3 - SV-Inngau

Rumpfkräftigung
Warm up: Dauer 10-15min
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Standwaage klein machen groß werden 8 Wdh./Seite
Ausfallschritte mit OK aufdrehen 5 Wdh./Seite
Rücken in die seitliche Position
Vierfüßlerstand Schulterblätter zusammen und auseinander 5 Wdh./Seite
Vierfüßlerstand Rotation unter Körper 5 Wdh./Seite
Seitrollen
Auf Stelle Seitneigung und nach oben aufdrehen 8 Wdh./Seite
In Liegestütz laufen dann Ausfallschritt und nach hinten Arme hoch
Übungen:
4 Serien
Variation in Serien, schnelles Tempo bei Ausführung, langsames Tempo
Serienpause 4min
Dauer ca. 60min
Übung 1 gerade und schräge Bauchmuskeln/Ganzkörper:
In Schlinge Stütz, Beine gerade, rechts, gerade, links anziehen 6 Wdh
Übung 2 Seite/Ganzkörper:
Auf halben Togu Seitstütz, unteres Bein in 90 Grad angewinkelt, 1x Hüftheben, 1x Knie
nach oben aufdrehen, 1x Knie unter Körper durch 5 Wdh/Seite
Übung 3 unterer Rücken:
Mit einem Bein in Schlinge Unterarmstütz rücklinks, Hüfte rechts links drehen, Bein
seitlich, drüber, Drunter, hoch, runter 30sec
Übung 4 Rotation:
Sitz auf halbem Togu, mit Medizinball oder Hantelscheibe rotieren 12 Wdh/Seite
Variation: Partnerübung
Übung 5 Ganzkörper:
Liegstütz Knie seitlich außen, innen 5Wdh/Seite
Übung 6 Rücken:
Bauchlage mit Medizinball in Vorhalte 45sec

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