調理実習主食はグー副菜はパーをめざして・・・。 ☆秋の野菜たっぷりスペシャル☆ 主食：生姜炊き込みご飯（帆立入り）材料（二人分）米・・・180ｇ水調味料しょうゆ・・・16ｇ人参・・・20ｇ酒・・・10ｇ生姜・・・20ｇみりん・・・8ｇ油揚げ/帆立缶・・・10ｇ出汁・・・少々 ① ・・・生姜人参は皮をむき千切りする、油揚げはたて半分に切り千切りにする。（油揚げは熱湯を回し掛けて油抜きをする） ※生姜は細かめか、みじん切りにした方が食べているときに繊維が残らない ② ・・・炊飯器に研いだ米、水、調味料を入れて全体に混ぜる ③ ・・・①の具材を入れて炊飯する ④ ・・・炊けたらふっくらと、かき混ぜお茶碗に盛り付ける。主食：主菜レンコンの豚バラ巻きソテー材料（二人分）一人分：140Kal 塩分 0.7ｇレンコン・・・40ｇ豚バラ・・・40ｇ青じその葉・・・2 枚大根（すりおろし）・・・30ｇ生姜・・・（すりおろし）1/2 かけポン酢しょうゆ・・・適量塩・・・適量サラダ油・・・適量添え：南瓜のハニーガーリックソテー南瓜・・・15ｇ赤パプリカ・・・1/2 ヶ調味料：はちみつ・・・大 1/2 オリーブオイル・・・小 1 塩・・・少々粗引き黒こしょう・・・少々にんにくすりおろし・・・1/2 欠け ☆オリーブ油主食：主菜レンコンの豚バラ巻きソテー ① レンコンに青じそ豚肉を巻く ② フライパンで焼くフライパンにサラダ油、大さじ 1/2 を中火で熱し肉巻きレンコンを肉の巻き終わりを下にして並べ入れる、2 分ほど焼いて肉がこんがりと焼き色がつき、巻き終わりがくっついたら裏返し、さらに 2 分ほど焼く。器に盛り、大根おろしとしょうがを等分にのせ、ポン酢、しょう油をかける。 ③ 添えをつくります南瓜は種とわたを取って長さを半分に切り、幅１ｃｍに切る、パプリカは縦半分に切ってへたと種を取り８等分に切る。ボールにハンバーガーリックの材料を混ぜ合わせる。フライパンにオリーブ油を引きたれをからめた、南瓜を並べ火が通ったらパプリカも並べ、両方とも焼けたらガーリックだれをからめる。副菜：豆苗としらすの蒸し炒め材料（二人分）一人分 144Kal 塩分 0.6ｇ豆苗・・・100ｇ長葱・・・1/2 本サラダ油・・・大 2 鶏がらスープ・・・1/4Cup しらす・・・20ｇ ① 豆苗は根元を切り 1/2 カット葱 1/2 本は幅 5ｍｍの斜め切りにするともにボールに入れサラダ油をからめる。 ② フライパンにガラスープしらす干しを入れ強火にかける、煮立ったら豆苗、葱を加え、蓋をして 1 分ほど蒸してからさっと炒める。ポイント・オイルコーティングで水分を閉じ込めたら、蒸し炒めすると野菜がシャキッと仕上がります。・鶏がらスープは市販の鶏がらスープの素の表示に従って湯で溶いて、スープとして飲むにはちょっと濃いと感じるくらいが目安です。副菜：さつま芋とリンゴの重ね煮る材料：（二人分）一人分 97Kal さつま芋・・・80ｇリンゴ・・・40ｇレーズン・・・10ｇレモン・・・2 切砂糖・・・10ｇ ① さつま芋は少し厚めに皮をむき 1ｃｍくらいの輪切り、大きい場合はまた半分にする、その後水に浸けておく。 ② さつま芋を鍋に入れかぶる位の水を入れ沸騰したら中火にし砂糖、レーズンレモンを入れやわらかくなるまで煮る、あまり火は強くしない。 ③ 味をみて甘味が足りないようだったら砂糖を少々足す。 ④ 器にさつま芋を盛りレモンを上に飾る汁物：ごぼうとくずし豆腐のごまけんちん汁材料（二人分）ごぼう・・・50ｇ人参・・・30ｇ木綿豆腐・・・50ｇ煮汁だし汁・・・2Cup 酒・・・大１しょう油・・・小 2 すりごま・・・適量ごま油・・・適量しめじ・・・1/2 P/C 塩・・・小 1/4 ① ごぼうは皮を包丁の背でこそげ長さ 4ｃｍほどの乱切りにする、5 分ほど水にさらし水気を切る、人参は皮をむいて縦 4 つ割にしてイチョウ切りにする豆腐は厚手のペーパータオルで包んで「ぎゅっ」と絞り手でくずす。 ② 鍋にごま油を少々熱し、ごぼう、人参、しめじを炒める、全体に油が回ったら煮汁の材料を加え、煮立ったらアクを取る弱中火で 8 分ほど煮る豆腐を加えさっと温める、器に盛り白ごまをふる。