筋力強化
腹筋強化
（腹筋：腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
腹筋を強化し、体幹の安定性を高めます。
腹筋は３層に分かれていて、各々運動方向が異なります。
筋力トレーニングの約束
○息を止めずに行います
○頻度は週2～3回程度
○筋肉痛が出ている時は行わない
○痛みが出る運動は行わない
○動作はゆっくり行います（3～5秒かける）
○1セット10回くらいから行います
○2ヶ月に1回は負荷量を見直しましょう
腹筋強化1
重要 腹横筋の強化
脊柱を安定させる腹筋強化の中では最も
重要な筋肉です
おへそを凹ませる感じで下腹部に力を入れます
寝て行う
四つん這い位で行う
立位で行う
腹筋強化2
腹直筋の強化
床から肩が浮くまで持ち上げる
内・外腹斜筋の強化
膝を軽く傾けた逆側に肩が浮くまで起き上がる
背筋強化
四つん這いでの強化
対側挙上
同側挙上
上肢、体幹、下肢が床に対し平行
になるように保持する
座位での強化
両腕を挙上したま
ま体幹を前方へ
傾斜し保持する
比較的筋力の保たれた人
の背筋強化
上肢、下肢を可能な限り挙上
背筋と殿筋の筋力強化
背臥位でのブリッジ
片脚でのブリッジ