夏の献立：夕食 七分搗きご飯 魚介の香草パン焼き 水晶鶏 わかめとオクラのスープ おろしれんこんのあん仕立て 落花生とうふ ホタテのカルパッチョ風 アスパラの洋風ぬた サイダーゼリー 1 人分合計 680kcal 塩分 4.0g 野菜・芋類 165g ※材料は 2 人分 七分搗きご飯 270kcal 塩分 0g 七分搗きご飯 ※1 人分 1 杯 160g わかめとオクラのスープ 乾燥わかめ 適宜 オクラ 2本 しょうが 小さじ 1/2 水 300ml スープの素 小さじ 1/2 塩 4 つまみ うす口醤油 小さじ 1/2 いりごま（白） 小さじ 2/3 ごま油 小さじ 1/2 ① 25kcal 塩分 1.2g わかめは水でもどす。しょうがは細めのせん切り、オクラは 小口切りにする。 ② 鍋に調味 A を熱し、①を入れて沸騰させ、いりごま、ごま油 を加えて火を止める。 魚介の香草パン粉焼き 110kcal 塩分 0.3g エビ 30g タコ 30g 白身魚 30g 塩 2 つまみ 玉ねぎ 80g ③ 香草パン粉の材料をよく混ぜ合わせて、②に適量ふりかける。 オリーブオイル 小さじ 1/4 ④ 230 度のオーブン、またはオーブントースターでこんがり焼 パン粉 大さじ 3 パセリ（みじん切り） 少々 オリーブオイル 小さじ 1/4 にんにく（みじん切り） 少々 粉チーズ 小さじ 1/2 塩 1 つまみ こしょう 少々 レモン 1/4 個 ① 魚介類はそれぞれ 1.5cm 角にカットし、軽く塩をふる。玉ね ぎは薄くスライスし、オリーブオイルで炒める。 ② 器に玉ねぎ、キッチンペーパーで余分な水分を取った魚介類 の順に器に入れる。 く（約 10 分） 。 ⑤ くし形に切ったレモンを添える。 水晶鶏 80kcal 塩分 1.1g 鶏むね肉（皮なし） 80g ① 粉ゼラチンはだし汁につけ、ふやかしておく。 片栗粉 小さじ 2 ② 小鍋に調味 B を入れ、火にかける。ひと煮立ちしたら①を サラダ菜 2枚 粉ゼラチン 小さじ 1/2 だし汁 1/4 カップ で白っぽくなるまでゆで（鍋底につかないよう、ときどき みりん 大さじ 1/2 混ぜながら） 、すぐに氷水にとる。 砂糖 大さじ 1/2 うす口醤油 大さじ 1/2 ーンで②を細かくくずして鶏肉にのせ、ごまをふってサラ 減塩梅肉 大さじ 1/2 ダ菜を添える。 酢 大さじ 2/3 いりごま（白） 1 つまみ 加え、溶かす。冷蔵庫に入れ、冷やし固める。 ③ ④ 鶏肉は厚めのそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。沸騰した湯 ペーパータオルで③の水気をふき、器に盛り付ける。スプ 【写真左から】 アスパラの洋風ぬた 15kcal 塩分 0.5g ホタテのカルパッチョ風 35kcal 塩分 0.2g 落花生とうふ 45kcal 塩分 0.2g 【写真左】アスパラの洋風ぬた 刺身こんにゃく 40g ① アスパラガスはゆで、食べやすくする。 アスパラガス 2本 ② こんにゃくは熱湯でサッとゆでる。 味噌 大さじ 1/2 ③ 調味 C を混ぜ合わせる。 マスタード 小さじ 1/4 酢 小さじ 1 【写真中央】ホタテのカルパッチョ風 ホタテ貝柱 1個 ① ズッキーニ、玉ねぎはみじん切りにする。 ズッキーニ 2本 ② フライパンにオリーブオイルを熱し、①を柔らかくなるまで 玉ねぎ 6g オリーブオイル 小さじ 1 塩 2 つまみ ミニトマト 1個 パセリ 大さじ 1/5 白ワイン 大さじ 1/5 オリーブ 1個 ケッパー 4粒 炒め、塩で味付けし粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。 ③ ミニトマト、パセリを粗みじん切りにし、②とワインを入れ て混ぜ合わせる。オリーブは輪切りにする。 ④ ホタテは熱湯でサッとゆでてさまし、③、ケッパーをのせる。 ① 薄皮をとった落花生を水に浸して一晩おき、水ごとミキサー 【写真右】落花生とうふ （作りやすい分量 12 人分） 落花生 70g 水 540ml くず粉 40g でよく撹拌した後、ふきんでこす。 ② 鍋に入れ、くず粉を加えて中火にかけ、木べらでかき混ぜな がら 10 分ほど煮る。徐々に粘り気が出てまとまり、鍋肌か らはがれるようになるまでよく混ぜる。 しょうが 少々 濃口醤油 小さじ 1/3 ③ 内側を水でぬらしたバットに流し入れ、粗熱がとれたら冷蔵 庫で冷やし固める。 おろしれんこんのあん仕立て 35kcal 塩分 0.5g ① 長いもは皮をむいて酢水にさらす。三つ葉はザク切りにする。 長いも 40g ② 長いも、れんこんはすりおろし、よく混ぜ合わせる。 酢水 少々 ③ 耐熱容器に②を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ れんこん（水煮） 30g 三つ葉 少々 わさび 少々 出し汁 35ml うす口醤油 小さじ 1 みりん 小さじ 1/2 片栗粉 小さじ 1/2 水 小さじ 1//2 で加熱する。 （2 人分の目安：600W で約 2 分） ④ 鍋に調味 C を煮立て三つ葉を入れる。水に片栗粉でとろみを つける。 ⑤ ③に④をかけ、わさびを添える。 サイダーゼリー 粉ゼラチン 大さじ 1/2 水 30ml フルーツジュース（室温）100ml サイダー（室温） 100ml 砂糖 大さじ 2/3 パイナップル（缶詰） 1/2 輪 65kcal ① ジュース、サイダーは室温にもどしておく。 ② 粉ゼラチンを分量の水でふやかす。 600W の電子レンジで 30 秒ほど加熱して溶かす。 ③ ジュースをボールに入れ、②のゼラチンを加え素早く泡立て 器で泡が立つまでしっかり混ぜ合わせる。 ④ ③にサイダーをゆっくり注ぎ、全体に混ざるように泡立て器 で混ぜ合わせる。 ⑤ 小さく切ったパイナップルをグラスに入れ、④を泡が消え ないように注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
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