1 1 D I E ERFOLGREI CHSTENTRAI NI NGSBOOSTER FÜRDENSCHNELLEN MUSKELAUFBAU DURCHRICHTIGESTRAININGZUMEHRERFOLGEN AUTOR:VI NCENTFUHRMANN Die Trainingsmethoden für Muskelaufbau und Kraftsteigerung sind vielfältig. Vor lauter Methodenvielfalt weiß man oft kaum, womit man am besten anfangen sollte. Die eine Internetseite empfiehlt das klassische Splittraining (Volumentraining), das Fitness- Magazin schwört auf das Hochintensitäts- Training und die unterschiedlichen Empfehlungen auf vielen Blogs lassen den Kraftsportler nach der Recherche meist mit einem größeren Fragezeichen über dem Kopf dastehen als zuvor. So ergeht es vielen Anfängern, aber auch fortgeschrittenen Fitnessbegeisterten. Auch mir erging es so. Und dabei ist es eigentlich gar nicht so kompliziert ein geeignetes Trainingsprogramm bzw. eine Trainingsmethode zu finden, um die Muskeln bis an die Leistungsgrenze zu bringen. Die Technik, welche ich dir in diesem Buch mit auf den Trainingsweg gebe ist außerordentlich effektiv für den schnellen Muskelaufbau. Ich habe diese Methoden selber getestet und sehr gute Erfolge damit erzielt. Ich möchte mich nicht unterschiedlichen Trainingsmethoden beziehen, welche du bei der Übungsausführung hast, da du diese auch auf meiner Seite Fitision.de sehr detailliert nachlesen kannst. In diesem Buch möchte ich dir die Möglichkeiten aufzeigen, mit welchen Methoden du dein Training auf einfachste Weise ergänzen kannst und somit schnelle Muskelerfolge erreichen kannst. Es ist einfach als du denkst den eigenen Trainingsplan, egal welche Trainingsmethode dein Plan vorsieht zu ergänzen und mit nur 10 Minuten mehr Aufwand den entscheidenden Grundstein zum Muskelerfolg zu legen. Lass uns nun doch einfach mal Licht ins Dunkle bringen. Wenn der Muskelaufbau stagniert ist es Zeit für eine neue Trainingsmethode Der normale Kraftsportler trainiert meist nach dem klassischen Splittraining, auch Volumentraining genannt, bei dem das Training der verschiedenen Muskelgruppen auf die gewünschte Anzahl der Trainingstage aufgeteilt wird. Vor allem Anfängern wird diese Trainingsmethode empfohlen, da sie sehr geeignet ist um die Muskeln schnell aufzubauen. Aber nach einiger Zeit kommt nahezu jeder Kraftsportler an den Punkt, an dem die Erfolge scheinbar aussetzen. Keine Kraftsteigerung, kein Muskelzuwachs, keine Fortschritte. Die Ursachen für diese Stagnation können viele Gründe haben. Meist hat sich der Körper so sehr an die Art und Weise gewöhnt wie er trainiert wird, dass er einfach dicht macht. Die Variation der Übungsauswahl und der Trainingsmethode lässt bei vielen Sportlern, welche in ihrem Trainingstrott sind, oft zu wünschen übrig. Da braucht man sich über fehlende Erfolge nicht wundern. Die Lösung für dieses Problem liegt auf der Hand: Das Training muss verändert werden. Neue Übungen müssen her, um der Muskulatur wieder eine ordentliche Aufgabe zu geben. Eine neue Seite 1 und frische Trainingsmethode muss den Körper wieder an seine Grenzen zu bringen und den so nötigen letzten Trainingsreiz setzen. Das Wichtigste für den Muskelaufbau ist die Intensität Das Problem von vielen Kraftsportlern ist die fehlende Entschlossenheit zum harten Training. Das Fitness und Krafttraining ist nun mal nicht so einfach, wie beispielweise die TV- Werbung uns das vorgaukelt. Durchtrainierte Trainer mit einem strahlenden Lächeln machen auf einfachste Weise ihre Übungen… Aber so sollte eine ernsthafte Trainingseinheit nicht aussehen. Für die gewünschten Erfolge müssen auch Opfer gebracht. Opfer, welche auf Kosten der Bequemlichkeit gemacht werden müssen. Das Training sollte dich in jeder Einheit bis an die schweißtreibenden Belastungsgrenzen deines Körpers bringen. Es ist nicht die Zeit in der die einzelnen Übungen nur durchgegangen werden sollten, sondern diese mit vollem Einsatz und Biss durchgezogen