■□■　■□■　Try Workout !! GET YOUR PERFECT BODY !!　!!　Powerd by " http:// http://e ://e-fitness. fitness.jp "　Ver,1 Ver,1.0 ■□■ ■LEVEL１ LEVEL１（初級）初級）ワークアウトターゲットストレッチ全身 200　200　年　月月　日日ビジュアルイメージ説明（効果）回数（時間）始める前には適度なストレッチを行ってください。ゆっくりと特にこれから使う部分は入念にほぐすように意識してやっ時間をかけててください。（10～15分）大胸筋普通の腕立て伏せじゃ辛いという場合は、左図ようにひざをつけてやれば楽になります。 8～12回手を置くスタンスは肩幅よりも気持ち大きめくらい（×2～4セット）広めのWideスタンスでは胸全体から外側に、逆に狭くすれば胸の内側に効果的に効いてきます。広背筋懸垂は地味でキツイ運動だと思いますが、カッコいいカラダ作りには最も重要です。まともには一回もできないという方 8～12回は斜め懸垂から始めることをおすすめします。また、チュー（×1～2セット）ブを活用するととてもやりやすくなると思いますので是非試してください。クランチ（腹筋運動）腹筋上部仰向けに寝て、手は頭の後ろに軽く回し、足を90度くらいになるように曲げて上げてください。お腹を折り曲げるようなカ 8～12回タチではなく、首を持ち上げて、おへそを見るように腹筋を（×2～4セット）上から丸めるようなイメージでやってみてください。お腹の上部に効く運動です。レッグレイズ腹筋下部仰向けに寝て、手はバランスをとるように両脇にまっすぐ広げて、足はそろえて上げてください。 8～12回そこからまずは下に足を下げていきます。地面すれすれで（×2～4セット）軽く静止するような感じで、また上へ上げてください。下腹に効きます。二の腕（裏側） ※三頭筋手の幅は肩幅と同じくらいに広げ、台となるものに手を置きます。下半身は力を抜いて、膝は曲げてもまっすぐ伸ばしたままでもどちらでも構いません。効果を上げるため、手の幅が広がらないように脇をしめましょう。ゆっくりと肘を 8～12回曲げていきます。お尻が床に着くか着かないかくらいまで（×1～2セット）下ろしたら、次に一気に肘を伸ばします。カラダを下ろすときにはゆっくりと、上げるときには早めに動作を行うのがポイントです。大殿筋顔を上げ背中まっすぐ、片足ずつ決して勢いをつけずにゆっくりとお尻と足の付け根の力を使って　(そこだけに意識を集中して)真上に引き上げてください。膝から上半身が一 8～12回直線になるまで引き上げたらそこで3秒間止めて(ちょっとき（×2～4セット）ついですけど)、それから戻すときもゆっくりと意識してください。大腿筋この運動をしっかりやっても、ただ足が太くなるということはありません。適度な筋肉がつき、重力に逆らう力が働き足のたるみをとり、さらには膝や足首の余分なぜい肉を取り 8～12回除くという副次的な効果もあります。尚、足のスタンスは狭（×2～3セット）くすれば、太ももの表側に、広くすればももの裏側のつけ根にピンポイントで効きます。背筋背中を落とし、左腕と右足を同時に上げましょう。カラダが腕の先からつま先まで水平になったところで数秒ゆっくりと。間キープする感じで10回くらい上下運動を繰り返してくださ 8～12回い。基礎代謝を高める最高の運動です。もちろん左右交互（×2～4セット）に。プッシュアップ（腕立て伏せ）チンニング（懸垂運動）リバースプッシュアップヒップエクステンションスクワットバックエクステンションチェック＆メモ ※トレーニング後はすばやく栄養を補給し、その後はカラダに十分休息を与えてください。そうすることで筋肉の超回復が促進されます。 ■本日の本日のトレーニングのトレーニングの振り返り（反省点）　【　】　反省点）　【　】　■本日の本日の目標達成度　【　目標達成度　【　点【　点　】 ■次回の次回の予定　【　予定　【　月【　月　日日（　）　：　～　】　■次回の次回の課題（課題（目標）目標）【　】　Copyright(C)2004 "e-fitness.jp" All Rights Reserved