カ ラ ダ 栄 養 学 １０月 ～ 健康維持 編 ～ ●プロテインって必要なの？● プロテイン（サプリメント全般）を利用する時の原則は、 「食事から得られる量が足りない時に、不足分を補う量を摂取する」 ということです。 １日に必要なたんぱく質量＝１．０ｇ/体重１ｋｇ当たり（成人） １日に必要な量 例えば・・・ 体重７０ｋｇの男性 体重５０ｋｇの女性 → → ７０ｇ ５０ｇ ～食品に含まれるたんぱく質～ サーモン 鶏もも肉 ※Ｐはたんぱく質を示す さんま(焼き) 納豆 1匹110g P 13.0g(221kcal) 1パック50g P 8.3g(100kcal) ＶＶ 1食分150g P 24.3g(300kcal) 5切75g P 16.9g(104kcal) 鶏胸肉 1食分150g P 29.3g(287kcal) まぐろ 5切40g P 10.6g(50kcal) 木綿豆腐 1丁300g P 19.8g(216kcal) １日３食、肉・魚・大豆製品を１品ずつ摂取していれば、食事から１日の必要量を 十分に補うことができます。食欲がない方・食事が偏っている方・減量中などは たんぱく質が不足しがちです。プロテインを取り入れてみましょう。 ハードなトレーニング(週４日以上の筋力トレーニング)をされている方は１．5 ｇ/体重１ｋｇ当たりを目安に摂取しましょう。２．０ｇ以上/体重１ｋｇ当たり を摂取しても、脂肪として身体に蓄積されてしまうことが分かっています。自分 に必要な量を判断して、上手に利用しましょう。 鮭のちゃんちゃん焼き風 鶏肉のにんにく生姜ソテー 【材料】2人分 【材料】2人分 鮭 2切 玉ねぎ 2分の1個 しめじ 1袋 ◎味噌 大さじ3 ◎砂糖 大さじ1 ◎醤油 小さじ2 バター(なくても可) キャベツ 3～4枚 人参 4分の1程度 アスパラ 1束 ◎酒 大さじ3 ◎みりん 大さじ1 ◎にんにくチューブ 3cm 鶏もも肉 2枚 胡椒 少々 サラダ油 適量 ◎醤油 大さじ5 ◎酒 大さじ3 ◎みりん 大さじ2 ◎砂糖 大さじ3 ◎にんにくチューブ 生姜チューブ 各4cmずつ 【作り方】 ＶＶ①◎の材料を先に混ぜておく 【作り方】 ①野菜・鮭を食べやすい大きさに切る ②◎の調味料を混ぜる ③フライパンにサラダ油を熱し、鮭の皮を下に向けて焼く ④焼き色がついたら、切っておいた野菜を鮭の下に敷き ふたをして、しんなりするまで中火にかける ⑤混ぜ合わせた調味料をかけ、3分ほど中火にかける ⑥火を止めて、お好みでバターを入れてもOK ★タンパク質の豊富なサーモンと、野菜が1度に摂れる お手軽レシピです。 ②鶏肉に胡椒をふる（部位や皮はお好みで♪） ③フライパンにサラダ油をひいて熱し、鶏肉を表面から焼く ④強火で焼き、焼き目がついたらひっくり返す ⑤両面に焼き目がついたら蓋をし、弱火で中まで火を通す ⑥肉に火が通ったら、混ぜておいたタレを入れてひと煮立ち させる。 ★盛り付け時に小葱と白ごまを振り掛けると栄養価UP！ ★鶏肉は今回もも肉を使用しましたが お好みで選んでください。 タンパク質が豊富な食材 鮭（サーモン） 鶏肉（ササミ＞ムネ＞モモ） 糖質を一緒に摂取することでタンパク質本来の働き(筋肉や骨・ホル モンの成分)に使われやすくなります。極端な糖質カットは控えましょう。 東急スポーツシステム ジュニアアスリートフードマイスター 永井沙紀
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