werden sollten. Die Zeit der Entspannung kommt nach dem Training. Die Trainingsintensität ist meist der entscheidende Faktor des Trainings. Nicht die Anzahl der Übungen, die Häufigkeit oder die Anzahl der Hantelscheiben entscheiden über die Erfolge. Natürlich sind diese Faktoren auch wichtig, aber die wahren Erfolge werden mit der Intensität des gewählten Trainings erreicht. Die optimale Trainingseinheit sollte kurz und hart sein. Viele Trainingsmethoden sind dies auch. Aber sie sind intensiv, erfordern Stehvermögen und feste Entschlossenheit. „Du bekommst, was du hineinsteckst!“ Der menschliche Körper ist genau wie der menschliche Geist sehr intelligent, aber auch etwas faul. Bei einer Belastung lernt der Körper diese Belastung kennen und stellt sich auf diese Belastung ein, indem er stärker wird. Genau der gewünschte Effekt der Hypertrophie. Aber wenn der nächste beim Training gesetzte Reiz nicht etwas stärker ist, setzt der Entwicklungsprozess des Muskelaufbaus aus. Der Körper Seite 2 und die Muskeln haben sich an die Belastung gewöhnt. Es werden immer dieselben Muskelfasern in Anspruch genommen, um die Belastung zu bewältigen. Wird nun aber das Gewicht erhöht und die trainierten Muskelfasern erschöpft muss der Körper neue Muskelfasern beanspruchen, um die Belastungen der Hantelstangen zu bewältigen. Es werden neue Muskelfasern ausgebildet und die neuromuskuläre Koordination weiter entwickelt. Der Körper lernt mehr Fasern zu nutzen, wodurch der Muskel stärker wird und der Muskelaufbau weiter vorangetrieben wird. „Über Erfolg und Scheitern beim Muskelaufbau entscheidet oft die Intensität des Trainings!“ Solltest du jetzt Schuldgefühle haben, dass du die letzten Trainingseinheiten nicht hart genug durchgeführt hast, ist dies genau der richtige Ansporn für die kommenden Einheiten. Erinnere dich: Der wahre Unterschied zwischen einem erfolgreichen Sportler, welcher kräftige Muskeln aufbaut, und dem Sportler, welcher seine Probleme damit hat, zeigt sich in der Willenskraft die letzten schmerzenden Wiederholungen einer Übung durchzuziehen. Die Wiederholungen, welche den Muskelaufbau erst möglich machen. Du musst bis an deine Grenzen gehen und den richtigen Anreiz schaffen. Um Muskeln aufzubauen ist dies eine notwendige Bedingung und je öfter du dies machst, desto mehr Erfolge wirst du haben. „Geh an deine Grenzen!“ Seite 3 3 Intensitäts- Methoden, um das letzte aus den Muskeln herauszuholen Bevor wir mit den eigentlichen Trainingsmethoden anfangen, welche auch sehr auf die Intensität des Training und der Reizsetzung abzielen möchte ich dir zusätzlich noch drei Methoden mitgeben, welche dein Training um einiges effektiver machen. Gliedere diese in dein Trainingsplan ein und erfahre, wie kleine Veränderungen im Training große Erfolge mit sich bringen können. Intensitätssteigerung # 1 Versuche die letzte Gegenbewegung einer Übung hinauszuzögern. Ich gebe dir zum besseren Verständnis ein kleines Beispiel. Wenn du beispielsweise deinen Satz Bankdrücken bis zum Muskelversagen gemacht hast, senke die Hantelstange so langsam wie nur möglich ab. Dies sollte beim Bankdrücken mit einem Partner durchgeführt werden, um das Gewicht wieder rausdrücken zu können. Alternativ sollte dafür die Multipresse genutzt werden. Kämpfe dabei bis zum Schluss. Führe diese Bewegung, wenn nötig mit weniger Gewicht, nochmals aus und halte das Gewicht an der anstrengendsten Position für 20 bis 30 Sekunden. Intensitätssteigerung # 2 Wenn die Muskeln bei einer Übung versagt haben, versuche die Übung noch mit ein paar halben Wiederholungen durchzuführen und das letzte aus der Muskulatur herauszuholen. Intensitätssteigerung # 3 Wechsel nach dem Muskelversagen zu einer leichteren Übung und führe diese mit den letzten Kräften durch. Um bei unserem Beispiel zu bleiben: Als Nachfolgeübung zum Bankdrücken