腰痛対策　最前線今回のテーマは腰痛の〝予防〟です。日常の生活で生じたり感じたりする腰痛の多くは、不良姿勢に伴う腰自体の不具合が主因です。浩の業であり、皆さんも気づいたら勢を意識して生活することは至難なってできています。椎骨と椎骨背骨は椎骨という短い骨が連間板が挟まっており、その中央にずいかくあるのがゼリー状の髄核です（図り腰や椎間板ヘルニアだ」とイメー態（「借金」が増えた状態）がぎっくを作った）」「後ろに大きくずれた状し後ろにずれた（後ろ側に「借金」がかかって髄核がずれやすい骨盤腰の上のほうではなく、一番負担た後の「反らす体操」です。コツは、しいのは、猫背や前かがみが続いに並べました。最も習慣化してほめこまず、その場ですぐに返す簡単私たちはこの腰を反らす「これだの直上をしっかり反らすことです。け体操」の効果を調べるために、ある社会福祉法人の協力を得て、高齢者福祉施設で働く介護士を対象でできるシンプルな体操ですが、痛の起こり方が改善し、腰痛で通ば後ろにずれ、逆に反る姿勢が続を履いての立ち仕事が多い女性、ターンについて、優先度が高い順図 3 では「これだけ体操」の 3 パたら、その借金が増えないうちに、齢者の体を支えるので、常に腰痛かがみの作業が圧倒的に多く、高に研究を行いました。介護士は前のリスクを抱えています。そこでずれは「借金」です。腰に負担をくり返しになりますが、髄核のをかける動作の前に「これだけ体ほど、簡単に戻せます。腰に負担早めに「返済する（ずれを正す）」に 1 度、実践するとよいでしょう。操」をしておくのは、逆に「貸し」横曲げバージョンは、 2 〜 3 日たところ、体操を実行した群は、かける動作で「借金（ずれ）」を作っ重いものの持ち上げや移動、前屈みになる時などの動作時は、下のパワーポジションを保つよう習慣化させましょう！少しだけ胸を張る感じで重量挙げ選手がバーベルを持ち上げる時の姿勢をイメージしてください！荷を減らすことが肝要です。りますので、どこかに手をついて負り、一気に借金ができるリスクがあ間も大きな前屈み負荷が腰にかかす。また、くしゃみ・せきをする瞬んだり物を持ったりすると危険です（図 4 ）。無防備な状態で急に屈として、パワーポジションもありまなお、一気に借金を作らない工夫かり反らしておくことも有効です。荷物を持ち上げる前に、腰をしっを作っておくことですので、重い屈めるバージョンは、ハイヒール体操」を習慣化する仕組みをつくっ妊婦さんにお勧めです。 “これだけ体操”の優先順位体操」です。セルフマネジメント法が「これだけジしてください（図）。借金をたや前屈み作業が続いたら、髄核が少金」のようなものです。「猫背姿勢髄核のずれは、例えて言えば「借態を保つことが重要です。の場でリセットし、中央にある状のちょっとした髄核の〝ずれ〟をそけば前にずれやすくなります。そせんいりん院や休業する人も減少しました。）。髄核は猫背や前かがみになれ図 1　腰椎を横から見た図仕事中に、腰を反らす「これだけれだけ体操」です。 1 回 3 秒程度そこでおすすめしたいのが「このではないでしょうか。の間には、クッション役をする椎髄核の動きをイメージして！に大きな効果を発揮します。腰痛の発症・悪化・再発を防ぐの東京大学医学部附属病院 22 世紀医療センター猫背気味になっていることが多いとはいえ、年がら年じゅう良い姿運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座特任准教授　松平 26 2015.4 フォーラム地方公務員安全と健康フォーラム 27 図2　腰の2大事故図 4　パワーポジション参考文献）松平浩：『新しい腰痛対策 Q&A 21』公益財団法人産業医学振興財団 2012、松平浩ほか：『ホントの腰痛対策を知ってみませんか』公益財団法人労災保険情報センター 2013、月刊『医道の日本』2014 年 8 月号、図表は参考文献より引用、一部改変 2015.4 地方公務員安全と健康 1 2 腰痛予防の第6回ための簡単 “これだけ体操” しなかった群に比べ、明らかに腰図 3　これだけ体操優先順位