■□■ ■□■ Try Workout !! GET YOUR PERFECT BODY !! !! Powerd by " http:// http://e ://e-fitness. fitness.jp " Ver,1 Ver,1.0 ■□■ ■LEVEL1 LEVEL1(初級) 初級) ワークアウト ターゲット ストレッチ 全身 200 200 年 月 月 日 日 ビジュアルイメージ 説明(効果) 回数(時間) 始める前には適度なストレッチを行ってください。 ゆっくりと 特にこれから使う部分は入念にほぐすように意識してやっ 時間をかけて てください。 (10~15分) 大胸筋 普通の腕立て伏せじゃ辛いという場合は、左図ようにひざ をつけてやれば楽になります。 8~12回 手を置くスタンスは肩幅よりも気持ち大きめくらい (×2~4セット) 広めのWideスタンスでは胸全体から外側に、逆に狭くすれ ば胸の内側に効果的に効いてきます。 広背筋 懸垂は地味でキツイ運動だと思いますが、カッコいいカラダ 作りには最も重要です。まともには一回もできないという方 8~12回 は斜め懸垂から始めることをおすすめします。また、チュー (×1~2セット) ブを活用するととてもやりやすくなると思いますので是非試 してください。 クランチ (腹筋運動) 腹筋 上部 仰向けに寝て、手は頭の後ろに軽く回し、足を90度くらいに なるように曲げて上げてください。お腹を折り曲げるようなカ 8~12回 タチではなく、首を持ち上げて、おへそを見るように腹筋を (×2~4セット) 上から丸めるようなイメージでやってみてください。お腹の 上部に効く運動です。 レッグレイズ 腹筋 下部 仰向けに寝て、手はバランスをとるように両脇にまっすぐ広 げて、足はそろえて上げてください。 8~12回 そこからまずは下に足を下げていきます。地面すれすれで (×2~4セット) 軽く静止するような感じで、また上へ上げてください。下腹 に効きます。 二の腕 (裏側) ※三頭筋 手の幅は肩幅と同じくらいに広げ、台となるものに手を置き ます。 下半身は力を抜いて、膝は曲げてもまっすぐ伸ばし たままでも どちらでも構いません。効果を上げるため、手 の幅が広がらないように脇をしめましょ う。 ゆっくりと肘を 8~12回 曲げていきます。 お尻が床に着くか着かないかくらいまで (×1~2セット) 下ろしたら、次に一気に肘を伸ばします。 カラダを下ろすと きにはゆっくりと、上げるときには早めに動作を行うのがポ イントです。 大殿筋 顔を上げ背中まっすぐ、片足ずつ決して勢いをつけずに ゆっくりとお尻と足の付け根の力を使って (そこだけに意識 を集中して)真上に引き上げてください。膝から上半身が一 8~12回 直線になるまで引き上げたらそこで3秒間止めて(ちょっとき (×2~4セット) ついですけど)、それから戻すときもゆっくりと意識してくださ い。 大腿筋 この運動をしっかりやっても、ただ足が太くなるということは ありません。 適度な筋肉がつき、重力に逆らう力が働き足 のたるみをとり、 さらには膝や足首の余分なぜい肉を取り 8~12回 除くという副次的な効果もあります。 尚、足のスタンスは狭 (×2~3セット) くすれば、太ももの表側に、広くすればももの裏側のつけ根 にピンポイントで効きます。 背筋 背中を落とし、左腕と右足を同時に上げましょう。 カラダが腕の先からつま先まで水平になったところで数秒 ゆっくりと。 間キープする感じで10回くらい上下運動を繰り返してくださ 8~12回 い。基礎代謝を高める最高の運動です。もちろん左右交互 (×2~4セット) に。 プッシュアップ (腕立て伏せ) チンニング (懸垂運動) リバース プッシュアップ ヒップ エクステンション スクワット バック エクステンション チェック&メモ ※トレーニング後はすばやく栄養を補給し、その後はカラダに十分休息を与えてください。そうすることで筋肉の超回復が促進されます。 ■本日の 本日のトレーニングの トレーニングの振り返り(反省点) 【 】 反省点) 【 】 ■本日の 本日の目標達成度 【 目標達成度 【 点 【 点 】 ■次回の 次回の予定 【 予定 【 月 【 月 日 日( ) : ~ 】 ■次回の 次回の課題( 課題(目標) 目標) 【 】 Copyright(C)2004 "e-fitness.jp" All Rights Reserved
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