen Schmerz im Rücken
Achtung: Bei akuten Beschwerden bitte vorher Ihren Arzt konsultieren!
Aufwärmen
Begonnen wird mit einigen Minuten aufwärmen nach flotter Musik.
Mobilisation der Wirbelsäule (WS) im Stand. Beckenboden einspannen und Wirbel für
Wirbel den Oberkörper abrollen, dabei ausatmen und jeden Wirbel in Gedanken erspüren.
Kopf und Arme hängen locker. In der nächsten Ausatmung wieder aufrollen mit
eingespanntem Beckenboden. 3-4 Wiederholungen (WDH).
Atmung: Ausatmen beim Absenken der WS, unten einatmen, Ausatmen beim Aufrollen.
"Bandscheibenmassage"
Rückenlage mit aufgesetzten Füßen. Einatmen, dabei Lendenwirbelsäule (LWS) leicht
anheben - das Kreuzbein bleibt auf dem Boden liegen - ausatmen, dabei die LWS leicht in
den Boden drücken. Ca. 30 WDH
Mobilisation der Wirbelsäule in Rückenlage
Knie nach rechts und links ablegen, der Kopf pendelt gegengleich - dabei gleichmäßig
atmen. Eine Bewegung einatmen und zur anderen Seite ausatmen.
In der Ausatmung Wirbel für Wirbel von der Matte anheben, beginnend am Steiß,
Beckenboden mitnehmen, oben einatmen und in der Ausatmung die Wirbel nacheinander
bewusst wieder auf dem Boden ablegen (10 WDH). Beckenhälften im Wechsel sanft in den
Boden drücken. Einatmen - Wechsel - ausatmen, usw. (10 WDH).
Stärkung der Bauchmuskulatur
Die Knie im Wechsel nach oben ziehen, die Hände stützen auf dem Boden mit ab.
Oberkörper darf, muss aber nicht, angehoben sein. Die Knie MÜSSEN senkrecht nach oben
geführt werden und nehmen dabei eine Beckenhälfte leicht mit hoch. Eine Beckenhälfte
"atmet ein" die andere "atmet aus" (4 WDH und langsam steigern).
Oberkörper wird in der Ausatmung angehoben, beide Arme zur Decke gestreckt. Im
Atemrhythmus die Hände höher zur Decke ziehen, dabei das Kreuzbein in den Boden
drücken und Spannung im Beckenboden aufbauen. (4 WDH und langsam steigern).
Entspannung und Mobilisation der Hüftgelenke
Mit den Händen in die Kniekehlen greifen und die Oberschenkel kreisen lassen. Die Knie
dabei ruhig Richtung Brustkorb ziehen, das lockert und entspannt den unteren Rücken.
Bauchlage: Beckenboden einspannen, Becken aufgerichtet -falls es im Lendenwirbel
zwickt, bitte eine Rolle oder ein Kissen zwischen Bauchnabel und Schambein legen. Die
Stirn schwebt parallel über dem Boden. Nun ganz langsam während der Ausatmung ein
Bein anheben (ca. 10 cm) in der Einatmung zurückführen. Weiter mit dem gewinkeltem
Arm, wieder Bein usw. Eventuell auch einmal Arm und Bein diagonal anheben. Immer die
Körperspannung und Beckenbodenspannung beachten!
Entspannung
Auf der Seite liegend begeben Sie sich in Päckchenlage (Embryonalhaltung), machen sich
ganz klein, ziehen die Knie an den Bauch und atmen ganz ruhig.
Strecken und räkeln Sie sich nun, atmen Sie tief und gleichmäßig und empfinden und
fühlen Sie Ihren Körper. Nehmen Sie Ihren Körper wahr!
Viel Erfolg und Freude mit dieser kleinen Anleitung.
Magdalene Koehler (qualifizierte Übungsleiterin beim Meckenheimer Sportverein MSV)

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