旬の野菜で健康家族 ᓔỉỴỶἙỵỴ૰ྸᴾἾἉἦᨼ 新見市栄養改善協議会 新 見 市 発刊によせて 市民一人ひとりが健康で心豊かに過ごすため、 「私達の健康は私達の手で」をスローガンと して活動している新見市栄養改善協議会は本年10周年の記念事業として「野菜のアイディア料 理レシピ集」を発刊しました。 野菜は健康を維持するための重要な要素が多く含まれています。厚生労働省が進める「第二 次健康日本21」では一日の野菜摂取量を350gとしていますが、全国的に摂取量が少なく、新 見市においても非常に少なく、不安を感じています。そこで私達は、「野菜一皿（70g）プラス 運動」を進めています。 このたび発刊した「野菜のアイディア料理レシピ集」は今後、多くの方々に活用して頂き、 野菜摂取量の向上に役立てて頂けたら幸いです。 発刊にあたり、事務局をはじめ関係機関の方々のご協力を心より感謝申し上げます。 新見市栄養改善協議会 会長 中 川 初 美 もくじ 主食 ★夏野菜丼 ∼中華風∼ 上市支部 ………Ｐ１ 明新支部 草間支部 哲多支部 菅生支部 千屋支部 神郷支部 ………Ｐ２ ………Ｐ３ ………Ｐ４ ………Ｐ５ ………Ｐ６ ………Ｐ７ 主菜 ★ゴーヤの肉詰め ★野菜たっぷりグラタン ★カラフルエッグ ★野菜のごった煮 ★春巻き ★キャベツのクリームコロッケ 副菜 ★キャベツの昆布和え 唐松支部 ★夏野菜サラダ 豊永支部 ★きらめき夏サラダ 哲西支部 ★ひらひらサラダ 熊谷支部 ★なすと鶏ひき肉のグリル焼き 正田支部 ★骨太おひたし 福本支部 ★白菜のベーコン巻き野菜あんかけ 井倉支部 ★大根のレモン酢和え 新見支部 ………Ｐ８ ………Ｐ９ ………Ｐ１ ０ ………Ｐ１ １ ………Ｐ１ ２ ………Ｐ１ ３ ………Ｐ１ ４ ………Ｐ１ ５ 汁物 ★減塩具だくさん汁 栄養改善シンボルマーク 大佐支部 ………Ｐ１ ６ 「私達の健康は私達の手で」を合い言葉に、地域で健康づくり・栄養改善ボランティア活動を行っている 栄養委員の目的を表現したのがこのシンボルマークです。このシンボルマークは、栄養委員シンボルバッ チ、シンボルペンダント、新見市栄養改善協議会に用いられます。 表紙写真 新見市栄養委員が 丹精こめて育てた 夏野菜です。 主食 ٰᓔɽ∼ɶᓙ∼ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 上市支部 POINT 多種類の 夏野菜が一度に 食べられます。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● たんぱく質………… 作り方 米 ………………………………………………… 65ｇ ● 水 ………………………………………………… 100ｇ ● 生姜 （みじん切り）……………… 10ｇ ● 塩 ………………………………………………… 少々(0.3g) ● なす ……………………………………………… 15ｇ ● ピーマン ………………………………… 15ｇ ● きゅうり ………………………………… 15ｇ ● パプリカ ………………………………… 20ｇ ● とうもろこし ……………………… 20ｇ ● にんじん ………………………………… 15ｇ ● ズッキーニ ……………………………… 20ｇ ● 青しそ （せん切り）……………… ２枚 ● こしょう ………………………………… 少々 ● 中華調味料 …………………………… ３ｇ ● きざみのり …………………………… 適量 ● 淡色野菜 野菜 50I 293kcal 6.4g ● 脂質………………… 2.1g ● カルシウム………… 31㎎ ● 食物繊維…………… 3.3g ● 葉酸………………… 77 ● 塩分 （食塩相当量） … 1.5g ● エネルギー………… 緑黄色野菜 野菜 50I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I ① 米は、みじん切りにした生姜と塩を入れて普 通に炊く。 ② 生姜以外の野菜は 1㎝の角切りにする。 ③ きゅうりは塩水に漬けておく。 ④ フライパンに油を熱し、青しそ以外の野菜の 材料を固いものから順に炒める。火が通った らこしょう・中華調味料で味を整える。 ⑤ 器に①、次に④を入れ、きざみのりを敷いて 野菜を盛り付け、その上にせん切りにした青 しそをのせる。 いも類 0I 野 野菜の量 （1人 （1 （1人分） 人分）10 100 00 0I Vegetable Idea Recipe b01 主菜 ἆὊἶỉᎹᛄỜ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 明新支部 POINT 肉詰めをすることで、 ゴーヤの苦味が軽減 できて、食べやすく なりました。