empfehlen sich Liegestütz und Kurzhantelübungen sehr gut. Seite 4 Die besten Trainingsbooster für Muskelaufbau und Kraftsteigerung Nun aber zurück zu dem eigentlichen Thema: Die erfolgversprechendsten Trainingsbooster zum Muskelaufbau. Wie gesagt gibt es viele verschiedene Methoden, welche die noch so unterschiedlichen Namen tragen. Hier möchte ich dir die grundlegendsten Methoden vorstellen, welche sich im jahrelangen Training mit entsprechenden Erfolgen unter Beweis gestellt haben. Denn am Ende zählt nicht der Name und der Ruf einer Methode, sondern der Erfolg! Mit diesen Trainingstechniken kannst du auch das Letzte aus deinen Muskeln herausholen und dein Trainingsprogramm etwas aufpeppen. Du kannst diese Techniken in dein persönliches Programm integrieren und sie in nahezu jedes Trainingsprogramm integrieren. ABER: Ich hatte dir ja die Booster versprochen und nicht eine Auflistung von unterschiedlichen Trainingsmethoden. Es ist so…. Diese Auflistung der unten beschriebenen Methoden eigenen sich vor allem dazu auch das letzte Potenzial deiner Muskulatur zu Tage zu bringen. Egal welche Trainingsmethode du momentan verfolgst, egal wie viele Tage du in der Woche trainierst und egal welchen Zielen du mit deinem Training nachgehst. Du kannst mit deinem Trainingsprogramm genauso weiter machen wie bisher. ES GIBT NUR EINE KLEINE ÄNDERUNG, welche den Grundstein für den schnellen Muskelaufbau legt. Die unten beschriebenen Techniken sind vor allem dafür geeignet die richtigen Trainingsreize zu setzen. Es funktioniert folgendermaßen: Absolviere dein persönliches Trainingsprogramm wie gehabt. Aber sobald du mit deinem Trainingsprogramm durch bist, gehst du nicht in die Kabine und hast das Trainingsprogramm beendet. Stattdessen legst du noch eine weitere Übung je trainierter Muskelgruppe nach. Und zwar mit einen dieser unten beschriebenen Methoden. Dabei ist es egal, welche Boostermethode du anwendest. Teste einfach mal alle aus und entscheide nach deinen eigenen Vorlieben. Bereits nach drei Wochen wirst du den Unterschied bemerken. Du wirst mehr Kraft haben und der Blick in den Spiegel wird dich von diesen Boostertechniken überzeugen. Du wirst nie wieder aufhören diese an deinen normalen Trainingsplan anzuhängen. Glaub mir ;) Der Erfolg ist es schließlich welcher zählt. Und das nur mit ca. 10 Minuten mehr Aufwand im Training. Seite 5 Trainingsmethode # 1: Das Stufenintervall In dem Stufenintervall führst du eine Wiederholung einer Übung aus, pausierst kurz und schließt dann mit zwei Wiederholungen an. Anschließend pausierst du wieder und machst anschließend drei Wiederholungen. Dieser Ablauf wird so lange fortgesetzt bis du kurz vor dem Muskelversagen bist. Sobald du an diesem Punkt angelangt bist absolvierst du die Übung in umgekehrter Reihenfolge, bis du wieder bei einer Wiederholung angelangt bist. Die Pausen zwischen den ansteigenden Wiederholungen erhöhen sich den Wiederholungen entsprechend. Du pausierst so lange zwischen den Übungen, wie lange du für die Übungsausführung mit den entsprechenden Wiederholungen benötigst. Zur Verdeutlichung hier ein Beispiel: 1 Wiederholung mit 3 Sekunden Ausführungsdauer 3 Sekunden Pause 2 Wiederholungen mit 6 Sekunden Ausführungsdauer 6 Sekunden Pause 3 Wiederholungen mit 9 Sekunden Ausführungsdauer 9 Sekunden Pause ………… Muskelversagen bei 10 Wiederholungen 9 Wiederholungen mit 30 Sekunden Trainingspause 30 Sekunden Pause 8 Wiederholungen mit 27 Sekunden Ausführungsdauer 27 Sekunden Pause ..........etc Trainingsmethode # 2: Das Pyramidentraining Seite 6 Das Pyramidentraining ist der Trainingsmethode des Stufenintervalls sehr ähnlich und ist ideal, um sich in Punkto Kraft und Muskelwachstum zu verbessern. Bei dieser Methode gibt es zwei Varianten, wie diese ausgeführt werden kann: 1. Absolviere einen Satz mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen und mache anschließend mit jedem Satz eine Wiederholung weniger. Je geringer die Wiederholungsanzahl wird, desto intensiver solltest du diese Übung ausführen. Das gelingt dir, indem du beispielsweise die Geschwindigkeit der Ausführung senkst oder das Gewicht erhöhst. Auch das Halten des Gewichts an dem Punkt der höchsten Belastung steigert die Intensität. 