ヘルシーバランス弁当 短命県 返上！ エネルギー４９３ｋcal 食塩相当量 ２．３ｇ 食の改善のためにカロリーと塩分を重視した ５００キロカロリー弁当 （塩分３ｇ以下におさえた）を作ってみました。 メニューに取り入れてみてはいかがですか？ ～考案はむつ市健康推進課です～ <問合せ>むつ市 健康推進課 （代）２２－１１１１ 国保年金課 ◆ごはん（１人分） １４０ｇ ◆鮭のお酢バター焼き エネルギー ２３５kcal／食塩相当量 エネルギー １２９kcal／食塩相当量 １．０ｇ 材料（４人分） 生鮭 ２００ｇ ０ｇ 作り方 ① 鮭は食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄くスライス、赤唐 バター １５ｇ 辛子は輪切りにしておく。 玉ねぎ ６０ｇ ② フライパンにバターを熱し、中火強で玉ねぎを炒める。玉ね 赤唐辛子 １／４本 ぎがしんなりしてきたら鮭を入れて両面を焼き、焼き色がつ かつお削り節 小袋１／２袋 いたら混ぜ合わせたＡを加え、鮭に照りがついたら火を止め Ａ 酢 大さじ１・１／３ る。 砂糖 大さじ１弱 しょうゆ 大さじ１強 ③ 赤唐辛子を加えて混ぜ、かつお節をふりかける。 ◆ひじきと豆腐の照り焼きバーグ エネルギー ７４kcal／食塩相当量 ０．６ｇ 材料（４個分） 木綿豆腐 作り方 １５０ｇ 鶏挽肉 ① 木綿豆腐は水切りし、人参は皮をむき、みじん切りにしてお ５０ｇ く。ひじきはさっと洗い、水で戻し、水気を切っておく。 ひじき（戻したもの）２０ｇ ② ボウルに木綿豆腐・鶏挽肉を入れよく混ぜる。 人参 ③ ひじき・人参・片栗粉・味噌を加え、よく混ぜ、塩・粗挽き ２０ｇ 片栗粉 大さじ１／２ 味噌 小さじ２／３ 塩・粗挽き黒こしょう 各少々 サラダ油 適量 Ａ 砂糖 小さじ２ みりん 小さじ２ しょうゆ 小さじ２ 酢 小さじ２ 水 小さじ２ 黒こしょうで味を調える。 ④ ③を４等分にし、小判型に調える。 ⑤ フライパンに油を熱し、④を焼き、両面に焼き色がついたら ふたをして弱火で中まで火を通す。 ⑥ Ａを加え、煮絡める。 ◆人参のポン酢漬け エネルギー １０kcal／食塩相当量 ０．３ｇ 材料（４人分） 人参 作り方 ９０ｇ ① 人参の皮をむき、せん切りにする。 ポン酢しょうゆ 大さじ１・１／３ 白いりごま 少々 ② 鍋に水を適量いれ、沸騰したら①を入れ柔らかくなるまでゆ でたら、ざるで水気を切り、分量のポン酢をあえる。 ③ 盛りつけたら、ごまをふる。 ◆緑の野菜のチーズみそ和え エネルギー １７kcal／食塩相当量 ０．３ｇ 材料（４人分） ほうれんそう 作り方 １株 ① ブロッコリーは熱湯でゆでてざるにとり上げる。同じ湯でほ ブロッコリー ２０ｇ（約３房） うれん草をゆでて水にとり、３ｃｍ長さにきって水けを絞 Ａ 粉チーズ 大さじ１・１／４ る。 みそ 小さじ１・１／３ ② ①を合わせ、Ａを加えてあえる。 ◆ひじきと切り干し大根入りポテトサラダ エネルギー ２７kcal／食塩相当量 ０．１ｇ 材料 （４人分） 作り方 切り干し大根（乾） ５ｇ ① 切り干し大根は水で戻し、熱湯でゆで、水気を切っておく。 ひじき（乾） １ｇ ② ひじきはさっと洗い、水で戻し、水気を切っておく。 ジャガイモ １個 ③ ジャガイモは皮をむき、一口大に切り、水からゆでて粗め 人参 ５ｇ ゆで卵 につぶしておく。 １／２個 ④ 人参は皮をむき、厚さ３ｍｍのいちょう切りにし、塩を少々 酢 大さじ１／２ 加えて混ぜてしばらく置き、しんなりさせ、水あらいし、 オリーブ油 大さじ１／２ 水気を絞っておく。 塩・粗挽きこしょう 粒マスタード 各少々 小さじ１ ⑤ ゆで卵は粗めにきざんでおく。 ⑥ ボウルに①～⑤を入れ、調味料を加え、よくあえる。
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