Trainingsplan für Oktober - Potsdamer Laufclub

Trainingsplan (PLC-Dienstag-Gruppe) Okt. – Dez. 2014
TRAININGSBEGINN 18:00 Uhr (pünktlich) LSH LA- Halle oder Stadion mit Lichtanlage
[email protected], [email protected], Tel. +49 179 2907 881 /
[email protected], Tel. +49 171 2810 518
Infos zu den regionalen Läufen unter: http://www.potsdamer-laufclub.de/laufen.php#jump
Die.
Do.
30.09.2014
02.10.2014
8-10x400m 200m TP Ein- und Auslaufen, Dehnung
12km Progressivlauf (4km DL1, 4km DL2, 4km DL3) Dehnung
Die.
Do.
07.10.2014
09.10.2014
10x400m 200m TP Ein- und Auslaufen, Dehnung
Erwärmung mit Koordinationsleiter, 15km gesteig. DL (DL1,DL2,DL3), Dehnung
Die.
14.10.2014
Do.
16.10.2014
Pyramide 1600m 600mTP/ 800m 300mTP/ 400m 200mTP/200m 5min Intervallpause
400m 200mTP/ 800m 300mTP / 1600m / Ein- und Auslaufen, Dehnung
Treppenläufe-Sprünge (Orangerie), Ein- Auslaufen, Bauch- Rückenübungen
Die.
Do.
21.10.2014
23.10.2014
Bergspeed 10x300m (200m Flach, 100m Rampe) ca.200m TP Ein- und Auslaufen
30-40x 100m mit 50m Trabpause, Ein-Auslaufen, Kraftkreis
Die.
Do.
28.10.2014
30.10.2014
Zeit-Weg Steigerungsläufe (je 90sek bei steigender Weglänge) Ein- und Auslaufen
12km Progressivlauf (4km DL1, 4km DL2, 4km DL3) Dehnung
Die.
04.11.2014
Do.
06.11.2014
1x1000m Tempo / 10x 60sec (intensiv) – 120secPause / 1x1000m Tempo Ein- und
Auslaufen
Erwärmung mit Stabilisation, Kraftkreisrunden mit Dauerlauf
Die.
Do.
11.11.2014
13.11.2014
3x10min DL3 Tempoläufe / 5min TP Ein- und Auslaufen , Dehnung
10-15x200m Bergläufe (Bayrisches Haus), Ein- Ausl., Sensomotorik+ Plyometrics
Die.
Do.
18.11.2014
20.11.2014
8-10x 800m 300m TP Ein- und Auslaufen , Dehnung
Schnelligkeitsausdauer (durch ABC-Übungen), 400m Trabpause, Ein-Ausl., Stabi
Die.
25.11.2014
Do.
27.12.2014
Draußen 30min 200m in Viermannstaffeln oder in Halle 30min 200m Paarlauf
(Wetterbedingt) Ein- und Auslaufen , Dehnung
10km Fahrtspiel in Gruppen (Park-Zeppelin-Runde), int. Dehnung, PMR
Die. 02.12.2014
Mit. 03.12.2014
Do. 04.12.2014
Weihnachtsmarktbummel der Trai.-Gruppe Treffpunkt 18Uhr Bandenburger Tor!
Lichterpaarlauf 60/30min www.potsdamer-laufclub.de
6,5 oder 8,5km Regenerations-DL, Bauch- Rückenübungen, Dehnung
Die.
09.12.2014
Do.
11.12.2014
Draußen-Pyramide: 1600m 600mTP/ 800m 400mTP/ 400m 200mTP/200m
5min Intervallpause; 400m 200mTP/ 800m 400mTP / 1600m /
Ein- und Auslaufen (Wetterbedingt)
Hallen-Pyramide: 800m 300 TP/ 600m 200m TP/ 400m 200m TP/ 200m 100mTP
200m 100TP/ 400m 200TP/600m 200TP /800m 300m TP
Ein- und Auslaufen
Schnelligkeitsausdauer (ABC & 100er), Ein-Auslaufen, Sensomotorik+Plyometrics
Die.
Do.
16.12.2014
17.12.2014
Zeit-Weg Steigerungsläufe (je 90sek bei steigender Weglänge) Ein- und Auslaufen
Kraftkreisrunden mit Dauerlauf, Ein- Auslaufen, Gym, ABC
Die.
Do.
23.12.2014
25.12.2014
Kein Trai. Wir warten auf den Weihnachtsmann–wer will kann ihn entgegen flitzen!
Kein Trai. Weihnachtsbratenbauchwegtrainingsläufchen …aus Freude ;-)
Die. 30.12.2014
Mit. 31.12.2014
Do. 01.01.2015
So.
04.01.2015
3x10min DL3 Tempoläufe / 5min TP Ein- und Auslaufen , Dehnung
18. Potsdamer Silvesterlauf 7,5/2km www.potsdamer-laufclub.de
Kein Trai. Individuelle Neujahrswillkommensläufchen
Caputher Neujahrslauf MBS-Cup

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