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● たんぱく質………… 作り方 ゴーヤ ……………………………… 50ｇ ● 豚ひき肉 ………………………… 20ｇ ● たまねぎ （みじん切り）25ｇ ………………………………… ひとつまみ（0.1g） 塩 （3g） しょうゆ ………………… 小さじ1/2 （2g） ごま油 ……………………… 小さじ1/2 A （1.5g） 小麦粉 ……………………… 小さじ1/2 ………………… 少々 こしょう ● 小麦粉 ……………………………… 小さじ2 （6g） ● 油 ………………………………………… 小さじ1 （4g） ● ＜付け合わせ＞ レタス ……………………………… ５ｇ ● ミニトマト …………………… １個 （15g） ● 淡色野菜 野菜 80I 153kcal 5.5g ● 脂質………………… 9.3g ● カルシウム………… 20㎎ ● 食物繊維…………… 2.2g ● 葉酸………………… 51 ● 塩分 （食塩相当量） … 0.6g ● エネルギー………… 緑黄色野菜 野菜 15 I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I ① ゴーヤは１㎝厚さの輪切りにする。１切れず ② ③ ④ ⑤ ⑥ つ中央のワタをとる。 ①に小麦粉をまぶす（肉だねがはずれないよ うにする） ボールにみじん切りにしたたまねぎと豚ひき 肉とＡを入れて、よく混ぜる。 ②に③を詰めて、小麦粉を両面に薄くまぶす。 フライパンにサラダ油を熱し、 ④を並べ中火 で焼く。焼き色がついたら裏返し、油を足し て弱火で１∼２分蒸し焼きにする。 器に付け合わせの野菜と一緒に彩りよく盛り つける。 いも類 0I 野 野菜の量 （1人 （ （1人分） 人分）95 95I 02 Vegetable Idea Recipe b 主菜 ᓔẺẾỒụἂἻἑὅ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 草間支部 POINT もちを入れる ことでルウの ようなとろみ がつきます。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） 223kcal 8.1g ● 脂質………………… 8.0g ● カルシウム………… 131㎎ ● 食物繊維…………… 1.8g ● 葉酸………………… 26 ● 塩分 （食塩相当量） … 0.7g ● エネルギー………… ● たんぱく質………… 作り方 えび ……………………………………………… 10ｇ ● たまねぎ …………………………………… 40ｇ ● なす ……………………………………………… 15ｇ ● しめじ ………………………………………… 10ｇ ● セロリ ………………………………………… 5ｇ ● もち ……………………………………………… 40ｇ ● バター ……………………………………… 2ｇ ● 牛乳 ……………………………………………… 80cc ● 油 …………………………………………………… 適量(2g) ● 塩 …………………………………………………… 少々(0.5g) ● こしょう …………………………………… 少々 ● パセリ ………………………………………… 少々 ● 溶ろけるチーズ ………………… 適量(3g) ● ① たまねぎ・セロリはみじん切りにし、えび・ しめじ・なすは粗いみじん切りにする。 ② フライパンに油を熱し、たまねぎ・セロリを 入れ、塩・こしょうで味を整える。 ③ ②を取り出し、えび・しめじ・なすを炒めて、 こしょうをかける。 ④ もちはうすく切る。 ⑤ 鍋に②と③を入れて牛乳とバターを加え中火 にかける。さらに、もちを入れ、もちが溶け るまで中火で煮る。 ⑥ ⑤を耐熱容器に入れて、溶ろけるチーズをの せてオーブンで焦げ目がつくまで焼く。 淡色野菜 野菜 60I 緑黄色野菜 野菜 0I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 10 I いも類 0I 野 野菜の量 （1人分） （1人 （ 人分）70 70I Vegetable Idea Recipe b03 主菜 ỽἻἧἽỺἕἂ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 哲多支部 POINT ご飯やパンにのせ るとバランスの良 い簡単朝食メニュ ーになります。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● たんぱく質………… ● 脂質………………… ● カルシウム………… ● 食物繊維…………… ● 葉酸………………… ● 塩分 （食塩相当量） … 172kcal 10.3g 10.3g 123㎎ 1.9g 97 0.9g 作り方 たまご ………………………………………… 1個（60g） ● ベーコン …………………………………… 10ｇ ● ミックスベジタブル ………… 20ｇ ● じゃがいも …………………………… 30ｇ ● タアサイ （青葉）…………………… 50ｇ ● 塩 …………………………………………………… 少々 （0.5g） ● こしょう …………………………………… 少々 ● 毎日朝食をきちんと食べよう 淡色野菜 野菜 0I ● エネルギー………… 緑黄色野菜 野菜 70I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I ① タアサイは３㎝幅に切る。じゃがいもはせん 切りにして固めに茹でる。 ② ベーコンはたんざく切りにして、フライパンで ベーコン・①・ミックスベジタブルを入れて 炒める。 ③ グラタン皿に②を入れ、卵を割り入れてオー ブンで焼く。 ※オーブントースターなら、約６∼７分で焼 けます。 