2. Als Alternative kannst du mit den Wiederholungen auf einem Level bleiben, also beispielsweise immer 8 Wiederholungen durchführen, aber je nach Muskelkraft das Gewicht verändern. Auf diese Weise verringerst du das Trainingsgewicht mit jedem Satz bis du am Ende keinen Satz mehr sauber durchführen kannst und das Muskelversagen erreicht hast. Die Wiederholungsanzahl kann bei dem Pyramidentraining beliebig gewählt werden. Je nach Trainingsziel solltest du deine Wiederholungen entsprechend anpassen. Für den Muskelaufbau also 8 bis 12 Wiederholungen, bei Kraftaufbau mit den Wiederholungen bei max. 5 bis 6 Wiederholungen liegen und für das Ausdauertraining von 14 Wiederholungen aufwärts. Trainingsmethode # 3: Das Zirkeltraining Beim Zirkeltraining wird innerhalb des Trainings eine bestimmte Zeitspanne festgelegt, wie lange die Übungen und Pausen andauern. Den Sätzen werden also bestimmte Trainings- und Pausenintervalle zugeordnet. Beispielsweise wird in dem 45/ 30er Intervall die Übungen 45 Sekunden ausgeführt und anschließend folgen 30 Sekunden Pause. Die Pausen zwischen den Trainingssätzen und den Übungen werden relativ kurz gehalten. Auf diese Weise schaffst du es innerhalb einer kurzen Zeit viele Sätze und Wiederholungen zu absolvieren. Die Übungsauswahl, Zeitfestlegung und die Intensität des Training entscheidet letztendlich, ob das Training zur Kraftsteigerung oder Ausdauer dient. Bei großen Muskelgruppen empfehle ich dir mindestens zwei Sätze durchzuführen. Seite 7 Trainingsmethode # 4: Das Zirkelintervall Bei dieser, auf Ausdauer basierenden, Trainingsmethode wird innerhalb von ca. 20 Minuten das Maximum aus den Muskeln herausgeholt. Wähle eine beliebige Anzahl von Übungen und Wiederholungen und führe in der Zeitspanne von 20 Minuten so viele Zirkel wie möglich aus. Ziel ist es also, so viele Zirkel/ Zyklen der gewählten Übungen wie möglich zu wiederholen. Pausen sind in diesem Training eigentlich nicht vorgesehen, aber es ist ok, wenn du ab und zu ein paar Sekunden durchschnaufst. Halte diese Zeit allerdings so kurz wie möglich. Zur Veranschaulichung wieder ein Beispiel: Gewählte Übungen: Bizepcurl, Trizepdrücken, Bankdrücken und Kniebeuge Gewählte Wiederholungen: 8- 12 Wiederholungen Bizepcurl Kniebeuge Trizepdrücken Bankdrücken Ich rate dir die Übungsanzahl nicht zu hoch anzusetzen. Am besten sind drei oder vier Übungen. Auch die Wiederholungsanzahl solltest du hier nicht zu hoch ansetzen, da du sonst bereits nach dem ersten Satz einer Übung fertig bist. Solltest du bereits nach 10 Minuten an deinem Limit angelangt sein heißt es die Zähne zusammen beißen. Diese Methode ist wirklich sehr hart, aber dafür auch sehr erfolgsversprechend. Wenn du an einen Punkt angelangst, dass du nicht eine Wiederholung mehr ausführen kannst, solltest du die Intensität der Übungen, durch weniger Gewicht, senken oder kurz pausieren. Aber ruhe dich nicht zu lange aus. Trainingsmethode # 5: Zeitlich begrenzte Sätze/ Tabatas In dieser, für explosionsfähige Kraft basierenden, Methode führst du innerhalb einer zeitlich festgelegten Zeitspanne so viele Wiederholungen eine Übung aus wie es dir nur möglich ist. Seite 8 Beispielsweise kannst du dir eine Zeitspanne von 90 Sekunden setzen und schauen, wie viele Wiederholungen einer Übung du in dieser Zeit ausführen kannst. Sobald das Muskelversagen eintritt pausierst du bis das Zeitintervall beendet ist und beginnst einen neuen Satz. Durch das Verlängern