保健だより 2015.11.11 今回のテーマガンバレ、マラソン大会！宜野座高校保健室第９号持久走は、心肺機能を鍛えるいいチャンス。ちょっと苦しいぐらいのペースが良いと言われています。だけど、無理は禁物。次のことを参考にして、安全で、かつ「自分も頑張れば、そこそこ（まあまあ、なかなか etc）できる」気持ちを味わって下さい。１．朝食をしっかり食べよう朝食は頭と体を目覚させ、１日の活動にむけて体調を整えるために欠かせないものです。朝食を食べない２．排便を済ませてこよう！ついでに朝の排便習慣もつけよう！大便は努力することによって規則正しく排泄（はいと血液中の栄養が少なくなり、せつ）できるようになります。出ないかもしれないけ酸素の運搬（うんぱん）ができれど、毎日トイレへ行く時間を決めてチャレンジしてないため、貧血を起こしたり、みましょう。『うんこ』が体の中にたまったままにな気分が悪くなったりします。ると、腹痛・おう吐・気分不良などを引き起こしてしまいます。また、肌荒れなどの原因にもなります。３．十分な睡眠をとろう４．靴は足にあったものをはこう睡眠不足は全身の生命活動を鈍らせ、脳貧血やおう大きすぎてすぐに脱げるよう吐・めまい・頭痛などを引き起こします。また成長な靴は、転倒の危険性が高くなりホルモンの分泌を妨げたり、免疫力を低下させ、様々ます。また、小さすぎる靴は足のな病気にかかりやすくなってしまいます。マラソンな爪を痛めてしまいます。目安としど体力がいる活動をする時は、特にては、かかとの部分がしっかりしていて、履いた状態十分な睡眠をとっておくことが大で足の指を動かせるくらいの余裕があるのがと良い切。また、前日にはスマホの電源をと言われています。さらに靴底のクッション性にも配早めに落として下さい。慮できたらいいですね。５．自分のペースで走ろう！６．気分が悪い時は、早めに先生に知らせ自分の『走り』のペースを崩さないように、同じ調よう子を心がけながら、完走を目指そう。他の人のペースいつもと違う苦しさを感じたに巻き込まれて、息切れしないようら、無理をせず早めに先生に知にね。らせて下さい。また、周りに顔色が悪かったり、フラフラしながら走っている生徒がいたら、すぐに先生に知らせて下さい。７．走った後の汗の始末をしっかりしよ８．自分の健康状態に敏感になろう健康な時の自分をよく知り、元気が出ない時や体調う汗で濡れた体育着を着たままだと、カゼをひきやすの悪い時は『なぜそうなのか？』原因を考えるようにくなってしまいます。大会当日はタオルや着替えを持してみて下さい。原因に心当たりをつけたら、早く元参し、走った後に汗を拭き取って、新しい服に着替え気になるよう努力を！ることをすすめます。走る前 → ウォーミングアップが必要ウォーミングアップをすることで体温や筋温（筋肉の温度）が上昇し、体が柔軟になります。さらに関節のもつ可動域（関節の動く範囲）を高めることができます。またウォーミングアップを行うことで、アドレナリン量が多くなり中枢神経を刺激して、運動に対する心理的な準備が整います。ウォーミングアップを行わずに急激に強い負荷の運動をすると、身体が順応できないため、けがの原因になりやすいです。一般的な方法としては、次のような運動がおすすめ。 ① 軽いジョギングや体操 ② ストレッチング、マッサージなど（右イラスト参考に） ③ 競技に合った軽い運動走った後 → クールダウンが大切激しい運動を急に中止すると、悪心、めまい、立ちくらみなどの症状が出ることがあります。これは運動によって身体の機能が安静の状態に戻る過程で、相互の間のバランスを失うために起こります。その予防のためには、激しい運動後に直ちに安静にするのではなく、しばらく軽い運動を行い、高まっていた機能を徐々に安静状態に導いていく必要があります。このために行う運動をクールダウンといいます。クールダウンの内容は、主運動の種目や激しさによっても違いますが、一般的には次のような運動の組合わせを合計５分間くらい行って下さい。 ① 1～２分間軽いジョギングか歩行 ② 下肢の柔軟体操とストレッチング ③ 下肢筋のマッサージなあ 2012 独立行政法人日本スポーツ振興センター