かの博士の勝つための食事法「かの博士」と試合に勝つための「体のしくみと栄養の摂り方」を学ぼう！日常生活 ● 当たり前の事なので簡単に説明しますが、徹底してください。 ● 日常生活では「主食」「副菜」「主菜」の３つをバランスよく食べましょう。 ● 特に成長期にはバランスの取れた食事と運動、睡眠が非常に重要です。主食副菜主菜体を動かすエネルギーになる体の調子を整える血や肉や骨になる野菜、果物など肉、魚、乳製品、豆などご飯、パンなど（炭水化物）（ビタミン・ミネラル）（たんぱく質）試合に向けて ●試合前日かの博士 □ 簡単に言うと「ご飯は多め、おかずは少なめ」です。 □ 翌日の体の動きに与える影響はとても大きいので、寝る3時間前には、食べ終わり、しっかりと睡眠をとることが重要です。 □ ご飯などの固形炭水化物を、普段より多め（普段の１.５倍∼２倍）に摂取しましょう。タンパク質（肉、魚等）は控えめに果物を摂りましょう。「試合前日は、体にエネルギーのためましょう！ご飯などの消化吸収に時間がかかるけど、多くのエネルギーを含む物を食べましょう」 ●試合当日（朝食）かの博士 □ ほとんどの固形飲食物の消化にかかる時間は、約２時間と言われていますので、試合開始の３時間前までに食べることが、試合でのパフォーマンスアップに繋がります。 □ うどんやパスタなどの粉物の炭水化物、果物は、消化吸収が早いです。 □ 野菜に含まれる食物繊維(ごぼうやさつまいも)は、消化までに時間がかかり、腸でガスが発生し、お腹が張ってしまうこともあります。野菜は、控えめに。「試合開始の3 時間前までに食事してください。炭水化物中心に（ご飯、もち、カステラ、バナナなど）します。「野菜は控えめに。油の多いものもダメ　」最重要ポイント ●水分補給試合開始 30分前水分補給は大切です。試合が始まる３０分前にコップ２杯位飲みましょう。試合中スポーツドリンクは、１.５倍～２倍に薄めて飲みましょう。糖分が多いと水分の吸収が遅くなります。ハーフタイムには、コップ１杯位が目安です。 ●試合の合間（次の試合への準備）次の試合まで 30 「ゼリー状のエネルギー補給食品分と飴などの糖質補給」かの博士「ゼリー・飴以外〜2 1時間にもバナナなどなら食べて良い」次の試合までかの博士 20kg 自分の体重一試合の消費カロリー 140kcal 約 25kg 175kcal 約 □ バナナ、カロリーメイトなどは、消化吸収が早いため、固形の炭水化物（おにぎりなど）と比べると、早くエネルギーに変わりますので、試合までの時間が１時間以上、２時間未満だったら大丈夫です。 □ お腹いっぱい食べてはいけません。小さめのおにぎりを作りましょう。下の表を目安に自分が消費したカロリー分を補いましょう。 30kg 210kcal 約 □ ウイダーインゼリー等の、ゼリー状のエネルギー補給食品は、すぐにエネルギーに変わります。体や頭を動かすエネルギーは、糖です。糖が不足すると、体も頭も働かなくなり、判断力の低下に繋がります。脳のエネルギーになるのはブドウ糖だけです。 35kg 245kcal 約 40kg 280kcal 約 45kg 315kcal 約 50kg 350kcal 約 55kg 385kcal 約 60kg 420kcal 約 ●試合後かの博士「試合後は炭水化 □ 試合後、３０分以内に糖質・タンパク質・ビタミンを摂取することが疲労回復のための体づくりに重要です。肉入りのおにぎり、プロテイン入りゼリー、乳製品、果物(柑橘系)、オレンジ果汁100％ジュースなどが良いでしょう。物で疲労回復、たんぱく質で体 □ 糖質・たんぱく質などを体の中に効率良く吸収するためには、ビタミンＢ群が必要です。づくりをしまビタミンB1…豚肉、うなぎ、野菜などに多く含まれる。しょう」ビタミンB2…レバー、肉類、うなぎ、納豆などに多く含まれる。