寒い季節の運動

ߋࠆሶߐࠎߩଢࠅ
【寒い季節の運動】
No.18
INWEQ
߽߁ቄ▵ߪߔߞ߆ࠅ౻
皆様お変わりなくお過ごしでしょうか？
今回は引き続き看護部担当で冬の季節に向けての日常生活の
注意点（運動）についてお話ししていきます。
是非参考にしてくださいね。
1. 食事と活動のバランス
冬になると寒くなるため、外に出るのも億劫になり運動不足になりがちです。
しかし、運動は、食事と同じように糖尿病の治療の効果的な手段です。
食事量
運動量
運動量
食事量
活動量が少なくなるとカロリーが減ります。しかし食べる量が変わらなければ摂取カロリー
のほうが多くなるので、あまったカロリーは脂肪として蓄えられることになります。そのた
め、散歩などができない日でも、家の中でこまめに身体を動かすことで活動量を増やし、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることが必要です。
2. 運動について
運動不足になったり食事療法を怠ると体重は増加し、血糖も上昇しコントロールの悪化の原
因となります。運動することで、インスリンの効きをよくし、ブドウ糖の利用もよくなります。
他にもストレス解消や体力増強、血行改善などの効果があります。
● 室内でできる有酸素運動
寒い冬は、身体を動かすことが億劫になりが
ちですので、室内でできる有酸素運動を紹介
します。
有酸素運動とは、息が上がらない程度で、動
きの途中で呼吸を止めずにゆっくり身体を動
かす運動です。ラジオ体操は第 1 第 2 あわ
せて 6 分 30 秒あり、消費カロリーは 30kcal
になります。
また活動量を上げるために洗濯や掃除をこま
めにするのもお勧めです。洗濯や炊事は 20 分
で 40kcal の消費、掃除は 20 分で約 60kcal、
家の中でも立ってこまめに動くことで消費量
アップになります。
洗濯
20 分 40Kcal
炊事
20 分 40Kcal
ラジオ体操第 1 第 2
6 分 30 秒 30Kcal
掃除
20 分 60Kcal
● 短時間でも筋肉を動かす運動を
それでは・・ここで少し簡単な運動をしてみませんか？
太ももを鍛える運動・足あげ運動
太ももの筋肉を維持するために、椅子に座って気軽に行える
運動として足を上げる運動があります。
࡮࡮࡮
࡮
椅子に座って、
出来るだけ背筋を
伸ばし、膝をゆっ
くり伸ばします。
足をまっすぐに
した状態で 4 つ
数え、ゆっくり
おろします。
࡮
足先を上げて踵を下げて、その後に
踵を上げて足先を下げて、の繰り返し
です。
30 秒くらい続けて行います。
無理をせず、出来そうにないかたは声だけでもお願いします。膝や腰の痛い方は無理せず、
途中で疲れた方は休んでください。
どうでしたか ? ふくらはぎや太ももがきつくなりましたか？
とても短い時間ですので消費カロリーは多くありませんが、これですこし筋肉も使いますね。
このように短時間でもいいので座っていても筋肉を動かす運動をすることができます。
● 冬に屋外運動をするときの注意点
寒いと筋肉が硬くなっています。準備体操をして体を温めて
て
外に出ましょう。
特に冬は空気が冷たいので血管が収縮しやすくなります。
す。
首元や足首、手首などを冷やさないように服装も工夫しま
ま
しょう。
2 回にわたって、冬の季節の食事と運動についてのお話を
して参りました。いかがでしたでしょうか？
少しは参考になりましたでしょうか？
次回は、冬の季節のお肌や足の注意点についてお話をします
のでまた参考にしていただけたらと思います。
発行：医誠会病院糖尿病・代謝センター 2015 年 12 月

Download Report