Machen Sie mal Pause!

82 | MM34, 17.8.2015 | LEBEN
LEBEN | MM34, 17.8.2015 | 83
Gesundheit
Machen Sie
mal Pause!
Nach den Ferien ist wieder Dauersitzen im Büro angesagt.
Das ist Gift für den Körper. Schon kurze Bewegungs­pausen
während der Arbeit bewirken jedoch kleine Wunder.
Text: Daniela Emmenegger Illustrationen: Gunter Rubin/Kombinatrotweiss
V
on den Ferien zurück
im Büro, wird an­
gesichts der oftmals
überfüllten Mailbox
nicht nur die gute Laune auf die
Probe gestellt. Auch für den
Körper brechen wieder härtere
Zeiten an, denn von nun an ist
wieder stundenlanges Sitzen vor
dem Computer angezeigt. Bis zu
15 Stunden täglich sitzen wir –
sei es im Auto, beim Essen, auf
dem Sofa oder eben bei der
­Arbeit. Dass dies für den Körper
Gift sein kann, zeigen die
­Folgen: Nacken- und Muskel­
verspannung, Rücken- und
Kopfschmerzen. Je länger wir
sitzen, desto grösser ist gemäss
Studien das Risiko für HerzKreislauf-­Erkrankungen, Dia­
betes, Übergewicht und Krebs.
Kleine Pausen, grosse Wirkung
Daniela Emmen­
egger, Projekt­
leiterin Corporate
Health, Medbase
Wieso denn nicht einfach dem
Sitzen entgegenwirken mit
­Spazieren, Schwimmen, Jogging
oder Training im Fitnesscenter?
Körperliche Betätigung in der
Freizeit ist zwar gesundheits­
fördernd. Sie kann die un­gesun­
den Folgen des Dauersitzens
­jedoch nicht vollständig aus der
Welt schaffen, sondern lediglich
abschwächen. Deshalb ist es
wichtig, während der Arbeit im
Büro kleine Aktivitätsphasen
einzubauen, da vor allem im
­Beruf der Löwenanteil des tägli­
chen Sitzens zusammenkommt.
Dabei wirken kurze Bewegungs­
pausen oft schon kleine Wunder
für Körper und Geist (siehe Box).
So kurbelt beispielsweise der
Weg zum Drucker den Stoff­
wechsel an und versorgt das
­Gehirn mit mehr Blut, was sich
positiv auf die Konzentrations­
fähigkeit auswirkt. Dabei gilt: Je
mehr Unterbrechungen durch
aktive Pausen, umso besser.
­Gegen die einseitige Belastung
der Muskulatur und Bänder
während des Sitzens helfen
­kurze Lockerungs- und Kräfti­
gungsübungen (siehe Übungen).
Abwechslung schaffen
Neben Bewegungspausen wirkt
sich auch dynamisches Sitzen
positiv auf die Gesundheit
aus. Dabei wird die Sitzposition
­möglichst oft gewechselt.
Auch ein ergonomisch ein­
gerichteter ­Arbeitsplatz kann
helfen, dem Körper während
des Sitzens eine möglichst
­natürliche ­Posi­tion zu ermög­
lichen. Dabei ­werden unter
­anderem Pult- und Sitzhöhe
­sowie Positionierung des Bild­
schirms auf die ­in­divi­duellen
Körpermasse eingestellt. Immer
mehr Unter­nehmen führen
im Rahmen ­eines betrieblichen
Gesund­heits­­managements
(BGM) ­solche ­ergonomische
­Arbeitsplatzabklärungen
durch. Ziel ­dabei ist es, die
­Gesundheit der Mitar­beitenden
zu fördern, i­ ndem die Arbeits­
bedingungen optimiert und die
Mitarbeitenden mit verschie­
denen Massnahmen zu einem
­gesundheitsfördernden Ver­
halten motiviert werden. MM
Mini-Workout
in 5 Minuten
3
2
Aufrichten und öffnen
Ellbogen zusammen­
führen und dann nach
hinten ­ziehen, gleichzeitig
den O
­ berkörper aufrichten und den Blick
nach vorne richten. Das
dient zur Verbesserung
der ­Beweglichkeit von
Rücken und Schultern.
10 bis 15 Wiederholungen
Lockerungsübung ­Rücken
Vom Becken aus eine
Ganzkörper-D­reh­bewegung
nach rechts und nach
links durch­führen, die
Arme ­schwingen locker mit.
20 Wiederholungen
4
5
1
Lockerung
im Schulterbereich
Die Schultern R
­ ichtung
Ohren hochziehen,
die Spannung spüren und
die Schultern bewusst
wieder locker lassen.
10 bis 15 Wiederholungen
Mobilisieren
Das Becken nach rechts und
links bewegen, indem eine
­Seite ­abwechslungsweise
hoch­gezogen wird. Der
­Oberkörper bleibt ruhig. So
wird die ­Beweglichkeit im
­unteren ­Rücken, Becken und in
den Hüftgelenken verbessert.
10 bis 15 Wiederholungen
Kräftigung
des Rückens
Arme öffnen und
­ llbogen auf
E
­Schulterhöhe zur
Seite ziehen, gleich­
zeitig Schulter­blätter
­zusammenziehen.
15 bis 20 Wieder­
holungen
Tipps
Mehr bewegen
Wann immer möglich
aufstehen: z. B. zum
­Telefonieren, Post
­öffnen oder Sortieren
Gespräche oder Mee­
tings im Stehen führen.
Drucker so platzieren,
dass man aufstehen
muss.
In der Pause an die
f­ rische Luft gehen.
Kaffee, Tee oder Wasser
im Stehen trinken.
Treppen benützen und
den Arbeitsweg – oder
einen Teil davon – zu
Fuss oder mit dem Velo
zurücklegen.
Richtig sitzen
Dynamisch sitzen ist
zentral: Nicht nur in
der einen Sitzposition
ausharren, sondern
­Abwechslung schaf­
fen: Also sich zwischen­
durch auch nach hinten
lehnen, dann wieder
­etwas seitlich sitzen,
mal ­aufrecht, mal leicht
nach vorn geneigt.
Nützliche Links:
BAG -Kampagne
«Auf-Ste­hen»:
www.bag.admin.ch/
themen/ernaehrung
_­bewegung
Medbase:
www.medbase.ch/­
corporate-health
In Zusammenarbeit mit