糖尿病について学ぼう健康料理教室　きょうのメニュー平成27年7月6日　福岡市健康づくりサポートセンター健康料理教室 ★キラキラ七夕うどん 349kcal 1人分４人分（ｇ）（ｇ）冷凍うどん主食＋主菜＋副菜 200 800 油揚げ 8 32 ささみ 30 120 2 8 青しそ 3 12 寒天（サラダ用） 1 酒ﾄｯﾋﾟﾝｸﾞプチトマト 30 レモン汁 5 めんつゆ（2倍濃縮） A 20 【ﾄｯﾋﾟﾝｸﾞを作る】 ①油揚げ油揚げは１センチ角に刻みキッチンペーパーにくるん油揚げで皿に乗せ電子レンジで１枚あたり３０秒加熱する（油抜き）。雪平なべに入れカライリして焼き色をつける。 ②ささみは筋をとり、皿に並べて酒をふりかけて軽くラップをして電子レンジで酒蒸しにする。火が通ったら細くさく。 ③青しそ青しそは細切りにして水につけてあく抜きをし、キッチ青しそンペーパーで水をきる。 ④寒天寒天は１５分くらい水につけてもどして、手でしぼり、寒天しっかり水をきる。 ⑤プチトマトプチトマトはへたをとって洗う。プチトマト 4 【うどんをゆでる】 ⑤冷凍うどんは表示時間通りにゆでて、流水で冷やしてザルにあげて水をよくきる。 120 【たれをつくる】 ⑥Aをまぜてたれをつくる。 20 【盛り付け】うどんを皿に盛ってﾄｯﾋﾟﾝｸを飾り、食べる直前にたれをか 80 ける。好みでレモン汁を増量してもよい。 ★きのことわかめの卵とじ 70kca 1人分（ｇ）４人分（ｇ）エリンギ 20 80 白ネギ 10 40 主菜卵＋水副乾燥わかめ菜かつお節薄口しょうゆ酒 30 20 1 A 1 ①エリンギは長さ３センチくらいの短冊切りにする。 ②白ネギは太めの小口切りにする。 ③卵はといておく。 ④フタ付き鍋にAを入れ沸騰したらエリンギと白ネギを入 120 れる。 80 ⑤ふたたび沸騰したら卵をまわし入れ、フタをして火を消す。 4 ⑥卵に火が通ったら器に盛り付けて出来上がり。 4 2 8 10 40 ★ブロッコリーと大豆のサラダ主菜 + 副菜 1人分４人分（ｇ）（ｇ）ブロッコリー 50 200 ゆで大豆 20 80 3 12 2 8 10 40 豆乳 A すりごまマヨネーズ 131kcal ①ブロッコリーは一口大の小房に分ける。沸騰したお湯に入れて火が通ったら、ゆで大豆を入れる。再び沸騰したらザルに打ち上げてそのまま冷ます（水につけない）。 ②ボールにAを入れてよく混ぜる。 ③②にブロッコリーとゆで大豆を入れてあえる。 ④小鉢に盛り付けて出来上がり。 ★ぷにゅぷにゅフルーツヨーグルトバナナ 117kca 1人分４人分（ｇ）（ｇ） 50 200 ①寒天をボールに入れて90℃のお湯にそそぎ、約2分つけてザルにあげる。キッチンペーパーで水けをよくきっておく。 20 ②バナナは輪切り、キウイフルーツはいちょう切りにす 80 る。トブルーベリー（冷凍） 15 60 ③ボールに果物とヨーグルトを入れてあえる。ーデキウイフルーツザプレーンヨーグルト 40 寒天（つぶつぶ）栄養計算 1 きのことわかめの卵とじブロッコリーと大豆のサラダ小計フルーツのヨーグルトかけ合計 4 エネルギーたんぱく質 kcal ぶっかけうどん 160 ④③を器に盛り、上に寒天をちらして出来上がり。ｇ 349 15.9 塩分野菜・きのこ・海草ｇｇｇ脂　質炭水化物食物繊維ｇｇ 3.0 63.5 2.0 2.3 33 70 5.5 3.2 3.4 1.4 0.6 40 129 5.5 10.3 5.2 3.9 0.3 50 548 26.9 86 2.3 634 29.2 16.5 72.1 1.3 17.9 17.8 90 7.3 1.6 8.9 3.2 0 0.0 3.2 123 0 0 123