いも類 30 I 野 野菜の量 （1人分） （1人 （ 人分）70 70I 04 Vegetable Idea Recipe b 主菜 ᓔỉắẾẺ༃ẅ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 菅生支部 POINT よく噛める ように材料を 大きく切り ました。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● たんぱく質………… ● 脂質………………… ● カルシウム………… ● 食物繊維…………… ● 葉酸………………… ● 塩分 （食塩相当量） … 183kcal 10.4g 8.9g 69 ㎎ 4.0g 49 1.3g 作り方 鶏肉 （もも）……………………………… 40ｇ ● にんじん …………………………………… 20ｇ ● 里芋 …………………………………………… 30ｇ ● たけのこ （水煮）…………………… 20ｇ ● 干ししいたけ ………………………… 2ｇ ● こんにゃく ……………………………… 20ｇ ● ごぼう ……………………………………… 10ｇ ● 油 ………………………………………………… 1ｇ ● 煮干し ……………………………………… 2ｇ ● 水 ………………………………………………… 40cc ● 砂糖 …………………………………………… 5ｇ ● しょうゆ ………………………………… 小さじ1 （6g) （6 6g) ● 塩 ………………………………………………… 少々 （0.3g） 3g g） ● いんげん ………………………………… 10ｇ ● 淡色野菜 野菜 30I ● エネルギー………… 緑黄色野菜 野菜 30I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 22 I ① 煮干しでだしをとる。 ② 鶏肉と野菜類は一口大に切る。ごぼうは、水 につけてあく抜きをする。 ③ こんにゃくは下茹でする。いんげんは斜め切 りにし、さっと茹で、水で冷やし絞る。 ④ 鍋に油を熱し、鶏肉を炒めて取り出す。 ⑤ だし汁に野菜を入れて煮る。沸騰後砂糖を入 れて中火で10分位煮る。鶏肉、しょうゆ、塩 を加え、煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑥ いんげんを混 いんげんを混ぜて火を止める。 報 お得情 里芋は、かぼちゃやじゃがいもでも代用できる。た 里芋は、かぼち だし、かぼちゃやじゃがいもは、煮崩れしやすいので だし、かぼちゃや 別の鍋で煮てから、かぼちゃとそれ以外の煮物を最後 別の鍋で煮てから に混ぜ合わせるときれいに仕上がる。 いも類 30 0I 野 野菜の量 （1人 （ （1人分） 人分）82 82I Vegetable Idea Recipe b05 主菜 ବࠇẨ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 千屋支部 POINT しっとりした 食感で、 おやつ感覚で 食べられます。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● たんぱく質………… 作り方 里芋 …………………………………………… 60ｇ ● たまねぎ …………………………………… 40ｇ ● ピーマン …………………………………… 20ｇ にんじん ……………………………………… 10ｇ みそ ……………………………………… 2ｇ ねりごま …………………………… 1ｇ A バター ……………………………… 1ｇ ● 春巻き皮 ………………………………… 2枚 ● 揚げ油 ……………………………………… 適量 （8g） ● ＜付け合わせ＞ ● レタス ……………………………………… 5ｇ ● トマト ……………………………………… 15ｇ ● ズッキーニ …………………………… 5ｇ ● トマトケチャップ ……………… 5ｇ ● マヨネーズ …………………………… 5ｇ ● 中濃ソース …………………………… 5ｇ 淡色野菜 野菜 50I 289kcal 5.3g ● 脂質………………… 13.9g ● カルシウム………… 46 ㎎ ● 食物繊維…………… 4.1g ● 葉酸………………… 50 ● 塩分 （食塩相当量） … 0.9g ● エネルギー………… 緑黄色野菜 野菜 45I ① 里芋をきれいに洗い、茹でて、つぶす。 ② たまねぎ・ピーマン・にんじんは、みじん切 りにして軽く炒める。 ③ つぶした里芋と、 ②を混ぜ合わせ調味料 Aを 入れて味を整える。 ④ 春巻きの皮で③を包み、180℃の油で色よく 揚げる。 ⑤ トマトケチャップ、マヨネーズ、中濃ソース を混ぜ合せソースを作る。 ⑥ 付け合わせの野菜と、春巻き、ソースを彩り よく盛りつける。 よく盛りつけ 報 お得情 里芋は、季節の野菜で代用できる。 里芋は、季節の野 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I いも類 60 I 野 野菜の量 （1人 （ （1人分） 人分）95 95I 06 Vegetable Idea Recipe b 主菜 ỿἵἫỉἁἼὊἲἅἿἕἃẅ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 神郷支部 POINT キャベツを入れて いるので、あっさ りして高齢者も食 べやすいクリーム コロッケです。