●体育訓練等に必要な正しい基礎知識●第22回 懸垂∼体力検定∼ 体力検定種目に『懸垂』があるから練成する…という人も多いと思いますが、とりあえ ず鉄棒に下がって今日は終わり！ と、中身のないトレーニングになってはいませんか (？。？) 今回は、懸垂力向上のトレーニング方法として『チャレンジ基本編』・ 『コツコツ練成 編』 ・『パワーアップ応用編』を３段階に けて紹介します。 ０回からの『チャレンジ基本編』 基本編では、体を引き上げるための段階的なトレーニングを紹介します。握り方は、小指と 薬指に力が入ると強い握力が生まれます。まずはそこから強化しましょう！ ２ １ タオルを って握力強化 タオルなしで真 上に引き上げる ３ 補助してもらっ てＧＯ！ 結ぶ 結び目があるとひっか かりやすく、小指と薬 指の力が必要！ ４ 低鉄棒を利用して真上 に引き上げる 逆手でやってみよう！ 逆手でぶら下がった状態から引き 上げる 懸垂は上腕二頭筋、上 腕三頭筋、三角筋、広背 ５ 片手は順手、もう片手は逆手 ４と同じ要領で引き上げる。手を 入れ替えて両方実施 僧帽筋 要です。O ( - )O タオルを利用したとき より負荷がかかること を実感できる ６ 自 の力で上がりきれ なくなったら補助して もらい上がりきる 跳びついて引き上げよう！ 引き上げる瞬間、顎を 引く 三角筋 反復演練 大胸筋 上腕二頭筋 筋、僧帽筋、大胸筋、腹筋 といろんな筋肉の力が必 肘を開きながら引き上 げることで広背筋、大 胸筋、上腕二頭筋・三 頭筋を う 上腕三頭筋 広背筋 腹筋 『コツコツ練成編』 絶対強くなる １ チューブを チューブを ったトレーニングで回数をこなす うと体重の負荷が軽減できるので、肩に不安がある人にもお勧めです。 問題のない人は〝限界" ま でトレーニングしましょう。 懸垂で う筋肉を意識して強 化しましょう（ Ｏ ） / 鉄棒にチューブを結びつけ チューブ て足で踏みます。踏むときに バランスを崩しやすいので気 を付けましょう。 ２ 下ろす方をメーンとしたトレーニング（ネガティヴワーク） これまでは、引き上げることをメーンとしたトレーニングを紹介してきましたが、ここでは 筋肉により大きな負荷をかけるため、10秒かけてゆっくり下ろすトレーニングを紹介します。 ＊体を引き上げるときより、下ろすときの方が1.3倍ほど筋肉を ① ② うといわれています。 ③ ガマン ガマン 顎が鉄棒を越えているところから、肘が伸びきるところまで10秒かけて下ろす。 短時間‼『パワーアップ応用編』 自体重で10回以上できる人は負 荷を加えてやってみましょう。負 荷を加えてのネガティヴワークも 効果的です。体育服のときだけが 練成時間ではありません。これな ら練成時間を活用してできますね！ 半長靴による負荷 まとめ 半長靴＋荷物による 負荷 弾帯を利用して負荷を 加える 懸垂のトレーニングは長時間できるものではありません。１日５∼10 レベルに合ったトレ ーニングで効果は絶大です。また、負荷を掛けてのハードなトレーニングで疲労したときは、無 理せず回復してからトレーニングを行ったほうが効果的に強化できます。 頑張りましょう！（ - )-☆ 次回は、体力検定・走り幅跳びについて紹介します。 問い合 わせ先 ●体育学 第１教育課体育班 田端明香３陸曹 8-37-4665 ●指揮システム phy s ch,phy s hs pa (企画室） ●D IIアドレス plans -phys h＠inet.g s df.mo d.g o .j p (企画室） モデル 体育学 第２教育課 太田暁央１空曹・第１教育課体育班 田端明香３陸曹
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