82 | MM34, 17.8.2015 | LEBEN LEBEN | MM34, 17.8.2015 | 83 Gesundheit Machen Sie mal Pause! Nach den Ferien ist wieder Dauersitzen im Büro angesagt. Das ist Gift für den Körper. Schon kurze Bewegungspausen während der Arbeit bewirken jedoch kleine Wunder. Text: Daniela Emmenegger Illustrationen: Gunter Rubin/Kombinatrotweiss V on den Ferien zurück im Büro, wird an gesichts der oftmals überfüllten Mailbox nicht nur die gute Laune auf die Probe gestellt. Auch für den Körper brechen wieder härtere Zeiten an, denn von nun an ist wieder stundenlanges Sitzen vor dem Computer angezeigt. Bis zu 15 Stunden täglich sitzen wir – sei es im Auto, beim Essen, auf dem Sofa oder eben bei der Arbeit. Dass dies für den Körper Gift sein kann, zeigen die Folgen: Nacken- und Muskel verspannung, Rücken- und Kopfschmerzen. Je länger wir sitzen, desto grösser ist gemäss Studien das Risiko für HerzKreislauf-Erkrankungen, Dia betes, Übergewicht und Krebs. Kleine Pausen, grosse Wirkung Daniela Emmen egger, Projekt leiterin Corporate Health, Medbase Wieso denn nicht einfach dem Sitzen entgegenwirken mit Spazieren, Schwimmen, Jogging oder Training im Fitnesscenter? Körperliche Betätigung in der Freizeit ist zwar gesundheits fördernd. Sie kann die ungesun den Folgen des Dauersitzens jedoch nicht vollständig aus der Welt schaffen, sondern lediglich abschwächen. Deshalb ist es wichtig, während der Arbeit im Büro kleine Aktivitätsphasen einzubauen, da vor allem im Beruf der Löwenanteil des tägli chen Sitzens zusammenkommt. Dabei wirken kurze Bewegungs pausen oft schon kleine Wunder für Körper und Geist (siehe Box). So kurbelt beispielsweise der Weg zum Drucker den Stoff wechsel an und versorgt das Gehirn mit mehr Blut, was sich positiv auf die Konzentrations fähigkeit auswirkt. Dabei gilt: Je mehr Unterbrechungen durch aktive Pausen, umso besser. Gegen die einseitige Belastung der Muskulatur und Bänder während des Sitzens helfen kurze Lockerungs- und Kräfti gungsübungen (siehe Übungen). Abwechslung schaffen Neben Bewegungspausen wirkt sich auch dynamisches Sitzen positiv auf die Gesundheit aus. Dabei wird die Sitzposition möglichst oft gewechselt. Auch ein ergonomisch ein gerichteter Arbeitsplatz kann helfen, dem Körper während des Sitzens eine möglichst natürliche Position zu ermög lichen. Dabei werden unter anderem Pult- und Sitzhöhe sowie Positionierung des Bild schirms auf die individuellen Körpermasse eingestellt. Immer mehr Unternehmen führen im Rahmen eines betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) solche ergonomische Arbeitsplatzabklärungen durch. Ziel dabei ist es, die Gesundheit der Mitarbeitenden zu fördern, i ndem die Arbeits bedingungen optimiert und die Mitarbeitenden mit verschie denen Massnahmen zu einem gesundheitsfördernden Ver halten motiviert werden. MM Mini-Workout in 5 Minuten 3 2 Aufrichten und öffnen Ellbogen zusammen führen und dann nach hinten ziehen, gleichzeitig den O berkörper aufrichten und den Blick nach vorne richten. Das dient zur Verbesserung der Beweglichkeit von Rücken und Schultern. 10 bis 15 Wiederholungen Lockerungsübung Rücken Vom Becken aus eine Ganzkörper-Drehbewegung nach rechts und nach links durchführen, die Arme schwingen locker mit. 20 Wiederholungen 4 5 1 Lockerung im Schulterbereich Die Schultern R ichtung Ohren hochziehen, die Spannung spüren und die Schultern bewusst wieder locker lassen. 10 bis 15 Wiederholungen Mobilisieren Das Becken nach rechts und links bewegen, indem eine Seite abwechslungsweise hochgezogen wird. Der Oberkörper bleibt ruhig. So wird die Beweglichkeit im unteren Rücken, Becken und in den Hüftgelenken verbessert. 10 bis 15 Wiederholungen Kräftigung des Rückens Arme öffnen und llbogen auf E Schulterhöhe zur Seite ziehen, gleich zeitig Schulterblätter zusammenziehen. 15 bis 20 Wieder holungen Tipps Mehr bewegen Wann immer möglich aufstehen: z. B. zum Telefonieren, Post öffnen oder Sortieren Gespräche oder Mee tings im Stehen führen. Drucker so platzieren, dass man aufstehen muss. In der Pause an die f rische Luft gehen. Kaffee, Tee oder Wasser im Stehen trinken. Treppen benützen und den Arbeitsweg – oder einen Teil davon – zu Fuss oder mit dem Velo zurücklegen. Richtig sitzen Dynamisch sitzen ist zentral: Nicht nur in der einen Sitzposition ausharren, sondern Abwechslung schaf fen: Also sich zwischen durch auch nach hinten lehnen, dann wieder etwas seitlich sitzen, mal aufrecht, mal leicht nach vorn geneigt. Nützliche Links: BAG -Kampagne «Auf-Stehen»: www.bag.admin.ch/ themen/ernaehrung _bewegung Medbase: www.medbase.ch/ corporate-health In Zusammenarbeit mit
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