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● たんぱく質………… 作り方 ゆで卵 ………………………………………… 1/4個分 キャベツ …………………………………… 25g ● にんじん …………………………………… 5g ● にら ……………………………………………… 10g ● 干しひじき ……………………………… 0.2g ● 塩 …………………………………………………… 少々 （0.2g） ● こしょう …………………………………… 少々 バター ………………………………… ２g ……………… ５g 米粉(微細粒粉） ……………………………………… 15g 牛乳 A …………………………………………… 塩 少々（0.3g） レモン汁 …………………………… 適量 米粉 ……………………………………… ５g 溶き卵（生卵）………………… 1/4個 B ………………………………… 適量 パン粉 （5g） ………………………………… 揚げ油 適量（8g） ＜付け合わせ＞ ● ブロッコリー ………………………… 20g ● ミニトマト ……………………………… １個 （15g） ● トマトケチャップ ……………… …… ケチャップ （5g） 適量 ● ● 淡色野菜 野菜 25I 228kcal 7.3g ● 脂質………………… 13.9g ● カルシウム………… 65㎎ ● 食物繊維…………… 2.4g ● 葉酸………………… 95 ● 塩分 （食塩相当量） … 0.9g ● エネルギー………… 緑黄色野菜 野菜 50I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0.2 I ① ゆで卵を作り、粗いみじん切りにしておく。 ② キャベツ・にんじんは３㎝長さのせん切り、 にらは１㎝長さに切り、茹でて水で冷やして 絞り、塩・こしょうで下味をつける。ひじき は戻して１㎝に切りさっと茹でる。 ③ 鍋にバターを溶かし、米粉を炒め、牛乳を少 しずつ加え、とろみが出来るまでダマが出来 ないように混ぜて煮詰め、塩とレモン汁を加 える。 ※ゆで野菜を加えるので、ソースは少し固め の方が成形しやすい。 ④ ③のホワイトソースの中に①と②を入れて混 ぜ合わせ、小判型にする。 ⑤ コロッケの形になった④に米粉・溶き卵・パ ン粉の順につけて１ ８０ ℃で揚げる。 ⑥ ブロッコリーは茹でて、洗ったミニトマトと 一緒にコロッケを盛りつける。 いも類 0I 野 野菜の量 （1人分） （1人 （ 人分）75 75I Vegetable Idea Recipe b07 副菜 ỿἵἫỉଝࠋԧả レシピ考案：新見市栄養改善協議会 唐松支部 POINT 簡単にできて、 おいしいですよ。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） キャベツ …………………………………… 50g ● きゅうり …………………………………… 20g ● 塩昆布 ……………………… 昆布 ………………………………………… 3g 報 ● たんぱく質………… ● 脂質………………… ● カルシウム………… ● 食物繊維…………… ● 葉酸………………… ● 塩分 （食塩相当量） … 18kcal 1.4g 0.1g 35 ㎎ 1.5g 45 0.5g 作り方 ● お得情 ● エネルギー………… ① キャベツはたんざく切り、きゅうりは輪切り にする。 ② ①をさっと茹で、水で冷やし、絞る。 ③ 塩昆布で和える。 ሆɈᆯȯ 「ま 「まごわやさしい」 まごわやさしい」食材を意識して毎日の食生活に取り入れると 日の食生活に取り入れると 自然にビタミン、 食物繊維が豊富でヘルシーな食事になります。 自然 然にビタミン、ミネラル、 ミ 和食の良さを見直していきましょう。 まめ ごま わ かめ や さい さ かな し いたけ いも 参考資料： まごわやさしい 食材でカラダの代謝力が変わる！ 「生活習慣肥満」を脱出 太らない食生活 淡色野菜 野菜 70I 緑黄色野菜 野菜 0I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I いも類 0I 野 野菜の量 （1人分） （1人 （ 人分）70 70I 08 Vegetable Idea Recipe b 副菜 ٰᓔἇἻἒ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 豊永支部 POINT 茹でるとねばり が出る野菜を加 えると食べやす くなります。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● エネルギー………… ● たんぱく質………… ● 脂質………………… ● カルシウム………… ● 食物繊維…………… ● 葉酸………………… ● 塩分 （食塩相当量） … 42kcal 1.7g 1.3g 43 ㎎ 1.5g 49 0.8g 作り方 きゅうり …………………………………… 20ｇ ●たまねぎ …………………………………… 20ｇ ●トマト ………………………………………… 20ｇ ●パプリカ …………………………………… 10ｇ ●モロヘイヤ ……………………………… 10ｇ （つるむらさき） ●めんつゆ （2倍濃縮）…………… 小さじ2（12g） ●ごま油 ………………………………………… 1ｇ ●ごま ……………………………………………… 適量 （0.3g） ● ① きゅうり・たまねぎ・パプリカは、せん切り にしてさっと茹でて水で冷やし、水気を絞る。 ② トマトは、太めのせん切りにする。 ③ モロヘイヤは３㎝の長さに切って茹でる。 ④ ①と③を混ぜ合わせ、めんつゆとごま油で味 を整える。 ⑤ 器に④を盛りつけて、トマトを彩りよくのせ てすりごまをかける。 報 お得情 モロヘ モロヘイヤ ぬめりがあり、若い茎葉 ぬめり を食べ を食べる野菜で汁物の具 や炒め物などの料理に使 や炒め います。 つるむらさき 葉が緑色の緑茎種と赤紫色の紫茎種があり、独特の 香りとぬめりのある野菜で、葉と若茎を食べます。 浸し、和え物、炒め物、てんぷら等の料理に適して います。 参考資料：食品成分表2015 淡色野菜 野菜 40I 緑黄色野菜 野菜 40I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I いも類 0I 野 野菜の量 （ （1人分） （1人 人分）80 80I Vegetable Idea Recipe b09 副菜 ẨỤỜẨٰἇἻἒ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 哲西支部 POINT 手作りみそ ドレッシングが おすすめです。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） 151kcal 2.1g ● 脂質………………… 11.2g ● カルシウム………… 39 ㎎ ● 食物繊維…………… 1.7g ● 葉酸………………… 36 ● 塩分 （食塩相当量） … 0.8g ● エネルギー………… ● たんぱく質………… 作り方 コリンキー …………………………… 20ｇ ● きゅうり ………………………………… 20ｇ ● おかひじき …………………………… 5ｇ ● 赤玉ねぎ ………………………………… 20ｇ ● 赤じゃがいも ……………………… 10ｇ ● ミニトマト …………………………… 10ｇ ● レタス …………………………………… 5ｇ ● ① おかひじきは、さっと茹で、３∼４㎝位に切る ② 赤じゃがいもは、細切りにして、さっと茹でる。 ③ きゅうりとコリンキーは細切り、赤玉ねぎは 薄切り、ミニトマトは半分に切る。 ④ レタスはたんざく切り、もしくは適当な大きさ にちぎる。 ⑤ ボールにドレッシングの材料を入れ混ぜ、手 作りみそドレッシングを作る。 ⑥ トマト以外の野菜を混ぜ合わせて器に盛り、 トマトを飾る。 ⑦ 手作りみそドレッシングを大さじ１かける。 手作りみそド 手作りみそドレッシング（12人分：作りやすい分量） ● みそ …………………………………………… 80ｇ ● 砂糖 ………………………………………………… 大さじ３ （27g） （2 27g） ● 油 ………………………………………………… 120cc ●酢 …………………………………………… 大さじ２ （30g） （3 30g） 情報 ● 卵黄 ……………………………………… １個分 （17g） 7g） お得 ・じゃがいもの芽や ・じゃがいもの芽や緑色の部分には、 「ソラニン」という ● みりん ………………………………… 小さじ１ （6g） 中毒原因物質が含 中毒原因物質が含まれているので、芽や緑色の部分は ● すりごま 小さじ２（6g） しっかり取り除い しっかり取り除いてから料理に使いましょう。 卵は 新鮮なもの ・卵は、 新鮮なものを使ってドレッシングを作りましょう。 ・手作りみそドレッシングは早めに使い切りましょう。 参考資料：食品成分表2015 淡色野菜 野菜 65I 緑黄色野菜 野菜 15I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I いも類 10 I 野 野菜の量 （ （1人分） （1人 人分）80 80I 10 Vegetable Idea Recipe b 副菜 ọỤọỤἇἻἒ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 熊谷支部 POINT きゅうりやにんじん をピーラーで削るこ とで、いつもと違っ たおしゃれなサラダ になります。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● たんぱく質………… 作り方 ツナ缶 ………………………………………… 10ｇ ● 冷） コーン ………………………………… 5ｇ ● レタス ………………………………………… 5ｇ ● きゅうり …………………………………… 20ｇ ● にんじん …………………………………… 10ｇ ● ブロッコリー ……………………… 20ｇ ● ミニトマト …………………………… 1個 （15g） ● マヨネーズ ………… 10ｇ （ハーフ） ● すりごま ………………………………… 0.3ｇ ● ケチャップ …………………………… 5ｇ ● 塩 …………………………………………………… 少々 （0.3ｇ） ● 淡色野菜 野菜 25I 108kcal 3.4g ● 脂質………………… 8.0g ● カルシウム………… 24㎎ ● 食物繊維…………… 1.9g ● 葉酸………………… 63 ● 塩分 （食塩相当量） … 0.8g ● エネルギー………… 緑黄色野菜 野菜 45I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I ① にんじんの半分は、ピーラーで削り（長さ10 ㎝ を５本） 、残りの半分はさいのめ切りにして両 方茹でる。 ② きゅうりも半分はピーラーで削り（長さ10 ㎝を ５本） 、残りの半分はさいのめ切りにする。 ③ レタスも大きさを揃えてさいのめ切りにする。 ④ ブロッコリーは、小房に分けてゆでる。 ⑤ ボールに材料を入れて、調味料で和える。 ⑥ 器に彩りよく盛りつけ、残ったソースを上に かける。 いも類 0I 野 野菜の量 （1人分） （1人 （ 人分）70 70I Vegetable Idea Recipe b11 副菜 ễẴểᰄọẨᎹỉἂἼἽẨ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 正田支部 POINT お好みで 大根おろしや ポン酢をつけても 美味しい。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） 173kcal 12.0g ● 脂質………………… 7.1g ● カルシウム………… 65 ㎎ ● 食物繊維…………… 2.9g ● 葉酸………………… 48 ● 塩分 （食塩相当量） … 0.8g ● エネルギー………… ● たんぱく質………… 作り方 なす ……………………………………………… 70ｇ ● 鶏ひき肉 …………………………………… 40ｇ ● 玉ねぎ ………………………………………… 30ｇ ● とろけるチーズ …………………… 5ｇ ● みそ …………………………………………… 3ｇ ● コチュジャン ………………………… 1ｇ ● 小麦粉 ……………………………………… 適量 （8g） ● 油 ………………………………………………… 少々 （2g） ● ＜付け合わせ＞ ● レタス ………………………………………… 5ｇ ● ミニトマト …………………………… 2個 （30g） ① なすを厚さ1.5㎝の斜め切りにして水につけ、 アクを抜く。 ② 玉ねぎはみじん切りにし、鶏ひき肉、とろけ るチーズ、みそ、コチュジャンの順にボール に入れて合わせてよく練る。 ③ フライパンに油を熱し、なすの両面を焼く。 ④ ③の片面に小麦粉をつけ、②の具をのせる。 ⑤ 具をのせたなすをトースターに入れて 8∼10 分 焼く。 ⑥ 付け合わせの野菜を⑤と一緒に器に盛り付ける。 ※コチュジャンは七味とうがらしで代用できます。 淡色野菜 野菜 5I 105 緑黄色野菜 野菜 30I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I いも類 0I 野 野菜の量 （1人分） （1人 （1人分）13 135 35 3 5I 12 Vegetable Idea Recipe b 副菜 ᭌٽấọẺẲ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 福本支部 POINT ひじき、 小松菜、 しらす干しで、 カルシウム たっぷり。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● エネルギー………… ● たんぱく質………… ● 脂質………………… ● カルシウム………… ● 食物繊維…………… ● 葉酸………………… ● 塩分 （食塩相当量） … 34kcal 2.7g 1.8g 170㎎ 2.3g 82 0.6g 作り方 小松菜 …………………………………………………… 70g ● 干しひじき （長めのもの）………… 2g ● しらす干し ………………………………………… 5g ● いりごま （白）…………………………………… 1g ● ごま油 …………………………………………………… 1g ● しょうゆ ……………………………………………… 少々 （3g） ● ① 小松菜を３㎝の長さに切って茹で、水で冷やし、 絞る。 ② ひじきは、水で戻して適当な長さに切る。 ③ しらす干しは、熱湯をかけ、冷ます。 ④ ①、②、③を混ぜ合わせて、ごま油・しょうゆ・ いりごまで和える。 ※スキムミルクを加えて和えるとさらにカルシウムアップ になります。 報 お得情 1日のカルシウム目標量 （推奨量） 小学生 中学生 高校生・青年 大人 男性 600∼700 1000 800 650∼700 （mg/日） 女性 550∼750 800 650 650 参考資料：日本人の食事摂取基準2015年度版 淡色野菜 野菜 0I 緑黄色野菜 野菜 70I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I いも類 0I 野 野菜の量 （1人分） （1人 （ 人分）70 70I Vegetable Idea Recipe b13 副菜 ႉᓔỉἫὊἅὅࠇẨᓔẝỮẦẬ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 井倉支部 POINT 冬野菜が たくさん 食べられます。