血糖値とは、血液の中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。血糖 値は食事内容や食事をした時間によって大きく変わってきます。 一般的に血糖値の基準となるのは空腹時血糖値と呼ばれ、夕食 後10時間以上絶食して測定したものです。 欧米型のエネルギー過多な食事や早食い、甘いものをたくさん 食べるという食生活が、血糖値の上昇と深くかかわっています。 血糖が高くても、自覚症状がないからといって生活習慣の改善 をしないと、様々な合併症を起こしてしまいますので注意しま しょう。 主食：ビタミン・ミネラルがとれる雑穀ごはん あわ・きび・ひえなどの雑穀にはたんぱく質や脂質の他、 ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。 他に食物繊維が豊富な玄米などもおすすめです。 白米に混ぜた雑穀ごはんでビタミン、ミネラ ルを摂取！ 主菜：白身魚や脂質が少なめの青背魚 アジは青背魚の中でも脂質が少なめで、たんぱく質が100g中に約 20％もあり、必須アミノ酸をバランスよく含む食品。他に皮を除 いた鶏肉なども脂質が少なめ。 アジには、コレステロール値を下げるタウリン も豊富に含まれています。 副菜：食物繊維が豊富な超低エネルギー食品 こんにゃくは97%が水分で超低エネルギー。主成分はグルコマン ナンで、食物繊維の一種。もずくやひじきも食物繊維が多く低エ ネルギーで、積極的に摂りたい食品です。 食物繊維の整腸作用でコレステロールや老 廃物を排出。 その他：食物繊維が多く糖度の低い果物 りんごには水溶性食物繊維ペクチンが豊富に含まれています。ま た皮の赤い色素アントシアニンには脂質の酸化を防ぐ働きがあり、 糖尿病予防にも活躍する果物です。 豊富に含まれるクエン酸やリンゴ酸は疲労回 復にも効果的です。 GI値とは グリセミック・インデックッスの略で、その食品が体内で糖に変 わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。ブドウ糖を摂 取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。 【GI値】 80～90：コーンフレーク、にんじん、はちみつ、メロン 70～79：白米、じゃがいも、 精製されない小麦粉のパン 高 60～69：白パン、玄米、バナナ、レーズン 50～59：パスタ、スイートコーン、やまいも 40～49：チョコレート、えんどう豆、 オレンジジュース 30～39：りんご、牛乳、ヨーグルト 20～29：いんげん豆、レンズ豆 低 10～19：大豆、缶詰の大豆、ピーナッツ 「カロリーが高い」＝「血糖値が上昇する食べ物」 とは限らない！！ 一般的に、一番血糖値が上がりやすいのは、すぐエネルギーにな るごはんやパン、麺類、果物、砂糖などの炭水化物と言われてい ます。次いで、たんぱく質の多い、肉類や魚介類、卵、乳製品な ど、そして油の多い食品が続きます。しかし、血糖に影響するか らといって、炭水化物を食べないと、栄養バランスが悪くなるう え、食事の満足感が得られないため、かえってたんぱく質や脂肪 などを過剰に摂り過ぎてしまいます。 エネルギーになりやすいという観点で考えると炭水化物は血糖 値がすぐに上昇しそうですが、昨今の研究では、同じ量の炭水化 物を含む食品でも、血糖値が急激に上昇するものと穏やかに上昇 するものがあるということがわかりました。 穏やかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活 のためにとても重要になってきます。人間にとって欠かせない栄 養素である炭水化物をゆるやかに吸収させることは、血糖値にも 肥満にも関わってきます。 ●「精白されていないもの」は低い 米や麦などの食材は、精白されていないものの方が食物 繊維やミネラルが残っているためGI値が低くなります。 ＜例＞ 白米より玄米、白パンより全粒粉パン ●果物はジュースにせずそのまま 果物にも食物繊維が多く含まれていますが、ジュースに すると食物繊維が細くなったり、取り除かれてしまいます。 そうすると、同じ分量でもジュースの方が多く糖質を含む ことになります。果物はそのまま丸ごと食べましょう。 ＜例＞ フルーツジュースよりカットフルーツ ●GI値を下げる食品 GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる 効果のある酢、食物繊維、乳製品、豆類を合わせて摂りま しょう。 ＜例＞ もろみ酢、レタス類、チーズ、豆腐 主食や副菜の中からGI値の低い食品を上手に組み合 わせてバランスよく食事をすることが大切です。また、GI 値の低い食品は消化がゆっくりなものです。夏バテなど で消化機能が弱っている時は胃腸に負担がかかること がありますので、ご注意ください。 ＜参考文献＞ ・臨床栄養ディクショナリー 株式会社メディカ出版 ・CLUBPanasonic カロリーコントロール http://club.panasonic.jp/diet/calorie＿control/gi/ ・おいしく健康をつくる あたらしい栄養学 高橋書店
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