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Mach, was wirklich zählt: bundeswehrkarriere.de
DAS RÜCKENTRAINING:
GERADE FÜR VIELSITZER OPTIMAL.
AUFWÄRMEN
3 Runden mit je:
10 Liegestütz
10 Kniebeugen
10 Sit-Ups
ADLER
Ausatmen: Arme und Schulterblätter schwungvoll zusammenziehen
und rückwärts nach unten drücken.
Ein- und ausatmen: 10 bis 12
Sekunden lang halten.
1
10 mal
WORKOUT
1 Runde
1
5
T
AUFWÄRMEN
BEINKRAFT
Ausatmen: In Hocke
gehen. Das Brustbein anheben.
Einatmen: Mit Druck aus den
Beinen aufrichten.
5
3 Minuten
OU
RK en
WO inut
10
M
COOLDOWN
2 Minuten
10 mal
NACKEN
Den linken Arm
beugen und vor die
Brust führen. Mit der
rechten Hand gegen
den linken Ellbogen
drücken. Wechseln.
2
VIERFÜSSLERSTAND
Einatmen: Ellbogen
beugen, Brust nach vorne
drücken. Nacken und Kopf
strecken. Ausatmen: Vom
Becken Wirbel um Wirbel
Katzenbuckel machen.
3
POSTRETCH
Ausatmen: Den Rücken aufrichten, Brustbein nach vorne oben
schieben. Die Fußspitze zum Knie
anziehen. 10 bis 25 Sekunden halten.
Seite wechseln.
4
10 mal
15 mal
5 mal
© Bundeswehr / Y/C3 Visual Lab

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