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● たんぱく質………… 作り方 白菜 ………………………………………… 60ｇ ● ベーコン ……………………………… 10ｇ ● 油 ……………………………………………… 小さじ1 （4g） ● 白菜の軸 ……………………………… 10ｇ ● にんじん ……………………………… 10ｇ ● 小松菜 …………………………………… 20ｇ ● しめじ …………………………………… 10ｇ ● 固形スープ ………………………… 1/2個 （2ｇ） ● 水 ……………………………………………… 50cc ● しょうゆ ……………………………… 少々 （1g） ● こしょう ……………………………… 少々 片栗粉 …………………………… 小さじ1（3g） A … （8g） 水 ……………………………………… 大さじ1/2 ● 淡色野菜 野菜 70 I 111kcal 2.7g ● 脂質………………… 8.2g ● カルシウム………… 69㎎ ● 食物繊維…………… 1.9g ● 葉酸………………… 71 ● 塩分 （食塩相当量） … 1.2g ● エネルギー………… 緑黄色野菜 野菜 30I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 10 I ① 白菜はさっと熱湯を通して水気を拭き取り白 い軸の部分を取る。残った白菜の葉を縦半分 に切り２枚重ねて、ベーコンと一緒に巻き、 楊枝で止める。 ② 白菜の軸・人参・小松菜はせん切りにしておく。 しめじは、石づきをとって小房に分ける。 ③ フライパンに油を熱し、 ①を並べ両面に焦げ 目がつくくらい中火で焼く。 ＜野菜あんの作り方＞ ④ 鍋に水と固形スープを入れ、②の野菜を加え ５分くらい煮る。柔らかくなったら塩・こしょ う・しょうゆで味を整える。 ⑤ A の水溶き片栗粉を少しづつ加えてあん状に する。 ⑥ 器に白菜巻きを入れ、野菜あんをかけて出来 上がり。 いも類 0I 野 野菜の量 （1 （1人分） （1人 人分）11 110 10 1 0I 14 Vegetable Idea Recipe b 副菜 ٻఌỉἾἴὅᣖԧả レシピ考案：新見市栄養改善協議会 新見支部 POINT 手軽に作れて、 長期保存も できます。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） ● エネルギー………… ● たんぱく質………… ● 脂質………………… ● カルシウム………… ● 食物繊維…………… ● 葉酸………………… ● 塩分 （食塩相当量） … 59kcal 0.5g 2.2g 33㎎ 2.1g 31 0.8g 作り方 大根 …………………………………………………………… 70g ● 塩 ………………………………………………………………… 0.8g ● レモン ……………………………………………………… 25g ● はちみつ ………………………………………………… 5g ● オリーブオイル ………………………………… 2cc ● ① 大根は洗い、大きめのいちょう切りにしてナ イロン袋に入れ、塩を加えて一晩つけておく。 ※大根の大きさで切り方を工夫する。 ② 漬けた大根は、ざるにあげて水気を絞る。 ③ レモンは半分に切り、薄切りにする。 ④ 水気を切った大根に、薄切りのレモンとはち みつを加えてよく混ぜる。 ⑤ 器に④を盛り、仕上げにオリーブオイルをか ける。 報 お得情 すき焼きや焼き すき焼きや焼き肉の箸休めとして、 そばに置くと良いですよ。 そばに置くと良い 淡色野菜 野菜 70I 緑黄色野菜 野菜 0I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 0I いも類 0I 野 野菜の量 （1人分） （1人 （ 人分）70 70I Vegetable Idea Recipe b15 汁物 ถطφẻẪẰỮ൬ レシピ考案：新見市栄養改善協議会 大佐支部 POINT 生姜を入れること により味噌が少な くても減塩で美味 しく食べられます。 １ 人 分 の 栄 養 価 材料（1人分） 77kcal 6.4g ● 脂質………………… 3.1g ● カルシウム………… 133 ㎎ ● 食物繊維…………… 3.3g ● 葉酸………………… 46 ● 塩分 （食塩相当量） … 0.9g ● エネルギー………… ● たんぱく質………… 作り方 厚揚げ …………………………………………………… 20ｇ ● ごぼう …………………………………………………… 20ｇ ● ねぎ ………………………………………………………… 5ｇ ● しめじ …………………………………………………… 20ｇ ● えのき …………………………………………………… 10ｇ ● しいたけ （舞茸）……………………………… 10ｇ ● にんじん ……………………………………………… 5ｇ ● みそ ………………………………………………………… 6ｇ ● 生姜 ………………………………………………………… 2ｇ ● 七味とうがらし ……………………………… 少々 ● 煮干し …………………… …………………………………………………… 3ｇ ● 水 ……………………………… ……………………………………………………………… 150cc ● ① 煮干しでだしをとる。 ② 材料を切りそろえる。ごぼうは斜め薄切りに して水にさらす。長ネギの白い部分は２㎝、 青い部分は小口切りに、厚揚げは、２㎝角の 大きさに切り、きのこの石づきをはずし、適当 な大きさに切っておく。生姜はせん切りにする。 ③ 鍋にだし汁を入れ、ねぎの白い部分とごぼう、 生姜を入れ煮る。 ④ 材料に火が通ったら、みそを溶かし、きのこ を加える。 ⑤ きのこがしんなりしたら、厚揚げとねぎの青 い部分を加える。 ※お好みで七味を加えると、 さらに美味しさがアップします。 報 お得情 一日の ・男性 8g未満/日 塩分目標量 ・女性 7g未満/日 （成人） ・高血圧症 6g未満/日 （%） 汁物の 塩分濃度 うす味 標準 濃い味 0.4∼0.6 0.8∼1.0 1.2∼1.6 参考資料 ・日本人の食事摂取基準2015年度版 ・食生活改善推進員教育テキスト 淡色野菜 20I 緑黄色野菜 野菜 10I 海藻・きのこ・こんにゃく んにゃく 40I いも類 0I 野 野菜の量 （ （1人分） （1人 人分）70 70I 16 Vegetable Idea Recipe b にいみの美味しい野菜を ちばん先に い んなで食べよう ! み ȹȩȯɭɓɀȞɥɢȠɁĂᄆ࿈ɢɤவɄȞᄘ੨Ɉಟଲᆲ 1日の野菜の摂取量（ｇ） ఛॽીɈᄘ੨ɈಟଲᆲɉĂ ǍɈᄆ࿈ᆲɈ461ȃɅ ൿȱɀȤɣȴĂ !ᄝ211ȃɜ ഫȱɀȞɥ࣍Ɂȳă 400 300 350 247.9 282.9 277.4 岡山県 国 200 100 0 新見市 国の目標 資料：平成23年 国民健康・栄養調査結果の概要／平成23年 県民健康調査結果（岡山県） 2Ʌᄘ੨ɬ461ȃڬ௫ɓȹၫȦɢȞɈɉĂ Ʉȶĉ Ķ०য়ႨǎǍĪ൦૫ī ķɁɉĂᄘ੨ಟଲᆲɈᄆ࿈ɬĶǍ 461 ȃڬ௫ķɂȱɀȞɘȳă 461 ȃɈࢪɉĂ౺ߤࠑ࿒ᅅ႕ɈȹɛĂဘುڿĂʃ˃ʏɾʸĂʃ˂ɾʸɄɃɈ܉ᅤ ೧Ɉᄆ࿈ᆲɬȹȳɅɉĂǍɅ 461 ȃڬ௫ɈಟଲȦྼᅟɁȜɥȭɂȦĂ āਡმ܉ᅤ෮ ੈĪိǓ༃ġǕ༃īɄɃɈယĆॳບɁცɣȥɅɄɤɘȱȹă かしこく 摂りたい 食物繊維 食物繊維は野菜以外にも、海藻類や果物などにも含まれており、１日の摂 取目標量は、男性が19ｇ、女性が17ｇ以上です。食物繊維は、便秘解消だ けでなく、コレステロールの吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑える働 きもあります。生活習慣病予防のために、積極的に摂りましょう。 妊娠期に とても大切な 「葉酸」 妊娠期では、二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発生を減らすためには、葉 酸の摂取が重要であると言われています。葉酸は緑黄色野菜、果物などの 食品に多く含まれています。 葉酸の推奨量（一般女性）240 参考資料：・妊産婦のための食生活指針2006年 （厚生労働省） ・彩り良く野菜を食べて、生活習慣病予防 （公益社団法人 日本栄養士会） ・野菜を食べて健康生活 野菜の目安量 １日の野菜料理の皿数 １食の野菜の量 （手ばかり） １皿＝70ｇとして 野菜の目安量 （１日約350g→１食＝約120g） １日の野菜摂取目標量「350g」とは？ 手ばかりで覚えよう! 1食分の目安 （約120g） 350g／1日 温野菜は、 片手いっぱい 生野菜は、 両手いっぱい 一皿70g×5＝350g 野菜料理 5 皿分 きゅうりの 酢の物 ほうれん草の おひたし トマトサラダ １日量：約350g （緑黄色：120g／淡色：240g） 具だくさん みそ汁 ひじきの煮物 １食量：約120g （緑黄色： 40g／淡色： 80g） 参考資料：野菜のかしこい食べ方 無理せず野菜の量を増やす工夫 ❶色の濃い野菜（緑黄色野菜）を選んで増やす 「赤」 ・ 「黄」 ・ 「濃い緑」など、色の濃い野菜（緑黄色野菜）を選んで増やすと、リコピンやクロロフィル など抗酸化作用が強い栄養素を摂取することができるので、生活習慣病予防につながります。 ❷簡単に食べられる野菜を常備する ミニトマト、きゅうり、レタスなど、洗ってすぐ食べられる野菜を常備しておけば、手軽にサラダや 野菜スムージーなどで野菜を摂取することができます。 ❸簡単野菜スープを活用する にんじん、だいこん、たまねぎなどを大きく切り、コンソメ・塩・こしょう・などで味付けをした簡単 野菜スープを作っておくと便利です。 参考資料：彩り良く野菜を食べて生活習慣病予防（公益社団法人 日本栄養士会） ᓔ one more vegetable! 1Ⴄ70h Ƹ きゅうり キャベツ にんじん 大根 白菜 ƜǕƘǒƍ 小1本 1枚 小1本 厚さ2㎝ 小1枚 参考資料：野菜70g（一般財団法人 日本食生活協会） 編集・発行 新見市栄養改善協議会・新見市健康づくり課 問い合わせ先 〒７ １ ８-００１６ 岡山県新見市金谷６４０-１ 新見市健康づくり課 TEL： ０ ８ ６ ７-７ ２-６ １ ２ ９ FAX： ０ ８ ６ ７-７ ２-６ ６ １ ３ 新見市HPにて にいみ食育ひろば ば 検索 発行：平成27年10月
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