oder Verkürzen der Zeitspanne kannst du deine Ziele des Kraftaufbaus oder Ausdauertrainings verfolgen. Die kurzen Sätze bauen deine Kräfte aus, wohingegen die langen Sätze deine Ausdauerleistung steigern. Je kürzer ein Satz dabei gewählt ist, desto höher sollte auch die Intensität sein. Variante: Du kannst anstatt bis zum Muskelversagen zu trainieren auch dein Zeitintervall von 90 Sekunden auch auf Training und Pausenphase aufteilen. So könntest du beispielsweise 45 Sekunden trainieren und die restlichen 45 Sekunden pausieren. Ich persönlich habe mit zwei Minuten Sätzen mit einer Trainingsphase von 60 Sekunden und Pausenphase von 60 Sekunden gute Erfolge erreicht. Diese Sätze habe ich dann für 15 Minuten durchgeführt, um nach meinem Training nochmals gute Muskelreize zu setzen. Dies ist aber auch je nach Belieben anpassbar. Trainingsmethode # 6: Der Supersatz Dies ist eine sehr bekannte und vor allem sehr beliebte Trainingsmethode unter Sportlern. Führe hierfür eine Übung aus und schließe eine weitere Übung derselben Muskelgruppe an. Ich persönlich trainiere in der ersten Übung mit einem Gewicht, dass ich auf 5- 6 Wiederholungen komme und in der zweiten Übung auf 12 Wiederholungen. Du solltest darauf achten, dass die erste Übung sehr kontrolliert mit langsamen Bewegungen durchgeführt wird. Mit dieser Übung solltest du im Wiederholungsbereich von 1- 5 Wiederholungen liegen. Die zweite, anschließende Übung sollte im 6- 12er Wiederholungsbereich, mit dem Schwerpunkt auf schnelle und explosiven Bewegungen liegen. Trainingsmethode # 7: Die Intervallsätze Wie der Name dieser Methode schon zum Ausdruck bringt wird hier mit Intervallen trainiert. Diese Intervallsätze sind auf Kraft basierende Trainingseinheiten. Im Normalfall wird hier mit ein- bis zweiminütigen Intervallen trainiert. Beginne ein Intervall und führe so viele Wiederholungen wie es dir Seite 9 möglich ist aus. Das Trainingsgewicht bestimmt somit deine Wiederholungsanzahl. Die restliche Zeit des Intervalls pausierst du. Sobald die Zeitspanne des ersten Intervalls beendet ist schließt sich das zweite Intervall an. Du solltest darauf achten, dass du die Bewegungsabläufe der Übungen sehr exakt durchführst. Hier wird nach den HIT Prinzipien vorgegangen, welche besagt, dass du die Bewegungen so langsam wie nur möglich durchführen solltest. Um die Intensität noch zu erhöhen kannst du am schwierigsten Punkt der Bewegungsausführung das Gewicht für ein paar Sekunden halten. Trainingsmethode # 8: Der Hochintensitätssatz/ Tabatas Wie der Name es schon ausdrückt kommt es bei dieser Trainingsmethode auf die Intensität der Übungen an. Die Übungen sollten hier so korrekt wie möglich durchgeführt werden. Wähle dir deine Übung aus und führe diese dann für vier Minuten durch. Du wechselst dabei innerhalb dieser vier Minuten zwischen 20 Sekunden Trainingsphase und 10 Sekunden Pausenphase, bist die vier Minuten vorbei sind. Insgesamt sollte du innerhalb dieser Zeitspanne mindestens acht Sätze absolvieren. Die Wiederholungen richten sich dabei nach dem Trainingsgewicht. Zwischen weiteren Sets können 2minütige Pausen eingelegt werden. Du solltest bei dieser Trainingsmethode ein Bewegungstempo wählen, mit welchem du alle acht Sätze der Übung in schneller Bewegungsausführung durchhältst. Trainingsmethode # 9: Progressive Intervalle Um diese Methode zu absolvieren setzt du dir wieder eine bestimmte Zeitspanne. Ich empfehle dir nicht höher als eine Minute zu gehen, da das Training sich ansonsten sehr in die Länge ziehen kann. Wenn du dir beispielsweise eine Zeitspanne von 30 Sekunden gesetzt hast, machst du in den ersten 30- sekündigen Intervall eine Wiederholung. Im zweiten Intervall dann 2 Wiederholungen usw. Das machst du so lange weiter bis du nicht mehr kannst. Seite 10 Trainingsmethode # 10: Zusammengesetzte Sätze