腰痛対策　最前線私の連載も、いよいよ残り2回となりました。今回は、腰痛の治療および再発予防対策として最近提案し運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座脊椎腰痛2大事故が起こってしまうかも「ぎっくり腰」「椎間板ヘルニア」のずつたまっていくと、ある日突然で、「腰痛借金」が知らぬ間に少し意味での「塵も積もれば山となる」「腰痛借金」と呼んでいます。悪いは、この腰に負担がかかった状態を分野の研究からわかっています。私大きくなることが、生体力学という肉が必要以上に収縮して腰の負担がくとアライメントが乱れ、背中の筋えてください。猫背・前かがみが続括的な健康管理としても不可欠であの血流を改善して発痛物質の分泌をるこれらの体操をすることで、筋肉気持ちいい〟程度までストレッチすなり血流も悪くなっていますが、〝痛慢性腰痛の方は、背中の筋肉が硬くいでしょう。腰ベルトに頼りがちなない場合はうつ伏せから始めるとよ方や体が硬くて十分骨盤を押し込め実演、「松平浩」で検索）。ご高齢のです（第 6 回参照。る「腰痛借金対策」が“これだけ体操” しれません。いつでもどこでもでき腹横筋腹横筋や多裂筋といったコアマッス e b u T u o Y で解説あり、図 4 ）は多 Endogenous activation 裂筋を刺激します。タイプ３内因性物質の活性化ウォーキング、サイクリング、水中運動など全身的な有酸素運動は、 e b u T u o Y 心身によい内因性物質の活性化に役立ちます。前回、ウォーキングはセロトニンを活性化することで、脳機能の不具合を調整しメンタルヘルス対策として役立つことを紹介しましたが、ほどよく脳内麻薬物質も分泌するので、慢性的な痛みの治療としをねらえ！でもヨガや太極拳は、タイプ 1 ～ 3 （ A C E ）すべての要素を持っているパフォーマンスです。美ポジ体操も含め、自身に必要なエクササイズを見極め、少しずつでもACE、つまり今回紹介したすべてのタイプのエクササイズをバランスよく行う習慣が身につけば、腰痛知らずのまま美しく健康寿命を延ばすことにつながるでしょう。減らす効果も期待できます。タイプ１の発展系 “美ポジコンセプト” の理想的で緊張のない美しい姿勢を担が大きく減ります。私たちは、こト）では、背中の筋緊張と腰への負カーブの状態（理想的なアライメン背骨の本来あるべき自然なS字＊ちょっとだけ遠回りするクセをつけましょう。＊できるだけ階段を利用しましょう。 ⓒ All rights reserved, Ko Matsudaira, 2015 （通称“美ポジ” ）と定めました（図 n o i t i s o P e c n a l a B y d o B l u f i t u a e B n o i t u l o S k n u r T で公骨盤腰椎サポートるといえます。要があります。ドローイン（お腹をへこませながら息を吐き切る）は腹横筋の強化に役立ち、アームレッグレイズ（左右逆の手足を挙げて最低やイスを支えにして、立ったままで秒は保持する。オフィスでは、机私たちは、美ポジコンセプトとして、スクワットを兼ねて行うとよい。や、岡村製作美しく歩くことをサポートする体幹装具所と共同研究して美ポジでの座り方を提案しています。また、「働く女性の心身の健康増進に寄与したい！」という想いから、短時間でできる全身的に理にかなったストレッチ体操（美ポジ体操）を開発し、これだけ体操と同じく開しています（図 3 ）。動きを覚えて1回行えば、気分爽快になること請け合いです！男性も含め、みんなで楽しく取り組めば、職場の空気 Core muscles 感もよくなるでしょう。タイプ２　ても有酸素運動は有用です。さらに習慣病の予防に役立つ抗炎症作用のは、がん、アルツハイマー病、生活腰痛借金を作りにくくし、かつ美多裂筋アームレッグレイズドローイング美ポジこれだけ体操ルを日常的に刺激し強化しておく必 http://www.lbp4u.com ある内因性物質が有酸素運動により Endogenous activation 内因性物質の活性化タイプ3 Core muscles 深部筋の強化タイプ2 Alignment アライメントの適正化タイプ1 浩特任准教授　松平股関節仙骨サポート e b u T u o Y ている腰痛エクササイズ“ A C E （エース）コンセプト” （図1）と“美ポジコンセプト”を紹介します。タイプ１ Alignment アライメントの適正化ここでのアライメントとは「背骨の並び」のことで、姿勢に近いと考 2）。美ポジは、腰への負担が少ないだけでなく、包括的に心身の健康東京大学医学部附属病院 22 世紀医療センターポジをクリエイトしやすくするためコア（深部筋）の強化図 1　腰痛エクササイズ　ACE（エース）をねらえ！ A C E をクリエイトする姿勢あるいはコンセプトと考えています。美ポジを身につけるボディワークには、アレクサンダー・テクニークやヤムナ・ 9回 10 筋肉内で効率的に作られるため、包 ⓒ All rights reserved, Ko Matsudaira, 2015 第腰痛セルフケアの ACE（エース）と美ポジの紹介ボール・メソッドなどがあります。注1 26 2016.1 フォーラム地方公務員安全と健康注 1　F.M. アレクサンダーの発見した原理にもとづき、心身の不必要な緊張に気づき、緊張をやめていくことを学習する方法注 2　ヤムナ・ゼイクが生み出した、ボールに体重をかけることで骨や筋肉を効果的に刺激しつつ身体の緊張をほぐすストレッチ法＊ 1　2014 年グッドデザイン賞受賞 http://www.g-mark.org/award/describe/40748 ＊ 2　http://www.okamura.co.jp/product/seating/pirouetto/ 2016.1 フォーラム地方公務員安全と健康 27 図3　美ポジ体操（一部抜粋）図4　アームレッグレイズ＆スクワット＊1 には、背骨を1つ1つつないでいる図2　美ポジコンセプト注2 ＊2