お産や子育てを前に知っておきたい事 妊娠後，子宮が大きくなり，赤ちゃんが産道を通りやすくするための準備と して，リラキシンというホルモンの影響から，仙腸関節，恥骨結合がゆるくな り骨盤全体が緩くなってしまいます．緩くなった骨盤（土台）から立ち上がる 背骨に負担がかかるために腰痛や坐骨神経痛が起こります．子宮や赤ちゃんが 大きくなるにつれて，お腹が前に飛び出してくるだけでなく，胸や骨盤，膀胱 などの縦方向にも大きくなることで，横隔膜が押し上げられると息を吸いづら くなったり，膀胱が押されることや，骨盤底筋が引き伸ばされることで尿漏れ が起こることがあります． 子宮が大きくなると，腹筋が引き伸ばされて緩んでしまいます．ゆるみが戻 らないと，お産後にお腹の締りがなくなり，腰痛の原因にもなります． 切迫早産の場合には，入院して点滴をしてお母さんの活動量が落ちてしまう と身体，太もも，ふくらはぎ，お尻の筋肉の力が著しく落ちてしまいます．全 身の筋肉が落ちてしまうと，お産を向かえた時や生まれた後の子育てで疲れを 感じてしまう可能性があります．落ちてしまった筋肉を取り戻すためには，長 い期間を要するため子宮の張りや頸管長に気を付けなが ら筋力を落とさないことが重要です．また、筋肉を維持 する事や体を起こして軽い体操をすることで，循環の 改善に効果があります（長期間寝ているとめまいを起 こします）． 子宮の収縮を緩める効果や子宮口をしめて早産を 防止する効果は期待できませんが， 産んだ後で楽する ためにも，今準備しておきませんか～？ 【体力を付けたら○○なメリット！】 腰痛予防，尿漏れ予防！ 分娩，育児の為に体力アップ！ 産んだ後で楽するために！ 分娩，育児，生活に対する不安にもいいかも！ 骨盤底筋 体操をやってみよう 骨盤底筋ってなに？ 骨盤を横から見た図 骨盤底筋を下から見た図 骨盤底筋トレーニング 腰痛のある方へは骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、内転筋のトレーニングを目的とした体操、体幹スト レッチ等を指導 切迫早産の場合には薬の使用、頚管長、腹筋子宮収縮感等をみて、医師に相談しながらやって います。筋力低下 →スクワット，踵挙げ，腹筋？（頭部拳上のみ） 妊娠中、尿漏れ、便秘のある方も骨盤底筋、腹横筋の使い方を指導し 締めることで、尿道括約筋、肛門括約筋等も連動して動かせるようになります。 腹横筋、骨盤底筋は子宮を支える役割もあるかと考えます。 トレーニングするだけで、子宮が下から押し上げられるのが観察できます。 骨盤底筋 初めての場合 体操をやってみよう 仰向けのポーズ 1. 仰向けに寝て，足を肩幅に開く 2. ひざを少し立て，体の力を抜くようにして 肛門と膣などを締め，締めながら 5 つ数える * 慣れたら締めたまま，膝を伸ばして片足ずつ持ち上 げる．もしくは，締めたまま頭を持ち上げて腹筋をつかう． 慣れてきたら ひじ や ひざ をついたのポーズ 1. 床に膝をつき，クッションなどの上に肘 を立てて手に顎をのせる． 2. 肛門と膣を締め，締めながら 5 つ数える． * 四つ這いでもできます． 慣れてきたら 机にもたれたポーズ 1. 机の近くに立ち，足を肩幅に開く． 2. 手も肩幅に広げ，机につく． 3. その姿勢で体重をゆっくりとのせ，背筋を伸ばして頭を あげる． 4. 肩とお腹の力を抜いて，肛門と膣などを締める． 慣れてきたら 座ったポーズ 1. 椅子に座り，床につけた足を肩幅に開き，背筋を伸ばす ようにしながら前を見る． 2. 肩の力を抜き，お腹に力を入れないようにして，ゆっく りと肛門と膣などを締める．
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