Diese Methode ähnelt der Zirkelintervallmethode sehr. Hierfür wählst du dir drei Übungen aus, im Idealfall Mehrgelenkübungen, und führst diese nacheinander ohne Pause durch. Sobald du die drei Übungen nacheinander absolviert hast kannst du dir eine Pause gönnen. Es ist sozusagen eine Mischung aus der Zirkelintervallmethode und den Supersätzen. Die Pausenlänge kannst du dir dabei selbst wählen. Je länger die Pause andauert, desto mehr Kraft baust du auf. Bei kürzeren Pausen gehst du bereits in den Ausdauerbereich und trainierst dein Herzkreislaufsystem. Aber warum 11 Trainingsbooster, wenn es nur 10 sind? Es ist ganz einfach. Die zwölfte Trainingsmethode für Muskelaufbau ist die wichtigste. Wenn du den Anfang aufmerksam gelesen hast, weißt du wovon ich spreche. Genau: Es ist die Intensität, mit der das Training absolviert wird. Die Intensität macht den Unterschied zwischen einem erfolgreichen, kräftigen und dem stagnierenden Kraftsportler aus. Es ist die Durchhaltevermögen des Sportlers bis zum schweißtreibenden Ende hart zu trainieren, die Willenskraft die schweren Hantelscheiben mit letzter Kraft mit einer sauberen Ausführung zu bändigen und die Motivation sich auch durch die letzten, entscheidenden Wiederholungen durchzubeißen. Letztendlich ist es egal für welche Trainingsmethode man sich entscheidet, um die Muskeln aufzubauen. Wenn die Intensität des Trainings stimmt, dann kommen auch die Erfolge! Welche Trainingsmethode ist für dich die beste, um Muskeln aufzubauen? Jeder Körper ist unterschiedlich. Jeder Muskel reagiert unterschiedlich auf Belastungen. Jeder Kraftsportler trainiert ein bisschen anders als der andere. Aus diesem Grund wird es auch niemals die ultimative Methode geben, welche für die Allgemeinheit gilt. Um für dich die beste Trainingsmethode für einen schnellen Muskelaufbau zu finden musst du die Methoden ausprobieren. Ich rate dir dabei Seite 11 nach deinen persönlichen Vorlieben auszuwählen. Welche Methode hört sich für dich am vielversprechendsten an? Welche Methode könnte dich deiner Meinung nach bis an das Muskelversagen führen und die richtigen Reize setzen? Ich persönlich stand wie viele andere vor mir auch vor dieser Frage. Ich habe die Trainingsmethoden nacheinander durchprobiert. Manche haben mehr Erfolge gebracht und andere weniger. Mittlerweile sieht mein Trainingsplan so aus, dass ich die Trainingsmethoden alle zwei Wochen wechsele. Natürlich ist dort auch ein gewisses Schema und Intention dahinter. Auch wenn viele Sportler der Meinung sind, dass dies nicht der richtige Weg sein könnte, da sich die Muskulatur durch die kurzen Intervalle der Trainingsmethoden nicht aufbauen könne, hat sich diese Methode für mich sehr bewährt und ich empfehle sie jedem der Zeit, Lust und Willenskraft hat, um etwas Schwung in sein Trainingsplan zu bringen. Was ich dir auch sehr empfehlen kann ist eine dieser Trainingsmethoden an dein klassisches Volumentraining, mit 10 Wiederholungen x 3 Sätzen, oder wie dein Trainingsplan auch immer aussehen mag, hinten ran zu hängen. Nachdem du also dein normales Training einer Muskelgruppe beendet hast, hängst du noch eine der oben genannten Methoden ran. Auf diese Weise reizt du die Muskulatur maximal aus und wirst schneller sichtbare Erfolge erreichen. Für diese Methode kann ich dir vor allem das Pyramidentraining empfehlen, da dieses die letzten Reize optimal ausreizt. Seite 12 Impressum Veröffentlicht von: Vincent Fuhrmann Laehrstr. 19 14165 Berlin http://www.fitision.de © 2015 Vincent Fuhrmann Alle Rechte vorbehalten Nachdruck, auch einzelner Teile, ist verboten. Das Urheberrecht und sämtliche weiteren Rechte sind dem Autor und Verleger vorbehalten. Übersetzungen, Vervielfältigung und Verbreitung des Mediums ist in jeglicher Art unzulässig und strafbar. 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