栄養通信Vol．4

末包クリニック
栄養通信
Ｖｏｌ．4
２０１０年　冬号
冬のおすすめ食材ラインナップ
はくさい
ビタミンＣ、カリウム、食物繊維が含まれます。
ビタミンＣ、カリウム、は水溶性なので、煮込んでスープごと食べるとgood!
白菜の食物繊維はやわらかく消化しやすいので胃腸にやさしい食材です。
食欲のないとき、お腹の調子がわるいときは「はくさい雑炊」がよいですよ。
ほうれん草
ご存知のとおり鉄分が豊富！！ほうれん草には鉄の吸収を高めるビタミンＣも
含まれるので、効率よく鉄分が摂取できるんです。
旬の冬になるとほうれん草のビタミンCは夏に比べなんと３倍。。。
冬の食卓には冬の野菜を登場させてみてください！
ゆで時間は２分弱が目安。さっとゆでて栄養を逃がさないようにご注意。
だいこん
白い根の部分には消化を助けるジアスターゼ（消化酵素）が含まれています。
胃もたれ、胸やけに即効性があります。
葉の部分も実はカロテン、ビタミンＣ、カルシウムを多く含む健康やさい　なんですよ。
大根は上（葉に近い部分）が甘く、下のほうが辛くなっています。おろしに
するなら上の部分が適してます。
EIYOUコラム　「風邪予防と冬野菜」
冬の風邪予防にはビタミンＣ豊富な冬野菜が、いいんです。はくさい、ほうれん草、小松菜
ゆり根、ねぎ、かぶ、だいこんがお勧めです。風邪予防だけでなくビタミンＣはコラーゲンの
生成を助ける働きがあるため美肌にも効果ありです。
野菜をたっぷりとる料理としてはポトフはいかがでしょう。野菜は大きめに切って鶏肉や
ソーセージといっしょにゆっくり煮込むだけ。ほっこり体に心にお肌にいいんです！
「だし」をとってみる。たまにでOK。。。
和食の基本はだしです。時間があるとき、ここぞ！というときにぜひチャレンジしてみて
ください。ぐっと本格的な味になりますよ！
①　鍋に水６カップ（１．２ℓ）、だし昆布（１0cm×１５cm)２枚を入れて弱火にかける。
②　沸騰したら昆布を引きあげる。削り節２つかみ(約２７ｇ）を加え、弱火で２分煮る。
③　網じゃくしでかつお節をすくい取ってできあがり！(キッチンペーパーで濾してもOKです）
だしが余ったら冷蔵庫で保存（１日）、または冷凍（１ヶ月）できます。
荒削りタイプの鰹節を使うと力強いだしになります。この場合、煮出す時間は１０分弱。
そばやうどんだしにはこの荒削りがよくあいます。
↓ ウラもあります
イクメンごはん塾！
イクメンCLUB　調理道具編③　ハンディミキサー
育男君「塾長！こないだ久しぶりに家族でフレンチレストランに行ってきました！
妻の誕生日と子どもの誕生日と僕の誕生日と結婚記念日をあわせて。」
塾長「あわせるね～」
育男君「で、そこで出てきたポタージュスープが超ウマ～だったんですよ。
なめらか～なカンジで子どもも喜んでました。ポタージュって家でも
できますかね？」
塾長「フッフッフ、そんなときは手軽になめらかポタージュも作れる
ハンディミキサーじゃよ！タカタタッタタ～ン♪
材料を鍋に入れたままガーとやるとゴゴゴッーと
なってトロリ～ンなポタージュができるんじゃ。」
育男君「。。。よくわかりました。」
塾長「なので次回はポタージュスープを作ってみよう！」
育男君「ラジャー！ギュルルー、ガガガーッですね。」
塾長「ちょっと違う。」
育男君
謎の塾長！
No,４塾長のぶり大根
ｆｏｒママ
育男君「冬の定番ですね。大好きですよ、これ！」
塾長「めんどうな大根の下ゆでは電子レンジでOK。
ただし、味噌汁のだしはしっかりとるぞぃ！」
材料：塾長のぶり大根（４人分）
・ぶり　４切れ（あればあらの部分も）
・大根　１/２本　・しょうが　１かけ（すりおろす）
・合わせ地
水４００ｃｃ　酒２５０ｃｃ
みりん５０ｃｃ　濃口醤油５０ｃｃ
砂糖５０ｃｃ
① 大根は２㎝程度の厚さに輪切りにし、皮を厚めにむく。
皿に入れて水を大さじ３ふりかけラップをかけて電子
レンジで１０分弱加熱する。
② 鍋に湯を沸かし、ぶりを入れる。色が白くかわったら
氷水に入れる。ザルにあげて水気を切る。
③ 鍋に合わせ地、大根、ぶりを入れ火にかける。
落としぶたをして２０分弱火～中火で煮る。
④ 煮汁が１/3ぐらいに煮詰まってきたら、すりおろした
生姜の汁を入れて火を止める。出来上がり！！
材料：カリフラワーのみそ汁（４人分）
・だし　８００ｃｃ
・あわせ味噌　大さじ３
・カリフラワー　１株
・薄揚げ　１/2枚
・小口ねぎ　少々
① だしは裏面記載のとり方でとる。
② カリフラワーは小房にカットする。
③ 鍋にだし・カリフラワーを入れ
火にかけ、煮立ったら弱火にする。
④ カリフラワーが柔らかくなったら
味噌を溶き入れる。
⑤ あげは縦半分にし幅１㎝に切る。
④にあげを加えてひと煮立ちした
ら出来上がり。
塾長直伝！
ぶりの下ゆで（「霜降り」という）は必ずやってみるべし！じゃ。
魚のくさみとあくがとれて美味しくしあがるぞ。
カリフラワーは味が淡白なので、実は味噌とは好相性なんじゃ。
↓ ウラもあります

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