鯵と彩り野菜のマリネ

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あじ
鯵と彩り野菜
のマリネ
さっぱりしてうまみたっぷりの
旬のアジと、日差しをいっぱい
浴びた彩り野菜を食べて、
夏を元気に過ごしましょう。
栄養価（主食・主菜・副菜・汁物含む）
エネルギー：496kcal / 塩分3.5g /
たんぱく質：32.7ｇ / 脂質：18.3g /
コレステロール：77ｍｇ /
カルシウム：111mg / 鉄：2.5mg /
食物繊維：8.1g / 野菜：235ｇ
使用材料（２人分）
鯵と彩り野菜のマリネ
アジ
200ｇ
塩
鯵と彩り野菜のマリネ
主菜
を作ってみましょう！
3枚におろす
0.4ｇ
少々
こしょう
小麦粉
小さじ2
オリーブ油
小さじ1
調
玉ねぎ
60ｇ
薄切り
パプリカ（赤）
40ｇ
縦半分に切り、５㎜厚さの薄切り
セロリ
30ｇ
縦半分に切り、５㎜厚さの薄切り
みょうが
30ｇ
縦1/4に切る
レモン
20ｇ
いちょう切り
いんげん
40ｇ
4～5㎝長さに切る
アジは３枚におろし半身に塩、こし
枝豆（さや付）
60ｇ
トマト
60ｇ
輪切り
ょうをふって小麦粉をまぶし、オリ
ーブ油を熱したフライパンで焼く。
小さじ4
白ワイン
小さじ2
レモン果汁
Ａ
小さじ1/3 Ａ
玉ねぎは薄切りにし、パプリカは縦
白ワインビネガー
小さじ1強
Ａ
大さじ1
Ａ
半分に切って５㎜厚さの薄切りにす
きのこの白ワイン蒸し
エリンギ
副菜
120ｇ
ひと口大に切る
生しいたけ
40ｇ
そぎ切り
えのきたけ
30ｇ
半分の長さに切ってほぐす
しめじ
30ｇ
ほぐす
白ワイン
塩
パセリ
少々
主食
２の野菜を歯ごたえが残る程度にゆ
汁物
でる。
1人30ｇ×2個
オクラのスープ
オクラ
10ｇ
小口切り
にんじん
10ｇ
細切り
玉ねぎ
20ｇ
薄切り
コンソメスープ
300cc
塩
0.8ｇ
こしょう
少々
器に3のトマト、1のアジの順に盛
り、5をのせる。3のいんげんと枝
豆を盛り付ける。
レモンはいちょう切りにし、いんげ
トマトは輪切りにする。
みじん切り
パン
ロールパン
えて切り、みょうがは縦1/4に切る。
豆はゆでて豆をさやから取り出し、
1ｇ
少々
る。セロリはパプリカと大きさを揃
白ワインは加熱してアルコールを飛
ばす。Aの調味料を加えて混ぜ、４
の野菜と３のレモンを入れて漬け込
む。
んはゆでて4～5㎝長さに切る。枝
大さじ2
こしょう
法
鯵と彩り野菜のマリネ
塩
オリーブ油
理
アジ
アジは他の青魚よりもタウリンが多く
含まれ、EPAの働きに加えて、血管を
固まらせる血栓や動脈硬化の予防
に効果があります。

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