【体力を付けたら なメリット!】

お産や子育てを前に知っておきたい事
妊娠後,子宮が大きくなり,赤ちゃんが産道を通りやすくするための準備と
して,リラキシンというホルモンの影響から,仙腸関節,恥骨結合がゆるくな
り骨盤全体が緩くなってしまいます.緩くなった骨盤(土台)から立ち上がる
背骨に負担がかかるために腰痛や坐骨神経痛が起こります.子宮や赤ちゃんが
大きくなるにつれて,お腹が前に飛び出してくるだけでなく,胸や骨盤,膀胱
などの縦方向にも大きくなることで,横隔膜が押し上げられると息を吸いづら
くなったり,膀胱が押されることや,骨盤底筋が引き伸ばされることで尿漏れ
が起こることがあります.
子宮が大きくなると,腹筋が引き伸ばされて緩んでしまいます.ゆるみが戻
らないと,お産後にお腹の締りがなくなり,腰痛の原因にもなります.
切迫早産の場合には,入院して点滴をしてお母さんの活動量が落ちてしまう
と身体,太もも,ふくらはぎ,お尻の筋肉の力が著しく落ちてしまいます.全
身の筋肉が落ちてしまうと,お産を向かえた時や生まれた後の子育てで疲れを
感じてしまう可能性があります.落ちてしまった筋肉を取り戻すためには,長
い期間を要するため子宮の張りや頸管長に気を付けなが
ら筋力を落とさないことが重要です.また、筋肉を維持
する事や体を起こして軽い体操をすることで,循環の
改善に効果があります(長期間寝ているとめまいを起
こします).
子宮の収縮を緩める効果や子宮口をしめて早産を
防止する効果は期待できませんが, 産んだ後で楽する
ためにも,今準備しておきませんか~?
【体力を付けたら○○なメリット!】
腰痛予防,尿漏れ予防!
分娩,育児の為に体力アップ!
産んだ後で楽するために!
分娩,育児,生活に対する不安にもいいかも!
骨盤底筋
体操をやってみよう
骨盤底筋ってなに?
骨盤を横から見た図
骨盤底筋を下から見た図
骨盤底筋トレーニング
腰痛のある方へは骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、内転筋のトレーニングを目的とした体操、体幹スト
レッチ等を指導
切迫早産の場合には薬の使用、頚管長、腹筋子宮収縮感等をみて、医師に相談しながらやって
います。筋力低下
→スクワット,踵挙げ,腹筋?(頭部拳上のみ)
妊娠中、尿漏れ、便秘のある方も骨盤底筋、腹横筋の使い方を指導し
締めることで、尿道括約筋、肛門括約筋等も連動して動かせるようになります。
腹横筋、骨盤底筋は子宮を支える役割もあるかと考えます。
トレーニングするだけで、子宮が下から押し上げられるのが観察できます。
骨盤底筋
初めての場合
体操をやってみよう
仰向けのポーズ
1. 仰向けに寝て,足を肩幅に開く
2. ひざを少し立て,体の力を抜くようにして
肛門と膣などを締め,締めながら 5 つ数える
* 慣れたら締めたまま,膝を伸ばして片足ずつ持ち上
げる.もしくは,締めたまま頭を持ち上げて腹筋をつかう.
慣れてきたら
ひじ や ひざ をついたのポーズ
1. 床に膝をつき,クッションなどの上に肘
を立てて手に顎をのせる.
2. 肛門と膣を締め,締めながら 5 つ数える.
* 四つ這いでもできます.
慣れてきたら
机にもたれたポーズ
1. 机の近くに立ち,足を肩幅に開く.
2. 手も肩幅に広げ,机につく.
3. その姿勢で体重をゆっくりとのせ,背筋を伸ばして頭を
あげる.
4. 肩とお腹の力を抜いて,肛門と膣などを締める.
慣れてきたら
座ったポーズ
1. 椅子に座り,床につけた足を肩幅に開き,背筋を伸ばす
ようにしながら前を見る.
2. 肩の力を抜き,お腹に力を入れないようにして,ゆっく
りと肛門と膣などを締める.